O Meaʻai Lelei e 12 e Aai i le Taeao

Anotusi

• 1. fuamoa
• 2. Yogurt Eleni
• 3. Kofe
• 4. Oatmeal
• 5. Chia Fatu
• Maualuga-Polotini Chia Fuga Pudding
• 6. Fua
• 7. Nati
• 8. Tea Green
• 9. Lulu Polotini
• 10. Fua
• 11. Flaxseeds
• 12. Fasi sisi
• Le Laina Lalo
• Meaʻai sauni: Meaʻai o aso uma

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

E ui i mea atonu na e faʻalogo ai, o le 'ai o le taeao e le manaʻomia mo tagata uma.

O le mea moni, o le lafoa o le 'aiga o le taeao atonu e sili atu nai lo le le maloloina o meaʻai o le taeao.

Peitaʻi, o se meaʻai lelei, paleni lelei i le taeao e mafai ona maua ai le malosi ma taofia ai oe mai le 'ai tele i le taimi o totoe o le aso.

Nei o meaai sili ona lelei e 12 e mafai ona e 'ai i le taeao.

1. fuamoa

O fuamoa e le faafitia le maloloina ma suamalie.

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai fuamoa i le' aiga o le taeao e faʻateleina ai lagona o le 'atoʻaga, faʻaititia ai le taumafaina o le kalori i le isi taumafataga ma fesoasoani e faʻatumau le toto tumau o le suka ma le inisalini (,,).

I se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa na 'aʻai fuamoa mo le' aiga o le taeao na lagona le sili atu le faʻamalieina ma aveina le itiiti ifo o kalori i le taimi o totoe o le aso nai lo i latou na faʻaumatia se bagel ().

I se faʻaopopoga, fuamoa yolks aofia lutein ma zeaxanthin. O nei vailaʻau e fesoasoani e puipuia faʻaletonu o mata e pei o le cataract ma le paʻu o le macular (,).

O fuamoa o se tasi o sili sili punaoa o filifilia, o se taua tele meaʻai mo faiʻai ma le ate soifua maloloina ().

E ui ina maualuga i le suka, ae e le siitia le fuamoa i le tele o tagata.

O le mea moni, o le 'aʻai o fuamoa atoa e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu i le suia o foliga o le "leaga" LDL cholesterol, faʻateleina le "lelei" HDL cholesterol ma faʻaleleia le lagona o le inisalini (,).

E le gata i lea, e tolu fuamoa lapoʻa maua ai le 20 kalama o le maualuga lelei protein (9).

O fuamoa foi e sili ona aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, fuamoa faigata-faʻapuna faia faia lelei sili feaveaʻi taeao e mafai ona saunia muamua o taimi.

O fuamoa e maualuga i le polotini ma le tele o taua mea aoga. Latou faʻalauiloaina foʻi le tumu ma fesoasoani ia oe e 'ai ni kalori.

2. Yogurt Eleni

O le yogurt Greek e kulimi, suamalie ma faʻamalieina.

E faia e ala i le faʻamamaina o le suavai ma isi suavai mai susu susu, lea e maua ai le creamier yogurt e sili atu ona taulaʻi i le polotini.

O le polotini na faʻaalia e faʻaititia ai lagona o le fia 'aʻai ma e maualuga atu lona aʻafiaga nai lo gaʻo poʻo karapone (,).

O le upu thermic effect e faʻasino i le faʻateleina o le metabolic rate e tupu pe a maeʻa le 'ai.

Yogurt ma isi oloa susu e mafai foi ona fesoasoani i le faʻamamaina o le mamafa aua latou te faʻatuputeleina le maualuga o homone e faʻamalosia ai le tumu, e aofia ai le PYY ma le GLP-1 (,).

E le gata i lea, o le yogurt tumu-gaʻo o loʻo i ai le conjugated linoleic acid (CLA), lea e ono faʻateleina ai le gaʻoa o gaʻo ma faʻaititia ai le kanesa o le susu (,).

Nisi ituaiga o Greek yogurt o lelei mafuaʻaga o probiotics pei Bifidobacteria, e fesoasoani i lou manava tumau maloloina (15).

