Karbohidate

O karbohidate o se tasi o mea taua tele i le tatou meaʻai. Latou te fesoasoani e maua ai le malosi mo o tatou tino. E tolu ituaiga autu o gaʻo o loʻo maua i meaʻai: suka, pati, ma alava.

E masani ona manaʻomia e tagata e maua ile maʻisuka le faitau aofaʻi o gaʻo o loʻo latou 'aʻai e mautinoa ai le tumau pea o sapalai ile aso atoa.

E manaʻomia e lou tino ituaiga uma o gaʻo o le gaʻo e faʻaaoga lelei.

Suka ma tele lapisi ua vaevaeina e le tino i kulukose (suka suka) e faʻaaogaina o le malosi.

O le alava o le vaega o meaʻai e le gagauina i lalo e le tino. E lua ituaiga alava. O le fiber e le mafai ona faʻaopopo e faʻaopoopoina tele i luga o ou nofoa ina ia e masani ai. O le fiva soluble e fesoasoani e tuʻu i lalo le maualuga o le suka ma mafai ai ona faʻaleleia le toto i le toto. Uma ituaiga o alava mafai ona fesoasoani ia te oe ia lagona lagona tumu ma tumau i se maloloina maloloina.

Tele o ituaiga eseese o meaʻai o loʻo iai le tasi poʻo le sili atu ituaiga gaʻo oona.

FAUTUAGA

O suka e tupu lava i nei meaʻai tele:

• Fua
• Susu ma susu oloa

O nisi meaʻai ua faʻaopopo suka. Tele meaai afifi ma faʻamamaina o loʻo iai suka faʻaopopo. E aofia ai:

• Lole
• Kuki, keke, ma keke
• Meaʻai masani (e le o meaʻai) inu inu faʻapipiʻi, pei o le soda
• Mafia syrups, pei o na faʻaopopoina i fualaʻau 'apa

O fatu mama ma le suka faʻaopopo e maua ai kalori, ae le lava le vaitamini, minerale, ma alava. Talu ai latou te le lava ni mea aoga, o nei meaʻai e maua ai "leai ni kalori" ma mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa. Taumafai e faʻaititia au taumafa o meaʻai ma suka faʻaopopo.

STARCHES

O nei meaʻai-tele meaʻai e maualuga i le masoa. E toatele foi e maualuga i le fiber:

• Pi pi ma mago, pei o fatu fatugaʻo, pi uli, pi pinto, pi uli mata, vaʻa vaelua, ma pi garbanzo
• O fualaʻau faʻamaʻa, pei o pateta, sana, pi lanumeamata, ma parsnips
• O fatu atoa, e pei o le araisa, oati, karite, ma le quinoa

O saito ua faʻamamaina, e pei o mea na maua i pastry, falaoa papaʻe, masi, ma araisa papaʻe o loʻo iai foʻi le masoa. Peitaʻi, latou te le lava le vaitamini B ma isi mea aoga taua seʻi vagana ua latou faʻailogaina "faʻatamaoaigaina." O meaʻai e gaosia ma le falaoa faʻamaeʻa pe "paʻepaʻe" o loʻo iai foʻi le laʻititi o le alava ma le polotini nai lo oloa gaosi atoa ma e le fesoasoani ia te oe e te lagona ai le lotomalie.

FIBER

Meaʻai maualuga e aofia ai:

• O fatu atoa, e pei o saito atoa ma araisa araisa faapea foi ma falaoa, saito, ma masi
• O pi ma legume, pei o pi uliuli, fatu fatu fatu, ma pi garbanzo
• Fualaʻau, e pei o broccoli, Brussels sprouts, sana, pateta ma le paʻu
• Fualaʻau, pei o raspberry, pea, apu, ma mati
• Nati ma fatu

Tele o meaʻai gaosi ma faʻamamaina, faʻatamaoaigaina pe leai, e maualalo le alava.

O le 'ai tele o gaʻo i le tulaga o meaʻai gaosi, faʻamaʻaina, poʻo meaʻai suka e mafai ona faʻateleina ai le aofaʻi o au kalori, e mafai ai ona maua le mamafa. E mafai foi ona taitai atu ai oe e aua le lava le gaʻo ma polotini.

O le faʻatapulaʻaina o gaʻo ile gaʻo e ono mafua ai le ketosis. Ole taimi lea e faʻaaoga ai e le tino le gaʻo mo le malosi aua e le lava le gaʻo o le gaʻo mai meaʻai mo le tino e faʻaaoga mo le malosi.

E sili ona lelei le mauaina o le tele o au gaʻo oona mai fatu atoa, susu, fualaʻau, ma fualaʻau nai lo le faʻamamaina fatu. I se faʻaopopoga i kalori, o meaai atoa e maua ai vitamini, minerale, ma alava.

