13 Auala Faigofie e Faʻasaʻoloto ai Au Triglycerides

Anotusi

• 1. Faʻamamaina sina mamafa
• 2. Faʻatapulaʻa lau inuina o suka
• 3. Mulimuli i se Taumafa Maualalo-Taʻalo Meaʻai
• 4. 'Ai Sili Fiber
• 5. Faamalositino e le aunoa
• 6. Aloese mai gaʻo gaʻo
• 7. Faʻai faalua i vaiaso uma le iʻa lololo
• 8. Faʻateleina lau inuina o gaʻo le masani ai
• 9. Faʻavae se Mamanu masani o Meaʻai
• 10. Faʻatapulaʻa le inu ava malosi
• 11. Faʻaopopo Soy Protein i Lau Meaʻai
• 12. 'Ai Sili Nati Laau
• 13. Faʻataʻitaʻi se Fesoasoani Faʻanatura
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Triglycerides o se ituaiga gaʻo maua i lou toto.

A maeʻa ona e 'aʻai, e faʻaliliu e lou tino ia kalori e te le manaʻomia i triglycerides ma teu i ou sela gaʻo e faʻaaoga mo le malosi mulimuli ane.

A o oe manaʻomia triglycerides e sapalai i lou tino ma le malosi, o le tele naua o triglycerides i lou toto mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ().

E tusa ma le 25% o tagata matutua i le US ua siitia le toto triglycerides, lea ua faʻavasegaina o loʻo maualuga atu ile 200 mg / dL (2.26 mmol / L). O le puta tele, maʻi le faʻatonutonu, faʻaaogaina masani o le 'ava malosi ma se taumafataga e maualuga le kalori e mafai ona fesoasoani i le maualuga o le toto triglyceride.

Lenei tusitusiga suʻesuʻe auala 13 e faʻaititia ai le faʻaitiitia o lou toto triglycerides.

1. Faʻamamaina sina mamafa

Soʻo se taimi e te 'ai ai sili atu kalori nai lo oe manaʻomia, suia e lou tino na kaloli i triglycerides ma teu i latou i sela gaʻo.

Ole mafuaʻaga lena ole faʻamamaina ole mamafa ose auala lelei e tuʻu ai i lalo lou toto triglyceride maualuga.

O le mea moni, ua faʻaalia mai suʻesuʻega, o le leiloa o se 5-10% laʻititi o lou tino e mafai ona faʻaititia ai le toto i le 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

E ui o le sini ia tumau le paʻu pauna i se taimi umi, ua maua i suesuega o le paʻu o le paʻu e mafai ona i ai se aafiaga tumau i le toto triglyceride tulaga, tusa lava pe e te toe mauaina nisi o pauna.

Tasi le suʻesuʻega na faʻatauaina tagata auai na toʻesea mai le mamafa o le polokalame. E ui lava na latou toe maua le mamafa na latou leiloa iva masina talu ai, o latou toto triglyceride maualuga na tumau 24-26% maualalo ().

Leiloa le itiiti ifo ma le 5% o lou tino mamafa ua faʻaalia e i ai se aafiaga tumau i le faʻaititia o le toto triglyceride tulaga.

2. Faʻatapulaʻa lau inuina o suka

O le suka faʻaopopo o se tele vaega o le tele o taumafataga a tagata.

E ui ina fautuaina e le American Heart Association le faʻaaogaina e le sili atu i le 6-9 sipuni o suka faʻaopoopo i le aso, i le 2008 o le averesi Amerika na 'aʻai e tusa ma le 19 sipuni i aso uma ().

O suka suka e masani lava ona lalafi i mea suamalie, vai inu vaivai ma fualaʻau suamalie.

O le tele o suka i lau taumafataga ua liua i triglycerides, lea e mafai ona taitai atu ai i le faateleina o le toto triglyceride tulaga, faatasi ai ma isi fatu faʻamaʻi tulaga lamatia.

O se suʻesuʻega e 15 tausaga na faʻaalia ai o i latou na faʻaaluina le itiiti ifo i le 25% o kalori mai le suka e faalua ona maliliu mai faʻamaʻi o le fatu e pei o isi na faʻaumatia le 10% o kaloli mai suka ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaaogaina o le suka faʻaopoopo e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le toto triglyceride tulaga i tamaiti ().

