Meaʻai Vegetarian

O se taumafataga vegetarian e le aofia ai soʻo se aano o manufasi, moa, po o se sami. O se taumafataga peleni fausiaina o meaʻai e tele lava e sau mai laʻau. E aofia ai:

• Fualaʻau
• Fua
• Fatu atoa
• Legume
• Fatu
• Nati
• E ono aofia ai fuamoa ma / poʻo le susu peʻa ovo-lacto vegetarian

E leai se polotini a manu i le meaʻai e fai i meaʻai. O le taumafataga afa-vegetarian o se taumafataga fuafuaga e aofia ai laʻititi manu polotini, ae tele lava mea totō-faavae meaai. Vegetarians le 'ai:

• Moa
• Seafood
• Povi
• Puaa
• Tamai Mamoe
• Isi aano o manu, pei o le bison, poʻo aano o manufasi e pei o le ostrich poʻo le alligator

Vegetarians e le 'ai foʻi ni oloa o loʻo iai le gelatin poʻo le rennin (o se enzyme e maua i manava o le tamaʻi povi e faʻaaoga e gaosia ai le tele o sisi).

Nei o 'eseʻese ituaiga o vegetarian taumafataga:

• Vegan: E aofia ai naʻo meaʻai toto-toto. Leai ni polotini o manu poʻo ni meaola a le manu e pei o fuamoa, susu poʻo le meli.
• Lacto-vegetarian: E aofia ai meaʻai toto faʻatasi ai ma nisi poʻo mea uma e gaosia mai susu.
• Lacto-ovo vegetarian: E aofia ai meaʻai toto, oloa gaosi susu, ma fuamoa.
• Semi- poʻo se vaega o meaʻai: E aofia ai meaʻai toto ma ono aofia ai moa poʻo iʻa, mea e gaosi mai susu, ma fuamoa. E le aofia ai aano mumu.
• Pescatarian: E aofia ai meaʻai toto ma figota o le sami.

MANATU O LE VETETARIAN DIET

O se meaʻai lelei vegetarian meaʻai e mafai ona faʻamalieina ai lou soifua maloloina manaoga. Faʻaitiitia le aofaʻi o aano o manu i lau taumafataga ono faʻaleleia lou soifua maloloina. Aai i se vegetarian meaai ono fesoasoani ia oe:

• Faʻaititia lou avanoa o le puta tele
• Faʻaitiitia lou lamatiaga mo faʻamaʻi fatu
• Tuʻu i lalo lou toto
• Tuʻu i lalo lou aʻafiaga mo le maʻisuka ituaiga 2

Faʻatusatusa i tagata e le o ni vegetarians, vegetarians masani lava ona 'aʻai:

• Itiiti kalori mai gaʻo (aemaise mafuli gaʻo)
• Itiiti aofaʻi kalori
• Sili alava, potassium, ma vitamini C

FUAFUAGA E MAUA FUA O MEA E FAI

Afai e te mulimuli i se taumafataga vegetarian, oe manaʻomia ia mautinoa ia e maua lelei meaai paleni. Oe manaʻomia le 'ai o ituaiga o meaʻai e maua uma ai kalori ma mea aoga e manaʻomia mo le tuputupu aʻe ma le soifua maloloina lelei. Nisi vaega o tagata ono manaʻomia e fuafua ma le faʻaeteete, pei o:

• Tamaiti laiti ma talavou
• Maitaga poʻo fafine faʻasusu
• Tagata matutua
• Tagata e maua ile kanesa ma maʻi tumau

Meaʻai fualaʻau e aofia ai ma mea inu susu ma fuamoa o loʻo i ai meaʻai uma e te manaʻomia. Ae o le sili atu ona faʻatapulaʻaina au taumafataga, o le faigata atili ai lea ona maua ni fualaʻau mautinoa.

A e filifili e aloese mai le tele poʻo meaʻai uma a meaola, ia e totoa ia e mautinoa ia e maua uma meaʻai nei.

