12 Faʻasaienisi-Faʻavae aoga o Mafaufauga Loloto

Anotusi

• 1. Faʻaitiitia le popole
• 2. Faʻatonutonu popolega
• 3. Siitia le soifua maloloina o lagona
• 4. Faʻaleleia le iloa o oe lava
• 5. Faalauteleina le uumi o le vaai
• 6. E ono faʻaititia le leiloa ole manatuaina o tausaga
• 7. E mafai ona faatupuina le agalelei
• 8. E mafai ona fesoasoani e teteʻe atu i vaisu
• 9. Faʻaleleia le moe
• 10. Fesoasoani e faʻatonutonu le tiga
• 11. E mafai ona faʻaititia le toto
• 12. Maua i soo se mea
• Le pito i lalo

Mafaufau loloto o se masani masani o le toleniga o lou mafaufau e taulaʻi ma toe tuusaʻo ou mafaufauga.

O le lauiloa o mafaufauga loloto o loʻo faʻateleina a o toʻatele tagata latou mauaina le tele o lona soifua maloloina.

E mafai ona e faʻaaogaina e faʻalauteleina ai lou iloa o oe lava ma ou siʻosiʻomaga. Tele tagata e manatu i ai o se auala e faʻaititia ai le popolevale ma atiaʻe ai le faʻamaoni.

E faʻaaogaina foi e tagata le masani e atiaʻe ai isi amioga lelei ma lagona, pei o se lagona lelei ma le vaʻaiga lelei, amio pulea, faʻamoega lelei mo le moe, e oʻo lava i le faʻateleina o le faʻapalepaleina o tiga.

Lenei tusitusiga toe iloilo 12 soifua maloloina aoga o le mafaufau loloto.

1. Faʻaitiitia le popole

O le faʻaititia o le mafatiaga o se tasi lea o mafuaʻaga masani a tagata e taumafai ai e mafaufau loloto.

O le tasi iloiloga faʻaiʻuina o le mafaufau loloto e oʻo atu i lona taʻuleleia mo le faʻaititia o le mafatiaga ().

E masani lava, ole mafaufau male faʻamamafa ole tino e mafua ai le faʻatele ole maualuga ole loto ole tino o le cortisol. O lenei mea e maua mai ai le tele o aʻafiaga leaga o le faʻatiga, e pei o le faʻasaʻolotoina o vailaʻau oona e taʻua o cytokines.

O nei aʻafiaga e mafai ona faʻaleagaina ai le moe, faʻalauteleina ai le faʻanoanoa ma le popole, faʻateleina le toto, ma fesoasoani ai i le lelava ma mafaufauga puaoa.

I se suʻesuʻega mo le 8-vaiaso, o se sitaili loloto e taʻua o le "mafaufau loloto manatunatu loloto" na faʻaititia ai le tali atu o le fulafula na mafua mai i le mafatiaga (2).

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le mafaufau loloto e ono mafai foʻi ona faʻaleleia atili ai faʻailoga o le faʻatamaia o le mafatiaga, e aofia ai ma le itaitagofie o le manava o le mafaufau, faʻafitauli o mafatiaga o le post-traumatic, ma le fibromyalgia (3,,)

Tele sitaili o mafaufauga loloto e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le popole. O le mafaufau loloto e mafai foʻi ona faʻaititia ai faʻailoga i tagata e maua i le mafaufau.

2. Faʻatonutonu popolega

O le mafaufau loloto e mafai ona faʻaititia ai tulaga faʻafitauli, e faʻauʻuina i le faʻaitiitia o le popole.

O se faʻataʻitaʻiga e aofia ai le latalata i le 1,300 tagata matutua na mauaina o le mafaufau loloto e ono faʻaititia ai le popole. E maitauina, o lenei aafiaga na sili ona malosi ia i latou e maualuga le maualuga o le popole ().