O le mea e laki ai, o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai, o le maualalo o meaʻai e faʻaalu i meaʻai, ma le faʻaopopoina o le suka e mafai ona faʻaititia ai le faʻaitiitia o le toto triglycerides (,,).

E oʻo lava i le suia o suka-suamalie meainu ma vai mafai ono faʻaititia triglycerides e lata i le 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Faʻaititia faʻaopopo suka i lau taumafataga mai soda, sua ma suamalie mafai faʻaititia ai le toto triglyceride maualuga.

3. Mulimuli i se Taumafa Maualalo-Taʻalo Meaʻai

E pei lava o le suka faʻaopopo, o isi mea ai meaʻai i lau taumafataga ua liua i triglycerides ma teu i sela lololo.

E leitioa a, o meaʻai maualalo ole karbiso na fesoʻotaʻi ma maualalo le toto triglyceride maualuga.

Tasi le 2006 suʻesuʻega vaʻai pe faʻafefea ona faʻaaogaina e fualaʻau oona ia triglycerides.

O i latou na tuʻuina iai le taumafataga paʻu maualalo i le tuʻuina atu i ai o le 26% o kalori mai karapini na sili atu le paʻu o le toto i le maualuga o le toto nai lo i latou na tuʻuina atu i ai le maualuga o karbet diet e oʻo atu i le 54% o calories mai kalone ().

O le isi suʻesuʻega na tilotilo i aʻafiaga o le maualalo ma le maualuga o meaʻai i karbata i le tausaga e tasi. E le gata na leiloa le mamafa o le kulupu-maualalo kulupu, ae na tele foʻi faʻaitiitia i le toto triglycerides ().

I le iuga, o le 2003 suʻesuʻega faʻatusatusa maualalo-gaʻo ma maualalo-gaʻo meaʻai. I le maeʻa ai o le ono masina, na maua ai e le au suʻesuʻe, o le toto triglycerides na paʻu ifo le 38 mg / dL (0.43 mmol / L) i le vaega maualalo o karate ma naʻo le 7 mg / dL (0.08 mmol / L) i le vaega maualalo gaʻo ().

Mulimuli i le maualalo-gaʻo taumafataga mafai ona taitai atu ai i se taua faʻaititia o le toto triglyceride tulaga, aemaise pe a faʻatusatusa i se maualalo-gaʻo meaai.

4. 'Ai Sili Fiber

Fiber e maua i fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau atoa.

O isi mea lelei e maua mai ai le alava e aofia ai nati, cereals ma legume.

O le aofia ai ma le tele o laupepa i lau taumafataga e mafai ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o gaʻo ma suka i lou laʻititi, fesoasoani e tuʻu i lalo le aofaʻi o triglycerides i lou toto ().

I se tasi suʻesuʻega, na faʻaalia ai e le au suʻesuʻe, o le faʻaopopoina o le araisa, e faʻaititia ai le toto i totonu o le 7-8% i tagata e maua ile maʻi suka.

O le isi suʻesuʻega na vaʻai pe faʻafia i le maualuga ma le maualalo o le alava o meaʻai na aʻafia ai le toto triglyceride maualuga. O le maualalo o le fiber taumafa na mafua ai ona oso oso fua le triglycerides i le naʻo le ono aso, ae i le taimi o le maualuga o le fiber, na fufui i lalo lalo o laina laina ().

O le faʻaopopoina o alava i meaʻai mai fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau atoa e mafai ona faʻaititia ai le toto triglycerides.

5. Faamalositino e le aunoa

O le "Lelei" HDL cholesterol ei ai lona fegasoloaʻiga faʻatasi ma le toto triglycerides, o lona uiga o le maualuga o le HDL cholesterol e mafai ona fesoasoani i lalo ifo triglycerides.

Ole faʻamalositino faʻamalosi tino e mafai ona faʻateleina ai le maualuga ole HDL cholesterol i lou toto, e mafai ai ona tuʻu i lalo le toto triglycerides.

A faʻatasia ma le paʻu pauna, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻamalositino aerobic e sili ona aoga ile faʻaititia o triglycerides ().

O faʻataʻitaʻiga o faamalositino faʻamalositino e aofia ai le savali, tamoʻe, uila ma le aau.

E tusa ai ma le aofaʻi, ua fautuaina e le American Heart Association le mauaina ia le itiiti ifo ma le 30 minute o faamalositino lima aso i le vaiaso.