Vitamini B12: Oe manaʻomia lenei vaitamini e fesoasoani puipuia ai le anemia. O fuamoa ma meaʻai susu o loʻo tele lava le B12, o lea e ono faigata ai i vegans ona lava. E mafai ona e mauaina le B12 mai nei meaʻai:

• Fuamoa
• Susu, yogurt, sisi maualalo-gaʻo, sisi sisi, ma isi oloa susu
• Meaʻai na iai B12 na faʻaopopoina ia latou (faʻamalosia), pei o cereal ma soya oloa
• Fefete paleni
• Meaʻai i le sami e pei o kalone, samani, ma tuna (e naʻo pescetarians ma semi-vegetarians) e faʻatatau i ai.

Vitamini D: Oe manaʻomia lenei vitamini mo ponaivi soifua maloloina. E mafai ona e mauaina le vailaʻau D mai le susulu o le la. Ae tatau ona e faʻatapulaʻa le susulu o le la ona o atugaluga ole kanesa ole paʻu. Faʻamoemoe i le mea e te nofo ai ma isi mafuaʻaga, oe foliga mai o le a le mafai ona lava i le paʻu mai le la. E mafai ona e mauaina le vailaʻau D mai nei meaʻai:

• O iʻa gaʻo, e pei o sardines, samani, ma mackerel (e naʻo pescetarians ma semi-vegetarians) e faʻatatau i ai.
• Yolks fuamoa
• Meaʻai e faʻamalosia i le vaitamini D, e pei o le moli moli, susu o povi, susu soy, susu araisa, ma cereals

Metala paʻepaʻe: E taua le metala paʻepaʻe mo le puipuia o le tino ma faʻatupulaia sela, aemaise i talavou. E le mitiia e lou tino le metala paʻepaʻe mai meaʻai toto faapea foi ma aano o manu ma isi meaʻai a manu. E mafai ona e maua le metala zinc mai nei meaʻai:

• O pi ma legume, e pei o tamai moa, fatugaʻo fatuga, ma pi tao
• Nati ma fatu, pei o almonds, pinati, ma cashews
• Seafood, pei o faisua, paa, ma le ula (e naʻo pescetarians ma semi-vegetarians) e faʻatatau i ai.
• Yogurt ma sisi
• Meaʻai na faʻamalosia i le metalaʻila, e pei o susu ma sirio

Uʻamea: E te manaʻomia le uʻamea mo ou sela mumu. E le mitiia e lou tino le ituaiga uʻamea e maua mai i meaʻai, ae le o le ituaiga o aano o manufasi. E mafai ona e maua uʻamea mai nei meaʻai:

• O pi ma legume, pei o papaʻe papaʻe, lentil, ma fatugaʻo pi
• Fualaʻau lanumeamata, pei o broccoli, spinach, kale, ma collard greens
• Fualaʻau mamago, pei o prun, raisins, ma apricots
• Fatu atoa
• Meaʻai faʻamalosia i le uʻamea, e pei o sirio ma falaoa

O le 'ai o meaʻai e maualuga i le vaitamini C i le meaʻai e tasi pei o le uʻamea-o meaʻai e faʻateleina ai le faʻaaogaina o le uʻamea. O le Vitamini C e fesoasoani i le tino e mitiia ai le uʻamea. Meaʻai maualuga i vitamini C aofia ai, tamato, pateta, citrus fualaʻau, logo pepa, ma strawberries.

Kalisiu: Meaʻai maualuga i kalisiu fesoasoani faʻamalosia ivi. O oloa gaosi susu o loʻo i ai le maualuga o le calcium. Afai e te le 'ai i susu, e mafai ona faigata ona lava. O le oxalates, o se vailaʻau o loʻo maua i meaʻai, e taofia ai le omo o le calcium. Meaʻai e maualuga i oxalates uma ma kalisiu e le lelei faʻapogai o kalisiu. Faʻataʻitaʻiga aofia ai, spinach, Swiss chard, ma beet greens.

