12 Mea e Faʻaaoga ai Lou Manava Manava

Anotusi

• 1. Meaʻai lelei ma Mea inu
• 2. Ava Malosi
• 3. Trans Fats
• 4. Le toaga
• 5. Meaʻai Maualalo-Palatini
• 6. Maloloaga
• 7. Le Siama Gut Bakteria
• 8. Sua fua
• 9. Faʻafitauli ma Cortisol
• 10. Meaʻai maualalo o le alava
• 11. Keneti
• 12. Le lava le moe
• Ave le Fale Feau

O le soʻona manava gaʻo e matua le maloloina.

O se tulaga lamatia mo faʻamaʻi pei o metabolic syndrome, ituaiga 2 suka, faʻamaʻi fatu ma kanesa (1).

O le upu faʻafomaʻi mo gaʻo le maloloina i le manava o le "visceral fat," e faʻasino i le gaʻo o loʻo siʻomia ai le ate ma isi totoga i lou manava.

E oʻo lava i tagata masani-mamafa ma soʻona manava gaʻo ua i ai le faʻateleina lamatiaga o soifua maloloina faʻafitauli ().

Nei o 12 mea e maua ai oe maua manava gaʻo.

1. Meaʻai lelei ma Mea inu

Tele o tagata e sili atu le suka i aso uma nai lo le latou iloa.

O meaʻai suka maualuga e aofia ai keke ma lole, faʻatasi ai ma filifiliga e taʻua o le "maloloina" pei o mufini ma yogurt faʻaʻaisa. O le fefete, mea inu kofe manogi ma lauti suamalie o loʻo i totonu o mea inu e faʻamalieina suka-suka.

O suʻesuʻega faʻapitoa sa faʻaalia ai se fesoʻotaʻiga i le va o le maualuga o suka i le suka ma le tele o gaʻo manava. Lenei ono mafuaʻaga ona o le maualuga fructose aano o faʻaopopo suka (,,).

O suka masani ma suka maualuga-fructose sana e maualuga i le fructose. Ole suka masani e iai le 50% fructose ma le maualuga ole fructose corn syrup e 55% fructose.

I le faʻatonutonuina o le 10-vaiaso suʻesuʻega, ova o tagata tino lapoʻa ma lapopoʻa na latou faʻaaogaina le 25% o kaloli e pei o meainu suamalie suamalie i luga o le taumafataga mamafa na maua le faʻaititia o le lagona o le inisalini ma le faʻateleina o le manava gaʻo ().

O le lona lua o suʻesuʻega lipotia le faʻaititia o gaʻo mu ma fua faatatau metabolic i totonu o tagata na mulimuli i le tutusa maualuga-fructose taumafataga ().

E ui lava o le tele o suka i soʻo se ituaiga mafai ona taitai atu i le mauaina mamafa, suka suka-suamalie atonu e sili ona faʻafitauli. Sodas ma isi suamalie vaiinu faʻafaigofie ona faʻaalu lapoʻa tele o suka i se taimi puʻupuʻu taimi.

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le suavai kalori e leai ni aʻafiaga tutusa i le manaʻoga pei o kalori mai meaai mautu. A e inu lau kalori, e le maua ai oe lagona lagona tumu ina ia e te le tauia i le 'ai laʻititi o isi meaʻai nai lo (,).

O le tele o taimi e taumafaina ai meaʻai ma vaiinu e tele i le suka poʻo le maualuga o le fructose corn syrup e ono mafua ai le gaʻo o le manava.

2. Ava Malosi

O le ava malosi e mafai ona i ai uma soifua maloloina ma afaina ai aʻafiaga.

A taumafaina i tau feololo, aemaise o uaina mumu, e ono faʻaititia ai lou ono afaina i fatu ma lavea (10).

Peitaʻi, o le maualuga o le inu ava malosi e ono iʻu ai i le fulafula, faʻamaʻi o le ate ma isi faʻafitauli tau le soifua maloloina ().

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le ava malosi e taofia le susunuina o gaʻo ma o le tele o kalosi mai le 'ava malosi o loʻo teuina faʻapitoa e pei o le puta gaʻo - o le mea lea ua faʻaigoaina o le "pia manava" ().

O suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi le maualuga o le taumafa i le 'ava malosi i le mamafa maua i le ogatotonu. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tamaloloa na faʻaaluina le sili atu ma le tolu meainu i le aso e 80% sili atu ona tele na sili atu le gaʻo o le manava nai lo tamaloloa na 'aʻafia tele le' ava (,).

O le aofaʻi o le 'ava malosi faʻaaogaina i totonu o le 24-itula vaitaimi e foliga mai foʻi e i ai sona sao.

