12 Meaʻai e maualuga tele i le Omega-3

Anotusi

• 1. Mackerel (4,107 mg i le tautua)
• 2. Salemoni (4,123 mg i le taumafataga)
• 3. Cod ate suauʻu (2,682 mg i le taumafataga)
• 4. Herring (946 mg i le tautua)
• 5. Faisua (370 mg i le taumafataga)
• 6. Sardines (2,205 mg i le tautua)
• 7. Anchovies (951 mg i le tautua)
• 8. Caviar (1,086 mg i le tautua)
• 9. Flax fatu (2,350 mg i le taumafataga)
• 10. Chia fatu (5,060 mg i le taumafataga)
• 11. Walnuts (2,570 mg i le taumafataga)
• 12. Soybeans (1,241 mg ile tautua)
• 13. Isi Meaʻai?
• Le pito i lalo

Omega-3 fatty acid e tele aoga mo lou tino ma le faiʻai.

Ole tele ole faʻalapotopotoga ole soifua maloloina e fautuaina le laʻititi o le 250-500 mg ole omega-3 ile aso mo tagata matutua soifua maloloina (,, 3).

Oe mafai ona maua maualuga aofaʻi o omega-3 gaʻo mai gaʻo iʻa, algae, ma tele maualuga-gaʻoa meaʻai meaʻai.

Ole lisi lea o meaʻai e 12 e maualuga tele ile omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg i le tautua)

Mackerel o iʻa laʻititi ma lololo.

I atunuʻu i Sisifo, e masani ona ulaula ma 'aʻai faʻatumu uma.

Mackerel e matua mauoa i mea aoga - o se 3.5-aunese (100-kalama) tautuaina 200% o le Reference Daily Intake (RDI) mo vitamini B12 ma 100% mo selenium ().

E sili atu, o nei iʻa e suamalie ma e tau le lava sauniuniga.

Omeka-3 mataupu: 4,107 mg i le tasi fasi mackerel masima, poʻo le 5,134 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

2. Salemoni (4,123 mg i le taumafataga)

Salemona o se tasi o sili ona nutrient-mafiafia meaai i luga o le paneta.

O loʻo iai le polotini maualuga ma lelei ma aoga eseese, e aofia ai ma le tele o vaitamini D, selenium, ma B vitamini (,).

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o tagata e masani ona 'aʻai iʻa lololo, e pei o samani, e maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi e pei o fatu, faʻaletonu, ma faʻanoanoaga (,,,).

Omeka-3 mataupu: 4,123 mg i le afa inisi o kuka, faʻatoʻaga Atlantone samani, poʻo le 2,260 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

3. Cod ate suauʻu (2,682 mg i le taumafataga)

Cod ate suauʻu e sili atu o se faʻaopoopoga nai lo o se meaai.

E pei ona taʻu mai e le igoa, o le suauʻu na aumaia mai iʻa o iʻa.

O lenei suauʻu e le gata i le maualuga i le omega-3 fatty acid ae o loʻo faʻatumuina foi ma vitamini D ma le A, ma le sipuni e tasi e maua ai le 170% ma le 453% o le RDI, i le faʻatulagaina ().

O le mea lea, o le naʻo le tasi sipuni sipuni o le cod ate suauʻu sili atu nai lo le faʻamalieina o lou manaʻoga mo tolu taua sili ona taua meaʻai.

Ae ui i lea, aua le sili atu ma le tasi le sipuni i le taimi, ona o le tele o vitamini A e mafai ona afaina.

Omeka-3 mataupu: 2,682 mg i le sipuni sipuni ()

4. Herring (946 mg i le tautua)

O le fusi ose iʻa feololo, lapoʻa. E masani ona asu-malulu, piko, pe faʻamuamua, ona faʻatau atu lea pei o se meaʻai mama.

O le asu o le ulaula o se meaʻai lauiloa i le taeao i atunuʻu pei o Egelani, e tuʻuina iai fuamoa ma taʻua o kpers.

O se fualaʻau faʻatumuina ulaula e aofia ai le lata i le 100% o le RDI mo le vaitamini D ma le selenium ma le 221% o le RDI mo le vaitamini B12 ().

Omeka-3 mataupu: 946 mg i le medium fillet (40 kalama) o le kippered Atalani, poʻo le 2,366 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

5. Faisua (370 mg i le taumafataga)

O shellfish o se tasi lea o meaʻai e sili ona lelei e mafai ona 'aʻai ai.

O le mea moni, o faisua aofia ai sili atu metala paʻepaʻe nai lo isi lava meaʻai luga o le paneta. Naʻo le 6 faisua mai sasaʻe (3 aunese poʻo le 85 kalama) o loʻo teuina le 293% o le RDI mo le metala paʻepaʻe, 70% mo le 'apamemea, ma le 575% mo le vaitamini B12 (,).

Oyster e mafai ona 'aʻai o se meaʻai, meaʻai māmā, poʻo se taumafataga atoa. O faisua mata o se meaʻai tele i le tele o atunuʻu.

Omeka-3 mataupu: 370 mg i le 6 mata, sasaʻe i sasaʻe, poʻo le 435 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

6. Sardines (2,205 mg i le tautua)

Sardine e laʻititi, iʻa gaʻoa e masani ona 'aina o se amataga, meaʻai mama, poʻo se meaʻai manaia.

Latou te matua lelei lelei, aemaise pe a 'aʻai atoa. Latou te aofia ai toetoe lava o nutrient o loʻo manaʻomia e lou tino.

