O Meaʻai Lelei e Sili Ona Lelei e 18 e Maua ai Vave Vave

Anotusi

• 1. Faʻamamomoe gaʻo gaʻo i le fale
• 2. Susu
• 3. Rice
• 4. O nati ma nati fasi
• 5. Aano mumu
• 6. Pateta ma faʻamaʻi
• 7. Salemoni ma iʻa gaʻoa
• 8. Faʻaopoopoga porotini
• 9. Fua mamago
• 10. Falaoa ario atoa
• 11. Avoka
• 12. Sereals maloloina
• 13. Faʻamau
• 14. Sukalati pouliuli
• 15. sisi
• 16. fuamoa atoa
• 17. Atoa yogurt gaʻo
• 18. gaʻo maloloina ma suauʻu
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Mo nisi tagata, mauaina mamafa po o le faʻaopopo maso e mafai ona pei faigata e pei o le leiloa mamafa e mo isi.

Ae ui i lea, naʻo le faʻaopopoina o ni meaʻai i lau taumafataga e mafai ai ona maua ai ni au taumafaiga malosi ma maloloina.

Nei o 18 o sili meaai lelei e fesoasoani ia te oe ia maua mamafa pe faʻaopopo maso, o le maloloina auala.

Ata na pueina e Aya Brackett

1. Faʻamamomoe gaʻo gaʻo i le fale

Ole inuina ole polotini e gaosi i totonu o le fale e mafai ona avea ma auala sili ona lelei ma vave e maua ai le mamafa.

Faia o au oe lava mea lamolemole o se auala sili ona lelei talu ai o faʻamatalaga faapisinisi e masani ona tumu i suka ma leai ni mea aoga. E maua ai foʻi le faʻatonutonuina o le tofo ma mea aoga i meaʻai.

Nei na o ni nai suamalie fesuiaʻiga e mafai ona e taumafai. E mafai ona tuʻufaʻatasi ma 2 ipu (470 mL) o susu susu poʻo soy milk pe a fai e te le lava le faʻapalepale i le susu E tele atu meaʻai ma kalosi e maua nai lo isi susu.

• Lulu sukalati agaʻi lulu: Faʻatasi le faʻi 1, 1 le koko o le sukalati whey protein, ma le 1 sipuni (15 mL) o pinati poʻo seisi pata nut.
• Lulu lulu fua: Tuʻufaʻatasia le 1 ipu (237 mL) o fou pe faʻafefiloi fualaʻau aina, aisa, 1 ipu (237 mL) o maualuga polotini, tumu gaʻo yogurt Greek, ma le 1 scoop o vanilla whey protein.
• Lulu sukalati lulu: Faʻatasia 15 aunese (444 mL) o sukalati susu ma le 1 soka o sukalati whey protein, 1 sipuni (15 mL) o hazelnut pata, ma le 1 avokado.
• Lulu apu karamel: Faʻatasia le 1 fasi apu, 1 ipu (237 mL) o yogurt Eleni gaʻo atoa, 1 sipi o karamelini-poʻo vanilla-flavored whey protein, ma le 1 sipuni (15 mL) o sosi karamel-leai sosi sosi pe faʻamalieina.
• Lulu blueberry vanila: Tuʻufaʻatasia le 1 ipu (237 mL) o blueberry fou pe faʻaaisa, 1 sipi o le vanilla whey protein, 1 ipu (237 mL) o vanilla Greek yogurt, ma suamalie pe a manaʻomia.
• Lulu lanumeamata lulu: Tuʻufaʻatasia le 1 ipu (237 mL) o le spinach, 1 avokado, 1 faʻi, 1 ipu (237 mL) o le pinia, ma le 1 scoop o le unflavored poʻo vanilla whey protein.

O nei lamolemole uma e maua ai le 400-600 kalori, faʻatasi ai ma le maualuga o polotini ma isi vitamini taua ma minerals.

E i ai le tele suamalie porotini lamolemole fua.Aloʻese mai le tele o faʻamatalaga faapisinisi, lea e ono aofia ai suka faaopoopo ma e le o ni mea lelei.

