Puleaina o lou mamafa i le soifua maloloina 'ai

Anotusi

• Polotini (aano o manu ma pi)
• Susu susu (susu ma susu oloa)
• Saito, sirio, ma alava
• Suauʻu ma gaʻo
• Fualaʻau ma Fualaʻau
• Motugaafa maloloina mo le 'ai

O meaʻai ma vai inu e te filifilia e taua ile faʻatumauina ole mamafa maloloina. Lenei tusitusiga ofoina fautuaga i le faia lelei filifiliga meaai e pulea lou mamafa.

Mo se paleni paleni meaʻai, oe manaʻomia le filifilia o meaʻai ma vai inu e maua ai meaʻai lelei. O lenei e tausia lou tino maloloina.

Iloa le fia kalori e manaʻomia e lou tino i aso uma. E mafai ona fesoasoani le fomaʻi o meaʻai ia te oe e fuafua lelei ou manaʻoga masani faʻavae i lau:

• Tausaga
• Feusuaiga
• Tele
• Laʻasaga o gaioiga
• Tulaga faafomai

Iloa le fia o tautua o susu, fualaʻau ma fualaʻau, polotini, ma fatu ma isi faʻamaʻi manaʻomia e lou tino i aso uma.

O se paleni paleni meaʻai e aofia ai foi le aloese mai le tele o nisi o meaʻai ma ia mautinoa e te lava i isi.

Faʻasoa i luga o maloloina mea taumafa e pei o fou, gaʻo polotini, susu maualalo gaʻo, ma fatu atoa. Faʻatapulaʻa meaʻai ma le "leai o ni kalori." O nei meaʻai e laʻititi i mea lelei mo le soifua maloloina ma e maualuga le suka, gaʻo, ma kalakoa, ma aofia ai mea e pei o chips, lole, ma soda masani. ma logo logo ma hummus, se apu ma se fasi manoa sisi, poʻo yogurt ma fualaʻau fou.

Filifili eseese meaʻai maloloina mai kulupu o meaʻai. Taumafa meaʻai mai kulupu taʻitasi ma taumafataga uma. Soʻo se taimi e te nofo ai i lalo i se 'aiga, fualaʻau ma fualaʻau tatau ona ave le afa o lau ipu.

Polotini (aano o manu ma pi)

Aloese mai le falai filifiliga; tao, faʻasusuina, tunu, faʻapipiina, pe palu e maualalo le kalosi ma gaʻo gaʻo.

Lelei mafuaʻaga o manifinifi porotini aofia ai paʻepaʻe pipi pipi ma moa ma le paʻu aveʻesea. O aano o pafalo ose filifiliga tuusaʻo.

Taumafa manifinifi o povi poʻo puaa. Tipi ese se gaʻo vaʻaia.

Taumafa tele iʻa, aemaise iʻa gaʻo pei o samani ma sardini, tusa o le 2 taimi i le vaiaso. Faʻatapulaʻa ituaiga e maualuga i mercury, pei o:

• Malie
• Swordfish
• Tileila
• Tupu mackerel

Faʻatapulaʻa foʻi mumu mumu ma tuna ia tasi i le vaiaso pe itiiti ifo.

Laʻau-faʻavae polotini o se vaega o le paleni meaʻai ma masani lelei lelei mafuaʻaga o alava faʻaopoopo. O faʻataʻitaʻiga o nati ma fatu, soy (e aofia ai le edamame, tofu, ma le tempe). O le isi lelei punaoa o pi ma legume, aofia ai:

• Pinto pi
• Pi piuliuli
• Fatu pi
• Lentil
• Vavae pi
• Pipi Garbanzo

O fuamoa o se lelei mafuaʻaga o polotini. Mo le toatele o soifua maloloina tagata, e lelei le 'ai 1 i le 2 atoa fuamoa i le aso. O le yolk o fea o iai le tele o vitamini ma minerals.

Susu susu (susu ma susu oloa)

Filifili i taimi uma le gaʻo-leai (skim) pe maualalo gaʻo (1%) oloa susu ma taumafai e faʻaalu 3 ipu (0.72 lita) aofaʻi i le aso. Faʻaitete i susu susu e mafai ona iai ni suka. E sili le yogurt pe a fai o se gaʻo-leai se tau pe maualalo le gaʻo. O yogurt manino e te faʻaosofia au oe fualaʻau fou pe mago i totonu e sili atu nai lo yogurts e faʻamalieina i fualaʻau, lea e mafai ona ofi ai le suka.

