Tele vaega

E mafai ona faigata ona fuaina uma vaega o meaʻai e te 'ai. Ae i ai ni nai faigofie auala e iloa ai o loo e 'ai i le saʻo tautua lapoa. O le mulimuli atu i fautuaga ia e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu vaega lapoʻa mo le soifua maloloina pa'ū pauna.

O le lapoʻa fautuaina lapoʻa o le aofaʻi o meaai taʻitasi e tatau ona e 'ai i le taimi o se taumafataga poʻo meaai mama. O se vaega o le aofaʻi o meaai oe moni 'ai. Afai e te 'ai sili atu pe laʻititi nai lo le lapoʻa fautuaina tautua, oe ono sili atu pe tele pe laʻititi foi o niuterene e te manaʻomia.

Tagata e maʻi suka o loʻo faʻaaogaina le lisi fesuiaʻiga mo le faitauina o karate e tatau ona manatua o le "tautua" i luga o le lisi fesuiaʻiga o le a le tutusa i taimi uma ma le fautuaina tautua lapoʻa.

Mo meaʻai e pei o cereal ma pasta, atonu e aoga le faʻaaoga o ipu fua e fua ai se taumafataga saʻo mo ni nai aso seʻia e masani ona faʻataʻitaʻi i le vaʻai mata o le vaega talafeagai.

Faʻaaoga lou lima ma isi mea o aso uma e fua ai le tele o vaega:

• O le tasi aano o aano o manu poʻo moa o lou alofilima poʻo se pepa o kata
• Tasi 3-aunese (84 kalama) tautuaina o iʻa o se siaki
• E tasi le afa ipu (40 kalama) aisa kulimi o se polo tenisi
• Tasi le tautua o sisi o le pea paga
• Tasi-afa ipu (80 kalama) o kuka araisa, pasta, poʻo meaai mama e pei o chips poʻo pretzels o se lapoʻa lima, poʻo se polo tenisi
• Tasi le tautua o se panikeke poʻo se waffle o se compact disc
• Lua sipuni sipuni (36 kalama) o pata pinati o se ping-pong polo

E tatau ona e 'ai i le lima pe sili atu i le fualaʻau o fualaʻau ma fualaʻau i aso uma e fesoasoani e faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa ma isi faʻamaʻi. O fualaʻau mata ma fualaʻau e maualalo le gaʻo ma e tele i le fiber. O le a latou fesoasoani foi e faʻatumu oe ina ia e faʻamalieina i le iʻuga o au taumafataga. Latou i ai kalori, o lea e le tatau ona 'ai i se le faʻatapulaʻaina aofaʻi, aemaise lava pe a oʻo mai i fualaʻau.

Faʻafefea ona fua le saʻo o le lapoʻa o fualaʻau ma fualaʻau mata:

• Tasi ipu (90 kalama) o fualaʻau mata mata poʻo fualaʻau o se fafine moto poʻo se pesipolo
• E tasi le apolo poʻo se moli o se tenisi polo
• E tasi le kuata ipu (35 kalama) o fualaʻau mamago poʻo nati o le polo tapolo poʻo siʻi lima
• E tasi le ipu (30 kalama) o letisi e fa lau (Romaine lettuce)
• Tasi auala fefete pateta o se isumu komepiuta

Mo le faʻatonutonuina o lau vaega tele pe a o 'ai i le fale, faʻataʻitaʻi le fesoasoani lea:

