O Meaʻai e 10 Sili ona leaga e 'ai ile taeao

Anotusi

• 1. Meaʻai o le taeao
• 2. Panikeke ma Waffles
• 3. Faʻamanu ma Margarine
• 4. Muffins
• 5. sua o fualaʻau
• 6. Meaai Meaʻai
• 7. Scones With Jam ma kulimi
• 8. Suamalie le Yogurt e leʻo gaʻo
• 9. Paʻu Granola
• 10. Faʻagasologa, Gluten-Free Breakfast Meaʻai
• Ave le Fale Feau

Masalo na e faʻalogo o le 'aiga o le taeao o le' aiga sili ona taua i le aso.

Peitai, o lenei e tele lava o se talafatu.

E ui atonu e moni mo nisi tagata, o isi e sili atu ona lelei pe a latou faʻamisi le 'aiga o le taeao.

E le gata i lea, o le 'ai i le taeao e le maloloina e sili atu le leaga nai lo le le' ai.

O se meaʻai taeao lelei e aofia ai le fiber, protein ma le gaʻo maloloina e maua ai le malosi ma faʻamalieina ai oe.

I se faatusatusaga, o le le maloloina o le 'aiga o le taeao e mafai ai ona e lagona le paie, mafua ai ona e maua le mamafa ma faʻateleina lou ono aʻafia i faʻamaʻi masani.

Nei o le 10 sili ona leaga meaai e mafai ona 'ai i le taeao.

1. Meaʻai o le taeao

Tele o tagata e manatu o meaʻai o meaʻai ile taeao o se mea lelei mo tamaiti ma tagata matutua.

O fualaʻau 'aina sirio e masani ona aofia ai ma le soifua maloloina, pei ole "o loʻo iai fatu atoa." O le igoa e mafai foi ona taʻu mai ai o le sirio o se sili lelei punaoa o meaʻai pei o vitamini A ma le uʻamea.

O le mea moni, o nei sereala e sili ona gaosia ma aofia ai na o sina laʻititi o fatu atoa. E le gata i lea, o vailaʻau e faʻaopoopoina faʻasolitulafono i se faiga e taʻua o le faʻamalosia.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tamaiti na faʻaaogaina le puipuia o meaʻai i le taeao na fuafuaina e faʻaleleia atili ai le malosi o le tino, na iʻu lava ina mamaʻi e pei lava o tamaiti e leʻi faʻaaogaina le sirio ().

O fatu o meaʻai o le taeao o loʻo iai fualaʻau faʻamamaina (e leʻo atoa) ma suka.

O le mea moni, suka e masani lava o le muamua pe lona lua aitema i le lisi o mea aoga. O le maualuga i luga o le lisi, o le sili atu le aofaʻi.

O le lipoti a le Environmental Working Group (EWG) o le 2011 na suʻesuʻeina ai nisi o sikaleti o le taeao e sili ona taʻutaʻua na taumafaina e tamaiti. Na maua ai o le 1-ipu tautua e masani ona iai le tele o suka i lo le 3 sukalati kuki kuki.

E oʻo lava i le "paleni lelei" i le paluga, pei o granola o loʻo i ai omo, e masani ona utaina ile suka.

Ole maualuga ole suka na maua ai le ono maua ile lapoʻa, ituaiga 2 suka, maʻi fatu ma isi tulaga masani ole soifua maloloina ().

Ole tele o meaʻai ile taeao e sili atu le maualuga ile suka nai lo kuki male meaai suamalie. O le faʻaopopoina o fatu poʻo ni vitamini ma minerale faʻafoliga e le avea ai ma filifiliga lelei.

2. Panikeke ma Waffles

Pancakes ma waffles o ni filifiliga lauiloa mo taeao o le vaiaso i le fale poʻo faleʻaiga.

O pancakes ma waffles e aofia ai le falaoamata, fuamoa, suka ma le susu. E vela ese latou, ae ui i lea, ina ia mafai ona maua se eseʻesega foliga ma foliga.

E ui lava e tele atu a latou polotini nai lo o meaʻai o le taeao, o pancakes ma waffles e maualuga tele i le falaoa faʻamamaina. Tele o tagata suʻesuʻe talitonu o fualaʻau fatu e pei o le falaoamata o le saito e fesoasoani i le puipuia o le inisalini ma le lapoʻa (,).