Faʻapea foi, tasi suʻesuʻega maua ai o 8 vaiaso o le mafaufau loloto manatunatuga fesoasoani faʻaititia le popole faʻailoga i tagata e maua i le lautele le popolevale faʻafitauli, faʻatasi ai ma le faʻateleina lelei o oe lava-faʻamatalaga ma le faʻaleleia o le mafatiaga gaioiga ma le faʻafetauina ().

O le isi suʻesuʻega i le 47 tagata na maua i tiga masani na maua ai o le faʻamaeʻaina o le 8-vaiaso vaiaso e mafaufau loloto ai, na mafua ai ona alualu i luma le faʻanoanoa, popole, ma le tiga i le 1 tausaga ().

E sili atu, nisi suʻesuʻega fautua mai o le eseese o le mafaufau loloto ma mafaufau loloto faʻamalositino ono faʻaititia ai le popolevale tulaga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaalia le yoga e fesoasoani ai i tagata e faʻaititia le popole. E mafua lenei mea i penefiti mai le mafaufau loloto faʻataʻitaʻi ma faʻamalositino gaioiga ().

O le mafaufau loloto e mafai foi ona fesoasoani e faʻatonutonu popolega e fesoʻotaʻi ma galuega. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata faigaluega na faʻaaogaina se mafaufau loloto manatunatu loloto polokalama mo le 8 vaiaso na mauaina le faʻaleleia atili o lagona o le soifua manuia ma faʻaititia le tiga ma galuega faʻalavelave, faʻatusatusa ma i latou i le vaega faʻatonutonu ().

O mafaufauga masani e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le popolevale ma faʻaleleia atili ai le faʻamalosi tino ma le tali lelei o tomai.

3. Siitia le soifua maloloina o lagona

O nisi ituaiga o mafaufauga loloto e mafai ona taitai atu ai i le faʻaleleia atili o oe lava foliga ma se sili lelei vaaiga i le olaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi iloiloga o togafitiga na tuʻuina atu i le 3,500 tagata matutua na maua o le mafaufau loloto mafaufau loloto faʻaleleia atili faʻailoga o le faʻanoanoaga ().

E faʻapena foi, o se iloiloga o 18 suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na mauaina ni togafitiga faʻasolosolo loloto na latou faʻaititia le faʻaititia o faʻailoga o le faʻanoanoaga, pe a faʻatusatusa ia i latou i se vaega faʻatonutonu ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o tagata na maeʻa se faʻamalositino faʻamalositino na maua ni laʻititi mafaufauga le lelei i le tali atu i le vaʻaia o ata le lelei, faʻatusatusa ma i latou i le vaega faʻatonu ().

E le gata i lea, o vailaʻau oona e faʻaigoaina o cytokines, lea e faʻasaʻolotoina e tali atu ai i le popole, e mafai ona aʻafia ai lagona, ma iʻu ai i le faʻanoanoa. O se iloiloga o ni suʻesuʻega e taʻu mai ai o le mafaufau loloto e mafai foi ona faaititia ai le atuatuvale e ala i le faaititia o tulaga o nei vailaau oona ().

O nisi ituaiga o mafaufauga loloto e mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻanoanoa ma faʻaititia ai mafaufauga le lelei. E ono faʻaititia ai foʻi le maualuga o cytokine mumusu, e ono faʻatupuina i le faʻanoanoa.

4. Faʻaleleia le iloa o oe lava

O nisi ituaiga o mafaufauga loloto e ono fesoasoani ia te oe e atiaʻe ai se malamalama malosi ia oe lava, fesoasoani ia te oe e tupu aʻe ai i lou tagata sili ona lelei.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o oe lava fesili loloto mafaufau loloto manino sini e fesoasoani ia te oe e atiina ae se sili malamalama ia oe lava ma pe faʻafefea ona e fesoʻotaʻi ma i latou o siomia oe.

O isi fomu e aʻoaʻoina oe ia iloa mafaufauga e ono afaina ai pe faʻatoʻilaloina oe lava. O le manatu a o oe mauaina le sili atu faʻalauiloaina o ou mafaufauga masani, oe mafai ona faʻataʻitaʻia i latou i ni sili atu lelei fausia mamanu (,,).

