38 Meaʻai O Loʻo Aofia ai Kalori Sili

Anotusi

• 1. Apu
• Faʻafefea ona Fofoʻe Apu
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. Beets
• 5. Broccoli
• 6. supa
• 7. Fuafua Brussels
• 8. Kapisi
• 9. Karoti
• 10. Koma
• 11. Seleri
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. kukama
• 15. Fennel
• 16. kapeti
• 17. Fuafua
• 18. Iceberg Lettuce
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Lemoni ma Lime
• 22. Musele Faʻatea
• 23. Aniani
• 24. Pepa
• 25. Papaya
• 26. Radishes
• 27. Romaine Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. Strawberry
• 30. Spinach
• 31. Sugar Fasi pi
• 32. Tato
• 33. Vaelua
• 34. Watercress
• 35. Malamalama
• 36. Zucchini
• 37. Mea inu: Kofe, Laʻau Laʻau, Vai, Vai Karaponi
• 38. Laʻau ma Mea Manogi
• Le Laina Lalo

O calories e maua ai le malosi e manaʻomia e lou tino e galue ai ma ola pea.

E ui e leai se faʻamaoniga e lagolagoina ai le leaga-kalori meaʻai susunuina sili atu kalori nai lo latou faʻaavanoaina, meaʻai ua uma maualalo i kalori ono maua ai le sili atu kalori nai lo le mea na fuafuaina. Aua o lou tino e faʻaaogaina le malosi e faʻamalū ai latou.

Afai o loʻo e taumafai e faʻaititia lau aofaʻi o calorie taumafaina, o le 'ai o sili atu maualalo-kalori meaʻai, pei o nisi fualaʻau ma fualaʻau, o se faigofie auala e ausia ai lena sini.

Nei o 38 meaai ma toeititi lava leai kalori.

1. Apu

O apu e sili ona lelei ma o se tasi o fualaʻau lauiloa i le Iunaite Setete, e tusa ai ma le USDA's Economic Research Service (1).

Tasi ipu (125 kalama) o apu fasi o loʻo i ai 57 kalori ma toetoe lava tolu kalama o dietary fiber (2).

Talu ai ona o lou tino e tatau ona susunuina le malosi e faʻafofo ai apu, o le aofaʻi o aofaʻiga o calories saunia e lenei fualaʻau atonu e laʻititi ifo nai lo le lipotia.

Faʻafefea ona Fofoʻe Apu

2. Arugula

Arugula o se pogisa, lau lanumeamata lanumeamata ma se peppery tofo.

E masani ona faʻaaogaina i salati, e tele i le vaitamini K ma e iai foʻi le folate, calcium ma le potassium.

Tasi le afa ipu (10 kalama) o arugula e naʻo le tolu kaloli (3).

3. Asparagus

Asparagus o se fualaʻau fualaʻau e sau i lanumeamata, paʻepaʻe ma lanu viole ituaiga.

Soʻo se ituaiga asparagus e maloloina, ae o le viole asparagus o loʻo i ai vailaʻau e faʻaigoaina anthocyanins e ono fesoasoani e puipuia faʻamaʻi fatu ().

E tasi le ipu (134 kalama) o le asparagus e naʻo le 27 kalori ma e mauʻoa i le vaitamini K ma le folate, e maua ai le 70% ma le 17% o le DVs (5).

4. Beets

Beets o aʻa fualaʻau e masani ona i ai le loloto-mumu poʻo le lanu viole. O se tasi o faʻamanuiaga sili ona suʻesuʻeina o beets o lo latou gafatia e faʻaititia ai le toto ().

Beets aofia ai naʻo 59 kalori i le ipu (136 kalama) ma le 13% o le DV mo potasiuma (7).

5. Broccoli

Broccoli o se tasi o fualaʻau sili ona lelei i luga o le paneta. O se sui o le aiga faʻatau fualaʻau o fualaʻau ma ono fesoasoani tauivi kanesa ().

O le ipu e tasi (91 kalama) o le broccoli e naʻo le 31 kalori e ova atu ma le 100% o le aofaʻi o le vaitamini C o loʻo manaʻomia e le toʻatele o tagata ile aso (9).

6. supa

E tele ituaiga o supa, e aofia ai moa, povi ma fualaʻau. E mafai ona 'aʻai toʻatasi pe faʻaaogaina foʻi o se faʻavae mo supo ma saga.

Faʻamoemoeina i le ituaiga o supo, tasi le ipu - pe tusa ma le 240 ml - e masani ona aofia ai 7-12 kaloli (10, 11, 12).

