11 Meaʻai Sili e Faʻamalosia ai Lou Brain ma le Memory

Anotusi

• 1. Iʻa gaʻo
• 2. Kofe
• 3. Blueberry
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Fua o Maukeni
• 7. Sukalati Pogisa
• 8. Nati
• 9. moli
• 10. fuamoa
• 11. Lauti Green
• Le Laina Lalo

O lou faiʻai o se mea tele tele.

I le avea ai ma nofoaga faʻatonutonu o lou tino, o le tiute o le tausia o lou fatu tata ma māmā manava ma faʻatagaina oe e minoi, lagona ma mafaufau.

Ole mea lea e lelei ai le taofi o lou faiʻai ile tulaga galue maualuga.

O meaʻai e te 'aʻai ai se sao i le tausia o lou faiʻai maloloina ma mafai ona faʻaleleia atili gaioiga faʻapitoa mafaufau, e pei o le manatuaina ma le uaʻi.

Lenei tusitusiga tusia lisi 11 meaai e faʻamalosia ai lou faiʻai.

1. Iʻa gaʻo

A talanoa tagata e uiga i meaʻai i le faiʻai, o mea lololo iʻa e masani ona pito i luga o le lisi.

O lenei ituaiga iʻa e aofia ai samani, iʻa ma sardini, o loʻo avea uma ma punaoa o omega-3 fatty acid ().

E tusa ma le 60% o lou faiai e gaʻo, ma le afa o lena gaʻo o le ituaiga omega-3 ().

O lou faiai e faʻaaoga le omega-3 e fausia ai faiʻai ma sela sela, ma o nei gaʻo e taua mo le aʻoaʻoina ma le manatuaina (,).

Omega 3-s o loʻo i ai foʻi ni ulugaliʻi faʻaopoopo aoga mo lou faiʻai.

Mo le tasi mea, atonu latou te faʻatelegese le faʻafitauli o le mafaufau e fesoʻotaʻi ma tausaga ma fesoasoani e teteʻe i le faʻamaʻi o le Alzheimer (,,,).

I le pito i tua, o le le lava o le omega-3 e fesoʻotaʻi ma le aʻoaʻoina o faʻaletonu, faʻapena foi ma le faʻanoanoa (,).

I se tulaga lautele, o le 'ai iʻa e foliga mai e i ai ni mea lelei mo le soifua maloloina.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai iʻa taoina pe tunu iʻa i taimi uma e tele atu mea efuefu i o latou faiʻai. O mea lanu efuefu o loʻo iai le tele o sela neula e faʻatonutonuina filifiliga fai, manatua ma lagona ().

I se aotelega, gaʻo iʻa o se filifiliga sili ona lelei mo le soifua maloloina faiai.

O le gaʻo iʻa o se oa tele o omega-3, o se vaega taua fausiaina o le faiʻai. Omega-3 o loʻo avea ma sao i le faʻamaaiina o mea e manatua ma faʻaleleia atili ai le lagona, faʻapea foi ma le puipuia o lou faiai mai le paʻu.

2. Kofe

Afai o le kofe o le mea taua o lou taeao, oe o le a fiafia e faʻalogo e lelei mo oe.

Lua vaega taua i le kofe - caffeine ma antioxidants - fesoasoani i lou faiʻai.

O le kafeini i le kofe ei ai le tele o lelei aafiaga i luga o le faiai, aofia ai ():

• Faateleina mataala: Caffeine tausia lou faiʻai mataala e ala i le poloka adenosine, o se vailaʻau faʻasalalau e mafua ai ona e moe (,,).
• Siitia lagona: Caffeine mafai foi ona faʻamalosia nisi o au "lagona-lelei" neurotransmitters, pei o le serotonin (13).
• Faʻalauteleina faʻamalosia: O se tasi suʻesuʻega na maua ai, pe a feinu tagata auai i le tasi kofe lapoʻa i le taeao poʻo ni vaega laititi i le aso atoa, na sili atu ona latou mataalia i galuega na manaʻomia ai le faʻamautu ().