I le faia o filifiliga poto i meaʻai, e mafai ai ona maua le tele o meaʻai maloloina ma le tele o meaʻai.

• Filifili ni 'eseʻese o meaʻai e aofia ai fatu atoa, fualaʻau ma fualaʻau, pi ma fualaʻau, ma mea maualalo gaʻo poʻo le gaʻo.
• Faitau faʻailoga i luga o apa, meaai tuʻufaʻatasia, maisa faʻaʻaisa e aloese ai mai le faʻaopopoina o suka, masima, ma gaʻo.
• Faia ia le itiiti ifo ma le afa o au saito i aso taʻitasi mai fatu atoa.
• Filifili fualaʻau atoa ma 100% fualaʻau sua e leai se suka faaopoopo. Fai le sili atu ma le afa o lau fualaʻau fualaʻau i aso uma mai fualaʻau atoa.
• Faʻatapula suamalie, suka-faʻamalieina vai inu, ma le 'ava malosi. Faʻatapulaʻa faʻaopopo suka i lalo ifo o le 10 pasene o au kalori i le aso.

Lenei o le mea e taʻua o le "1 tautua" o meaʻai 'ai tele i le gaʻo o le gaʻo e tusa ma le USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Fuafua fualaʻau: 1 ipu (230 kalama) palu pateta poʻo pateta suamalie, 1 laititi taliga o sana.
• Fualaʻau: 1 fualaʻau feololo (e pei o le apu poʻo le moli), ½ ipu fualaʻau mago (95 kalama) 1 ipu 100% fualaʻau suavai (240 mililiter), 1 ipu fua (pe tusa ma le 8 lapopoʻa strawberry).
• Areto ma sirio, saito, ma pi: 1 fasi falaoa saito atoa; 1/2 ipu (100 kalama) o kuka enaena araisa, pasta, poʻo sirio; 1/4 ipu kuka kuka, lentil, poʻo pi (50 kalama), 3 ipu popcorn popcorn (30 kalama).
• Susu: 1 ipu (240 milliliters) o le susu poʻo le maualalo gaʻo o le susu poʻo le 8 aunese (225 kalama) mama yogurt.

Ua fautuaina e le peleni taiala meaʻai le faʻatumuina o le afa o lau ipu ipu i fualaʻau ma fualaʻau, ma le tasi vaetolu o lau ipu ipu ma fatu, a o le afa o na mea o fatu atoa.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga 2,000-kalori kalori lisi ma maloloina filifiliga gaʻo suka.

FUAFUA

• 1 ipu (60 kalama) fualaʻau saito pala, tuʻuina i le 1 kulimi (10 g) vine ma le ipu e tasi (240 mililita) susu e leai se gaʻo.
• 1 tamai faʻi
• 1 fuamoa vela vela

LUNCH

O le sanuisi pipiʻi ulaula, faia i le aunese (55 kalama) falaoa atoa o le saito, 1/4 ipu (12 kalama) romaine lettuce, 2 fasi tamato, 3 aunese (85 kalama) o loʻo fufuluina sisi turkey susu.

• 1 sipuni ti (tsp) poʻo le 5 mililita (mL) mayonnaise-ituaiga salati laʻei
• 1 tsp (2 g) sinapi samasama
• 1 penina feololo
• 1 ipu (240 mililiter) sua o tamato

MALUINA

• 5 aunese (140 kalama) o loʻo tunu ni loin steak
• 3/4 ipu (190 kalama) palu pateta palu
• 2 tsp (10 g) margarine vaivai
• 1 ipu (30 kalama) satiati spinach
• 2 aunese (55 kalama) atoa-saito taumafataga
• 1 tsp (5 g) margarine vaivai
• 1 ipu (240 mililita) susu e leai se gaʻo
• 1 ipu (240 mililita) apu e leʻi faʻasuina

SNACK

• 1 ipu (225 kalama) maualalo-gaʻo yogurt manino ma strawberries i luga
  

Starches; Suka faigofie; Suka; Moliu lavelave; Meaʻai - gaʻo oona; Faigofie oona

• Mafiafiaga gaʻo
• Faigofie oona
• Meaʻai masoa

Baynes JW. Karbohidate ma lipid. I totonu: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 5th ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: mata 3

Bhutia YD, Ganapathy V. Faʻafefeina ma mitiia o gaʻo, karatini, ma gaʻo. I totonu: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2021: mata 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Meaʻai paleni. I le: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Tusitusiga o Pediatrics. 21 ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.

US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga ma US Matagaluega o Faʻatoʻaga. 2015-2020 Taʻiala Meaʻai mo Amerika. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrisi/2015-2020-diitary-guidelines/guidelines/. Faʻafouina ia Tesema 2015. Avanoa ia Aperila 7, 2020.