7. Fuafua Brussels

O fualaʻau a Brussels o loʻo lelei tele ona fualaʻau. Latou te pei o tamaʻi kapisi ma e mafai ona 'aina mata pe kuka.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o laʻau o Brussels e ono puipuia ai mai le faʻaleagaina o le DNA ona o le maualuga o le vailaʻau C (

O nei malosiʻaga eletise e naʻo le 38 kalori i le ipu (88 kalama) (14).

8. Kapisi

Kapisi o se fualaʻau ma lanumeamata poʻo lanu viole laulaʻau. O se masani masani i slaws ma salati. Ole kapisi faʻafefeteina e taʻua ole sauerkraut.

E matua maualalo lava i kalori ma e naʻo le 22 kalori i le ipu (89 kalama) (15).

9. Karoti

Karoti e sili ona lauiloa fualaʻau. E masani ona manifinifi ma moli, ae mafai foi ona mumu, samasama, lanu viole poʻo le paʻepaʻe.

Tele o tagata fesoʻotaʻi lelei mata ma 'ai karoti talu ai latou te mauoa i le beta-carotene, lea e mafai ona liua i vitamini A. O le lava o vaitamini A e talafeagai mo lelei vaʻai.

O le ipu e tasi le ipu (128 kalama) o kāloti e naʻo le 53 kaloli ma e silia i le 400% o le DV mo le vaitamini A (16).

10. Koma

Cauliflower e masani ona vaʻaia o se ulu paʻepaʻe i totonu o laulaʻau lanumeamata. Laʻititi masani ituaiga ei ai viole, moli ma samasama ulu.

I tausaga ua tuanaʻi, ua sili ona lauiloa le kalama e fai ma sui o fualaʻau maualuga poʻo karate.

O le ipu e tasi (100 kalama) o karisiisi e 25 kaloli ma naʻo le lima kalama o karapona (17).

11. Seleri

Seleri o se tasi o sili ona lauiloa, maualalo-kalori meaʻai.

O ona uumi lanumeamata lanumeamata i ai filo e le mafai ona tuiina e ono faʻasolosolo i totonu o lou tino, ma o lea e le maua ai ni kalori.

E i ai foʻi le maualuga o le vai i le Celery, e masani ai ona paʻu i kalori. E naʻo le 18 kalori i le ipu e tasi (110 kalama) o le seli tataina (18).

12. Chard

Chard o se lau laʻau lanumeamata e sau i le tele o ituaiga. E maualuga tele i le vaitamini K, o meaʻai aoga e fesoasoani ile faʻapipiʻi lelei o le toto.

E tasi le ipu (36 kalama) o le chard e naʻo le 7 kaloli ma e iai le 374% o le DV mo le vailaʻau K (19).

13. Clementines

O Clementines e pei o tamaʻi moli. O i latou o ni meaʻai mama i le Iunaite Setete ma e lauiloa mo latou maualuga suka vitamini C.

Tasi fualaʻau (74 kalama) teuina le 60% o le DV mo vaitamini C ma naʻo 35 kaloli (20).

14. kukama

Kukama o se fualaʻau faafouina masani ona maua i salati. Latou te masani foi e tofoina le vai faʻatasi ai ma fualaʻau ma laʻau fualaʻau.

Talu ai o kukama e tele lava vai, latou e matua maualalo i kalori - tasi-afa ipu (52 kalama) na o le 8 (21).

15. Fennel

Fennel o se lapisi fualaʻau ma se laititi laititi o le tofo. O fatu mago fennel e faʻaaogaina e faʻaopopo ai se tofo anise i ipu.

Fennel mafai ona faʻafiafiaina mata, tunu pe faʻapipiina. E i ai 27 kalori i le tasi ipu (87 kalama) o mata fennel (22).

16. kapeti

O le kapeti e malosi lona manogi ma lona tofo ma e faʻaaoga tele i le kukaina e faʻaopopo ai le tofo i ipu.

Sa faaaoga le kapeti mo seneturi o se fofo mo maʻi eseese. Ua taʻu mai ile suʻesuʻega e ono faʻaititia le toto maualuga ma teteʻe ile siama pe oʻo foʻi ile kanesa (23).

E tasi le pulupulu (3 kalama) o le kaliki e naʻo le 5 kaloli (24).

17. Fuafua

Grapefruits o se tasi o sili ona suamalie ma lelei fualaʻau 'aina citrus. E mafai ona faʻamalieina naʻo latou pe i luga o yogurt, salati poʻo iʻa foi.

O ni vaega o loʻo i totonu o le grapefruit e ono faʻaititia ai le maualuga o le toto ma faʻatele ai le metabolism (25).

E 52 kaloli i le afa kulimi (123 kalama) (26).

18. Iceberg Lettuce

O le letisi letisi e lauiloa i le maualuga o le suavai. E masani ona faʻaaogaina i salati ma luga o burger poʻo sanuisi.