• Aua le 'ai mai le ato. E mafai ona faʻaosoosoina oe e 'ai tele. Faʻaaoga le lapoʻa tautua i luga o le afifi e tufatufa le meaai mama i tamaʻi taga poʻo pesini. E mafai foi ona e faʻatauina ni vaega e tasi o au meaʻai mama e te fiafia iai. Afai e te faʻatau i le tele, oe mafai ona vaevaeina meaai mama i luga i le tasi-tautua vaega pe a e sau i le fale mai le faleʻoloa.
• Auauna meaai i luga o papatusi laiti. Taumafa mai le ipu salati nai lo le ipu meaai o le afiafi. Tuʻu pea ipu ile ipu umukuka ina ia e ala i luga mo sekone. O le tuʻuina o au meaʻai mai le faigofie ona aʻapa atu ma le vaʻaia o le a faigata ai mo oe ona soʻona 'ai.
• O le 'afa o lau ipu ipu e tatau ona iai fualaʻau lanumeamata. Vaelua le isi afa i le va o le manifinifi porotini ma fatu atoa. Faʻatumuina le afa o lau ipu i fualaʻau lanumeamata ae e te leʻi tuʻuina atu le tele o lau meaʻai o se tasi o auala sili ona faigofie o le faʻatonutonuina o vaega.
• Sui ituaiga o meaʻai maualalo-lololo. Nai lo le sisi-gaʻo kulimi sisi, kulimi oona, ma susu, faʻatau maualalo gaʻo poʻo le skim nai lo. Faʻaaoga le afa o le aofaʻi e te masani ona faʻaaoga e sefe ai sili atu kalori. E mafai ona e taumafai e suia le afa o le kulimi sisi ma hummus pe palu le kulimi oona ma le yogurt manino e faʻafaigofie ai lenei mea.
• Aua le 'ai ma le le mafaufau. A e 'ai i luma o le televise pe a o faia isi gaioiga, o le a faʻasoesa lava ia te oe e ono tele ai lau' ai. Taumafa ile laulau. Taulaʻi lou mafaufau i au meaʻai ia e iloa ai le taimi na lava ai au meaʻai.
• Meaʻai mama i le va o meaʻai pe a manaʻomia. A e fia 'ai i le va o taumafataga,' ai se meaʻai mama, maualuga e pei o se fualaʻau mata, laʻititi salati, poʻo se pesini supo e faʻavae i le supo. O le meaʻai o le a faʻatumuina ai oe ina ia aua neʻi 'ai tele i lau isi' aiga. Meaʻai mama e faʻaaluina le porotini ma le gaʻo o le gaʻo ma le fiber o le a faʻamalieina ai oe. O nisi faʻataʻitaʻiga o le i ai o se apu ma sisi sisi, crackers-saito atoa ma pata pinati, poʻo pepe karoti ma hummus.

Ia faʻatonutonu lau vaega tele pe a 'aʻai i fafo, faʻataʻitaʻi ia fautuaga nei:

• Faʻatonu le laʻititi. Nai lo o se auala pe tele, fesili mo le sili laitiiti. I le 'aiina o se tamaʻi hamburger nai lo le tele, o le a sefeina e uiga i le 150 kalori. O sina faʻasologa o falai o le a sefeina ai oe tusa ma le 300 kalori, ma se tamai soda e sefe 150 kaloli. Aua le sili-tele lau oka.
• Faʻatonu le "tele o le aoauli" o se meaʻai, nai lo le tele o le taumafataga.
• Faʻatonu meaʻai manava nai lo meaʻai.
• Faasoa lau taumafataga Vaelua se meaʻai i se uo, pe tipi lau 'aiga i le afa pe a taunuʻu mai. Tuʻu le tasi afa i totonu o le pusa to-go ae leʻi amata ona e 'ai. E mafai ona e faia le toega o lau taumafataga mo le 'aiga aoauli i le aso e sosoʻo ai.
• Faatumu i lalo maualalo kalori meaʻai. Faʻatonu se tamai salati, fualaʻau fualaʻau, poʻo se ipu supo e faʻavae i le supa i luma o lau taumafataga O le a faʻatumuina ai oe ina ia e faʻaitiiti ai lau 'aiga.

Puta tele - vaega tele; Ova lapopoʻa - vaega tele; Paʻu-pa'ū - vaega tele; Meaʻai maloloina - vaega tele

Mozaffarian D. Meaʻai paleni ma faʻamaʻi fatu ma faʻamaʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Paka EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Fafagaina o soifua maloloina pepe, tamaiti, ma talavou. I le: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Tusitusiga o Pediatrics. 21 ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga ma U.S. Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th Lomiga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa ia Tesema 30, 2020.

• Puleaina o le mamafa