O le tasi iloiloga o 27 suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻataʻitaʻiina o le tai chi atonu e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia atili o le malosi o le tagata lava ia, o se vaitaimi e faʻamatalaina ai le talitonuga o se tagata i la latou lava agavaʻa poʻo le agavaʻa e foʻia ai luʻitau ().

I se isi suʻesuʻega, e 153 tagata matutua na faʻaaogaina le mafaufau loloto loloto app mo le 2 vaiaso na faʻaititia le faʻaititia o lagona o le tuʻulafoaʻi ma le faʻateleina o fesoʻotaʻiga faʻatasi pe a faʻatusatusa ia i latou i le vaega faʻatonutonu ().

I se faʻaopopoga, poto masani i le mafaufau loloto ono ono faʻaosofia atili fatufatuaʻi faʻafitauli fofo-fofo ().

O le fesili ifo ia te oe lava ma ituaiga fesoʻotaʻiga o mafaufauga loloto e mafai ona fesoasoani ia te oe ia "iloa oe lava." Lenei mafai ona avea ma amataga mo le faia o isi lelei suiga.

5. Faalauteleina le uumi o le vaai

O le manatunatu loloto-mafaufau loloto e pei o le siʻitia mamafa mo lau uʻi umi. E fesoasoani faʻateleina le malosi ma le tumau o lau faʻalogo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na faʻalogologo i se lipine mafaufau loloto na faʻaleleia atili le faʻalogo ma le saʻo a o faʻamaeʻaina se galuega, faʻatusatusa ma i latou i le vaega faʻatonu ().

O se suʻesuʻega faʻapea na faʻaalia ai o tagata e masani ona faʻaaogaina le mafaufau loloto na sili atu le lelei i luga o le vaʻaia o galuega ma e sili atu le uai atu o latou mafaufau nai lo i latou e aunoa ma se mafaufauga loloto ().

E le gata i lea, o le tasi iloiloga faʻaiʻuina o le mafaufau loloto e ono ono toe suia mamanu i le faiʻai e mafua ai i le mafaufau-feoaʻi, popole, ma le lelei faʻalogo ().

Tusa lava pe o le mafaufau loloto mo se taimi puʻupuʻu i aso uma e mafai ona aoga ia te oe. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le mafaufau loloto mo le na o le 13 minute i aso uma faʻalauteleina le mafaufau ma manatuaina pe a maeʻa le 8 vaiaso ().

E tele ituaiga o mafaufauga loloto e ono fausia ai lou mafai e toe faʻaleleia ma faʻatumau lou mafaufau.

6. E ono faʻaititia le leiloa ole manatuaina o tausaga

O le faʻaleleia atili o lou mafaufau ma le manino o mafaufauga e ono fesoasoani e faʻatumauina ai lou mafaufau talavou.

Kirtan Kriya o se metotia o le mafaufau loloto e tuʻufaʻatasia se mantra poʻo se pese ma le faifai pea o gaioi o tamailima e faʻatutu ai ou mafaufauga. O suʻesuʻega i tagata e iai tausaga e manatua ai leiloa o tausaga ua latou faʻaalia e faʻaleleia atili ai le faʻataunuʻuina o suʻega ole neuropsychological ().

E le gata i lea, o se toe iloiloga na maua ai faʻamaoniga muamua o le tele o sitaili manatunatu loloto e mafai ona faʻateleina ai le uaʻi, manatuaina, ma le mafaufau vave i tagata matutua volenitia ().

I le faʻaopopoga i le tauivi ma le masani ai tausaga-fesoʻotaʻiga o leiloa manatuaina, mafaufau loloto mafai ma le itiiti ifo ma sina vaega faʻaleleia atili manatuaina i tagata mamaʻi ma dementia. E mafai foʻi ona fesoasoani e faʻatonutonu le faʻalavelave ma faʻaleleia le faʻafetaiaʻia o i latou e tausia tagata o le aiga e maua i le maʻi o le mafaufau (,).