E ui lava o le tele o tagata e manatu e le lelei tele pei o isi lettuces, o le aisa letisi e tele i le vaitamini K, vitamini A ma le folate.

O le ipu e tasi (72 kalama) o letisi o le aisa, e naʻo le 10 kaloli (27).

19. Jicama

O le Jicama o se fualaʻau umusa e pei o se pateta paʻepaʻe. O lenei fualaʻau e masani ona 'aʻai mata ma ei ai ona uiga pei o se apu malulu.

E tasi le ipu (120 kalama) o le jicama e ova ma le 40% o le DV mo le vaitamini C ma e naʻo le 46 kaloli (28).

20. Kale

O Kale o se lau laʻau lanumeamata na lauiloa i tausaga ua tuanaʻi mo ana meaʻai taua.

E mafai ona e mauaina le kale i salati, lamolemole ma fualaʻau fualaʻau.

Kale o se tasi o sili ona oa punaoa o vitamini K i le lalolagi. Tasi ipu (67 kalama) e latalata ile fitu taimi le aofaʻi o vitamini K e manaʻomia e le averesi tagata ile aso ma naʻo 34 kaloli (29).

21. Lemoni ma Lime

O le sua ma le suamalie o lemoni ma limes e masani ona faʻaaoga e tofo ai le vai, salati dressings, marinades ma meainu malolosi.

Citrus faia sili atu nai lo na o le faʻaopoopoina tofo. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le sua o le tipolo e mafai ona avea ma vailaʻau puipuia e tau ma puipuia faʻamaʻi i lou tino (30).

E tasi le aunini suavai (30 kalama) o le tipolo poʻo le sua o le lime e naʻo le 8 kalori (31, 32).

22. Musele Faʻatea

O puloua o se ituaiga o fungus ma le omomi pei o se omomi. Vegetarians ma vegans i nisi taimi faʻaaogaina ia mea e fai ma sui o aano o manu.

O puloua e i ai le tele o mea taua taua ma e naʻo le 15 kalori i le ipu (70 kalama) (34).

23. Aniani

O aniani o se fualaʻau lauiloa. Eseese o aniani e aofia ai mumu, paʻepaʻe ma samasama, faʻapea foi ma aniani spring poʻo scallions.

E ui lava e ese le tofo e fuafua i le ituaiga, o aniani uma e tau leai ni kalori - e tasi le aniani (110 kalama) e tusa ma le 44 (35).

24. Pepa

O pepa e sau i le tele o lanu, foliga ma lapoʻa. O ituaiga lauiloa e aofia ai pepa logo ma jalapeños.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o logo o logo e sili ona maualuga i vailaʻau e puipuia ai le tino ma ono puipuia ai le tino mai aafiaga leaga ole oxidation (36).

E naʻo le 46 kaloli i le ipu e tasi (149 kalama) o fasi pepa faʻamumu, mumu (37).

25. Papaya

Papaya o se moli moli ma uli uli fatu e pei o se meleni ma e masani ona totoina i teropika itulagi.

E maualuga tele i le vaitamini A ma o se lelei puna o le potassium. E tasi le ipu (140 kalama) o papaya e naʻo le 55 kaloli (38).

26. Radishes

O Radishes o ni meaʻai ninii ma aʻa.

E masani ona vaʻaia i faleoloa e pei o le pogisa-piniki poʻo le mumu ae mafai ona tupu i ituaiga lanu eseese.

O Radishes e tele mea aoga e maua ai ma e naʻo le 19 kalori i le ipu (116 kalama) (39).

27. Romaine Lettuce

Romaine lettuce o se sili ona lauiloa lau lau fualaʻau faʻaaogaina i salati ma luga sanuisi.

O le kalori mataupu o romaine e matua maualalo talu ona maualuga i le vai ma mauoa i alava. Tasi lau (6 kalama) o romaine lettuce e naʻo le tasi le kalori (40).

28. Rutabaga

Rutabaga o se aʻa fualaʻau lauiloa foi o le swede.

E tofo e tutusa ma turnips ma o se lauiloa suia mo pateta i fua e faʻaititia ai le aofaʻi o karapisi.

Tasi ipu (140 kalama) o rutabaga e 50 kalori ma naʻo le 11 kalama o gaʻo (41).

29. Strawberry

Strawberries o se sili ona lauiloa fualaʻau. Latou te matua sili ona agavaʻa ma aliali mai i ipu o le taeao, tao tao ma salati.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o fualaʻau e mafai ona fesoasoani e puipuia oe mai faʻamaʻi tumau, e pei o le kanesa ma le fatu fatu ().

E i lalo ifo o le 50 kalori i le tasi ipu (152 kalama) o strawberries (43).