O le inu kofe mo se taimi umi e fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi neula, pei o Parkinson ma Alzheimer ().

Lenei mafai ono sili atu ona mafuaʻaga ona o le kofe maualuga faʻatulagaina o antioxidants ().

Ole kofe e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le mataala ma le lagona. E ono mafai foi ona ofoina atu ni puipuiga mai le Alzheimer's, faʻafetai i ona caffeine ma antioxidants.

3. Blueberry

Blueberry maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, aofia ai nisi e faapitoa mo lou faiʻai.

Blueberry ma isi loloto lanu fualaʻau faʻailoaina anthocyanins, o se kulupu o laʻau tuʻufaʻatasia ma anti-afaina ma aafiaga o le antioxidant ().

Antioxidants galue faasaga i uma oxidative popole ma pupuga, tulaga e ono fesoasoani i le faiai matutua ma neurodegenerative faamai ().

O nisi o vailaʻau oona i blueberry ua maua e faʻaputuputu i le faiʻai ma fesoasoani faʻalelei fesoʻotaʻiga i le va o sela faiʻai (,).

O suʻesuʻega o manu ua faʻaalia ai o blueberry e fesoasoani e faʻaleleia atili le manatuaina o mea ma e ono faʻatuai ai foʻi ona manatuaina se taimi puʻupuʻu (,,).

Taumafai e faʻapipiʻi latou i lau meaʻai o le taeao pe faʻaopopo i se mea lamolemole.

Blueberry o loʻo tumu i antioxidants e ono faʻatuai ai le faiʻai o le faiʻai ma faʻaleleia atili le manatuaina.

4. Turmeric

Turmeric ua faatupuina ai le tele o gauga talu ai nei.

O lenei manogi loloto-samasama mea manogi o se autu elemeni i le curry paula ma ei ai le tele o aoga mo le faiʻai.

O Curcumin, o le vaega aoga i le lega, ua faʻaalia e sopoʻia le papala o le toto-faiai, o lona uiga e mafai ona ulufale saʻo i le faiʻai ma aoga sela i ai ().

O se malosiʻaga oona ma vailaʻau faʻafefeteina ua fesoʻotaʻi ma penefiti faiʻai nei:

• E aoga le manatua: Curcumin mafai ona fesoasoani faʻaleleia le manatuaina o tagata ma Alzheimer. E mafai foi ona fesoasoani faʻamamaina le peleni amyloid o se faʻailoga iloga o lenei faʻamaʻi (,).
• Faʻafaigofie le faʻanoanoa: E faʻamalosia ai le serotonin ma le dopamine, e faʻaleleia atili ai le lagona. O se tasi suʻesuʻega na maua ai curcumin faʻaleleia atili faʻanoanoaga faʻailoga e pei lava o se antidepressant i le ono vaiaso (23,).
• Fesoasoani i sela faiʻai fou e tupu: O Curcumin e faʻamalosia le faiʻai na maua mai i le faiʻai, o se ituaiga o tuputupu aʻe o le homone e fesoasoani i sela faiʻai e tuputupu aʻe. E mafai ona fesoasoani e faʻatuai ai le paʻu o le mafaufau e faʻatatau i le matua, ae manaʻomia nisi suʻesuʻega ().

Ina ia seleseleina le aoga o curcumin, taumafai e kuka ma le curry paula, faʻaopopo le lega i ipu pateta e faʻaliu auro pe fai ni timermer tea.

Turmeric ma lona faʻagaoioia tuufaatasi curcumin o loʻo iai le malosi e teteʻe ai i le mafaufau ma faʻamalosiʻau, lea e fesoasoani i le faiʻai. I suʻesuʻega, ua faʻaititia ai faʻailoga o le faʻanoanoaga ma le faʻamaʻi o le Alzheimer.

5. Broccoli

Broccoli o loʻo tumu i laʻau totino malosi, e aofia ai vailaʻau oona ().