O le faʻaleleia atili o le taulaʻi e mafai ona e mauaina e ala i le mafaufau loloto e le aunoa e ono faʻamalosia ai lou manatuaina ma le manino o lou mafaufau. O nei faʻamanuiaga e mafai ona fesoasoani i le tauina o tausaga-fesoʻotaʻiga manatua leiloa ma dementia

7. E mafai ona faatupuina le agalelei

O ni ituaiga mafaufauga loloto e ono faʻateleina ai lagona lelei ma gaioiga faʻapitoa ia te oe ma isi.

Metta, o se ituaiga mafaufauga loloto e taʻua foi o le alofa-agalelei manatunatu loloto, amata i le atinaʻeina o mafaufauga agalelei ma lagona ia te oe lava.

E ala ile faʻataʻitaʻiga, e aʻoaʻo ai tagata e faʻalauteleina lenei agalelei ma faʻamagaloga i fafo, muamua i uo, mulimuli ane uo, ma mulimuli ane fili.

O se meta-auiliiliga o 22 suʻesuʻega i lenei ituaiga mafaufauga loloto na faʻaalia ai lona mafaia ona faʻateleina le agaalofa o tagata ia latou lava ma isi ().

O se tasi suʻesuʻega i le 100 tagata matutua na tofia atofaina i se polokalame e aofia ai ma le agalelei ma le mafaufau loloto, na iloa ai o nei penefiti e faalagolago i ai fualaʻau.

I se isi faaupuga, o le tele o taimi na faʻaalu e tagata i vaiaso taʻitasi metta manatunatu loloto, o le sili atu o lagona lelei na latou mauaina (31).

O le isi suʻesuʻega i le 50 tamaiti aʻoga o le kolisi na faʻaalia ai le faʻataʻitaʻiina o metta mafaufau loloto 3 taimi i le vaiaso faʻaleleia atili lagona lelei, fegalegaleaiga faʻatasi, ma le malamalama i isi i le maeʻa ai o le 4 vaiaso ().

O nei penefiti foliga mai foi e faʻaputuputu i le aluga o taimi ma le faʻatinoina o le alofa-agalelei mafaufau loloto ().

Metta, poʻo le agalelei-agalelei manatunatu loloto, o se masani o le atiaʻe lagona lelei, muamua ia te oe lava ma isi. Metta faʻateleina le agavaʻa, agaalofa, ma agaalofa agaʻi i isi.

8. E mafai ona fesoasoani e teteʻe atu i vaisu

O le mafaufau pulea e mafai ona e atiina ae e ala i le mafaufau loloto ono fesoasoani ia te oe e gagauina faʻalagolago e ala i le faʻateleina o lou lava amio pulea ma le faʻalauiloaina o mafuaʻaga mo vaisu amioga ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le mafaufau loloto e ono fesoasoani ai i tagata e aʻoaʻo e toe faʻatonutonu o latou mafaufau, faʻatonutonu o latou lagona ma lagona, ma faʻateleina lo latou malamalamaaga i mafuaʻaga o latou (,).

O se tasi suʻesuʻega i le toʻa 60 tagata na mauaina togafitiga mo le faʻaogaina o le ava malosi na maua ai o le faʻataʻitaʻi o le transendental meditation na fesoʻotaʻi ma tulaga maualalo o le mafatiaga, faʻafitauli o le mafaufau, manaʻoga malosi i le 'ava malosi, ma le inu' ava malosi pe a maeʻa le 3 masina ().

O le mafaufau loloto e ono fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu manaʻoga o meaʻai. O se iloiloga o le 14 suʻesuʻega na maua ai le mafaufau loloto loloto fesoasoani i tagata auai faʻaititia le faʻaosofia lagona ma le fiafia ai i le fiafia ().