I se faʻaopopoga, pancakes ma waffles e masani ona faʻatumuina i pancake syrup, lea e aofia ai maualuga-fructose sana syrup.

Ole maualuga ole fructose corn syrup e mafai ona mafua ai le pupuga e unaʻia ai le teteʻe o le inisalini, e ono aʻafia ai ile prediabetes poʻo le ituaiga 2 suka ().

O le mama o le maple syrup o se filifiliga sili atu lea nai lo le pancake syrup, ae o loʻo maualuga pea i le suka, lea e faʻaopopoina ai le leai o ni meaʻai i le taumafataga.

E tusa ai ma le American Heart Association, o le toʻatele o tagata e faʻaaluina le 2-3 taimi le maualuga fautuaina i aso uma mo le suka faaopoopo ().

Pancakes ma waffles e faia mai le falaoa lelei ma faʻatumuina i suka maualuga suka. Latou ono faʻamalosia le teteʻeina o le inisalini ma faʻateleina le ono iai o le puta tele, ituaiga 2 suka ma isi faʻamaʻi.

3. Faʻamanu ma Margarine

O le toast e faʻatumuina i le margarine e ono foliga mai o se filifiliga lelei o le 'aiga o le taeao, talu ai e le o iai ni gaʻo poʻo se suka e tumu i le suka.

Ae ui i lea, o le mea moni o se le maloloina le 'aiga o le taeao mo lua mafuaʻaga.

Muamua, talu ai o le falaoamata i le tele o falaoa ua faʻamamaina, e maua ai e oe ni nai mea aoga ma sina alava.

Talu ai e maualuga i kalama faʻamamaina ma maualalo i alava, e mafai ona tuiina lou toto suka maualuga maualuga.

Ole maualuga ole suka ile toto e tau atu ai ile toe fiaʻai ile mafuaaga e te ai atili ai ile isi taumafataga e sosolo ai lou mamafa ().

Lona lua, o le tele o margarines aofia trans gaʻo, o ituaiga sili ona le maloloina o gaʻo e mafai ona e 'ai.

O gaosi meaʻai e gaosia gaʻo gaʻo e ala i le faʻaopopoina o le hydrogen i suauʻu fualaʻau ina ia foliga mai ai e pei o gaʻo gaʻo, e mautu i le vevela o le potu.

E ui e leʻi faʻaalia i suʻesuʻega ni gaʻo gaʻo e afaina ai, o gaʻo trans e mautinoa e leaga mo oe. E i ai le tele tele o faʻamaoniga o trans gaʻo e sili ona afaina ma faʻateleina lou ono aʻafia i faʻamaʻi (8,,,).

Ia manatua foi o le margarine e mafai ona faʻaigoaina "trans fat free" ae o loʻo iai pea gaʻo trans, pe a fai e laʻititi ifo i le 0.5 kalama i le tautua ().

O le faʻamalosi i le margarine e faʻatupuina ai le suka i lou toto ma le maualuga o le inisalini, e mafua ai le matuaʻi fiaʻai ma faʻateleina ai le ono maua o lou mamafa ma faʻamaʻi o lou fatu.

4. Muffins

Tusa lava pe taʻuleleia le soifua maloloina, o le tele o muffins ua na o ni keke laiti e natia.

E gaosia mai le falaoa ua faʻamamaina, gaʻo o fualaʻau, fuamoa ma suka. Pau lava le elemeni maloloina o fuamoa.

I se faʻaopopoga, muffins faʻatau faʻatau atu e tele lava tele. Tasi iloiloga maua o se masani afifi muffin sili atu i le USDA tulaga masani lapoʻa e 333% ().

O le faʻatupulaia o le faʻateleina o vaega tetele i le tuanaʻi o le 30 tausaga ua talitonuina e tele sona sao i le faʻamaʻi o le puta tele.

O isi taimi o muffins e faʻatumuina i suka faʻaopopo, pe faʻatumuina i sukalati sukalati poʻo fualaʻau mago, faʻaopoopo atili i a latou suka ma kaleni mea.

Muffins e masani ona maualuga i le falaoa lelei, o fualaʻau fualaʻau faʻamamaina ma suka, o mea uma e matua le maloloina.

5. sua o fualaʻau

O fualaʻau suamalie o se tasi o filifiliga sili ona leaga e mafai ona e faia pe a fai o loʻo e taumafai e aloese mai le fia 'ai, faʻateleina o le mamafa ma faʻamaʻi tumau.