I se isi suʻesuʻega, o tagata inu i aso uma o loʻo faʻaaluina le itiiti ifo ma le tasi vaiinu i aso taʻitasi na masani ona i ai le laʻititi manava manava, aʻo i latou na feinu laʻititi ae inuina le fa poʻo le sili atu o vaiinu i "aso inu" e foliga mai na sili atu gaʻo manava ().

O le inu malosi i le 'ava malosi e faʻatele ai le ono aʻafia i faʻamaʻi ma e fesoʻotaʻi ma le gaʻo tele o le manava.

3. Trans Fats

Trans gaʻo o gaʻo le maloloina i luga o le paneta.

Na foafoaina i latou i le faʻaopopoina o le hydrogen i gaʻoa e leʻi faʻamaʻaina ina ia faʻamautuina atili ai.

Trans gaʻo e masani ona faʻaaogaina e faʻalautele ai le fata ola o afifi meaʻai, pei o muffins, tao palu ma masi.

Trans fat ua faʻaalia e mafua ai mumu. Ole mea lea e mafai ai ona teteʻe ile inisalini, maʻi fatu ma isi faʻamaʻi eseese (, 17,,).

E iai foʻi suʻesuʻega o manu o loʻo faʻapea mai o taumafataga e iai gaʻo ga e mafua ai le tele o gaʻo manava (,).

Ile iʻuga ole suʻesuʻega e 6 tausaga, na fafagaina e manuki se 8% trans gaʻo meaʻai na maua ai le mamafa ma 33% sili atu gaʻo manava nai lo o manuki na fafagaina le 8% monounsaturated fat diet, e ui ina maua uma vaega e lua ile lava o latou kalori () .

Trans gaʻo faʻateleina pupuga e ono unaia inisalini tetee ma le faʻaputuputuga o manava gaʻo.

4. Le toaga

O se olaga faʻafifilemu o se tasi o sili tele lamatiaga mafuaʻaga mo le soifua maloloina le lelei ().

I nai sefulu tausaga ua tuanaʻi, e masani ai ona le toe toaaga tagata. O lenei e foliga mai na faia se sao i le faʻatupulaia o fua o le puta, e aofia ai manava puta.

O se suʻesuʻega tele mai le 1988-2010 i le Iunaite Setete na maua ai le taua tele o le le toe gaioi, mamafa ma manava girth i alii ma fafine ().

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusa faʻatusatusa fafine na matamata i le sili atu ma le tolu itula o le TV i le aso ia i latou na matamata i lalo ifo o le tasi itula i le aso.

O le kulupu na matamata tele i le Televise na toeititi faalua le aʻafiaga o le "puta tele o le manava" pe a faʻatusatusa i le kulupu na matamata laititi i le TV ().

O se tasi suʻesuʻega faʻapea foi o le le toaga e saofaga i le toe maua mai o le manava gaʻo ina ua uma le pauna.

I lenei suʻesuʻega, na lipotia mai ai e le au suʻesuʻe, o tagata na faia le teteʻe poʻo le faamalositino faamalositino mo le 1 tausaga talu ona leiloa le mamafa, na mafai ona puipuia le toe manava o le manava, aʻo i latou e leʻi faʻamalositino, na maua le 25-38% faʻaopoopoga i le manava gaʻo ().

O le le faʻagaoioia e ono faʻateleina ai le manava o le manava. Tetee ma faamalositino faamalositino e ono puipuia le manava gaʻo toe maua mai pe a maeʻa le pauna.

5. Meaʻai Maualalo-Palatini

O le lava o meaʻai i le polotini o se tasi o mea taua i le puipuia o le mauaina o le mamafa.

O taumafataga maualuga-protein e te lagona ai le atoatoa ma faʻamalieina, faʻateleina lau metabolic rate ma taʻitaʻi ai i se faʻaititia o le faʻaititia o kalori taumafaina (,).

I se faʻatusatusaga, o le maualalo o le polotini i le taumafaina e ono mafua ai ona e maua manava gaʻo i le taimi umi.

O le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega fautua mai ai o tagata e faʻaaogaina le maualuga aofaʻi o porotini e sili laitiiti ono maua tele gaʻo manava (,,).

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega o manu ua maua ai o le homone ua taʻua o le neuropeptide Y (NPY) e tau atu ai i le faʻateleina o le manaʻo ma faʻamalosia ai le manava o le manava. O le maualuga o lau NPY e faʻateleina pe a fai o lau polotini e maualalo (,,).

O le maualalo o le polotini i totonu e ono unaʻia ai le fia 'ai ma le manava gaʻo maua. E ono faʻateleina ai foi le homone fiaaʻai neuropeptide Y.

