Faʻafefea ona Tumau Hydrated A o Toleniina mo se Tumau Tuuga

Anotusi

• Tagata taaalo Manaomia Sodium
• Le Saienisi o Hydration
• Muai-ma Post-Workout Hydration
• Iloilo mo

Afai o loʻo e aʻoaʻoina mo se tuʻuga mamao, oe masalo e te masani i le maketi o taʻaloga meainu o loʻo folafola atu e faʻasusuina ma faʻamalosia lau tamoʻe sili atu nai lo isi mea a le tama. Gu, Gatorade, Nuun-e tusa lava po o fea e te tilotilo i ai, e teʻi lava ua taʻu atu ia te oe o le vai mama e le tipiina.

Taumafai e suʻesuʻe poʻo a mea e manaʻomia e lou tino ma o afea e mafai ai matua'i fenumiai. O le mea lena na matou eliina ai oe.

O iinei, o loʻo faʻasoa e le au suʻesuʻe faʻamalositino sili, tagata poto faʻasusu, ma faiaoga mea latou te manaʻo e te iloa e uiga i le tumau i le faʻamamaina i au taʻavale umi (ma pe aisea e moni ai le vai. leai ua lava).

Tagata taaalo Manaomia Sodium

E tele naua suʻesuʻega faʻasaienisi o loʻo siomia ai le faʻamamaina o le tumau, ae faʻafaigofie, e faʻapipiʻi i lalo i le mea lenei: "E le lava le vai, ma o le vai manino e mafai moni lava ona faʻagesegese le faʻafefe o le sua," o le tala lea a Stacy Sims, Ph.D., o se fomaʻi faʻamalositino. ma le saienisi o meaʻai e faʻapitoa i le faʻamamaina o le tino. O le sodium, aemaise lava, e galue e fesoasoani i lou tino e mitiia vai pei o le vai, ma faʻamalūlūina oe, o lana tala lea. "E te manaʻomia le sodium e faʻagaoioia ai nisi auala felauaiga i luga o sela o le intestinal i totonu o le toto."

E le gata i lea, talu ai ona e leiloa le sodium e ala i le afu, afai e te faʻamalositino mo le sili atu ma le lua itula ma na o le inu vai, oe ono ono faʻavaivaia lou toto o sodium toto, faʻamatalaina Corrine Malcolm, o se ultrarunning faiaoga i Carmichael Training Systems. O lenei mea e mafai ona oʻo atu ai i se mea e taʻua o le hyponatremia, o le taimi lea e maualalo tele le maualuga o le sodium i le toto. Ma le isi, o faʻailoga o le tulaga e mafai moni ona faʻatusa faʻailoga o le leai o se vai i le tino, niniva, tiga o le ulu, le mautonu, ma le lelava, fai mai a ia.

Ae talu ai o le afu ma le afu o le afu e fesuisuiaʻi mai lea tagata i lea tagata, e faigata ai ona taʻu atu le tele o le sodium e te manaʻomia i le taimi o le tutumau, o le tala lea a Sims.

E masani lava, Malcolm fautuaina e uiga i le 600 i le 800mg o le sodium i le lita o le vai ma le 16 i le 32 aunese o le vai i le itula i le taimi o faamalositino e umi atu nai lo le itula. O oloa ma le 160 i le 200mg o le sodium i le 8-aunese tautua o ni peti lelei foi, o loʻo faʻaopoopo mai Sims.

O le tala lelei e te le manaʻomia le vave suia * uma * le sodium leiloa ia oe i le taimi o se toleniga. "O le tino e tele faleoloa sodium," o le tala lea a Sim. "Pau lava le mea o oe 'ai ma inu meaʻai ma sodium i totonu o latou, oe o loʻo saunia mea e manaʻomia e lou tino, pe a manaʻomia." (Faʻamatalaga: Iodine deficit ua i luga o le tulaʻi i totonu o fafine fetaui lelei)

Galulue ma se lesitala taʻaloga dietitian mafai foi ona fesoasoani ia oe zero i luga o le mea sili mo oe.

Le Saienisi o Hydration

O le isi mataupu e masani ona le amanaiaina e uiga i le faʻamamaina e fesoʻotaʻi ma le osmolality, lea ua naʻo se auala manaia e fai atu ai "le faʻatonuga o soʻo se mea e te inu ai," o le tala lea a Malcolm.

O sina vaega o le physiology crash course: E faʻaaoga e lou tino le osmosis-o le feʻaveaiga o vai (ie toto, vai, poʻo se vai inu vai inu) mai le vaega o le maualalo o le faʻasologa i se tasi o maualuga-faʻatonutonu-e feaveaʻi le vai, sodium, ma le kulukose, Fai mai a ia. A e ai pe inu i se mea, o mea aoga e manaʻomia e lou tino e mitiia e le ala GI i totonu o lou tino. O le faʻafitauli? "O meainu taʻaloga e tele naʻua nai lo lou toto o le a le alu ese mai lau auala GI i le tino ma o le a toso ese vai mai sela, mafua ai bloating, GI faʻanoanoa, ma mulimuli ane mageso,” o le tala lea a Malcolm.

