Faigofie, fatu-poto sui

O le soifua maloloina-maloloina meaʻai e maualalo i le lololo gaʻo. O le lololo gaʻo e mafai ona faʻateleina ai lou leaga cholesterol ma poloka ai au alatoto. O le soifua maloloina maloloina i le fatu e faʻatapulaʻaina ai foʻi meaʻai ma le masima faʻaopopo, e mafai ai ona faʻateleina lou toto, ma faʻaopopo le suka, e mafai ai ona maua le mamafa.

Faia o le fatu-maloloina meaʻai filifiliga e le o lona uiga e tatau ona taulaga le tofo. O le ki o le aofia ai sili atu fou fualaʻau, fatu atoa, pi, 'aano o manufasi, iʻa, ma maualalalo gaʻo susu.

Faʻaitiitia le aofaʻi o gaʻo i lau susu. O gaʻo gaʻo susu atoa e maualuga i gaʻo totoa. Ae o loʻo i ai filifiliga maloloina.

• Nai lo le pata, kuka i le olive, canola, sana, po o safflower suauʻu.
• Suia kulimi mamafa i le susu susu ua faʻaalu.
• Sui sisi-susu sisi, yogurt, ma susu ma maualalo gaʻo.

Faʻataʻitaʻiga. Afai o se fua e manaʻomia ai le susu atoa, e masani ona mafai ona e suia le tele poʻo le tele o le leo i le skim poʻo le susu maualalo-gaʻo e aunoa ma le faʻaititia o le lelei mulimuli.

Filifili aano o manufasi. E tau leai se gaʻo ma e sili mo lou fatu. A filifilia ma kuka ni meaʻai paee:

• Aveʻese le paʻu mai moa ma pipi nai lo le tuʻuina atu.
• Filifili paʻu o le puaa, e pei o le tenderloin poʻo le sulugatiti.
• Vaʻai mo fasi manu fasi ua faʻaigoaina "filifiliga" poʻo le "filifili."
• 'Aloʻese mai tipi mamago o povi, poʻo manuʻu faʻailogaina "sili."
• Tipi ese gaʻo vaaia aʻo leʻi kuka.
• Nai lo le falai, tao, tao, tunu, pe gaosi falai aano.
• A faʻapea o le tele o vai lololo i totonu o le apa, sasaa ese ae le i tuʻuina atu le aano.

Saunia aano o manu e pei o se vaega o le taumafataga, nai lo le autu tosina. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻafefete puaa ma le broccoli ma tautua i luga o araisa. Faʻatasi ai ma aano o manu, oe maua se tautua o fualaʻau ma saito atoa.

E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia mea e sui ai aano o manu i au meaʻai.

• E lelei le pi i supo, salati, ma luga o araisa.
• O nati e faʻaola ai salati, meaʻai falai, ma fualaʻau.
• E faia e fuamoa ni 'aiga lelei tele, pei o omelets ma frittatas.
• O pulou e faʻaopoopoina i ai se meaʻai e sosolo i ai le gaʻo o le sosisi, sosi, kaseti ma stroganoffs.
• E alu lelei Tofu ma fualaʻau ma faʻafefe ipu falai.
• Taumafa tele iʻa, aemaise lava iʻa e maualuga i omega-3 fatty acids. E aofia ai ma le fasipepa, sardini, samani, tuna, iʻa, ma faʻapaologa.

Ina ia tipi i lalo le masima, teu lau umukuka ma sosi saunia maualalo pe leai se masima, supo, meaai tuuapa, poʻo palu. Nai lo le masima, faʻavasega au meaʻai ma:

• Lanumoli, tipolo, poʻo le sua sua
• Mea manogi ma laʻau fualaʻau
• Vineka
• O palu fualaʻau e leai se masima

O le falaoa sinasina, papaʻe araisa, ma isi fatu mama ua aveʻesea mai a latou meaʻai. E masani ona e mauaina i latou i meaʻai e tele ai le suka, sodium ma le gaʻo.