6. Maloloaga

Mauaina manava gaʻo i le taimi o menopause e sili ona taatele.

I le matua, o le homone estrogen faʻailo le tino e amata teuina gaʻo luga o suilapalapa ma suilapalapa e sauniuni ai mo le ono maʻito. O lenei gaʻo laiti e le afaina, e ui lava e mafai ona matua faigata lava ona leiloa i nisi tulaga ().

Menopause aloaia tupu i le tasi le tausaga talu ona maeʻa se fafine i lona paʻu masina mulimuli.

I lenei vaitaimi, o lona estrogen tulaga paʻu maualalo tele, mafua ai gaʻo e teuina i le manava, nai lo luga o suilapalapa ma ogavae (,).

Nisi fafine maua sili manava gaʻo i lenei taimi nai lo isi. Atonu e mafua ona o genetics, faʻapea foʻi ma le tausaga e amata ai le menopause. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o fafine e maeʻa le fofo i le laʻititi o tausaga e masani ona maua le laititi o le manava manava ().

O suiga ole hormonal ile menopause e mafua ai le sifi ile teuina ole gaʻo mai suilapalapa ma suilapalapa ile gaʻo visceral ile manava.

7. Le Siama Gut Bakteria

E fiaselau ituaiga o siama e nonofo i lou manava, e tele lava i lou kolone. O nisi o nei siama faʻamanuiaina le soifua maloloina, ae o isi e ono mafua ai faʻafitauli.

O siama i lou manaʻoga e taʻua foi o lou usus flora poʻo le microbiome. Taua le maloloina e taua mo le faatumauina o le soifua maloloina puipuia ma aloese mai faʻamaʻi.

O le le paleni i le siama o le usus ua faʻateleina ai lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2, maʻi fatu, kanesa ma isi faʻamaʻi ().

O loʻo iai foʻi ni suʻesuʻega faʻapea o le iai o se paleni le lelei o siama o le manava e ono faʻateleina ai le mauaina o le mamafa, e aofia ai gaʻo manava.

Ua maua e tagata suʻesuʻe o tagata lapopoʻa tagata e tele atu a latou numera Firmicutes siama nai lo tagata o mamafa masani. Suesuega fautua mai o nei ituaiga o siama ono faʻateleina le aofaʻi o kalori e mitiia mai meaai (,).

O se tasi suʻesuʻega o meaola na maua ai, o isumu leai ni siama, na maua ai le tele o gaʻo pe a latou mauaina fecal transplants o siama e fesoʻotaʻi ma le lapoʻa, pe a faatusatusa i isumu na maua siama e fesoʻotaʻi ma le paee ().

O suʻesuʻega i masaga paeee ma le puta ma o latou tina ua faʻamaonia mai e i ai le masani "autu" o fefaʻasoaaiga flora i totonu o aiga e ono aʻafia ai le mauaina o le mamafa, e aofia ai le mea e teu ai le mamafa ().

O le le paleni o le siama o le manava e ono mafua ai le mauaina o le mamafa, e aofia ai le manava gaʻo.

8. Sua fua

O fualaʻau suamalie o se mea inu suamalie ua natia.

E oʻo foʻi i le 100% fualaʻau suamalie e le o faʻaaluina e tele foʻi suka.

O le mea moni, 8 oz (250 ml) o le sua o le apu ma le kola e tofu ma le 24 kalama o le suka. Ole aofaʻiga lava o le sua o le vine e teu ai le 32 kalama o le suka (42, 43, 44).

E ui lava o fualaʻau suamalie e maua ai vaitamini ma minerals, o le fructose o loʻo iai e mafai ona unaʻia le inisalini ma faʻamalosia le manava gaʻo maua ().

E le gata i lea, o seisi faʻapogai o vai suavai e faigofie ona faʻaalu tele, ae le mafai lava ona faʻamalieina lou manaʻoga i le auala lava e tasi pei o meaai mautu (,).

O fualaʻau suamalie o se mea inu maualuga suka lea e mafai ona faʻamalosia ai le teteʻe o le inisalini ma le manava o le manava pe a e inu tele i ai.

9. Faʻafitauli ma Cortisol

Cortisol o se homone e taua mo le ola.

E gaosia e le adrenal glands ma e lauiloa o le "stress hormone" aua e fesoasoani i lou tino e faʻaputuputu se tali atu i le mafatiaga.

Ae paga lea, e mafai ona taitai atu i le mauaina o le mamafa pe a gaosia i sili atu, aemaise lava i le manava itulagi.