Nisi fualaʻau sua i luga o le maketi o loʻo i ai lava sina suavai ma e suamalie i suka poʻo maualuga-fructose sana syrup. Ole maualuga ole suka e faʻateleina ai lou ono maua ile tino puta, gasegase ole toto, ituaiga suka 2 ma isi faʻamaʻi (,,).

E oʻo foʻi ile 100% fualaʻau suamalie e tele foʻi suka. Faʻaalu tele aofaʻi o fualaʻau suavai mafai ona i ai le tutusa aafiaga i lou mamafa ma soifua maloloina e pei o le inu suka-suamalie inu ().

O le inuina o fualaʻau suamalie e mafua ai ona oso vave i luga lou suka suka ona e leai se gaʻo poʻo se alava e faʻagesegese ai le inu. O le iʻuga o le tui i le inisalini ma le paʻu o le suka i le toto e mafai ai ona e lagona le lelava, gatete ma fia 'ai.

E ui i le taʻuleleia o le soifua maloloina, o fualaʻau suamalie e sili ona paʻu i le suka. E iai foʻi le aofaʻi e pei o le suka suka.

6. Meaai Meaʻai

Meaʻai tolo e faʻafuaseʻi vave ma faigofie filifiliga taeao. Ae ui i lea, a latou mea aoga e leai se mea ae maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, Pop Tarts o loʻo i ai le falaoamata paʻepaʻe, suka enaena, maualuga fructose sana syrup ma soybean oil.

O le tala o le soifua maloloina "tao i fualaʻau moni" o loʻo faʻamamafaina i luma o le atigipusa, i se taumafaiga e tauanau oe o nei pastry o se lelei meaʻai filifiliga taeao.

I se faʻaopopoga i le maualuga i le suka ma le falaoa ua faʻamamaina, o meaʻai faʻavela i meaʻai na o le uluaʻi kalama o polotini.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o fafine na 'aʻai i le taeao i le 3 kalama o polotini ma le 44 kalama o kapisi, na sili atu le fia' aʻai ma tele na faʻaaoga i le aoauli nai lo fafine na 'aʻai le maualuga o le protein, low-carb breakfast.

Meaʻai suka e maualuga i le suka ma meaʻai faʻamamaina, ae maualalo le polotini, e faʻateleina ai le fiaʻai ma meaʻai e maua.

7. Scones With Jam ma kulimi

O Scones e faʻatumuina i siamu e sili atu ona pei o se meaai suamalie nai lo o se taumafataga.

O Scones e faia e ala i le faʻafefiloiina o le falaoa lelei o le saito, pata ma suka ma mea manogi e manaʻomia. Ona fai lea o le paluga i tamaʻi taʻamilosaga ma tao.

E masani ona faʻatumuina i latou i le kulimi ma le siamu poʻo le sieli. O le iʻuga o le maualuga-kalori, suka suka ma sina alava ma porotini.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le alava e tele ona aoga, e aofia ai le taofiofia lelei o le suka i lou toto. E faʻamalieina ai foʻi oe ona o lea e faʻaitiiti lau meaʻai ().

I leisi itu, o le 'ai o le taeao o loʻo maualuga ai meaʻai faʻamama e mafai ona oso ai lou suka i lou toto ma atili ai ona e fia ai.

I se tasi suʻesuʻega, na lipotia ai e tamaiti lapopoʻa le lagona fia 'ai ma le faʻamalieina ina ua maeʻa ona' aʻai le maualuga o karate nai lo le maeʻa ona 'aʻai o le protein maualuga, low-carb taumafataga. O latou fiaaʻai ma faʻamaliei homoni na suia foi ().

O Scones e faʻatumuina i le kulimi ma le siamu e maua ai meaʻai laiti nai lo kalori. O le faʻafaigofie ona faʻaluina o karapisi ma le le lava o alava e mafai ona faʻatamaʻia ai le fia 'aʻai, e tau atu ai i le faʻateleina o meaʻai ma le mamafa o le tino.

8. Suamalie le Yogurt e leʻo gaʻo

O se pesini o le yogurt Greek, susu susu atoa e tuu i luga ma fualaʻau o se faʻataʻitaʻiga sili lea o le malu taeao.