2. Susu

O susu o loʻo faʻaaoga e avea ma faʻamalosi tino poʻo maso fauina mo le tele o tausaga (1).

E maua ai se paleni lelei o polotini, kalala, ma gaʻo ma o se lelei mafuaʻaga o le calcium, faʻapea foi ma isi vaitamini ma minerale ().

Mo i latou o loʻo taumafai e faʻaopopo atili maso, o le susu o se sili lelei protein punaoa e maua uma casein ma whey porotini. Ua faʻaalia foi suʻesuʻega e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaopopo maso pe a tuʻufaʻatasia ma le siʻisiʻi uʻamea mamafa (3).

E le gata i lea, o suʻesuʻega na maua ai o le susu, poʻo le whey ma le casein e tuʻufaʻatasia, e mafai ona mafua ai le tele o tupe maua nai lo isi polotini (4).

Taumafai e inu se tasi pe lua ipu malamalama o le susu atoa (149 kalori i le ipu) o se meaai mama, ma se taumafataga, pe muamua ma pe a maeʻa se toleniga pe afai o oe o toleniga ().

O susu susu ose auala lelei foi lea e faʻaopopo ai susu i au meaʻai. Mo se faʻafaigofieina o le protein i le taeao, taumafai e palu le 1 ipu o fualaʻau 'aina, 1 ipu o le susu atoa, 2 sipuni o le meli, ma le 1 sipuni ti vanilla (tusa ma le 275 kalori).

Inu susu o se sili auala e faʻaopopo ai porotini i lau taumafataga. O loʻo iai uma prototini ole kase ma le suka.

3. Rice

O le araisa o se auala talafeagai, ma taugofie, e fesoasoani ia maua ai lou mamafa. Naʻo le 1 ipu (158 kalama) o araisa papaʻe vela e maua ai le 204 kalori, 44 kalama o kapisi, ma sina laʻititi gaʻo ().

O le araisa e fai ma kalori-mafiafia, o lona uiga e mafai ona e mauaina gofie le aofaʻi maualuga o kalapu ma kalosi mai le tasi tautua. E fesoasoani lea ia te oe e 'ai atili ai meaʻai, ae maise pe a fai e le lava lou manaʻo pe vave ona faʻamalie.

A e alu pe alu i se faanatinati, 2-minute ato o microwavable araisa e mafai ona faigofie ona faʻaopopo i isi polotini punavai ma vave saunia meaai.

O le isi metotia lauiloa o le saunia o se paluga tele o araisa, faʻamago pe faʻapipiisa vaega taʻitasi, ona tuʻufaʻatasia lea ma protein eseese ma gaʻo maloloina mo taumafa eseese i le vaiaso atoa.

E tele auala e faʻaalu ai araisa laʻitiiti i se tofo faʻaaluina. O le auala sili ona faigofie e faʻaopopo ai le tofo, kalori, ma le polotini o le faʻaosoina lea o nisi o mea ia pe a uma ona kuka lau araisa.

• pata ma sisi Parmesan
• broccoli ma sisi
• fuamoa olo
• toasted sesame fatu, pinati, po o niukamu

O leisi auala e faʻamalosia ai le tofo ma kalosi o le faʻatumuina lea o lau araisa ma se sosi e pei o le curry, pesto, poʻo le alfredo. E mafai ona faʻatau nei sosi ua uma ona fai pe a fai e omia oe mo le taimi.

O se araisa e mafai ona avea ma se taumafataga atoa. Taumafai i lenei vao araisa ma moa kale mo se soifua maloloina maloloina (400 kalori i le taumafataga).

E mafai foi ona e faʻaosoina lau oe soifua maloloina e ave le mea e fiafia iai Saina, araisa falai, ma lenei fualaʻau-tofu "falai" araisa - o le mea moni na tao.

Ole araisa ose mea lelei lea e maua mai ai palala e faigofie ona faʻaalu ma faʻalu.

4. O nati ma nati fasi

Nati ma nati fagu o filifiliga sili ona lelei pe afai o loʻo e sailia ia maua le mamafa.