E maualuga tele foi i le vaitamini K, e faʻateleina le sili atu ma le 100% o le Recommended Daily Intake (RDI) ile 1-ipu (91-kalama) tautua (27).

Lenei gaʻo-soluble vaitamini e taua mo le fausiaina sphingolipids, o se ituaiga o gaʻo ua matua teuina i faiʻai sela ().

O nai suʻesuʻega i matutua tagata matutua ua fesoʻotaʻi le maualuga vitamini K faʻaaogaina i sili atu manatua (,).

I tua atu o le vailaʻau K, broccoli o loʻo iai le tele o tuʻufaʻatasia e tuʻuina atu iai anti-inflammatory ma aafiaga o le antioxidant, ia e ono fesoasoani e puipui le faiʻai mai faʻaleagaina ().

Broccoli o loʻo iai le aofaʻi o vaega o loʻo iai le malosi o le antioxidant ma anti-inflammatory effects, e aofia ai le vailaʻau K.

6. Fua o Maukeni

Maukeni fatu o loʻo i ai ni vailaʻau malosi e puipuia ai le tino ma le faiʻai mai le faʻaletonu o le radical ().

O latou foi o se sili lelei punaoa o le magnesium, uʻamea, metala paʻepaʻe ma apamemea (32).

O nei mea aoga uma e taua mo le soifua maloloina o le faiʻai.

• Metala paʻepaʻe: O lenei elemeni e taua tele mo neula faailo. O le le lava o le zinc ua fesoʻotaʻi ma le tele o tulaga o neula, aofia ai ma le gasegase o le Alzheimer, loto vaivai ma le faʻamaʻi a Parkinson (,,).
• Magnesium: E aoga le magnesium ile aʻoaʻoina ma manatua. O le maualalo o le magnesium tulaga e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi neurological, aofia ai migraines, faʻanoanoaga ma epilepsy (,).
• Apamemea: E faʻaaoga e lou faiʻai le kopa e fesoasoani e faʻatonutonu ai neula. Ma afai o le 'apamemea tulaga ua i fafo o le whack, o loʻo i ai le maualuga aʻafiaga o neurodegenerative faʻaletonu, pei o Alzheimer's (,).
• Uʻamea: O le uʻamea le lava e masani ona faʻailoa mai e le puao faiʻai ma faʻaletonu le faiai o le faiʻai ().

O le suʻesuʻega e taulaʻi tele lava i nei micronutrients, ae le o maukeni fatu latou. Peitaʻi, talu ai o fatu maukeni e maualuga i nei micronutrients, e mafai ona e seleseleina a latou penefiti i le faʻaopopoina o maukeni i au meaʻai.

O fatu maukeni e mauoa i le tele o micronutrients e taua mo le faiʻai, e aofia ai le kopa, uʻamea, magnesium ma le zinc.

7. Sukalati Pogisa

Sukalati sukalati ma koko koko ua tumu i ni nai faiʻai-faʻamalosia vaega, e aofia ai flavonoids, kafeini ma antioxidants.

Flavonoids o se kulupu o vailaʻau o loʻo totoina le vailaʻau oona.

O le flavonoids i sukalati faʻaputuputu i vaega o le faiʻai e feagai ma aʻoaʻoga ma manatua. Fai mai le au suʻesuʻe, o nei tuufaatasiga e ono faaleleia ai le manatuaina o mea, ma fesoasoani foi e faifai lemu le mafaufau e pei o tausaga (,,,).

O le mea moni, o le numera o suʻesuʻega lagolagoina lenei luga (,,).

I se tasi suʻesuʻega e aofia ai le silia ma le 900 tagata, oi latou na 'aʻai sukalati e tele taimi na faʻamalieina lelei i se faʻasologa o galuega faalemafaufau, e aofia ai ma nisi e aofia ai mea e manatuaina, nai lo i latou e seasea' aina ().