Ina ia mautinoa o lau yogurt o loʻo iai probiotics, vaʻai mo le fuaitau o loʻo iai tu ma aga ola i luga o le igoa.

Taumafai e faʻapipiʻi yogurt Greek i fua poʻo fualaʻau fualaʻau e faʻatele ai lau 'aiga meaʻai i vitamini, minerale ma alava.

Ole yogurt Greek e maualuga i protein, fesoasoani e faʻaititia le manaʻo ma ono fesoasoani ile paʻu o le pauna. Nisi ituaiga aofia ai foi aoga probiotics.

3. Kofe

Ole kofe ose meainu ofoofogia e amata ai lou aso.

E maualuga i le caffeine, ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai le lagona, mataala ma faʻagaioia mafaufau.

E oʻo i tamaʻi kafeini e mafai ona ausia ia aafiaga (, 17, 18).

O se suʻesuʻega o le 41 suʻesuʻega na maua ai le sili ona aoga o vailaʻau o le 38-400 mg i le aso e faʻateleina ai penefiti o le caffeine ao faʻaititia ai aʻafiaga (18).

Ole tusa lea ole 0.3 ile 4 ipu kofe ile aso, fuafua ile malosi ole kofe (18).

Kafine ua faʻaalia foi e faʻateleina metabolic fua ma gaʻo mu. I se tasi suʻesuʻega, 100 mg o caffeine i le aso na fesoasoani i tagata e susunuina se faʻaopoopoga 79-150 kalori i luga o le 24-itula vaitaimi (19,).

I se faʻaopopoga, o le kofe e mauoa i vailaʻau oona, e faʻaititia ai le fulafula, puipui sela e ufiufi ai ou ala toto ma faʻaititia ai le maʻi suka ma le maʻi o le ate (,,,, 25).

O le i ai o se ipu kofe o se sili lelei auala e amata ai lou aso. O le caffeine o loʻo i totonu e ono faʻaleleia atili ai le lagona, faʻagaioiga o le mafaufau ma le metabolism.

4. Oatmeal

Oatmeal o se sili ona lelei taeao filifiliga mo cereal fiafia.

Na faia mai eleele eleele, lea e aofia ai se tulaga ese fiber e taʻua oat beta-glucan. O lenei alava e tele ona aoga mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le toto (,).

E le gata i lea, oat beta-glucan o se viscous fiber e faʻamalosia ai lagona o le atoaga. O se tasi suʻesuʻega na maua ai na faʻateleina le maualuga o le atoaga o le homone PYY ma o le maualuga o tui na i ai le sili aafiaga (,,).

Oats foi o loʻo tamaoaiga i antioxidants, e puipuia ai a latou gaʻo gaʻoa mai le pala. O nei vailaʻau e mafai ona aoga ai le soifua maloloina o le fatu ma faʻaititia ai le toto (31,,).

E ui lava e leʻo iai ni kulukeni i fua, latou te masani ona faʻagaioia i mea lava e tasi pei o fualaʻau e maua ai le kulukeni. Ua maua e le au suʻesuʻe, o le tele o gaʻo ua pisia i isi fatu, aemaise le karite ().

O le mea lea, tagata e maua i faʻamaʻi celiac poʻo le gluten lagona faʻaalia tatau filifili oats ua uma ona faʻamaonia o gluten-leai.

Ia manatua o le ipu e tasi (235 kalama) o le vela oatmeal e naʻo le 6 kalama o polotini o loʻo iai, e le maua ai se penefiti ile taeao e maualuga ai le polotini (35).

Ina ia faʻamalosia le polotini mea i totonu o le taeao oatmeal, sauni ma susu nai lo le vai pe tautua i se itu o fuamoa poʻo se fasi sisi.

Oatmeal e mauoa i le beta-glucan fiber, e faʻaititia ai le toto ma faʻateleina ai lagona o le tumu. O loʻo iai foʻi ma vailaʻau puipuia.

