Faʻalelei feololo i le susunuina gaʻo

Anotusi

• Faʻafefea ona fai toleniga HIIT toleniga
• Faʻamalositino 1: Toso i luga le paleni paleni
• Faʻamalositino 2: O le mamafa o squat
• Faʻamalositino 3: Triceps ma le nofoa
• Faʻataʻitaʻiga 4: Toso ma se pa
• Faʻamalositino 5: laupapa fesuiaʻi

O se toleniga sili ona lelei e susunuina gaʻo i le na o le 30 minute i le aso o le HIIT faʻamalositino, aua e tuʻufaʻatasia ai le tele o le malosi o le faʻamalositino e faʻalauteleina ai le musele, vave aveʻesea localized fat ma toning le tino i se vave ma sili atu malie auala.

Lenei ituaiga o toleniga tatau ona faʻalauiloa lemu ma, o le mea lea, e tatau ona vaevaeina i le 3 vaega, o le malamalama vaega, le vaeluaina ma le alualu i luma laʻasaga e faʻatagaina ai se faifai malie fetuʻunaʻi i le malosi o le faʻamalositino, aloese mai le vaʻaia, faʻalauteleina ma tendonitis, mo faʻataʻitaʻiga. O le mea lea, e fautuaina le amata i le malamalama vaega ma see atu i le isi vaega ina ua mavae le 1 masina.

Ae e te leʻi amataina ni aʻoaʻoga a le HIIT, e fautuaina ia faia ia le itiiti ifo i le 5 minute o le tamoʻe poʻo le savali e sauni lelei ai lou fatu, maso ma sooga mo faʻamalositino.

Afai o le a amata amata toleniga, vaʻai muamua i le malamalama vaega i le: Malamalama aʻoaʻoga e susunuina gaʻo.

Faʻafefea ona fai toleniga HIIT toleniga

O le vaitau ogatotonu o le HIIT toleniga e tatau ona amata pe a ma le 1 masina pe a maeʻa amataina le malamalama aʻoaʻoga pe a ua i ai ni au sauniuniga faʻaletino ma e tatau ona faia 4 taimi i le vaiaso, faʻatagaina le itiiti ifo i le tasi le aso o malologa i le va o aso taʻitasi o toleniga.

I lea taimi, i aso toleni taʻitasi e fautuaina ai le faia o seti e 5 o le 12 i le 15 toe faia o faʻamalositino taʻitasi, malolo e tusa ma le 90 sekone i le va o seti taʻitasi ma le taimi maualalo avanoa i le va o faʻamalositino.

Faʻamalositino 1: Toso i luga le paleni paleni

Paleni paleni flexion o se maualuga-malosi faamalositino e atiaʻe ai le maso malosi o lima, fatafata ma manava i se puʻupuʻu taimi, aemaise lava toning le oblique maso. Ina ia faia lenei ituaiga o flexion oe tatau:

1. Tuu le paleni paleni i lalo o lou fatafata ma taoto i luga o le fola i luga o lou manava;
2. Uu itu o le ipu e tuu ese ou lima tauʻau-lautele.
3. Sii lou manava mai le foloa ma tuʻu saʻo lou tino, lagolagoina lou mamafa i ou tulivae ma lima;
4. Gagau ou lima seʻia e paʻi i lou fatafata i tafatafa o le laupapa ma alu i luga, tulei le foloa i le malosi o ou lima.

I le taimi o lenei faʻamalositino e taua tele le puipuia o suilapalapa mai lalo o le laina o le tino e aloese ai mai tua manuʻa, ma e taua le taofiofia lelei o manava i le taimi atoa o le faʻamalositino.

I se faʻaopopoga, afai e le mafai ona faʻaaoga se paleni paleni, e mafai ona fetuʻunaʻi le faʻamalositino, faia le fusi e aunoa ma le ipu i luga o le foloa, ae faʻasolosolo le tino agai i le lima taumatau, ona i ai lea i le ogatotonu ma, mulimuli ane, agai i le agavale lima

Faʻamalositino 2: O le mamafa o squat

O le squat ma le mamafa o se atoatoa atoatoa faʻamalositino e faʻateleina ai maso maso i vae, pulu, manava, lumbar ma suilapalapa. Ina ia faia le squat saʻo oe tatau:

1. Tuʻu ese ou vae tauʻau-lautele ma taofi le mamafa ma ou lima;
2. Punou ou vae ma tuʻu i tua lou suilapalapa, seʻia maua le 90 tikeri tulimanu i ou tulivae, ona e aʻe lea i luga.