I le tele o tagata, o le popolevale e oso ai le soona 'ai. Ae nai lo le tele o kalori o loʻo teuina e pei o gaʻo i le tino atoa, o le cortisol e faʻamalosia le teuina o gaʻo i le manava (,).

O le mea e mataʻina ai, o fafine o loʻo i ai ni sulugatiti lapoʻa i le tulaga o latou suilapalapa ua maua e faʻamalosia sili atu cortisol pe a faʻamamafaina ().

O le homone cortisol, e nana i le tali atu i le mafatiaga, e ono taitai atu ai i le faateleina gaʻo manava. E moni lenei mea i tamaʻitaʻi e maualuga atu le fusi i le suilapalapa.

10. Meaʻai maualalo o le alava

E taua tele le alava mo le soifua maloloina lelei ma faʻatonutonu lou mamafa.

Nisi ituaiga o alava e mafai ona fesoasoani ia te oe ia lagona faʻamalieina, faʻamautuina le fia 'ai homone ma faʻaititia kalori mitiia mai meaai (, 50).

I le suʻesuʻega o suʻesuʻega o 1,114 tamaloloa ma fafine, o le soluble fiber intake na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le manava gaʻo.Mo le 10-kalama faʻateleina i le soluble fiber sa i ai le 3.7% faʻaititia o manava manava faaputuputu ().

Meaʻai maualuga i karate faʻamamaina ma maualalo i alava foliga mai ei ai le faʻafeagai aafiaga i manaʻoga ma mamafa maua, e aofia ai le faʻateleina i manava gaʻo (,,).

O se tasi suʻesuʻega tele na maua ai o le maualuga-fiber atoa fatu na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o gaʻo manava, ao faʻamamaina fatu na fesoʻotaʻi ma faʻateleina manava manava ().

O se taumafataga e maualalo le alava ma maualuga i le faʻamamaina fatu e ono mafua ai le faʻateleina o gaʻo manava.

11. Keneti

O gaioiga e tele sona sao i le lamatiaga o le puta ().

E faʻapena foi, e aliali mai o le masani e teu gaʻo i totonu o le manava o loʻo i ai se aafiaga i genetics (,,).

Lenei aofia ai le kenera mo le receptor e faʻatonutonu ai le cortisol ma le kenera e faʻatonu mo le leptin receptor, lea e faʻatonutonu ai le taumafaina o kalori ma le mamafa ().

I le 2014, na faʻailoa mai ai e le au suʻesuʻe ni genes fou e tolu e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le sulugatiti i le suilapalapa ma le manava o le manava, e aofia ai ma lua ia naʻo fafine () na maua ai.

Peitaʻi, e tele atu suʻesuʻega e manaʻomia e faia i lenei itu.

O gaioiga e foliga mai e tele sona sao i le maualuga o le sulugatiti i le suilapalima ma le teuina o le tele o kalosi e pei o le manava gaʻo.

12. Le lava le moe

O le lava moe e taua tele mo lou soifua maloloina.

Tele suesuega ua fesoʻotaʻi foʻi le lava le moe ma le faʻatupulaia o le mamafa, ia e ono aofia ai gaʻo manava (,,).

Tasi le tele o suʻesuʻega na mulimuli atu i le 68,000 fafine mo le 16 tausaga.

O i latou na momoe 5 itula pe itiiti ifo i le po e 32% sili atu ono maua le 32 lbs (15 kg) nai lo i latou na momoe a itiiti mai 7 itula ().

O le le lava o le moe e mafai foi ona taitai atu ai i le mamafa maua. O se tasi o faʻamaʻi e masani ai, o le moe, o se tulaga e mapu ai le manava i le po ona o mea vaivai i le faʻaʻai o loʻo poloka ai le alatele.

I se tasi suʻesuʻega, na maua ai e le au suʻesuʻe, o alii lapopoʻa e iai le sleep apnea na sili atu le gaʻo o le manava nai lo alii gase e aunoa ma le maʻi ().

Moe moe poʻo le lelei le lelei moe mafai ona taitai atu i le mauaina o le mamafa, e aofia ai manava manava faaputuputu.

Ave le Fale Feau

Ole tele o mea eseese e mafai ai ona sili atu lou gaʻo gaʻo.

E i ai ni nai e le mafai ona tele mea e uiga i ai, pei o ou genes ma homone suiga i menopause. Ae e tele foi mea taua o oe mafai faʻatonutonu

Faia o filifiliga maloloina e uiga i mea e 'ai ma mea e aloese ai, tele lou faʻamalositino ma pe faʻafefea ona e faʻatonutonu le mafatiaga e mafai ona fesoasoani uma ia te oe e aveʻesea le manava manava.