5. Chia Fatu

Chia fatu e sili ona lelei ma o se tasi o sili sili ona lelei punaoa o filo lata ane.

O le mea moni, tasi aunese (28 kalama) o chia fatu maua ai se maofa 11 kalama o alava i le tasi le tautua (36).

E le gata i lea, o se vaega o le alava i le chia fatu o le viscous fiber, lea e mitiia ai le vai, faʻateleina ai le tele o meaʻai e alu i totonu o lau digestive tract ma fesoasoani ia te oe e lagona le tumu ma faʻamalieina (37,,).

I se laʻititi, 12-vaiaso suʻesuʻega, o tagata e maua i le maʻisuka na 'aina fatu chia na maua le faʻaititia o le fiaʻai, faʻatasi ai ma le faʻaleleia atili o le suka suka ma le toto ().

Chia fatu e maualuga foi i antioxidants, e puipuia ai ou sela mai le mautu molemino valaʻauina saoloto radicals e gaosia i le taimi o metabolism (, 41,).

I leisi suʻesuʻega o tagata e maua ile maʻi suka, ole chia fatu na faʻaititia ai le CRP ile 40%. Ole maualuga ole CRP ole mea taua tele lea mo faʻamai ole fatu ().

Ae ui i lea, tasi le tautuaina o chia fatu e maua ai na o le 4 kalama o porotini, ia atonu e le fetaui mo le 'aiga o le taeao (36).

Lenei o se fua mo chia pudding e aofia ai sili atu i le 25 kalama o porotini.

Maualuga-Polotini Chia Fuga Pudding

Vaega:

• 1 aunese (28 kalama) o fatu mamago chia.
• 1 suti o le efuefu porotini efuefu.
• 1 ipu (240 ml) o le popo poʻo le susu almond.
• Afa ipu o fualaʻau.
• Stevia poʻo seisi mea suamalie e tofo ai, pe a manaʻomia.

Faʻasinoga:

• Tuʻufaʻatasia uma mea i totonu o se pesini ma palu faʻafefiloi.
• Ufiufi le pesini ma pusaaisa mo le itiiti ifo ma le tasi le itula.

Oe mafai ona maua se sili sili filifiliga o chia fatu iinei.

Chia fatu e maualuga i le fiber ma faʻatumuina i vailaʻau e mafai ona faʻaititia ai le mumu ma faʻaititia ai faʻamaʻi lamatiaga.

6. Fua

O fualaʻau e suamalie ma tumu i vailaʻau oʻona.

O ituaiga lauiloa e aofia ai blueberry, raspberries, strawberries ma blackberry.

Latou maualalo i suka nai lo le tele o fualaʻau, ae sili atu i le alava.

O le mea moni, raspberry ma blackberry taʻitasi saunia se mataʻina 8 kalama o alava i le ipu poʻo le 120 ma le 145 kalama, faʻatulagaina (44, 45).

E le gata i lea, o le tasi ipu o fualaʻau e naʻo le 50-85 kalori e faʻamoemoeina i le ituaiga.

O fualaʻau e teuina foi ni vailaʻau e taʻua o anthocyanins, e puipuia ai lou fatu ma ono fesoasoani ia te oe ia e matua atu ai i tausaga (,).

O fualaʻau ua faʻaalia e faʻaititia ai faʻailoga o le fulafula, puipuia le toto o le toto mai le faʻasusuina ma tausi sela e ufiufi au alatoto i le soifua maloloina (,,,).

O se auala lelei e faʻaopopo ai fualaʻau i lau 'aiga o le taeao o le' aʻai lea ma le yogurt Greek poʻo le cheese cheese.

O fua e maualuga i le fiber ma maualalo le kalori. Latou te mauoa foi i antioxidants e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi.

7. Nati

Nati e suamalie, faʻamalieina ma lelei.

O i latou o se sili faʻaopoopoina i lau 'aiga o le taeao, a o latou faʻatumuina ma fesoasoani e puipuia le mauaina o le mamafa (,).

Tusa lava pe o nati e maualuga i kalori, o suʻesuʻega fautua mai e aua le taliaina uma gaʻo ia latou.