Ina ia faʻamalosia hydration, oe manaʻo i se taʻaloga taʻaloga e laʻititi faʻatulagaina nai lo lou toto, ae maualuga atu i le 200 mOsm / kg. (I le tulaga e te manaʻo e maua uma muamua-med biology ma ia, osmolality toto amata mai i le 280 i le 305 mOsm / kg.) Mo taʻaloga taʻaloga, e maua ai carbs ma sodium, faʻamoemoe mo se osmolality i le va o le 200 ma le 250 mOsm / kg. Afai o loʻo e tau mafaufau pe faʻapefea i le lalolagi oe tatau ona e iloa le tele osmolality a meainu ei, ia, e faigata, ae e i ai ni nai auala e mafai ona e mauaina (pe faia se aʻoaʻoga fuafuaina). Nisi kamupani lisiina nei taua, e ui atonu e tatau ona eli teisi e maua ai. Nuun Performance e iai lona 250 mOsm / kg, o se ata e mafai ona e mauaina i luga o la latou upega tafailagi. Oe mafai foi ona fuaina le osmolality i le tilotilo i mea aoga ma meaʻai paleni i luga o le igoa. O le mea lelei, e te le manaʻo ia sili atu i le 8g aofaʻi o mea suka i le 8 aunese faʻatasi ai ma le palu o le suka ma le suka, o le tala lea a Sims. Afai e mafai, faʻamavae le fructose poʻo le maltodextrin aua o mea ia e le fesoasoani i le tino e mitiia vai.

Muai-ma Post-Workout Hydration

O le inu muamua ma pe a maeʻa se toleniga e fesoasoani e faʻamalosia ai le fiafia o lou tino i le tulaga paleni. "O le alu i au tamo'e fa'asusu lelei e fesoasoani ia te oe e le gata ina sili atu lou lagona ae e faʻaitiitia ai foi le leiloa e te masani ona tupu i taimi o faamalositino," o le tala lea a Malcolm. (Fesoʻotaʻiga: Meaʻai Sili e Maua Mai Muamua ma Faʻataʻitaʻiga mo Taʻitasi Toleni)

E masani lava, ole faʻamamaina muamua e sili ona faʻataʻitaʻi e aofia ai le faʻataʻitaʻia o le faʻamama lelei ile aso atoa (faitau: le tuʻuina i lalo se fagu vai tele 10 minute ae le i alu lau tamoʻe). Siaki le lanu o lau pee pe o e i le ala saʻo. "E te manaʻo ia foliga pei o lemoni ma e tau pei o le sua o le apu i le ao," o le tala lea a Luke N. Belval, C.S.C.S., faʻatonu o suʻesuʻega i le UCONN's Korey Stringer Institute. "E te le manaʻo e faʻamama lou miaga pei ona faʻaalia ai le soona inu tele."

Ina ua maeʻa toleniga, fualaʻau suamalie ma fualaʻau, poʻo supo masima e mafai ona fesoasoani e faʻafoʻi le sodium ua leiloa, faʻailoa mai e Sims. Vaavaai mo auala e maua atili ai le potassium, foi. "O le ki eletise mo le toe faʻamalositino rehydration," o le tala lea a Sims. O pateta suamalie, spinach, pi, ma yogurt o mea lelei uma ia. "O se tasi o auala sili e sui ai le suavai ole susu sukalati," o le tala lea a Belval. "O loʻo iai ni vai, gaʻo, polotini, ma isi eletise."

E mafai foʻi ona e mafaufau ile faʻaopoopo i le aso atoa. O lo'o ofoina atu e Nuun ni mea'ai e mafai ona e inu i vai i le aso atoa.

O se suʻega lelei e te iloa ai pe e te manaʻo e mafaufau i le faʻaopoopoga o le eletise? "Vaʻai pe i ai ni au masima teu i luga o ou lavalava pe a maeʻa galue. Atonu o lona uiga o oe o se masima ofu mafanafana," fai mai Belval.

Tau lava manatua le tulafono auro o toleniga: Aua le taumafai se mea fou i le aso tuuga. Faʻataʻitaʻi lau faʻamamaina (faʻapea foi ma ni suiga o meaʻai) muamua, pe a maeʻa, ma i taimi uumi, ona e siaki lea ia te oe lava: Na e maitauina le paʻu i le malosi poʻo le lagona? Na e pee i le taimi o lau tamoʻe? O le a le lanu?

"E taua le tagaʻi i ou lagona," o le faʻamanatu lea a Malcolm. "O le faia o mea sese o se vaega o le tuuga, ae o le toe faia o mea sese e tasi e mafai ona aloese."

Iloilo mo