3.5 aunese (100 kalama) o sardine sasaʻaina maua ai 200% o le RDI mo vitamini B12, 24% mo vitamini D, ma 96% mo selenium ().

Omeka-3 mataupu: 2,205 mg i le ipu (149 kalama) o apa apa Atlantika, poʻo le 1,480 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

7. Anchovies (951 mg i le tautua)

Anchovies e laʻititi, iʻa gaʻoa e masani ona faʻataua mamago pe tuuapaina.

E masani ona 'aʻai i nai tamaʻi vaega, e mafai ona faʻataʻamilomilo fualaʻau i totonu o kapoti, teu i olive, pe faʻaaogaina foi o pizza ma salati.

Ona o le malosi o le tofo, ua mafai ai foi ona latou tofoina le tele o ipu ma sosi, e aofia ai le Worcestershire sosi, remoulade, ma ofu o Kaisara.

Anchovies o se sili lelei o le niacin ma le selenium, ma boned anchovies o se lelei mafuaʻaga o kalisiu ().

Omeka-3 mataupu: 951 mg i le apa (2 aunese, poʻo le 45 kalama) o fualaʻau Europa na tuuapa, pe 2,113 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

8. Caviar (1,086 mg i le tautua)

Caviar aofia ai iʻa fuamoa, poʻo roe.

Lautele manatu o se taugata meaʻai, caviar e masani ona faʻaaogaina i tamaʻi aofaʻi o se amataga, tofo, pe teuteuina.

Caviar o se lelei mafuaʻaga o choline ma mauoa punaoa o omega-3 fatty acids ().

Omeka-3 mataupu: 1,086 mg i le sipuni sipuni (14.3 kalama), pe 6,786 mg ile 3.5 aunese (100 kalama) ()

9. Flax fatu (2,350 mg i le taumafataga)

Flax fatu e laʻititi enaena pe samasama fatu. E masani ona olo, olo, pe faaaoga e fai ai le suauʻu.

O nei fatu o le sili sili ona tamaoaiga tumu-meaai punaoa o le omega-3 gaʻo alpha-linolenic acid (ALA). O le mea lea, suauʻu flaxseed e masani ona faʻaaogaina o se omega-3 supplement.

Flax fatu o se lelei mafuaʻaga o i alava, magnesium, ma isi mea aoga. E i ai le latou sili omega-6 i le omega-3 fua faʻatusatusa i le tele gaʻoa laʻau fatu (,,,).

Omeka-3 mataupu: 2,350 mg ile sipuni (10.3 kalama) o fatu uma, poʻo le 7,260 mg ile sipuni (13.6 kalama) o le suauʻu (,)

10. Chia fatu (5,060 mg i le taumafataga)

O fatu Chia e sili ona lelei - latou te mauoa i le manganese, selenium, magnesium, ma nai isi mea aoga ().

O le masani 1-aunese (28-kalama) tautua o chia fatu o loʻo i ai le 5 kalama o porotini, e aofia uma ai le valu taua amino acid.

Omeka-3 mataupu: 5,060 mg i le aunese (28 kalama) ()

11. Walnuts (2,570 mg i le taumafataga)

Walnuts e sili ona lelei ma utaina i alava. O loʻo iai foʻi le maualuga ole apamemea, manganese, vitamini E, faʻatasi ai ma mea taua ole toto ().

Ia mautinoa e aua le aveʻesea le paʻu, aua e teuina le tele o walnuts 'phenol antioxidants, lea e ofoina taua taua penefiti.

Omeka-3 mataupu: 2,570 mg i le aunese (28 kalama), pe tusa ma le 14 walnut afa ()

12. Soybeans (1,241 mg ile tautua)

Soybeans o se lelei mafuaʻaga o alava ma fualaʻau fualaʻau.

O latou foi o se lelei mafuaʻaga o isi mea lelei, aofia ai riboflavin, folate, vitamini K, magnesium, ma potassium ().

Peitaʻi, o soybeans e maualuga tele foʻi i le omega-6 fatty acid. Ua manatu le au suʻesuʻe o le 'ai tele o le omega-6 e ono mafua ai le mumu ().

Omeka-3 mataupu: 670 mg i le 1/2 ipu (47 kalama) o soybeans tunu mago, poʻo le 1,443 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) ()

13. Isi Meaʻai?

Manatua o vaega 1-8 o loʻo talanoaina meaʻai o loʻo iai le omea-3 gaʻo EPA ma le DHA, o loʻo maua i nisi o meaola, meaʻai o le sami, ma limu.

I se isi itu, o le vaega 9-12 o loʻo faʻatautaia meaʻai e maua ai le omega-3 fat ALA, e maualalo i le lua.

E ui lava e le maualuga i le omega-3 pei o meaʻai i luga, o le tele o isi meaʻai e iai le aofaʻi talafeagai.

E aofia ai fuamoa fualaʻau, fuamoa omega-3-faʻatamaoʻaina, aano o manu ma susu mai i manu e fafagaina vao, fatu vao, ma fualaʻau e pei o spinach, Brussels sprouts, ma purslane.

Le pito i lalo

E pei ona e vaaia, e faigofie lava ona maua le tele o omega-3 mai i meaʻai atoa.

Omega-3 e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le teteʻe ile fulafula ma fatu fatu.

Ae peitaʻi, afai e te le 'ai i le tele o nei meaʻai ma mafaufau oe ono le lava i le omega-3, mafaufau e ave le omega-3 faʻaopoopoga.