O penefiti o faʻamalositino i triglycerides e aliali mai i le umi o faʻamalositino regimens. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le tamoʻe mo le lua itula i le vaiaso i luga o le fa masina na mafua ai le paʻu taua o le toto triglycerides ().

O isi suʻesuʻega ua latou iloaina o le faʻamalositino i se maualuga maualuga mo se puʻupuʻu o taimi e sili atu ona aoga nai lo le faʻamalositino i se feololo o le malosi mo se taimi umi ().

O le masani ai toleniga faʻamalositino ma maualuga-malosi faʻamalositino faamalositino mafai ona faʻateleina "lelei" HDL kolisi ma faʻaititia toto triglycerides.

6. Aloese mai gaʻo gaʻo

O gaʻo gaʻo gaosia o se ituaiga gaʻo ua faʻaopopoina i meaʻai gaosiina e faʻateleina ai lo latou olaga.

Trans gaʻo e masani ona maua i faʻapisinisi falai meaʻai ma tao taoina faia ma vaega hydrogenated suauʻu.

Ona o a latou meatotino o loʻo afaina ai, o gaʻo trans na mafua mai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai le faʻateleina o le "leaga" o le LDL cholesterol ma le fatu (,,).

O le 'ai o gaʻo trans mafai foi ona faʻateleina lou toto triglyceride tulaga.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o le maualuga o le triglyceride na maualuga lona maualuga pe a mulimulitaʻi tagata na aʻafia i meaʻai e maualuga pe feololo le aofaʻi o gaʻo trans, pe a faʻatusatusa i se taumafataga maualuga i le unsaturated oleic acid (20).

O le isi suʻesuʻega na maua ai tali tutusa. I le maeʻa ai o le tolu-vaiaso taumafataga maualuga i trans gaʻo mafua ai le maualuga triglyceride tulaga nai lo o le taumafataga maualuga i unsaturated gaʻoa ().

O le taumafataga maualuga i gaʻo trans mafai ona faʻateleina triglycerides toto ma le ono aʻafia i faʻamaʻi fatu. Faʻatapulaʻa lau taumafaina o mea gaosi, tao ma falai meaʻai e faʻaititia ai lou gaʻo gaʻo.

7. Faʻai faalua i vaiaso uma le iʻa lololo

O iʻa lololo e lauiloa mo lona aoga i le fatu maloloina ma mafai ai ona tuʻu i lalo le toto triglycerides.

O lenei mafuaʻaga e mafua ona o lona aano o omega-3 gaʻo gaʻo, o se ituaiga o polyunsaturated gaʻoa oona e manatu taua, o lona uiga e te manaʻomia e faʻaalu i lau taumafataga.

Na fautuaina uma e le Dietery Guide mo Amerika ma le American Heart Association le 'aiina o soʻo se iʻa gaʻo i le vaiaso.

O le mea moni, o le faia o lea e mafai ona faʻaititia ai le lamatiaga o le oti mai faʻamaʻi fatu i le 36% ().

O le 2016 suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 'ai i le samani faʻalua faʻalua i le vaiaso na matua faʻaititia ai le toto triglyceride concentrations ().

Salmon, herring, sardines, tuna ma mackerel o ni nai ituaiga ia e sili ona maualuga i le omega-3 fatty acid.

O iʻa lololo e maualuga i omega-3 fatty acid. O le 'aiina o ni taotoga se lua ile vaiaso e mafai ona faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu ma faʻaititia ai le maualuga o le triglyceride.

8. Faʻateleina lau inuina o gaʻo le masani ai

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o gaʻoa e le mafai ona faʻatumuina i le toto e mafai ona faʻaititia ai le toto, aemaise pe a suia isi ituaiga gaʻo.

O gaʻo monounsaturated e maua i meaʻai pei o le suauʻu olive, nati ma le avoka. O gaʻo polyunsaturated o loʻo i ai i fualaʻau gaʻo ma iʻa lololo.

O se tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina mea na 'aʻai e tagata matutua e 452 i le tuanaʻi 24 itula, ma taulaʻi i le tele o gaʻo lololo ma faʻamalieina.

Na maua e le au suʻesuʻe, o le lololo o gaʻo gaʻo na fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le toto triglycerides, ae o le polyunsaturated fat intake na fesoʻotaʻi ma le maualalo o le toto triglycerides ().