E mafai ona e maua mai le kalosi mai nei meaʻai:

• Sardines ma saloni tuʻamea faʻatasi ma ponaivi (naʻo pescetarians ma semi-vegetarians)
• O oloa gaosi susu, e pei o susu, yogurt, sisi fale, ma sisi
• Fualaʻau lanumeamata, pei o collard greens, kale, bok choy, ma broccoli
• Moli ma mati
• Tofu
• Almonds, Pasila nati, sunflower fatu, tahini, ma papaʻe pi
• Meaʻai faʻamalosia ma kalasiuma, pei o sirio, sua moli, ma soy, almond ma araisa susu

Omeka-3 gaʻo gaʻo: Omega-3 e taua mo lou soifua maloloina ma lou faiʻai. E mafai ona e mauaina le omega-3 mai nei meaʻai:

• O iʻa gaʻo e pei o halibut, mackerel, salmon, herring ma sardines (e naʻo pescetarians ma semi-vegetarians) e faʻatatau i ai.
• Nati ma fatu, e pei o kennuts, maukeni fatu, eleele flaxseed, canola suauʻu, chia fatu
• Soybeans ma soya suauʻu
• Meaʻai faʻamalosia ma omega-3, pei o falaoa, fuamoa, sua, ma susu

Polotini: E faigofie ona maua le tele o polotini tusa lava pe e te le 'aina ni meaola a manu. Afai e te 'ai iʻa ma / poʻo fuamoa ma susu o loʻo lava le polotini o le a le avea ma se popolega mo le tele o tagata. Oe mafai foi maua protein i nei meaai:

• Meaʻai soya, pei o soy nut, soy milk, tempe ma tofu.
• Seitan (faia i le kulukeni).
• Mea e sui ai aano o manu. Naʻo le matamata mo oloa e tele i le sodium.
• Legume, pi, ma lentil.
• Nati, nati fasi, fatu, ma fatu atoa.
• O oloa gaosi susu e pei o susu, yogurt, ma fale sisi.

Oe le manaʻomia le tuʻufaʻatasia o nei meaʻai i le taumafataga e tasi e lava ai polotini.

O talavou ma fafine maʻitaga e tatau ona galulue faʻatasi ma le fomaʻi o meaʻai, ina ia mautinoa o loʻo lava le polotini ma isi mea taua.

MOTUGAAFA TUSI MO VEGETARIANS

A e mulimuli i se taumafataga vegetarian, manatua le mea lea:

• Taumafa i mea 'eseʻese o meaʻai, e aofia ai fualaʻau, fualaʻau, pi, pi, fatu, fatu atoa, ma susu laʻititi e leai se gaʻo poʻo ni gaʻo gaʻo pe a fai o loʻo aofia ai lau taumafataga
• Filifili ni mea taua e pei o sereala, falaoa, soy poʻo le almond milk, ma fualaʻau sua e maua ai le tele o mea aoga.
• Faʻatapulaʻa meaʻai e maualuga ai le suka, masima (sodium), ma le gaʻo.
• Faʻaaofia ai ma se polotini punaoa ma taumafataga uma.
• Afai e manaʻomia, ave mea faʻaopopo pe a fai e leai ni vitamini ma ni minerale i lau taumafataga.
• Aʻoaʻo e faitau le Nutrition Facts Label i meaʻai afifi. O le igoa e taʻu atu ai ia oe mea aoga ma mea aoga o loʻo i totonu o meaʻai.
• Afai e te mulimulitaʻi i se taumafataga faʻatapulaʻaina, oe ono manaʻo e galulue ma se fomaʻi o meaʻai e mautinoa ai o loʻo lava au meaʻai.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Faʻa-vegetarian vaega; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface ma le soifua maloloina ma faʻamaʻi. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 26th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Tulaga o le Academy of Nutrite and Dietetics: meaʻai. J Acad Nutr Meaʻai. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

'Upega tafaʻilagi a le National Institutes of Health. Ofisa o meaʻai faʻaopopo. Meaʻai faʻaopoopo meaʻai ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Avanoa ia Fepuari 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Fafagaina o soifua maloloina pepe, tamaiti, ma talavou. I le: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Tusitusiga o Pediatrics. 21 ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

US Matagaluega o Faʻatoʻaga ma US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th Lomiga. www.diitaryguidelines.gov/. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa ia Fepuari 2, 2021.