Kulimi sisi, kulimi, ma pata e maualuga i totoa gaʻo ma e tatau ona faʻaumatia i le feololo.

Saito, sirio, ma alava

O fua o saito e faia mai i le saito, araisa, oats, cornmeal, karite, poʻo isi fatu e pei o millet, bulgur, ma amaranth. Meaʻai faia ma fatuga aofia ai:

• Pasta
• Oatmeal
• Areto
• Meaʻai o le taeao
• Tortillas
• Grits

E i ai 2 ituaiga o fatu: fatu atoa ma maeʻa fatu. Filifili tele meaʻai-atoa meaʻai. E sili atu le maloloina mo oe aua latou te maua le fatu fatu atoa ma sili atu porotini ma alava nai lo faamamaina fatu. E aofia ai:

• Areto ma pasta na faia i le falaoamata atoa o le saito
• Bulgur (pala saito), amaranth, ma isi fatu
• Oatmeal
• Popikoni
• Araisa enaena

Siaki le lisi o mea aoga ma faʻatau falaoa ma pasta o loʻo lisi ai le "ato atoa" poʻo le "atoa saito" o se vaega muamua.

O fatu ua faʻamamaina e suia ina ia umi ai ona latou ola. E i ai foʻi le latou teuga lelei. O lenei faiga e aveʻesea ai le fiber, protein, iron, ma le tele o vaitamini B. O nei meaʻai e le gata e laʻititi ifo le aoga o meaʻai, ae masani ona laʻititi le faʻatumuina ina ia e lagona ai foʻi le fia 'ai. O fatu mama e aofia ai le falaoamata paʻepaʻe, araisa paʻepaʻe, poʻo le kalama lava. 'Ai ni nai meaʻai e iai fualaʻau faʻamamaina, pei o le falaoa sinasina ma le pasta.

O oloa e iai le faʻaopoopoga, pei o le oat bran poʻo le bran cereal o ni mea lelei e maua mai i alava. Tau lava ina manatua, atonu e leʻo ni fua atoa.

Suauʻu ma gaʻo

Monounsaturated poʻo polyunsaturated gaʻoa. Nei o le maloloina maloloina ituaiga o gaʻo. Tele suauʻu maloloina e sau mai laʻau, nati, olive, poʻo iʻa. E liu suavai i le vevela o le potu.

Filifiliga maloloina e aofia ai:

• Kanola
• Sana
• Cottonseed
• Olive
• Safflower
• Soya
• Suauʻu sunflower

O gaʻo lololo. Nei gaʻo o loʻo maua tele i meaola meaola pei o pata ma gaʻo. E maua foʻi ia mea i le popo suauʻu. O gaʻo lololo e mausali i le vevela o le potu. E sili le taumafai ma faʻaititia le aofaʻi o gaʻo gaʻo i au meaʻai.

Oe mafai ona faʻatapulaʻaina lou taumafaina o nei gaʻo i le 'ai na o sina laʻititi o:

• O oloa susu atoa
• Kulimi
• Aisi kulimi
• Pata
• Meaʻai mama e pei o kuki, keke, ma masi o loʻo iai nei mea

Gaʻo lololo ma gaʻo hydrogenated. Lenei ituaiga gaʻo e masani ona maua i falai meaai ma gaosi meaai pei o donati, kuki, chips, ma masi. Tele o margarine o loʻo iai foʻi. O le fautuaga ia faʻatapulaʻa lau faʻaaogaina o gaʻo trans i le tele e mafai ai.

Mea e mafai ona e faia e fesoasoani faʻatapulaʻaina ai lau faʻaaogaina o gaʻo le tumu i le maloloina ma gaʻo trans aofia ai:

• Faʻatapulaʻa falai meaai. O meaʻai falai e faʻaaluina gaʻo mai mea e gaosi ai. Lenei faʻateleina lou gaʻo taumafa. Afai e te falai, kuka i suauʻu polyunsaturated. Taumafai e faʻamisi meaʻai i si tamaʻi suauʻu ae le o le falai loloto.
• Faʻapuna, tunu, palu, ma tao ni iʻa, moa, ma ni povi paee.
• Faitau igoa meaai. Taumafai e aloese mai meaʻai e iai vaega-hydrogenated gaʻo poʻo gaʻo trans. Faʻatapulaʻa meaʻai e tele i gaʻo lololo.

Fualaʻau ma Fualaʻau

Tele fualaʻau ma fualaʻau e laʻititi i ai kalori ma e faʻatumuina foi i alava, vitamini, ma minerale, ma le vai. O le lava o meaʻai ma fualaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu ai lou mamafa. E mafai foi ona faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa ma isi faʻamaʻi.

O le alava ma le vai i fualaʻau ma fualaʻau e fesoasoani e faʻatumu ai oe. O le aofia ai o isi fualaʻau mata ma fualaʻau mata i lau taumafataga e mafai ai ona tuʻu ifo i lalo le kalori ma gaʻo i lau taumafataga e aunoa ma le tuʻuina ia te oe fia 'ai.

Faʻatapulaʻa sua sua i le tasi 8-aunese (0.24 lita) ipu pe itiiti ifo ile aso. O fualaʻau aina atoa ma fualaʻau e sili ona lelei filifiliga nai lo sua aua o sua e leai se alava e fesoasoani e faʻatumu ai oe. E masani ona latou faʻaopopo iai suka.

Vaelua lau ipu meaai. Faatumu le afa o lau ipu ipu i fualaʻau ma fualaʻau. Faatumu le isi afa i fatu atoa ma aano o manu.

Sui le 'afa o le sisi i au omelet i le spinach, aniani, tamato, poʻo le pulou. Sui 2 aunese (56 kalama) o sisi ma 2 aunese (56 kalama) o aano o manufasi i totonu o au sanuisi ma letisi, tamato, kukama, po o aniani.

Oe mafai ona faʻaititia lau vaega o araisa poʻo pasta i le faʻagaeʻeina o le broccoli, tataina le logo pepa, kuka kuka poʻo isi fualaʻau. O le tele o faleoloa ua faʻatau atu nei "vela" cauliflower ma broccoli e mafai ona faʻaaogaina faʻatasi ma poʻo le nofoaga o araisa e faʻateleina ai lau taumafa fualaʻau. Faʻaaoga fualaʻau malulu peʻa leai sau fualaʻau fou. Tagata o loʻo i luga o se maualalo sodium taumafa atonu e manaʻomia le faʻatapulaʻaina o latou taumafaina o fualaʻau 'aina.

Motugaafa maloloina mo le 'ai

Faʻatapoto meaʻai mama e leai ni mea aoga e maua ai meaʻai, pei o kuki, keke, chips, poʻo lole.

Ia mautinoa o lava lou inu vai, a itiiti mai 8 ipu (2 lita) i le aso. Faʻatapulaʻa suka-suamalie meainu e pei o sosa ma lauti suamalie.

Mo nisi faʻamatalaga asiasi i le www.choosemyplate.gov.

Puta tele - puleaina o lou mamafa; Ova tele - puleaina lou mamafa; Meaʻai maloloina - puleaina lou mamafa; Paʻu pauna - puleaina lou mamafa

• Polotini
• myPlate
• Meaʻai maloloina

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy o meaʻai ma Dietetics. Tulaga o le aʻoga o meaʻai ma dietetics: aofaʻi meaʻai auala i maloloina taumafa. J Acad Meaʻai paleni ma Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface ma le soifua maloloina ma faʻamaʻi. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 26th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

'Upega Tafaʻilagi a le Atunuʻu, Loto ma le Toto. Faʻataʻitaʻiga olaga e faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu: faʻavasega faʻamaoniga molimau mai le olaga olaga kulupu, 2013 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Avanoa ia Setema 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Meaʻai ma meaʻai. I: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Saienisi Medical. 3rd ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: mata 16

U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga ma U.S. Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th Lomiga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa ia Setema 29, 2020.

• Faʻafefea ona tuʻu i lalo Cholesterol
• Meaai paleni
• Puleaina o le mamafa