O sukalati o se faʻamalosia foʻi o lagona, e tusa ai ma suesuega.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai sukalati na faʻateleina lagona lelei, faʻatusatusa i tagata na' aʻai masi ().

Ae ui i lea, e leʻo mautinoa pe mafuaʻaga ona o le tuʻufaʻatasia i le sukalati, pe na o le ona o le suamalie tofo faʻamalieina tagata ().

O flavonoids i sukalati e ono fesoasoani e puipui le faiʻai. O suʻesuʻega na fautuaina ai o le 'ai o le sukalati e mafai ona faʻamalosia ai le mafaufau ma le lagona.

8. Nati

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le taumafaina o nati e mafai ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina, ma le iai o se fatu maloloina e fesoʻotaʻi ma le faiai maloloina (,).

O le 2014 iloiloga na faʻaalia ai o nati e mafai ona faʻaleleia atili le malamalama ma e fesoasoani foi i le puipuia mai faʻamaʻi o le neurodegenerative ().

E le gata i lea, o le isi tele suʻesuʻega na maua ai o fafine na 'ai nati masani i le gasologa o ni nai tausaga sa i ai se loloto manatuaina, pe a faʻatusatusa ia i latou e leʻi' aina nati ().

Tele mea aoga i nati, pei o gaʻo maloloina, antioxidants ma vitamini E, ono faʻamatalaina a latou faiʻai-soifua maloloina penefiti (,).

Vitamini E puipuia pupula sela mai le saoloto radical faaleagaina, fesoasoani lemu mafaufau paʻu (,,).

E ui o fatu uma e lelei mo lou faiʻai, o walnuts atonu e iai se faʻaopoopoga faʻaopoopo, talu ai latou te momoliina foi le omega-3 fatty acid (57).

Nati o loʻo iai le anoanoaʻi o faiʻai e faʻamalosia ai le faiʻai, e aofia ai le vaitamini E, gaʻo maloloina ma laʻau toto.

9. moli

E mafai ona e mauaina uma le vitamini C e te manaʻomia ile aso e ala ile 'ai tasi moli moli (58).

O le faia o lea e taua mo le soifua maloloina o le faiʻai, talu ai o le vaitamini C o se vaega taua i le puipuia o le mafaufau paʻu ().

O le 'ai o le aofaʻi o vitamini C-mauʻoa meaʻai e mafai ona puipuia faasaga i tausaga-fesoʻotaʻi mafaufau pa'ū ma Alzheimer faamaʻi, tusa ai ma le 2014 toe iloilo tusitusiga ().

Vitamini C o se mamana malosi e fesoasoani faʻamalosi ese le saoloto radicals e mafai ona faʻaleagaina sela faiai. Ma le isi mea, vitamini C e lagolagoina le soifua maloloina o lou faiʻai a o e matua ().

E mafai foi ona e mauaina ni aofaʻiga sili o vitamini C mai logo pepa, guava, kiwi, tamato ma strawberry (62).

O moli ma isi meaʻai e maualuga ai le vaitamini C e mafai ona fesoasoani e puipuia lou faiʻai mai le faʻaleagaina o mea e maua fua.

10. fuamoa

O fuamoa o se lelei mafuaʻaga o le tele o meaʻai e faʻatatau i le soifua maloloina faiai, aofia ai vitamini B6 ma B12, folate ma choline (63).

Choline o se mea taua micronutrient o loʻo faʻaaoga e lou tino e fausia ai le acetylcholine, o se neurotransmitter e fesoasoani e faʻatonutonu lagona ma manatua (,).

E lua suʻesuʻega na maua ai o le maualuga o le inuina o le filifilia na fesoʻotaʻi ma sili atu manatua ma gaioiga faalemafaufau (,).

E ui i lea, tele o tagata e le lava le filifili i a latou taumafataga.

O le 'ai fuamoa o se auala faigofie e maua ai choline, pe a fai o fuamoa yolks o se tasi o le sili atu ona faʻamautuina punaoa o lenei meaʻai.