30. Spinach

O le spinach o se isi lauusiusi lanumeamata o loʻo tumu i vitamini ma minerale ma e matua paʻu i kalori.

E maualuga i le vaitamini K, vitamini A ma le folate ma e tele atu ona polotini nai lo isi fualaʻau lau.

O le ipu e tasi (30 kalama) o le vai o le fua o le spinach e naʻo le 7 kaloli (44).

31. Sugar Fasi pi

O suka pi o suka o ni ituaiga ese ia o pi. O a latou pologa e mafai ona aina uma ma maua ai se tofo malie.

E masani ona 'aʻai mata naʻo latou pe i ai se fufui, ae mafai foi ona faʻaopopo i fualaʻau fualaʻau ma salati.

O le popo pi e sili ona lelei ma aofia ai le toeititi atoa le 100% o le DV mo le vaitamini C mo naʻo le 41 kalori i le ipu e tasi (98 kalama) (45).

32. Tato

O tamato o se tasi o fualaʻau lauiloa i le lalolagi. E mafai ona latou tautuaina mata, kuka pe faʻapaʻiaina i se sosi tamato.

Latou te matua faʻamalieina foi ma aofia ai se aoga aoga taʻua o le lycopene. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega e ono puipuia le lycopene mai le kanesa, fulafula ma faʻamaʻi fatu ().

Tasi ipu (149 kalama) o tamato tamato e 27 kalori (47).

33. Vaelua

O turnips o papaʻe papaʻe fualaʻau ma aano oona laʻititi. Latou te masani ona faʻaopopoina i supo ma saga.

O Turnips e tele mea aoga e maua ai ma e naʻo le 37 kalori i le ipu (130 kalama) (48).

34. Watercress

Watercress o se lau lau fualaʻau e ola i le tafe vai. E masani ona faʻaaogaina i salati ma tiuti sanuisi.

E ui lava o le suavai e le lauiloa pei o isi lanumeamata, e tutusa lava le aoga.

E tasi le ipu (34 kalama) o lenei fualaʻau e maua ai le 106% o le DV mo le vaitamini K, 24% o le DV mo le vaitamini C ma le 22% o le DV mo le vaitamini A - ma mea uma mo le itiiti ifo ma le 4 kaloli (49).

35. Malamalama

E pei ona taʻu mai i lona igoa, o le samala o se fua sili hydrating. E tofo ia oe lava pe faʻafefiloi ma le mint fou ma le feta.

Watermelon aofia ai nisi o toeititi o mea lelei uma ma le maualuga aofaʻi o vitamini C. E i ai 46 kalori i le tasi ipu (152 kalama) o le meli meleni (50).

36. Zucchini

O le Zucchini o se ituaiga lanumeamata o le squash o le taumafanafana. E i ai se tofo faʻaletino e avea ai ma agavaʻa faʻaopopo i fua.

I nai tausaga ua tuanaʻi, o le fesuisuiaʻi o le zucchini i totonu o le "zoodles" o se sui o le maualuga o noodles gaʻo na sili ona lauiloa.

O le Zucchini e laʻititi foʻi lona tau i kalori, e naʻo le 18 i le ipu (124 kalama) (51).

37. Mea inu: Kofe, Laʻau Laʻau, Vai, Vai Karaponi

Nisi inu e matua maualalo i kalori, aemaise pe a e le faʻaopopo i ai se mea ia latou.

E leai se kalori a le vai manino. O le tele o lauti lauti ma vai carbonated e leai se aofaʻi i ni nai kalori, ae o le kofe uliuli e naʻo le 2 kalori i le ipu (237 kalama) (52).

Filifiliina o nei vai inu nai meainu ma faʻaopopo suka, kulimi poʻo sua e mafai ona fesoasoani ia te oe faʻaititia ai lou kalori taumafa.

38. Laʻau ma Mea Manogi

O fualaʻau ma mea manogi e faʻaaogaina e faʻaopoopo ai le tofo i meaʻai ma e matua paʻu lava i kalori.

Laʻau masani e 'aina fou pe mago e aofia ai pasili, basil, mint, oregano ma cilantro. O nisi mea manogi lauiloa o le kinamoni, paprika, kumina ma kari.

Tele fualaʻau ma mea manogi e itiiti ifo ma le lima kalori i le sipuniti (53).

Le Laina Lalo

E tele meaai suamalie e laʻititi i ai kalori.

Ole tele o fualaʻau 'aina ma fualaʻau e iai foʻi meaʻai aoga e faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina.

O le 'aiina o mea' eseʻese o nei meaʻai o le a maua ai e oe le tele o mea aoga mo sina aofaʻi o kalori.