Peitai, o se koneteina o gaʻo-leai, suka-suamalie fualaʻau yogurt e leai.

Ole mea moni, ole tele o yogurts e le gaʻo, e tele naʻua le suka nai lo o le aisa kulimi faʻatusa.

O le gaʻo e fesoasoani e faʻatumuina oe ona e umi atu le taimi e faʻaalu ai nai lo o karapoti, ma e faʻaosofia ai foʻi le faʻamaloloina o le atoaga o le homone cholecystokinin (CCK) ().

O le aveʻesea o gaʻo mai mea gaosi susu ma le faʻaopopoina o suka e suia ai se filifiliga lelei i le 'aiga o le taeao i totonu o se meaʻai e sili atu ona fetaui lelei o se mea masani.

O le-yogurt suamalie suamalie e maualuga tele i le suka, ma e ono tele ni mea e aofia ai nai lo aisa kulimi. E leai foi se gaʻo o le susu masani e mafai ona faʻateleina ai le tumu.

9. Paʻu Granola

O poloka a Granola e ono foliga mai o ni filifiliga lelei mo le taeao, ae e masani ona le sili atu i lo lole lole.

E ui lava o gaʻo e leʻi faʻatautaia e maualuga i le alava, o paʻu poloka e maua ai naʻo le 1-3 kalama o fiva, i le averesi. Peitai, o loʻo iai latou le tele o suka faʻaopopo.

O le mea moni, o nisi o sili lauiloa ituaiga aofia ai se tuʻufaʻatasia o suka, sana syrup ma le meli. Tele aofaʻi o nei suka e mafai ona faʻaaluina le suka i le toto, inisula tulaga ma pupuga ().

O loʻo faʻateleina le suka i latou, o paʻu granola i nisi taimi e iai sukalati sukalati poʻo fualaʻau mago.

O le polotini mea i totonu o granola faʻamau faʻatatau foi ona maualalo, atili faʻamaonia o latou o se le lelei taeao filifiliga.

Granola faʻamau e masani ona aofia ai le tele o ituaiga o suka e le lelei aafia ai le toto suka ma le inisalini tulaga. Latou te le lava foi porotini ma alava.

10. Faʻagasologa, Gluten-Free Breakfast Meaʻai

Gluten-leai taumafataga ua avea sili lauiloa i talu ai nei tausaga ona o atugaluga e uiga i le ono leaga le soifua maloloina aʻafiaga o gluten ().

E ui e leai se afaina o le aloese mai le gluten, o le 'ai o le tele o gaosi fua-leai gluten meaʻai ua avanoa nei ono mafua ai faʻafitauli.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuʻufaʻatasia o falaoamata na faia mai araisa, pateta ma tapioca e sui ai le falaoamata saito i le falaoa e leai se gluten ma mea tao tao.

O nei falaoamata e i ai le maualuga glycemic index, o lea latou te vave faʻatupuina ai le suka i le toto. O lenei tulaʻi e tau atu i le maualuga o le inisalini tulaga e mafai ona mafua ai le toe fia 'aʻai ma le mamafa maua ().

E le gata i lea, o panikeke e leai ni gluten, muffins ma isi mea tao, e sili atu nai lo le faʻamaumauga masani o le saito e mafua mai i le maualalo o le protein ma le fiber.

O meaʻai afifi e leai ni fua ole gluten e faia ile falaoamata e faʻaputuputu ai le suka i luga ole toto, e ono aʻafia ai ile maualuga ole inisalini, faʻateleina le manaʻo male faʻatupulaia o pauna. E leai foʻi ni polotini ma alava, e fesoasoani ile atoaga.

Ave le Fale Feau

O le meaʻai o le taeao e mafai ona faʻatuina oe mo se aso e sili atu lona malosi, mautu le suka ile toto ma faʻatonutonu lou manaʻo ma lou mamafa.

I leisi itu, o le faia o se filifiliga le lelei i le 'aiga o le taeao e mafai ona tuua ai oe fia' ai ma tauivi e alu i le aso o totoe o le aso.

E mafai foi ona faʻateleina ai lou ono maua i ni faʻafitauli tau soifua maloloina i le lumanaʻi.

Afai o le ae 'ai i le' aiga o le taeao, fai ia tasi e aofia ai polotini, maloloina gaʻo ma alava mai le faʻagaioia, atoa meaai.