O le isi suʻesuʻega na tuʻuina atu i tagata matutua o loʻo auai i le fa sipuni tele o le faʻaopoopoga o le suauʻu olive olive i aso uma mo le ono vaiaso. Mo le umi o le suʻesuʻega, na o le pau lava lea o le puna o faʻaopoopoga gaʻo ia latou meaʻai.

O iʻuga na faʻaalia ai le paʻu maualalo o le maualuga o le triglyceride, faʻapea foi ma le aofaʻi o le kolesterol ma le LDL cholesterol, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu ().

Ina ia faʻateleina le triglyceride-lowering benefit o unsaturated gaʻoa, piki se soifua maloloina gaʻo pei o le suauʻu olive ma faʻaaoga e sui ai isi ituaiga gaʻo i lau taumafataga, e pei o gaʻo trans poʻo gaosi tino gaosi fualaʻau ().

Ole gaʻoa e le mafai ona faʻatulagaina ma faʻateleina le gaʻo o le toto e mafai ona faʻaititia ai le toto i le maualuga o le toto, ae maise pe a faʻaumatia nai lo isi gaʻo.

9. Faʻavae se Mamanu masani o Meaʻai

O le teteʻe i inisalini o leisi itu e mafua ai le maualuga o le toto triglycerides.

A uma ona e 'ai i se taumafataga, o sela i lau pancreas lafo se faʻailo e tuʻuina atu le inisalini i totonu o le toto. O le Insulin o le a nafa ma le aveina o le suka i ou sela e faʻaaoga mo le malosi.

Afai e tele lau inisalini i lou toto, e mafai e lou tino ona teteʻe iai, ma faigata ai loa ona faʻaaoga lelei le inisalini. Lenei mafai ona taitaiina atu i le fausiaina-o uma glucose ma triglycerides i le toto.

O le mea e lelei ai, o le faʻatulagaina o se 'ai masani e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le teteʻe o le inisalini ma le maualuga o triglycerides.

O le faʻateleina o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le le masani ai o taumafataga e mafai ona faʻaititia ai le faʻaititia o le inisalini, faʻapea foʻi ma le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu e pei o le LDL ma le aofaʻi o le cholesterol (,).

Peitaʻi, e fefiloi le faʻamaoniga pe a oʻo mai i taimi o taumafataga.

O se suʻesuʻega 2013 na faʻaalia ai o le 'ai i le tolu taumafataga i le aso na faʻaititia ai triglycerides, pe a faʻatusatusa i le' ai i le ono 'ai i le aso.

I leisi itu, o le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 'ai i ono taumafataga i le aso na mafua ai le faʻateleina o le lagona o le inisalini nai lo le' ai o le tolu 'aiga i le aso ().

Tusa lava pe fia ni au taumafataga o loʻo e 'ai i aso uma, o le' ai e le aunoa e mafai ona faʻaleleia ai le lagona o le inisalini ma tuʻu ai i lalo le toto triglyceride.

E ui e le malamalama lelei suʻesuʻega pe faʻafefea ona aafia le maualuga o le toto i le maualuga o le toto, ae o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faia o se taumafataga masani e mafai ona faʻaititia ai le tele o faʻamaʻi o le fatu ma puipuia ai le teteʻe o le inisalini.

10. Faʻatapulaʻa le inu ava malosi

E maualuga le suka ile suka ma kalori.

Afai o nei kalori tumau pea le faʻaaogaina, e mafai ona liua i triglycerides ma teu i sela gaʻo.

E ui lava o le tele o mea taua ua amata ona taʻalo, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le feʻaveaʻina o le 'ava malosi e mafai ai ona faʻateleina le toto triglycerides e oʻo atu i le 53%, tusa lava pe o lau triglyceride tulaga e masani ona amata i le ().

Fai mai, o isi suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le māmā-i le feololo o le taumafa ava malosi i le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, a o fesoʻotaʻi le inu tele i le tele o aʻafiaga (,,).

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le faʻatapulaʻaina o lou taumafaina o le 'ava malosi e mafai ona fesoasoani i lalo ifo toto triglyceride tulaga.

11. Faʻaopopo Soy Protein i Lau Meaʻai

Soy e tamaoaiga i isoflavones, o se ituaiga o laʻau tuʻufaʻatasia ma tele soifua maloloina penefiti. E moni lenei mea pe a oʻo mai i le tuʻuina i lalo o le LDL cholesterol (,,).

Faʻapitoa lava, soy protein ua faʻaalia e faʻaititia ai le toto triglyceride maualuga.