O le lava taumafaina o le filifilia o 425 mg i le aso mo le tele o fafine ma 550 mg i le aso mo alii, ma na o le tasi fuamoa fuamoa o loʻo iai 112 mg ().

E le gata i lea, o le B vitamini e tele ona vaega ile soifua maloloina ole faiʻai.

I le amataga, latou ono fesoasoani faʻagaeʻetia le alualu i luma o le mafaufau paʻu i tagata matutua ().

Ma le isi, o le le lava i le lua ituaiga o B vitamini - folate ma B12 - na fesoʻotaʻi ma le faʻanoanoa ().

Ole faʻaletonu ole folate e masani ile toeaʻiina e iai le maʻi o le mafaufau, ma o suʻesuʻega faʻaalia ai ole folic acid supplement e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le faʻafefeteina ole mafaufau e faʻatatau ile tausaga (,).

O le B12 o loʻo aʻafia foʻi i le faʻafefiloi o vailaʻau o faiʻai ma faʻatonutonu le maualuga o le suka i le faiʻai ().

E taua le maitauina o loʻo laʻititi lava suʻesuʻega tuʻusaʻo luga o le soʻotaga ile va ole 'ai fuamoa ma le faiʻai ole soifua maloloina. Peitaʻi, o loʻo i ai suʻesuʻega e lagolago ai le faiʻai-faʻamalosia penefiti o le maloloina maua i fuamoa.

O fuamoa o se oa mauoa o le tele B vitamini ma choline, e taua mo le lelei faiai faia ma atinaʻe, faʻapea foi ma faʻatonutonu lagona.

11. Lauti Green

E pei o le mea e tupu ile kofe, o le kafeini i le lanumeamata ti e faʻamalosia ai le faiʻai.

O le mea moni, ua maua e faʻaleleia atili ai le mataala, faʻatinoga, manatuaina ma le taulaʻi ().

Ae o le ti green green o loʻo iai foʻi isi vaega e avea ai ma vai inu maloloina ile faiʻai.

O se tasi o ia mea o le L-theanine, o le amino acid e mafai ona kolosi le pa pupuni i le toto ma faʻateleina le gaioiga a le neurotransmitter GABA, e fesoasoani e faʻaititia ai le popolevale ma atili ai ona e faʻananau (73,, 75).

O le L-theanine e faʻateleina foi le tele o galu alpha i le faiʻai, e fesoasoani ia te oe e te malolo ai e aunoa ma le faʻavaivaia oe ().

Tasi iloiloga maua o le L-theanine i le lanumeamata ti mafai ona fesoasoani ia te oe malolo e counteracting le faʻaosofia o aʻafiaga o kafeini ().

E tamaoaiga foi i polyphenols ma antioxidants e ono puipuia le faiʻai mai le mafaufau paʻu ma faʻaititia le aʻafia o Alzheimer ma Parkinson's (,).

Ma le isi, lauti lanumeamata na maua e faʻaleleia le manatua ().

Green Tea o se mea inu sili ona lelei e lagolago ai lou faiʻai. O lona caffeine mea e faʻaosofia ai le mataala, aʻo ona vailaʻau puipuia e puipuia le faiʻai ma e fesoasoani le L-theanine ia te oe e te malolo ai.

Le Laina Lalo

Tele meaʻai e mafai ona fesoasoani e tausi lou faiʻai maloloina.

O ni meaʻai, pei o fualaʻau ma fualaʻau o loʻo i lenei lisi, faʻapea foi ma le ti ma le kofe, o loʻo i ai ni vailaʻau oona e fesoasoani e puipuia lou faiʻai mai mea leaga.

O isi, pei o nati ma fuamoa, o loʻo iai niuterene e lagolagoina le manatuaina ma faiʻai le faiʻai.

E mafai ona e fesoasoani e lagolago lou soifua maloloina i lou faiʻai ma faʻamalosia lou mataala, manatua ma lagona e ala i le faʻataʻatitiaina o nei meaʻai i lau taumafataga.