O le squatting ma le mamafa e mafai foi ona faia i le uuina o se fagu vai i ou lima. I lenei auala, e mafai ai ona faʻateleina le malosi o faʻamalositino e tusa ai ma le aofaʻi o le vai i totonu o le fagu.

Faʻamalositino 3: Triceps ma le nofoa

O le faʻamalositino triceps ma se nofoa o se sili lelei malosi toleniga mafai ona atiaʻe, i se puʻupuʻu taimi, uma maso o lima. Lenei faʻamalositino tatau ona faia faʻapea:

1. Nofo i le foloa i luma o le nofoa e aunoa ma ni uili;
2. Tuu ou lima i tua ma uu i luma o le nofoa ma ou lima;
3. Tuʻu malosi ou lima ma toso i luga lou tino, siʻi aʻe i luga lou tanoa mai le foloa;
4. Siʻi i luga le pisa seʻia faʻaloaloa uma lima ona alu ifo lea e aunoa ma le papaʻiina o le faʻate i le foloa.

Afai e le mafai ona faʻaaoga se nofoa e faia ai lenei faʻamalositino, o isi filifiliga aofia ai le faʻaaogaina o se laulau, nofoa, sofa poʻo se moega, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻataʻitaʻiga 4: Toso ma se pa

O le alo alo Barbell o se ituaiga faʻamalositino e, pe a faia saʻo, fesoasoani e atiaʻe vaega maso eseese, mai le tua i le lima ma manava. Ina ia faia lenei faamalositino oe tatau ona:

1. Tu i luga, punou ou vae ma faalagolago lou pito i luma, e aunoa ma le punou o lou tua;
2. Uu le faʻamau, pe i ai pe leai se mamafa, ma faʻaloaloa mai lima;
3. Toso le pa agai i lou fatafata seʻia maua se 90 a tulimanu ma ou tulilima ona toe faʻaloaloa foʻi lea o ou lima.

Ina ia faia lenei faʻamalositino e taua tele le tausi saʻo i taimi uma o lou tua e 'alofia ai manuʻa o le tuasivi ma, o le mea lea, o manava e tatau ona fusia faʻamaonia i le taimi atoa o le faʻamalositino.

I se faʻaopopoga, afai e le mafai ona faʻaaoga se pa ma pauna, o se isi auala lelei o le uuina o se salu faʻamau ma faʻaopopo se pakete i pito taʻitasi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻamalositino 5: laupapa fesuiaʻi

O le faʻaleleia o le manava o loʻo faʻamalositino i se auala lelei e atiaʻe ai maso uma i le itu tau manava e aunoa ma le afaina ai o le tuasivi poʻo le tulaga. Ina ia faia lelei lenei faʻamalositino e tatau ona e:

• Taʻoto i le fola i luga o lou manava ona faʻamau lea i luga lou tino, lagolagoina lou mamafa i luga o ou vae ma tamatamaivae;
• Faʻasaʻo lou tino ma faʻatusa i le foloa, ma ou mata vaʻai i le foloa;
• Punou tasi vae i le taimi ma toso latalata i le tulilima, aunoa ma le suia o le tulaga o le tino.

Ina ia faia soʻo se ituaiga o manava plank e fautuaina e taofi mau maso manava faʻataʻitaʻi atoa i le faʻamalositino, puipuia le suilapalapa mai le i lalo o le tino laina, faʻaleagaina le tuasivi.

Vaʻai mea e te manaʻo ai, i le taimi ma le maeʻa o toleniga ina ia mafai ona susunu gaʻo ma faʻateleina maso maso i le vitio ma nutrisi Tatiana Zanin:

A maeʻa lenei vaega o le HIIT toleniga e susunuina gaʻo, amata le isi vaega i le:

• Aʻoaʻoga mu mu alualu i luma