O se suʻesuʻega ile 2004 na faʻatusatusa ai le afaina o le soy ma manu i triglycerides. Ina ua maeʻa le ono vaiaso, na maua le soy protein e faʻaititia ai le maualuga o le triglyceride e le 12.4% sili atu nai lo le protein (().

E faʻapena foi, o suʻesuʻega o 23 suʻesuʻega na maua ai o le soy protein na fesoʻotaʻi ma le 7.3% paʻu i triglycerides ().

O le soya protein e mafai ona maua i meaʻai pei o soybeans, tofu, edamame ma soy milk.

Soy o loʻo i ai vailaʻau fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti. O le 'ai o le soy protein e sui ai le protein o manu e mafai ona faʻaititia ai le toto triglycerides.

12. 'Ai Sili Nati Laau

Laʻau nati maua ai se fualaʻau faʻatulagaina o alava, omega-3 gaʻo gaʻo ma gaʻo le faʻatumuina, o na mea uma e galulue faʻatasi e tuʻu i lalo le toto triglycerides.

O se tasi suʻesuʻega o le 61 suʻesuʻega na faʻaalia ai o tuʻaiga taʻitasi o nati laʻau na faʻaititia triglycerides e 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

O le isi auiliiliga e aofia ai ma le 2,226 tagata na auai sa mauaina foi tali tali tutusa, faʻaalia ai o le 'ai o fualaʻau laʻau e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le toto triglycerides ().

Laʻau nati aofia ai:

• Almond
• Pecans
• Walnuts
• Mato
• Pistachios
• Nati Pasila
• Nati Macadamia

Ia manatua o nati e maualuga i kalori. O le tasi tuʻuina atu almonds, pe tusa ma le 23 almonds, o loʻo iai le 163 kalori, o lona uiga o le faʻapalepale le ki.

Ole tele o suʻesuʻega na mauaina ni penefiti sili mo le soifua maloloina i tagata na faʻaumatia i le va o le 3-7 tautua o nati i le vaiaso (,,).

Nati o loʻo i ai le tele o fatu-maloloina soifua maloloina, e aofia ai le fiber, omega-3 fatty acids ma unsaturated gaʻoa.Suesuega fautua mai o le 'ai i le va o le 3-7 tautua o fualaʻau laʻau i le vaiaso e mafai ona faʻaititia ai le toto triglycerides.

13. Faʻataʻitaʻi se Fesoasoani Faʻanatura

E tele mea faʻaopoopo masani e ono iai le avanoa e tuʻu ai i lalo le toto triglycerides.

Lalo o ni nai mea taua o mea taua ua maeʻa suʻesuʻeina:

• Suauʻu iʻa: Ua taʻutaʻua i ona aafiaga lelei i le soifua maloloina o le fatu, o le suʻesuʻeina o se suʻesuʻega na maua ai o le aveina o le suauʻu iʻa e faʻaitiitia ai triglycerides e le 48% ().
• Fenugreek: E ui ina masani ona faʻaaoga e faʻaosofia ai le gaosiaina o le susu, o faʻasolo fenugreek na faʻaalia foi e aoga i le faʻaititia o le toto triglycerides ().
• Garlic upu sii: O le tele o suʻesuʻega o meaola ua faʻailoa mai o kaliki upu sii e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le triglyceride, faʻafetai i ana mea e faʻaaoga e tetee ai i le faʻamaʻi (,,)
• Guggul: O lenei vailaʻau faʻaopopo na faʻaalia le folafolaina i le faʻaititia o triglyceride tulaga pe a faʻaaogaina ma meaʻai i tagata mamaʻi e maualuga le suka ().
• Curcumin: O se suʻesuʻega 2012 na maua ai o le faʻaopoopoina ma le paʻu maualalo o curcumin e mafai ona mafua ai se paʻu taua o le toto triglycerides ().

Le Laina Lalo

Meaʻai ma ituaiga olaga e iai se aafiaga tele i lou toto triglycerides.

Filifili maloloina gaʻoa, unsaturated gaʻoa i le nofoaga o gaʻo trans, faʻaititia lou taumafaina o carbs ma faʻamalositino masani e ono fesoasoani tuʻu i lalo lou toto triglycerides i se taimi.

Faʻatasi ai ma nai faigofie faigofie olaga suiga, oe mafai ona faʻaititia au triglycerides ma faʻaleleia lou soifua maloloina lautele i le taimi e tasi.