O le mea moni, o lou tino e na o le faʻaaogaina e uiga i le 129 kalori o le 1-aunese (28-kalama) tautuaina o almonds (,,).

Atonu e moni lea mo nisi foi nati, ae i le taimi nei ua naʻo sekati lava na faʻataʻitaʻia.

E le gata i lea, o nati na faʻaalia e faʻaleleia atili ai le faʻamaʻi o le fatu, faʻaititia ai le teteʻe o le inisalini ma faʻaititia ai le mumu (,,,,,,).

Uma ituaiga nati e maualuga foi i le magnesium, potassium ma le fatu-soifua maloloina monounsaturated gaʻo.

E le gata i lea, o nati Brazil o se tasi o sili sili ona lelei o selenium - naʻo le lua Brazil nati o loʻo maua ai le sili atu ma le 100% o le fautuaina i aso uma ().

E aoga foi nati mo tagata e maua ile maʻi suka. I se tasi suʻesuʻega, o le suia o se vaega o karapona i le 2 aunese (56 kalama) o nati na mafua ai le faʻaititia o le toto suka ma le maualuga o le toto ().

O le tuʻuina o le yogurt Greek, sisi sisi poʻo le oatmeal ma le 2 sipuni o natiatiati e maua ai le kulimi ma le tofo aʻo faʻateleina le aoga o lau meaʻai i le taeao.

E mafai ona e mauaina se sili sili filifiliga o nati ii.

Nati o se faʻatumuina, nutrient-dense meaʻai e mafai ona fesoasoani faʻaititia le faʻamaʻi fatu faʻafitauli ma faʻalauteleina le pulea suka suka.

8. Tea Green

Green Tea o se tasi o sili maloloina soifua maloloina i luga o le paneta.

O loʻo iai le caffeine, e faʻaleleia atili ai le mataala ma lagona, faʻatasi ai ma le faʻateleina ole metabolic rate (, 19,).

O le ti ti Green e maua ai naʻo le 35-70 mg kafeini ile ipu, e tusa ma le afa le aofaʻi o le kofe.

E mafai ona fesoasoani tele le ti green i le suka. O se toe iloiloga o 17 suʻesuʻega na maua ai o le inu lauti e inu lauti e faʻaititia le suka i le toto ma le inisalini.

O loʻo iai foʻi le vailaʻau e taʻua ole EGCG, e ono puipuia ai lou faiʻai, neura ma le fatu mai le faʻaleagaina (,,,).

Saili se sili sili filifiliga o lanu meamata ti iinei.

Green Tea e tele ona aoga ile soifua maloloina. O loʻo iai le vailaʻau e taʻu ole EGCG, e aoga ai lou faiʻai ma neula.

9. Lulu Polotini

O le isi auala sili e amata ai lou aso o le faʻaluina o se polotini poʻo se lamolemole.

E tele ituaiga o polotini paula e mafai ona faʻaaogaina, e aofia ai le whey, fuamoa, soy ma le pea protein.

Peitaʻi, o le whey protein e mitiia vave e lou tino ().

Ua tele foi suʻesuʻega a le Whey ma maua mai ai le tele o penefiti mo le soifua maloloina. E le gata i lea, e foliga mai e faʻaititia le manaʻo tele nai lo isi ituaiga o polotini (,,).

O se tasi suʻesuʻega faʻatusatusaina o meaʻai maualuga e fa-protein na maua ai o le 'ai o le protein whey na faʻaititia ai le manaʻo tele ma taitai atu ai i le maualalo o le kalori na faʻaaogaina i le isi taumafataga ().

I se faʻaopopoga, whey protein mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le toto suka tulaga pe a faʻaumatia o se vaega o le karapeti-aofia ai taumafataga. E mafai foi ona faʻasaoina maso maso i le taimi o le paʻu pauna ma le matua (,,).

Tusa lava poʻo le a le ituaiga o polotini paula faʻaaogaina, o le maualuga-protein lulu e mafai ona faʻamalieina ma faʻatumuina. Faʻaopopo fualaʻau, greens, nut butter poʻo fatu e faʻatupu ai le alava ma le vailaʻau faʻasaina.