Naʻo le tasi le lima lima o almonds mata (1/4 ipu) o loʻo iai 170 kalosi, 6 kalama o porotini, 4 kalama o alava, ma le 15 kalama o gaʻo maloloina ().

Talu ai o nati e matua kalori-mafiafia, na o le lua luima i le aso ma se 'aiga pe o se meaʻai mama e mafai ona faʻaopopo vave le selau o seleni.

E mafai ona e faʻaopopoina i ai ni suka i ni meaʻai se tele, poʻo ni ipu, pei o mea lamolemole, yogurts, ma masi, e avea ai ma meaʻai mama e leai se taimi.

Mo se vave pikiina mai aʻu, faʻataʻitaʻi le mea nei o le pinati pinati pinati faʻasusu, ma naʻo mea e tolu (270 kalori, faʻaaoga ai le susu atoa). Afai e i ai sau faʻatiga pinati, sui se isi pata nati.

Peitaʻi, ia mautinoa e te pikiina le 100 pasene nati fagu e leai se suka faʻaopopo poʻo ni suauʻu faʻaopopo. Pe sili atu, faia lau oe lava mai lenei homemade almond butter butter. E faigofie ona fai ma faigofie foi i lau atotupe.

Nati ma nati fasi e suamalie, maualuga kalori meaai. E lelei tele mo oe ma faigofie e faʻaopopo i le tele o meaʻai mama eseese poo fua o fua.

5. Aano mumu

O aano mumu atonu o se tasi o sili sili musele fausia-maso meaʻai maua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 6 aunese (170 kalama) o steak o loʻo iai ma le 5 kalama o leucine.

Leucine o le ki amino acid lou tino manaʻomia e faʻaosofia maso maso porotini ma faʻaopopo fou maso maso (, 9). O loʻo iai foʻi ma 456 kalori ma lata ile 49 kalama o polotini.

I se faʻaopopoga i lenei, o aano mumu o se tasi o sili sili ona lelei punaoa o meaʻai foafoa, o le atonu o le sili sili ona lelei musele-fausiaina musele (10).

Mafaufau e filifili tipi lapoʻa, e maua ai le tele o kalori nai lo aano o manufasi, fesoasoani ia oe e ave i sili atu kalori ma faʻaopopo le mamafa.

I se suʻesuʻega, e toʻa 100 fafine matutua na faʻaopopoina 6 aunese (170 kalama) o aano mumu i a latou meaʻai ma faʻatautaia le toleniga teteʻe mo le 6 aso i le vaiaso mo le 6 vaiaso.

Na maua e fafine le paʻu paee, na maua le 18 pasene faʻateleina le malosi, ma na maua le faʻateleina o le taua maso-fausiaina homone IGF-1 ().

O aano manufasi ma gaʻo o ni mea lelei tele i le porotini, e ui o gaʻo gaʻo e maua ai le tele o mea e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua ai lou mamafa. O se tasi o ipu lapoʻa taʻutaʻua sili ona lauiloa o le brisket.

E lauiloa le Brisket ile tele o taimi e sauniuni ai, ae e mafai ona sili atu le faigofie pe a fai e iai sau kuka faifaimalie.

Amata le fua ole brisket i le taeao ona e maua ai lea o se meaʻai lelei ile afiafi e tusa ma le 300 kalori ile 3-aunese (85 kalama) o loʻo tautua.

Ole aano mumu ose mea lelei tele lea ole protein e fesoasoani ia oe e maua ai maso. O loʻo iai leucine, ole amino acid e fesoasoani e faʻamalosia le muso synthes synthes. O le lapoʻa o le aano o manu, o le tele o kalori o le a e aveina i totonu.

6. Pateta ma faʻamaʻi

O pateta ma isi meaʻai masani o se auala faigofie ma taugofie lea e faʻaopopo i isi kalori.

Taumafai e filifili se tasi o nei soifua maloloina mafuaʻaga o starchy carbs:

• quinoa
• oats
• sana
• buckwheat
• pateta ma pateta suamalie
• kalama
• taumalulu aʻa fualaʻau
• pi ma pi

E le gata o pateta ma isi fualaʻau faʻaopopo karapisi ma kalosi e fesoasoani ia te oe ia maua le mamafa - latou te faʻateleina foi ou maso glycogen faleoloa.

Glycogen o le sili sili punaoa suauʻu mo tele taʻaloga ma gaioiga (12).

Ole tele o nei punaoa o meaola e maua mai ai foi mea taua ma alava, e iai foi ma le masoa e puipuia mai ai, lea e mafai ona fesoasoani e fafagaina ai lou siama ().

Faʻatasi ma pateta suamalie, e mafai ona e faʻataʻitaʻia se tasi o aga masani a le Instagram: suka uala. E naʻo nai minute le umi o le prep. Amata ile fufuluina, faʻamago, ma le manifi ole fasi uala feololo, ona faʻapaʻu lea ile mea e te fiafia iai a le o le toaster poʻo le oven to oven.

Ona e faʻaopopoina lea o lau toppings e te fiafia iai. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻafefeteina i le avoka tuʻulafoa ma luga ma le fuamoa falai (300 kalori i le tasi tuʻuina atu). Oe maua ia oe lava se atoatoa lelei taeao po o le maeʻa-toleniga meaai mama.

Quinoa o se fatu moni na saunia ma 'aina pei o se fatu. E mafai ona kuka ma 'ai na o ia, faʻaopopo i supo, pe fai ma falaoa ma faʻaaoga i le falaoa, vai inu, poʻo le magoi.

Quinoa e sili atu nai lo le tele o isi fatu ona o ia o se atoatoa porotini, o lona uiga o loʻo i ai uma iva amino acids e le mafai e o tatou tino ona faia latou lava. E maualuga foi i polotini, minerale, ma B vitamini.

Maua se fualaʻau maloloina o pateta suamalie ma le quinoa i lenei fua lelei o le meaai o le aoauli mo le quinoa ma fualaʻau 'uala vela (336 kalori i le taumafataga).

O isi auala e faʻaopopo ai kalosi i karapoti faigata e aofia ai:

• faʻaopopo kulimi oona i pateta
• faʻaopopo i ai le sisi uamea i le quinoa poʻo pateta palu
• faʻaopopo gaʻo maloloina e pei o le olive poʻo le avoka suauʻu e tunu ai au fualaʻau
• faʻaopoopoina fasi olive pei o se faʻaputuga
• faʻaopoopoina le hummus i le ato saito falaoa poʻo masi
• faʻaaogaina o susu poʻo susu soya ae le o le vai i lau oatmeal poʻo isi vevela vevela

O faʻamaʻi maloloina o se auala lelei tele e maua ai ni mea taua ma ni alava, faʻamalosia ai lau inuina o kalori, ma faʻateleina ai ou maso glycogen faleoloa.

7. Salemoni ma iʻa gaʻoa

Pei o meaʻai mumu, salemoni ma iʻa gaʻoa o sili sili lelei punaoa o polotini ma taua gaʻo maloloina.

Mai mea lelei uma e maua mai i samani ma iʻa gaʻo, o le omega-3 fatty acid o loʻo i totonu o le sili ona taua ma lauiloa.

Latou te ofoina mai le tele o penefiti mo lou soifua maloloina ma fesoasoani e tau faʻamaʻi (14).

Naʻo le tasi le 6-aunese (170-kalama) faʻatumuina o salona sockeye vao tuʻufua e maua ai le 250 kalori ma le 12 kalama o gaʻo maloloina. O le tutusa tautua tuʻufaʻatasia 37 kalama o le maualuga lelei polotini, fesoasoani ia oe fausia maso pe maua mamafa ().

E mafai ona e saunia samani i auala eseese: steamed, sautéed, ulaula, tunu, tao, pe moa. E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia le salemoni ulaula poʻo le 'ai foʻi o samani i le sushi ma le sashimi.

O samani fou pe faʻaʻaisa e masani ona iai se tau e sili atu le maualuluga, ae ole sone kalone ose filifiliga vave ma taugofie. Toetoe lava uma kalone saloni e vao nai lo le galueina faʻatoʻaga, ma maua ai faʻailoga silisili mo meaʻai.

Mafaufau i ni auala talafeagai ma maloloina e faʻaopoopo ai samani i lau taumafataga:

• Taumafai e tuʻu lau salati masani "tuna" salati i se vili fou, faʻaaoga le samani kalone nai lo.
• Faia se salati Cobb e sui ai samani kalone mo le masani masani moa, ona faʻaopopo lea o le bacon, fuamoa faʻapuna, avoka, letisi, ma tamato.
• Faʻataʻitaʻi le samani faʻasusu. Fasi kulimi kulimi i luga o fatu saito atoa poʻo masi, faʻaopopo samani faʻasusu, ma luga ma le kukama, tamato fasi, poʻo kapoti.
• Fai se salati salati ma lau laʻau lanumeamata, asparagus, ma nisi tumu gaʻo poloka yogurt yogurt, mayonnaise, po o kulimi oona.

O le samani ma isi iʻa gaʻoa o se mea lelei tele o gaʻo i le omega-3 e sili ona maloloina. Latou te saunia foi le maualuga lelei polotini e fesoasoani ia oe fausia maso.

8. Faʻaopoopoga porotini

O le aveina o polotini faʻaopoopo o se masani taʻiala mo tagata taʻaʻalo ma tagata tino e mananaʻo e maua le mamafa. E tele ituaiga avanoa, aofia ai whey, soy, fuamoa, ma pi porotini.

Whey proteins supplement and mass gainers (faʻaopopoga e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua maso maso) mafai ona faigofie ma taugofie-faʻatino metotia e maua ai le mamafa, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma le malosi toleniga (16).

O nisi tagata e manatu o le whey protein e le maloloina pe le masani ai, ae le o le tulaga lea. O le Whey protein e faia mai le susu ma ua faʻaalia e fesoasoani ai i le faʻaleleia atili o faʻailoga o le soifua maloloina ma faʻaititia ai le ono maua i faʻamaʻi (17).

O polotini faʻaopopo e ono sili atu le taua pe a fai o oe o toleniga talu mai aso uma o polotini manaʻoga faateleina.

Pei o aano o manu ma isi meaola a manu, o le whey protein o loʻo iai uma le amino acid e manaʻomia e faʻaosofia ai le tutupu aʻe o maso ().

E mafai ona e faʻaaogaina muamua pe pe a maeʻa lau toleniga ma i seisi lava taimi i le ao.

O le auala sili ona faigofie e faʻaopopo ai le polotini pauta i lau taumafataga o le faʻatumuina o se polotini, aemaise lava mo le 'aiga o le taeao. O lena e avatua ia te oe le aso o totoe e faʻaopopo i meaai paleni ma taumafataga mama ia mautinoa ia e maua se paleni paleni taumafa.

O le mea e masani ai, o se mea faʻalelei e te faia oe lava o le a sili atu ona lelei nai lo le faʻatauina o se mea ua saunia, lea atonu na faʻaopopo ai suka ma mea manogi.

Faʻataʻitaʻi le fua lenei o le fua o le whey shake e amata ai lou aso i le maualuga o le malosi o le taeao. Mo sili atu porotini, taumafai faʻaopopo i pinati pata, almond pata, flaxseeds, po o chia fatu.

E le mafai ona faʻaopopo le protein whey e faʻaaluina i ipu pei o supo, palu pateta, ma le oatmeal e faʻatele ai le polotini.

Faʻatau i le initaneti mo polotini faʻaopopo.

O polotini faʻaopopo e faigofie ma gafatia faʻaopopo i au meaʻai e fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lau polotini taumafa.

9. Fua mamago

O fualaʻau mago o se meaʻai tele kalori o loʻo maua ai foʻi ni vailaʻau puipuia ma micronutrients (19).

E mafai ona e mauaina le tele o ituaiga fualaʻau mamago, ma e tofu uma lava ma le maualuga o le suka i totonu. O lenei mea latou te lelei ai mo le mauaina o le mamafa, aemaise lava talu ai latou te faigofie e 'ai ma tofo sili.

E ui o le tele o tagata e manatu o fualaʻau e leiloa le tele o a latou meaʻai pe a faʻamamago, e le o le tulaga lea. O fualaʻau mamago e tele filo ma o le tele o a latou vaitamini ma minerale e tumau lelei ().

Taumafai e tuʻufaʻatasia ni fualaʻau mamago ma se polotini, e pei o le tipi o aano o manu, sisi, poʻo se whey protein lulu. Latou te fefiloi lelei foi ma nati ma le tumu o le gaʻo yogurt Greek faigofie, maua ai se palu o gaʻo maloloina, polotini, ma isi ki taua.

O aso e aoga tele, tumu i alava, ma maualuga i vailaʻau e puipuia ai. Latou foi agavaʻa ma faigofie e sauniuni o se maualuga calorie meaai mama. Naʻo le lua Medjool aso naʻo latou lava maua mai ai le 130 kaloli ().

Taumafai faʻatumu aso i le nut pata, kulimi sisi, pe oʻo foi kuka vela pei o araisa poʻo quinoa. Faʻaopopo se tasi pe lua aso i mea lamolemole, sosi, ma ofu mo se paʻi o le suamalie.

O fualaʻau mamago e faʻatumuina i kalori, alava maloloina, ma antioxidants. O se auala faigofie e faʻaopopo fualaʻau ma kalori i lau taumafataga.

10. Falaoa ario atoa

O falaoa saito atoa o le isi mea lelei mea lelei e fesoasoani ia oe e maua ai le mamafa.

E mafai ona e faia sina faigofie, maualuga kalori, ma paleni meaʻai ile tuʻufaʻatasia o falaoa male polotini e pei ole fuamoa, aano o manu ma sisi.

A faʻatauina le falaoa, faʻatutu le falaoa atoa ma falaoa. O loʻo maua i le tele o faleoloa mea faʻalelei e pei ole Esekielu falaoa.

Sandwiches o se tasi o sili ona faigofie, sili ona tele fetuutuunai, ma feaveaʻi taumafataga mo le fesoasoani ia oe i luga o le mamafa. O a latou mea e faʻatapulaʻaina e naʻo ou mafaufauga vaʻaia: aano o manu, sisi, meaʻai, salu pata nut, avoka, ma sili atu.

Taumafai se tasi o nei fua o sanuisi. Oe o le a maua mea uma mai le masani Reupena i maloloina afifi i le tele o mafaufauga mafaufauina i luga o le faavavau fufulu sisi.

Sourdough falaoa ua faʻateleina lauiloa i le taimi o faʻamaʻi pipisi ma mo mafuaaga lelei. O se tasi o sili ona lelei ma faʻamalieina falaoa.

I le taimi o le faʻamaʻi, tele o loʻo aʻoaʻo pe faʻafefea ona amata sourdough. O le falaoa Sourdough e naʻo le tolu mea faigofie: falaoa, vai, ma masima. Tasi fasi fuaina 2 aunese (56 g) o le a avatua ia te oe tusa ma le 160 kalori.

O le ola lelei siama i sourdough fafagaina siama i le manava, lea e mafai ona faʻamalosia ai lou puipuia ().

O falaoa areto atoa e mafai ona aoga i le mauaina o le mamafa, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma se polotini lelei.

11. Avoka

Avocados e utaina i gaʻo maloloina.

E le pei o isi fualaʻau 'aina, o avoka e fai ma kalori-mafiafia ma o le mea lea o se lelei meaʻai e fesoasoani ia te oe ia maua le mamafa.

Naʻo le tasi le avoka tele e maua ai le 322 kalori, 29 kalama o gaʻo, ma le 14 kalama o alava ().

Avocados foi maualuga i vitamini, minerals, ma eseese aoga aoga toto.

Taumafai e faʻaopopo avoka i au taumafataga autu ma isi ipu pei o omelet poʻo sanuisi.

O se tasi auala sili ona lauiloa ma faigofie e faʻafiafiaina ai le avoka, o le avocado toast. Naʻo le masaesae o se avoka ma faasalalauina i lau meaʻai. E faigofie tele!

Isi auala suamalie e faʻafiafiaina ai le avocado lautele e aofia ai:

• guacamole
• salati
• supo
• afifi
• sanuisi
• falai
• sushi
• pei o se topping
• pei o se mayonnaise sui
• tunu
• tao
• piko

Avocados e tumu i gaʻo maloloina ma mea lelei. Latou te agavaʻa ma mafai ona faʻaopopoina i le tele o 'aiga eseʻese pe' aʻai naʻo latou.

12. Sereals maloloina

O cereals maloloina e mafai ona avea ma puna sili ona lelei o karapona, kalori, ma meaʻai.

E ui e tatau ona e aloese mai gaosi, maualuga suka suka, sili atu maloloina ituaiga, pei o le oatmeal kuka ma le atoa susu, mafai ona avea ma sili karaponi faʻavae e faʻaopopo i lau taumafataga.

E te maua le 130 kalosi mai le 1 ipu tautua o kuka oseti, faʻatasi ai ma kalori i soʻo se susu atoa poʻo ni topapings e te faʻaopopoina ().

Mafaufau i le faʻatumuina o au vevela, meaʻai i le po, poʻo le tumu o le yogurt Greek i le:

• nati
• fualaʻau mamago
• chia fatu
• fua fou
• granola fale

O fualaʻau ma saito e faʻavae i le saito e iai foʻi mea aoga e pei o le fiber ma le soifua maloloina antioxidants (25).

A faʻatau ni sirio, taulaʻi i filifiliga lelei nei:

• oats
• granola
• multigrains
• mago
• O le igoa o Esekielu

Ia mautinoa e faitau le faʻailoga ma aloese mai seleali ma le tele faʻaopopo suka. Filifili i latou e tele laupepa pe a mafai.

O Granola o se paluga faʻaputuputu o calereals, fualaʻau mamago, ma nati. E mauoa i polotini, alava, ma micronutrients. Naʻo le tasi-afa ipu o granola e mafai ona sapalai i le va o 200-300 kalori.

Atonu e te manaʻo e taumafai le faia o sau oe lava granola e aloese ai mai le faʻaopoopo suka i nisi faleoloa-faʻatau lomiga.

O le taumafaina o sirio e mafai ona avea ma auala sili e maua ai le mamafa ma faʻaaoga ai isi alava. Ae ui i lea, pipii i soifua maloloina fomu pei o oatmeal.

13. Faʻamau

Nisi o pa maloloina cereal faʻamau i luga o le maketi mafai ona avea o se sili maualuga kalama meaai mama pe a e i luga o le alu. O le tele o pa faʻatulagaina i le va o 150-200 kalori.

O i latou foi o se filifiliga lelei muamua pe pe a maeʻa se vasega toleniga talu ai latou te masani ona i ai le fefiloi o lemu-ma vave-faʻafefe karapisi.

I le avea o se meaʻai mama poʻo se taumafataga i le taimi e alu ai, taumafai e tuʻufaʻatasia se cereal pa ma isi punavai o polotini, e pei o le tumu o le yogurt Greek fat, fuamoa fualaʻau, tipi malulu o aano o manu, poʻo se polotini lulu.

E ui e maloloina ni totoga o cereal, o le tele o isi ua faʻaopopo suka, suauʻu, masima, ma mea faʻasao e le manaʻomia. Atonu e te manaʻo e taumafai e fai a oe lava faʻamau. E sili atu le faigofie nai lo le mea oe ono mafaufau i ai.

Faʻataʻitaʻi nei fua e fai ai a oe pa e fai ai au cereal. Tele taimi, e te manaʻomia na o ni nai mea e faʻaoga ai, ma e ono iai foʻi i au mea totini nei.

Ae afai e te le o agavaʻa i le umukuka, e mafai ona maua ni soifua maloloina-faʻatau sereal faʻamau. Tau lava ia mautinoa ia pipiʻi i pa na faia mai i fatu maloloina uma ma isi mea aoga maloloina, e pei o fualaʻau mamago, nati, poʻo fatu.

Pipi i fua o poloka o loʻo i ai fatu ma isi mea aoga maloloina, e pei o fualaʻau mamago ma nati.

14. Sukalati pouliuli

Maualuga sukalati uliuli lelei maua ai le tone o antioxidants ma soifua maloloina faʻamanuiaga.

Sukalati pouliuli ma le itiiti ifo i le 70 pasene cacao (o le fatu na mafua mai ai sukalati) fai mai e fesoasoani faʻatonutonu atuatuvale homone ma le toto suka tulaga.

E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le ono maua i faʻamaʻi fatu, nisi kanesa, pupuga, popolevale, ma maʻisuka ituaiga 2. (26).

Pei o isi meaʻai e tele gaʻo, o le sukalati pogisa e iai le maualuga tele o le kalori, o lona uiga e faigofie lava ona maua mai le tele o kalosi.

Taitasi 100-kalama (3.5-aunese) pa ma 60-75 pasene cacao solids e tusa ma le 600 kalori ma ua tumu i micronutrients ma soifua maloloina-faʻalauteleina vailaʻau, aofia ai alava, magnesium, ma antioxidants ().

E tele auala e fiafia ai sukalati uli e faʻaopoopo i le 'ai saʻo.

Teuteuina lau sereal i le taeao, tuʻu i ai ni nai curls i luga o le ipu fualaʻau, pe fai ni inumana vevela (poʻo le mitiina) sukalati pei o Parisians.

E mafai ona e faia meaai maloloina sukalati maloloina, pei o le 'aiina o le malosi, leai-tausalaina sukalati truffles, po o sukalati pīnati pata avoka pudding.

O supa supa supa e tumu i le tele o ituaiga ma uiga lelei o sukalati pouliuli. Ia mautinoa e filifili se maualuga maualuga tasi ma le itiiti ifo 70 pasene cacao.

Siaki lenei taʻiala mo tagata faʻatau faʻapitoa fesoasoani.

O le sukalati pogisa o loʻo tumu i vailaʻau oona ma isi mea aoga, faʻatasi ai ma le tele o kalosi e fesoasoani ia te oe ia maua lou mamafa.

15. sisi

Ua tele seneturi talu ona fai le kesi ma meaʻai masani.

Pei o sukalati pouliuli, e maualuga i kalori ma gaʻo. Naʻo le 1 aunese o le sisi cheddar (28 kalama) e 110 kaloli ma le 7 kalama o polotini (). Tasi aunese e laʻititi nai lo le mea e te ono mafaufauina. E tusa le lapoʻa o le pea lua.

Talu ai e suamalie sisi, e mafai ona e tuʻuina atu i totonu o le tele o ipu ma faigofie faʻaopopo ni selau faʻaopoopo kalori.

E maua le sisi i le tele o ituaiga, mai le kulimi, i le vaivai, i le malo. Siaki lenei lisi o sisi soifua maloloina e saili pe o fea o mea e sili ona fetaui ma lou gutu.

Tele cheeses e maualuga i le cholesterol ma totoa gaʻo. Pei o le tele o kalori meaʻai maualuga, sisi o soʻo se ituaiga e sili faʻaaluina i le feololo.

O se tasi o ipu sisi e sili ona fiafia iai o le mac ma le sisi. E alu i lalo faigofie, tusa lava pe le tele sou fiaʻai. Faʻataʻitaʻi le fua o le mac ma sisi mo se faʻamatalaga maloloina o le pele e sili ona leva.

Oi, ma e le mafai ona galo ia i matou ona taʻua le sisi keke sanuisi. O lea taimi ma lea taimi, i luga o falaoa saito atoa poʻo muffins Igilisi, o ai e mafai ona teteʻe i le tatou fiafia tamaiti?

O le sisi o se mea sili ona lelei o le protein ma mauʻoa i maloloina gaʻo. Faʻaopopo i taumafataga pe a fai e te manaʻomia se kalori ma tofo faʻamalosia.

16. fuamoa atoa

O fuamoa o se tasi o soifua maloloina maloloina fausia maso i luga o le paneta. Latou maua ai se sili tuʻufaʻatasia o maualuga maualuga lelei polotini ma maloloina gaʻo. Taitasi lapoