Lenei Walnut ma Cauliflower Itu ipu Faʻaliliuina Soʻo Se Meaʻai I Faʻamafanafana Meaʻai

Anotusi

• Kaulifugala'au tao & Walnuts fa'atasi ma Yogurt-Cumin Dressing
• Iloilo mo

Atonu e le o ni mea e maua mai i fafo na o latou lava, ae tuʻu faʻatasi le kaulifugalaʻau ma walnuts, ma latou liua i se meaʻai suamalie, mauoa, ma faʻamalieina loloto. (Faʻafesoʻotaʻiga: 25 Le mafai-Talitonu-O-Kolialaʻu Meaʻai mo Faʻamafanafana Meaʻai Sili.) Faʻatasi, o le paga o loʻo tumu i le soifua maloloina penefiti e mafai ona faʻatusatusa.

“O le sulforaphane i totonu o le cauliflower, o se antioxidant malosi, e galue faatasi ma le minerale seleni i walnuts e tausia ai lou sela maloloina,” o le tala lea a Brooke Alpert, R.D.N., le tusitala o le Le Diet Detox. (Faʻaaoga nei fesoasoani e mitiia ai le tele o mea aoga mai au meaʻai.) O lenei foafoaga mai le Dominic Rice, o le pule sili o Calissa i le Water Mill, Niu Ioka, na faʻamaoniaina le tofoina tofo lelei-ma manino foi lanu.

Kaulifugala'au tao & Walnuts fa'atasi ma Yogurt-Cumin Dressing

Auauna: 6

Taimi galue: 30 minute

Taimi atoa: 50 minute

Mea'ai

• 1 ulu fugala'au lanu viole
• 1 ulu kalama moli
• 1 ulu lanumeamata mata
• 6 sipuni tele o le suauu olive
• 1 sipuniti kosher masima, faʻaopoopo atili i le tofo
• Faʻatoa eleele eleele le pepa uliuli
• 4 aunese walnuts (pe tusa ma le 1 ipu)
• 1 ipu yogurt
• 1 sipuni kumina, vela ma palapala
• Sua ma le suka o le 1 tipolo
• 2 aunese pata pata
• 1 pauna arugula vao
• 4 aunese kasseri sisi

Fa'atonuga

1. Fa'avela le ogaumu ile 425°. A vevela, mua'i fa'avevela se apa apa mo le 10 minute.

2. I le taimi nei, tipi le karisi i totonu o florets. I totonu o se pesini tele, togi i le 5 sipuni tele o le suauu olive, sina masima, ma le pepa uliuli e tofo. Fa'aopopo i le apa vevela ma kuka mo le 22 minute, fa'aoso afa. Tuʻu ese le pesini.

   
   

3. Fa'aitiitia le vevela ile 350°. I luga o se tamai apa apa, tao walnuts seia manogi ma susulu, pe a ma le 6 minute. Faamafa i le masima ma tuu ese ia malu.

4. I se tamai pesini, faaopoopo le yogurt, kumi, sua o le tipolo ma le zest, pata pata, ma le 1 sipuniti masima; faaoso e tuufaatasi.

5. I totonu o le pesini tele fa'apolopolo, fa'afefiloi le kaulifela, walnuts, ma le afa o le yogurt dressing ma togi i le peleue.

6. Vaevae yogurt o totoe i ipu e fa ona tuʻu ai lea o le 1/4 o le kulimi-kulimi-palu fefiloi i luga taʻitasi.

7. Solo ese pesini ma fa'aopopo le arugula; togi i se kulimi masima ma totoe 1 sipuni suauʻu olive. I luga o ipu taitasi ma le 1/4 o le arugula. Faʻaaoga se fualaʻau fualaʻau e lalaga ai sisi i luga o ipu taʻitasi.

Meaʻai paleni mo le tautuaina: 441 kalori, 34 g gaʻoa (7.9 g faʻatumuina), 24 g karapona, 17 g porotini, 9 g fiber, 683 mg sodium

Iloilo mo