O le protein shake poʻo le faʻalelei o se filifiliga maualuga o le polotini i le taeao e faʻamalosia ai le atoatoa ma fesoasoani e faʻamautinoa ai le maualuga o le suka i le toto.

10. Fua

O fualaʻau e mafai ona avea ma se mea suamalie o se meaʻai lelei a le taeao.

Uma ituaiga o fualaʻau aofia ai vitamini, potassium, alava ma e fai si maualalo i kalori. O le tasi ipu o fualaʻau aina fualaʻau e maua ai le 80-130 kalori, faʻamoemoe i le ituaiga.

Citrus fualaʻau e maualuga foi i vitamini C. O le mea moni, tasi tele moli maua ai sili atu nai lo le 100% o le fautuaina i aso uma faʻaaogaina mo vitamini C (78).

Fua o loʻo faʻatumuina tele foi ona o lona maualuga alava ma vai vai ().

Fua faʻatasi fualaʻau ma fuamoa, sisi, sisi sisi poʻo Greek yogurt mo se taeao paleni paleni e tausi ai oe mo le tele o itula.

Fua o se lelei mafuaʻaga o vitamini, potassium ma alava. O loʻo iai foʻi vailaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai faʻamaʻi.

11. Flaxseeds

Flaxseeds e sili ona maloloina.

Latou te mauoa i viscous fiber, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu mo le tele o itula pe a maeʻa 'ai (,).

Flaxseeds mafai foi ona faʻaleleia le inisula lagona ma faʻaititia le toto suka tulaga, faʻapea foi le puipuia mai le susu kanesa (,,,).

Lua sipuni (14 kalama) o flaxseeds eleele o loʻo i ai le 3 kalama o porotini ma 4 kalama o alava (84).

Taumafai e faʻaopopo flaxseeds i le yogurt Greek, sisi sisi poʻo se mea lamolemole e faʻateleina ai le alava ma mea e maua ai le antioxidant o lau meaʻai i le taeao.

Naʻo le mautinoa ia filifili flaxseeds eleele pe olo ia oe lava, aua o flaxseeds atoa e le mafai ona mitiia e lou manava ma o le a na o le pasi atu i lau tino.

Flaxseeds e maualuga i le viscous fiber, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu. E ono faʻaleleia foʻi le lagona o le inisalini ma faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto.

12. Fasi sisi

O le sisi sisi o se meaʻai manaia ile taeao.

E maualuga i le polotini, e faʻateleina ai le metabolism, e maua ai lagona o le 'atoʻatoa ma faʻaititia ai le maualuga o le fiaʻai homone ghrelin (,,).

O le mea moni, fale sisi ua faʻaalia e faʻatumuina ma faʻamalieina pei o fuamoa ().

O le sisi-fale gaʻo atoa-o loʻo iai foʻi le faʻaaogaina o le linoleic acid (CLA), lea e ono faʻamalosia ai le paʻu o le tino ().

E tasi le ipu sisi fale e maua ai le 25 kalama o porotini (87).

Faʻaopopo fualaʻau ma eleele flaxseeds poʻo nati fualaʻau e faʻateleina ai ona lelei.

O le sisi kesi e maualuga i le polotini, e faʻatupuina ai lagona o le tumu ma faʻateleina ai lau metabolic rate.

Le Laina Lalo

Pe e te 'ai pe leai foi o se meaʻai a le tagata pe leai.

Tusa lava poʻo le a le mea na taʻu atu ia te oe aʻo e tamaititi, o le 'alo i le' aiga o le taeao e le maua ai ni aʻafiaga leaga, pau lava le mea o lou ai i le paleni meaʻai i lou aso atoa.

Afai e te 'ai i le taeao, ia mautinoa ia amata tonu lou aso i le faʻamalosia o lou tino ma le maloloina ma nutrient-mafiafia meaai faʻataʻitaʻia i lenei tusitusiga.

Meaʻai sauni: Meaʻai o aso uma