O le mafaufau loloto e atiaʻe ai lou mafaufau ma mafai ai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu ni mea e manaʻomia. Lenei mafai ona fesoasoani ia te oe toe faʻaleleia mai vaisu, puleaina le le maloloina meaai, ma toe tuʻuina isi manaʻoga le manaʻomia.

9. Faʻaleleia le moe

Toeititi afa o le faitau aofai o le a tauivi ma le insomnia i se taimi.

O le tasi suʻesuʻega na faʻatusatusa ai le mafaufau loloto-faʻavae polokalame mafaufau loloto ma maua ai o tagata na mafaufau loloto tumau umi le moe ma ua faʻaleleia le le lelei o le moe, faʻatusatusa ia i latou na i ai le faigata faʻatonutonu tulaga (39).

Avea oe agavaa i le mafaufau loloto ono fesoasoani ia oe pulea pe toe tuʻu le tuʻuga po o le sola ese mafaufauga e masani ona taitai atu ai i le insomnia.

Ma se faʻaopopoga, e mafai ona fesoasoani e faʻamalolo ai lou tino, faʻasaʻoloto ai le feteʻenaʻi ma tuʻu ai oe i se tulaga filemu e te ono moe ai.

Eseese ituaiga mafaufauga loloto e mafai ona fesoasoani ia te oe e te malolo ai ma faʻatonutonu ai le sola ese o mafaufauga e mafai ona faʻalavelave i le moe. Lenei mafai ona faʻapuʻupuʻu le taimi e alu ai e moe ma faʻateleina le lelei moe.

10. Fesoasoani e faʻatonutonu le tiga

O lau vaʻaiga o le tiga e fesoʻotaʻi ma lou tulaga o le mafaufau, ma e mafai ona faʻateleina i tulaga faʻatiga.

O nisi suʻesuʻega fautua mai o le faʻaaogaina o mafaufauga loloto i lau masani masani e mafai ona aoga mo le faʻatonutonuina o tiga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi iloiloga o 38 suʻesuʻega faaiuina o le mafaufau loloto mafaufau loloto mafai ona faaitiitia tiga, faaleleia le tulaga lelei o le olaga, ma faaitiitia ai auga o le faanoanoa i tagata ma tiga tumau ().

O se tele meta-auiliiliga o suʻesuʻega lesitalaina lata i le 3,500 tagata auai na faʻamaeʻaina o le mafaufau loloto na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o tiga ().

O tagata mafaufau loloto ma tagata e leʻo mafaufau loloto na oʻo lava i latou i mafuaʻaga o le tiga, ae o tagata mafaufau loloto na faʻaalia le sili atu ona gafatia e faʻafetaui tiga ma e oʻo foi i le faʻaititia o lagona tiga.

O le mafaufau loloto e mafai ona faʻaititia ai le iloa o le tiga o le faiʻai. E ono fesoasoani lea ile togafitia ole tiga tumau peʻa faʻaaoga e faʻaopopo ai togafitiga faʻafomaʻi poʻo togafitiga faʻamalositino.

11. E mafai ona faʻaititia le toto

O le mafaufau loloto e mafai foi ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina i le faʻaititia o le fatu.

I le alu o le taimi, o le maualuga o le toto maualuga e faʻamalosia ai le fatu e pamuina le toto, lea e mafai ona taitai atu ai i le leaga fatu gaioiga.

Ole toto maualuga e fesoasoani foʻi ile atherosclerosis, poʻo le faʻaititia o alatoto, e mafai ai ona oso le fatu ma afaina ai.

O se suʻesuʻega o le 12 suʻesuʻega na lesitalaina ai le toeititi lava 1000 tagata auai na mauaina o le mafaufau loloto na fesoasoani e faʻaititia ai le toto. Na sili atu le aoga i tagata matutua volenitia ma i latou na maualuga le toto i luma o le suʻesuʻega ().

O le tasi iloiloga faʻaiʻuina e faapea o le tele o ituaiga o manatunatuga loloto faia tutusa faaleleia i le toto maualuga ().

I se vaega, mafaufau loloto foliga mai e faʻatonutonu le toto maualuga e ala i le faʻamamaina o neula faailo e tuʻufaʻatasia le fatu gaioiga, toto toto feteʻenaʻi, ma le "taua-po-lele" tali e faʻateleina mataala i faigata tulaga ().

Toto toto e faʻaititia e le gata i le taimi e mafaufau loloto ai ae faʻapea foi ma le alu o le taimi i tagata taʻitasi e mafaufau loloto e le aunoa. Lenei mafai faʻaititia faigata i le fatu ma alatoto, fesoasoani puipuia faʻamaʻi fatu.

12. Maua i soo se mea

E faʻataʻitaʻia e tagata le tele o tuʻaiga loloto o mafaufauga loloto, o le tele o ia mea e le manaʻomia ni meafaigaluega faʻapitoa poʻo se avanoa. E mafai ona e faʻataʻitaʻi i naʻo ni nai minute i aso uma.

Afai e te manaʻo e amata mafaufau loloto, taumafai e filifili se ituaiga o mafaufau loloto faʻavae i luga o le mea e te manaʻo e alu ese mai ai.

E i ai lua tele sitaili o mafaufauga loloto:

• Mafaufauga taulai-mafaufau loloto. O lenei sitaili e faʻatauaina le mafaufau i se mea e tasi, mafaufauga, leo, poʻo se vaʻaiga faʻalemafaufau. E faʻamamafaina le faʻateʻaina o lou mafaufau i mea faʻalavelave. Mafaufau loloto e ono taulaʻi atu i le manava, se mantra, poʻo se leo malu.
• Tatala-mataitu loloto mafaufauga loloto. O lenei sitaili faʻamalosia le faʻalauteleina o le malamalama i itu uma o lou siʻosiʻomaga, nofoaʻiga o mafaufauga, ma lagona o oe lava. E ono aofia ai le mataala i mafaufauga taofiofia, lagona, poʻo lagona osooso.

Ina ia iloa po o fea sitaili e sili ona e fiafia i ai, siaki le eseesega o le maua fua, taʻitaʻia mafaufauga loloto mafaufau loloto ofoina mai e le Iunivesite o Kalefonia Los Angeles. O se sili lelei auala e faataʻitaʻi ai sitaili eseese ma saili se tasi e fetaui ma oe.

Afai o lau masani galuega ma siosiomaga fale e le faʻatagaina mo le tumau, filemu naʻo taimi, mafaufau e auai i se vasega. Lenei mafai foi faʻaleleia ou avanoa o le manuia i le sauniaina o se lagolagosua fesoasoani.

A le o lea, mafaufau e seti lau faʻailo i ni nai minute vave e faʻaaoga ai le filemu taimi i le taeao. Atonu e fesoasoani lenei mea ia te oe e atiaʻe se masani masani ma faʻatagaina oe e amata lelei le aso.

Afai e te fiafia i le tuʻufaʻatasia o mafaufauga loloto i lau masani, taumafai ni nai sitaili eseese ma mafaufau i faʻataʻitaʻiga faʻamalositino e amata ai i se tasi e fetaui ma oe.

Le pito i lalo

O le mafaufau loloto o se mea e mafai ona faia e tagata uma e faʻaleleia atili ai o latou mafaufau ma lagona maloloina.

E mafai ona e faia i soo se mea, aunoa ma ni mea faigaluega faʻapitoa poʻo ni sui auai.

E le gata i lea, o vasega mafaufau loloto ma vaega lagolago e lautele avanoa.

E i ai foi le sili ese ituaiga o sitaili, taʻitasi ma eseʻese malosiaga ma penefiti.

O le faʻataʻitaʻia o se sitaili o mea faufautua e fetaui ma au sini o se auala sili lea e faʻaleleia atili ai lou olaga, tusa lava pe na o ni nai minute e faia ai i aso taʻitasi.