O fatu atoa ua tumu i le fiber ma meaʻai lelei. E mafai ona latou fesoasoani e tuʻu ifo i lalo lou toto i lou toto ma faʻamalieina oe i le lagona. A o e faʻatau mo meaai, faitau igoa mo gaʻo ma suka mea. Vaʻai i fafo mo:

• Falaoa o saito atoa, cereals, ma crackers o loʻo lisi uma ai le saito e avea ma mea muamua na tusia i luga oa latou igoa
• Falaoa saito atoa nai lo le falaoamata paʻepaʻe
• Laisa enaena pe vao na i lo le araisa papaʻe
• Karite karite atoa
• Oatmeal
• Isi fatu e pei o le quinoa, amaranth, buckwheat, ma millet

Manatua o oloa faʻamatalaina o le "tele-saito" atonu pe leai foi aofia ai fatu atoa.

O le tele o suka i lau taumafataga e masani lava o lona uiga o le tele o kalori e aunoa ma le tele o mea aoga. Ina ia tausia lou mamafa siaki ma lou fatu maloloina, faʻatapulaʻa le suka oe 'ai.

• Tipi suka i fua o fualaʻau ile tasi vae tolu pe sili atu. E masani ona e le matauina se eseʻesega.
• I fua o fualaʻau, faʻaaoga apu e leʻi faʻasuina i le aofaʻi tutusa i le tulaga o le suka.
• Faʻaaoga ginger, allspice, poʻo kinamona i oatmeal.
• Faʻatapulaʻa le taumafaina o meainu suka e pei o lauti suamalie, mea inu taʻalo ma sosi.

Baked Salmon Dijon

• 1 ipu (240 milliliters, mL) gaʻo kulimi oona leai se gaʻo
• 2 sipuni (tsp), poʻo le 10 mL, aneto mago
• 3 sipuni sipuni (tbsp), poʻo le 45 mL, scallions, faʻapipiʻi lelei
• 2 kulimi (30 mL) Dijon sinapi
• 2 kulimi (30 mL) sua o le tipolo
• 1 bs lbs (680 g) salmon fillet ma paʻu tipi i le ogatotonu
• ½ tsp (2.5 mL) kaliki efuefu
• ½ tsp (2.5 mL) pepa uliuli
• Pe a manaʻomia, o le kuka fua e leai se gaʻo

1. Whisk kulimi oona, aneto, aniani, sinapi, ma sua o le tipolo i totonu o tamai pesini e palu.
2. Tuu le samani, paʻu itu i lalo, luga o le laupepa saunia. Fafasi i le kaliki efuefu ma le pepa. Faʻasalalau ma le sosi.
3. Faʻavela salmon seʻia naʻo le opaque i le ogatotonu, pe a ma le 20 minute.

Punavai: National Heart, Lung, ma le Blood Institute.

Vai Spaghetti Sauce

• 2 kulimi (30 mL) suauʻu olive
• 2 aniani laiti, tata
• 3 pulupulu kaliki, tata
• 1 ¼ ipu (300 mL) zucchini, otioti
• 1 kulimi (15 mL) oregano, mago
• 1 kulimi (15 mL) basil, mago
• 8 oz (227 g) apa o sosi tamato tamo-sodium
• 6 oz (170 g) mafai faʻapipiʻi tamato sodium i lalo ole sodium
• 2 tamato feololo, tata
• 1 ipu (240 mL) vai

1. I totonu o le auala faʻaalu, vevela suauʻu. Saisi aniani, kaliki, ma le zucchini i le suauʻu mo le 5 minute ile feololo ile vevela.
2. Faʻaopopo mea totoe o totoe ma simmer ufiufi mo 45 minute. Auauna i luga o pasta atoa saito, kuka e aunoa ma le masima.

Punavai: Lau Taʻiala i le Faʻapaʻuina o Lou Toto Faʻamalosi ma DASH, U.S. Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC taʻiala i luga o le olaga faʻataʻitaʻiga e faʻaitiitia ai le afaina o le fatu: o se lipoti a le American College of Cardiology / American Heart Association Task Force i luga o Faʻataʻitaʻiga Faʻatonuga. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) 'upega tafaʻilagi. I se faapuupuuga: lau taʻiala i le tuʻuina ifo o le toto i le DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Faʻafou Aukuso 2015. Avanoa ia Iulai 21, 2020.

US Matagaluega o Faʻatoʻaga ma US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa Ianuari 25, 2021.

• Maʻi fatu
• Faʻafefea ona tuʻu i lalo Cholesterol ma Diet
• Meaai paleni