Faʻataʻitaʻi Lenei: 21 Yoga Paʻaga Faʻapipiʻi e Faʻapipiʻi A o E Fausia Musele

Anotusi

• Amata masani
• Manava
• Tu i Luma Gaugau
• Nofo Faʻalua
• Faʻalua Laʻau Faʻailoga
• Malumalu
• Nofoa
• Toa III
• Vaitaimi feololo
• Vaaiga Vaa
• Punou i luma ma laupapa
• Fesoasoani a Tamaiti Lagolago
• Tuutuuga
• Siva Faʻalua
• Alalaupapa ma Lagolago Lagolago Tutu
• Nofoa ma Mauga
• Alualu i luma masani
• Toa lele
• Faʻalua laupapa
• Faʻalua i Lalo-Faʻasaga Maile
• Lafu gaugau
• Tuʻu i Nofoalii
• Star Pose
• Uili vae tasi
• Le pito i lalo

Afai e te alofa i penefiti e maua mai i le yoga - malologa, faʻalauteleina, ma faʻamalosia - ae ia eli faʻamalosi ma isi, paʻaga yoga mafai ona avea ma au fou fiafia toleniga.

Faʻauo mo tagata amata i auala uma i mea lelei, paʻaga yoga o le a luʻiina lou tino faʻapea foʻi ma lou fesoʻotaʻiga ma faʻatuatuaina i lau paga.

Lalo, ua matou faia ni faiga masani se tolu - amataga, faʻatatau, ma alualu i luma - e faʻafaigofie ai oe i paʻaga yoga, ona fesoasoani lea ia te oe e faʻataʻitaʻia. Uu lou isi taua, lau uo sili, lou tama, poʻo se fale aʻoga faamalositino, ma maua Zen!

Amata masani

I nei amata paaga yoga posing, oe o le a masani i le galue ma se isi tino i lau faʻataʻitaʻiga. Ia nofouta i le manava ma lau paʻaga, faʻapea foi ma le faʻaaogaina o ia mea mo paleni ma teteʻe.

Manava

Amata i lenei tulaga e faʻasolosolo ai lau manava ma faʻamoemoe ma lau paʻaga.

Sili maso galue:

• manava
• lats
• rhomboids
• utu

Ina ia faia lenei:

1. Nofo koluse ma ou papatua i le tasi.
2. Tomi faʻatasi ou tua pito i luga, faʻataga ou lima e faʻaeʻe faʻalelei i ou itu.
3. Moeiini ou mata ma manava, ona manava lea, ma ave faatasi se faasologa o manava loloto.

Tu i Luma Gaugau

Amata e faʻaloaloa ou vae maso ma faʻataʻitaʻi lau paleni ma se paʻaga Forward Fold.

Sili maso galue:

• manava
• gagau
• quadriceps
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou tua o le tasi i le isi, paʻi atu.
2. O paʻaga uma e punou i luma i sulugatiti, taofi o latou vae ia saʻo ma aumai o latou foliga io latou tulivae.
3. Aumai ou lima i lima o lau paʻaga ma uʻu i luga, uʻu lou uʻu latalata i o latou tauʻau a o e manava ma nofo i le faʻaloaloa.

Nofo Faʻalua

Faʻaloaloa lou pito i luga i le nofoa Faʻalua.

Sili maso galue:

• manava
• lats
• faʻamalulu

Ina ia faia lenei:

1. Faʻaaoga le faʻamatalaga Manava.
2. Inhale, ma luga o le manava, o paʻaga uma na mimilo a latou vavae i le taumatau, tuu o latou lima tauagavale i luga o latou tulivae taumatau ma o latou lima taumatau i luga o le latou tauagavale tulivae, tilotilo i luga o latou lava tauau.
3. Faʻaauau pea ona manava, mimilo sina mea sili atu i paʻu taʻitasi.

Faʻalua Laʻau Faʻailoga

Tasi-vae faʻailoga pei lua faʻalua Laʻau amata ona faʻataʻitaʻia lou paleni.

Sili maso galue:

• manava
• glutes
• sulugatiti
• sikuea
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Tu lua i autafa ma lau paʻaga, suʻi suilapalapa.
2. Faʻalautele ou lima i totonu faʻasaʻo i luga atu o lou ulu, faʻafesoʻotaʻi ina ia feiloaʻi ou alofilima.
3. O paʻaga uma e siʻi i luga o latou vae i fafo, punou o latou tulivae, ma faʻatutu o latou vae faʻasaga i luga o latou ogavae i totonu.
4. Aumai ou lima i fafo atu o lou tino, faʻafeiloaʻi le alofilima i le alofilima.
5. Ave se faʻasologa o manava manava ma manava ii, taulaʻi i le tausiga o paleni ma faʻalauteleina lou tino.

Malumalu

Maua se loloto loloto i lou tino atoa ma se paʻaga lomiga o le Malumalu.

Sili maso galue:

• manava
• sulugatiti
• sikuea
• gagau
• lats

Ina ia faia lenei:

1. Tu i luga o lau paʻaga ma tele avanoa i le va o oe.
2. O paʻaga uma e faʻataʻamilo i luma i le puimanava, taofi pe a faʻatusa torsos i le eleele.
3. Sii i luga ou ulu, aumai i luga ou lima i luga ia o le pito i tua o ou alofilima e perpendicular i le eleele ma o outou alofilima o pa i ai.
4. Ave se faʻasologa o manava loloto iinei, tulei i totonu o lima o lau paʻaga ma lagona le faʻaloaloa i tua o ou vae.

Nofoa

Pei o le squat ae ma le fesoasoani, paʻaga Nofoa Pose faʻatagaina oe e matua magoto loloto i totonu o le nofoa e faʻatutu ou vae.

Sili maso galue:

• manava
• quadriceps
• gagau
• glutes
• biceps
• lats

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou vae faʻatasi faʻasaga i lau paʻaga, ma tuʻu 2-3 vae i le va o oe. Taofi saʻo lau vaai i le tasi.
2. Uʻu uu lima o le tasi ma faʻau. I luga o le manava, squat faʻaaoga lau paʻaga o teteʻe, taofi pe a o ou ogavae e tutusa ma le eleele.
3. Faalagolago teisi i lou tino i tua. Oe mafai ona fetuʻunaʻi ou vae tulagaina e ofi ai lenei.
4. Manava ii, tausia lelei foliga.

Toa III

Luʻiina lau paleni, malosi, ma fetuʻutuʻunaʻi ma le paʻaga Warrior III.

Sili maso galue:

• manava
• glutes
• gagau
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Ina ia faia lenei:

1. Tu i luga o lau paʻaga ma 4-5 futu i le va o oe.
2. Faalautele ou lima i luga ma faʻamau i luma i le puimanava, siʻi tasi vae i ou tua ma tuu lou suilapalapa sikuea i le eleele. Oe ma lau paʻaga tatau ona filifili faʻafeagai vae mo paleni.
3. A o e faʻataʻamilomilo i luma, uu lima o lau paʻaga poʻo tapulima, taofi pe a o au torsos e tutusa ma le eleele. Taofi lau vaai i le eleele.
4. Afe ma manava ii, faʻaaoga lau paʻaga mo paleni.

Vaitaimi feololo

Amata ona faʻalagolago atili i le tino o lau paʻaga i lenei vavalalata paʻaga yoga masani. O se sili lelei manatu e faʻamafanafana ma ni nai poses mai le amataina masani aʻo leʻi oso i totonu ii.

Ia nofouta e malolo i le taimi o nei feʻaveaʻiga i totonu, aua o le a faʻafaigofie ai ona faʻatinoina taofi ma taofi.

Vaaiga Vaa

O lau autu o le a luʻitauina ma paaga Boat Pose.

Sili maso galue:

• manava

Ina ia faia lenei:

1. Amata nofo, faasaga i lau paʻaga.
2. Punou ou vae ma toto ou mulivae i le eleele, tuʻu ou tamatamaʻivae faʻasaga i le tasi.
3. Faalautele ou lima i luma o oe ma puʻe lima o le tasi ma le isi taumatau i luga aʻe o le tapulima.
4. Tasi le itu i le taimi, amata ona siʻi i luga ou vae mai le eleele, faʻatagaina lou lua e feiloaʻi ma lou vae e faʻalautele atoa. O ou tino e tatau ona fausiaina se W pe a setiina.
5. Manava ii, tausia paleni ma lelei foliga.

Punou i luma ma laupapa

Siʻitia le tulaga masani laupapa i le faʻaaogaina o lau paʻaga o se fesoasoani.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• sikuea
• gagau
• gastrocnemius

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• triceps
• utu
• faʻamalulu
• glutes
• gagau
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 avea ma le Lafu i Luma.
2. O le paʻaga 2 na ia manatu o se laupapa maualuga o le paʻaga 1 a le pito i lalo maualalo: Faʻamau tasi vae i le taimi, malolo luga o ou vae i luga o le paʻaga 1 tua.

Fesoasoani a Tamaiti Lagolago

Paʻaga 2 o le a faʻaopopo le mamafa i paʻaga 1's Child's Pose, faʻatagaina i latou e magoto loloto loloto i le faʻaloaloa. Feauauai i tulaga taʻitasi.

Sili maso galue:

• manava

Ina ia faia lenei:

1. O le paʻaga 1 o loʻo avea ma faʻailoga a le Tamaititi: Nofo i ou mulivae, tuli tulivae, ma faʻataʻoto lou pito i lalo i le va o ou vae, faʻaloaloa ou lima i fafo i luma.
2. Paʻaga 2 filemu nofo i luga o paʻaga 1 lalo pito i lalo, faataoto lou tua i lalo faasaga i paaga 2 ma faʻalauteleina ou vae i fafo.

Tuutuuga

Paʻaga 2 mafai faʻataʻitaʻi lima faʻatasi ma le paʻaga 1 lagolago. Fesuiai tulaga pe a mafai ina ia mafai uma ona oulua oʻo i totonu i le fiafia.

Sili maso galue:

• manava
• faʻamalulu
• utu
• lats

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 o loʻo taʻoto i luga o le eleele, faʻaloaloa lima i luma.
2. O le paʻaga 2 o loʻo avea ma tulaga maualuga o le laupapa i luga o le paʻaga 1, ma tuʻu o latou lima i tapuvae o vae ma tapuvae i lima o le paga.
3. Faʻalu, ma luga o le faʻamalosi, paʻaga 1 amata ona nofo i luga ao paʻaga 2 soʻoga i le puimanava. Taofi pe a paʻu luga paʻaga 2 o faʻatatau i le eleele.

Siva Faʻalua

Faʻatino lenei tulaga Instagram-agavaa e faʻalauteleina ai fetuʻutuʻunaʻi ma lagona le sili atu faʻaloaloa i lou suilapalapa flexor ma quad.

Sili maso galue:

• manava
• glutes
• gagau
• sikuea

Ina ia faia lenei:

1. Amata ona tu, faʻasaga i lau paga pe a ma le 2 futu i le va o oe. Tuʻu le vae taumatau o le paʻaga 1 ma le vae taumatau o le paʻaga 2.
2. O paʻaga uma na sisii i luga o latou lima taumatau luga, aumai alofilima e feiloaʻi i le ogatotonu.
3. Uma paʻaga uu o latou lava tapuvae taumatau, aumaia o latou vae i le latou pito i lalo.
4. Amata ona punou i le puimanava o le tasi i le isi, oomi i ou lima ma taitai lou vae i luga agai i le lagi.
5. Afe ma manava ii, taumafai e aumai lou vae atili i luga ma manava uma.

Alalaupapa ma Lagolago Lagolago Tutu

O lau filifili pito i tua - poʻo le tua o lou tino - o le a maua se toleniga ma lenei tulaga. Feauauai i tulaga taʻitasi, pe a mafai.

Sili maso galue:

• manava
• gagau
• glutes

Ina ia faia lenei:

1. O le paʻaga 1 na avea ma tulaga o le Alalaupapa: ua toʻotuli tulivae, vae mafolafola i luga o le eleele, ma le pisa ma le pito i lalo i lalo oomi i luga i le lagi.
2. O le paʻaga 2 o loʻo avea ma Lagolago Tauʻau Lagolago ese paʻaga 1: Tuʻu ou vae i luga o paʻaga 1 tulivae, toe faʻafoliga i luga o le eleele. Paʻaga 2 tatau ona oomi i luga i o latou vae, fausiaina se laina saʻo mai tulivae i tauʻau.

Nofoa ma Mauga

Paʻaga 1 faia le tele o galuega iinei, fesoasoani e paʻaga 2's counterbalance.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• sikuea
• gagau
• glutes
• lats
• rhomboids
• triceps

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• sikuea
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. O le paʻaga 1 o loʻo avea ma Pose, nofo i tua ao faʻaloaloa atu o latou lima i luma.
2. Paʻaga 2 tuʻu o latou vae tasi i le taimi i luga o paʻaga 1 tulivae, uma uu uu lima o le tasi le isi poʻo tapulima, ao paʻaga 1 tu.
3. Paʻaga 1 otometi faalagolago i tua e lagolago paʻaga 2 le mamafa.

Alualu i luma masani

O uili toleniga ua toʻesea i lenei alualu i luma masani, lea o le ae faʻataʻitaʻia ai lou oe lava malosiaga, paleni, ma fealuaʻi faʻapea foi ma le fusi - ma le faʻatuatuaina - o loʻo ia oe ma lau paʻaga.

Tele o nei gaioiga e manatu i le acro yoga, o se faʻafefiloi o yoga ma acrobatics.

Afai e te lapoʻa nai lo lau paʻaga (poʻo le faʻafeagai), fuafua i le amataina i le tulaga faʻavaeina tulaga seʻia oʻo o oulua maua uma le agavaʻa lava e lala i fafo.

Toa lele

Avea o se tasi o faʻavae - ma malie! - Alualu i luma paʻaga yoga minoi, o le lele fitafita faʻatagaina oe taitoatasi maua le mafanafana ma le tasi paʻaga o le ea.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• gagau
• sikuea
• gastrocnemius

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• glutes
• gagau
• lats

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 amata amata taʻoto i luga o le eleele.
2. O le paʻaga 1 siʻi aʻe o latou vae luga o le eleele, tootuli tulivae, ina paʻaga 2 mafai tuʻuina o latou vae faasaga i paaga 1 vae.
3. Uʻu lima mo le lagolago, paʻaga 1 faʻalauteleina o latou vae, siʻi paʻaga 2 ese mai le eleele. Paʻaga 2 tausi o latou tino faʻasaʻo.
4. A oʻo lua lagona mautu, faʻamatuʻu ou lima, ma paʻaga 2 faʻaloaloa atu o latou lima i luma o latou.

Faʻalua laupapa

Lua laupapa e sili atu le tasi. Tofotofoina lou malosi atoa tino i lenei gaioi.

Sili maso galue:

• manava
• faʻamalulu
• utu
• glutes
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 manatu i se maualuga laupapa.
2. O le paʻaga 2 o loʻo avea ma laupapa maualuga i luga o le paaga 1: fusifusi o latou puimanava, tuu ou lima i luga o latou tapuvae, ona faʻatulaga faʻalelei lea o ou vae ma tapuvae i luga o latou tauʻau, tasi vae i le taimi.

Faʻalua i Lalo-Faʻasaga Maile

Faʻaloaloa ma faʻamalosi i se Faʻalua i Lalo-Faʻasaga Maile. Afai o loʻo e galue agaʻi i le lima, o se mea lelei tele lea.

Sili maso galue:

• manava
• utu
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 taʻoto feagai i luga o le eleele, lima ma vae i se tulaga e tulei i luga i lalo-Faʻasaga Maile - lima i le fatafata tulaga ma vae vaeluaina.
2. O le paʻaga 2 o loʻo avea ma Down-Facing Dog i luga o le paʻaga 1 - paʻaga 2 vae i le pito i tua o le paʻaga 1 ma lima e tusa o le tasi vae i luma o le paʻaga 1.
3. Paʻaga 1 lemu alu aʻe luga i Lalo-Faʻasaga Taifau a paʻaga 2 tumau mausali i latou lava tulaga.
4. Paʻaga 2 o le tino o le a faʻaiʻuina fausiaina o se tua, lalo-lalo L.

Lafu gaugau

Lenei, paʻaga 1 o le a lagolagoina paʻaga 2 ao latou faia ni nai malologa malologa.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• gagau
• sikuea
• gastrocnemius

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• glutes
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Faʻapea Flying Warrior tulaga.
2. Tuʻu lima o le tasi ma le isi.
3. Paʻaga 2 punou i luma i le puimanava, faʻamama o latou lima ma le tino tautau.

Tuʻu i Nofoalii

Ave lou nofoalii! Lenei foʻi, paʻaga 1 o le a vaevaeina le avega ao paʻaga 2 o le a manaʻomia le faʻapaleni paleni.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• gagau
• sikuea
• gastrocnemius
• faʻamalulu
• utu

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• gagau
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 o loʻo taʻoto i luga o latou tua, vae faʻaloaloa agai i luga.
2. Paʻaga 2 tu faʻasaga feagai paʻaga 1, vae i itu uma o le paʻaga 1 ua.
3. Paʻu 1 tootuli o latou tulivae.
4. Paʻaga 2 nofo i luga paʻaga 1 vae.
5. Paʻaga 1 faʻalauteleina o latou vae i luga.
6. Paʻaga 2 punou o latou vae, tuu o latou vae i paaga 1 lima.

Star Pose

Maua le toʻafilemu i le pito i lalo i le paaga Star Pose.

Sili maso galue mo paʻaga 1:

• manava
• sikuea
• gagau
• gastrocnemius
• faʻamalulu
• utu
• triceps

Sili maso galue mo paaga 2:

• manava
• triceps
• glutes
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Paʻaga 1 o loʻo taʻoto i luga o latou tua, vae faʻaloaloa agai i luga.
2. Paʻaga 2 tu i le paʻaga 1 ulu, ona tau fai uu uma lima.
3. Paʻaga 2 tuʻu latou tauʻau i vae o le paʻaga 1, ona oso lea o latou tino i lalo i le ea, faʻaaoga o latou lima e saili paleni.
4. A mautu i le tulaga ea, tuu vae ia paʻu i fafo.

Uili vae tasi

Oe o le a manaʻomia sina tele fetuʻunaʻi ma fealuaʻi mo se tasi-vae Uili - o le faʻaopoopo o le faia o lenei gaioiga ma se paʻaga o le a avatua ia te oe sina mautu.

Sili maso galue:

• manava
• utu
• lats
• glutes
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. O paʻaga uma e lua amata i le taʻoto io latou tua, tootuli tulivae, vae faʻamama luga o le foloa, tamatamaʻivae tago.
2. Tuu ou alofilima ma tamatamailima faʻasaga i ou vae - oe manaʻomia le aʻapa atu o ou lima i luga ma faataamilo e faia ai.
3. Tulei i luga o ou alofilima ma vae ma lou autu, faʻalauteleina ou lima ma vae ina ia faia e lou tino o luga i lalo lalo U.
4. Sii lemu le tasi vae mai le eleele, faʻalautele atoa, ma feiloaʻi i lau paʻaga vae i le ogatotonu.

Le pito i lalo

Mai le amataga i le alualu i luma, paaga yoga o se tulaga ese auala e fusia ao fausia maso. Tumau taulaʻi i luga o le elemeni fesoʻotaʻiga, lemu galulue lou ala e oʻo atu i le sili atu faigata suiga - ma aua neʻi galo ona fiafia a o faia!

O Nicole Davis o se tusitala e faʻamautu i Madison, WI, o se tagata aʻoaʻoina, ma o se faiaʻoga faʻamalositino kulupu o lona sini ia fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. A le galue o ia ma lona toʻalua pe tuli faataamilo i lana tama teine ​​laitiiti, o loʻo matamata i soligatulafono TV poʻo le faia o falaoa mata mai le valu. Saili ia luga Instagram mo faʻamalositino tidbits, #momlife, ma sili atu.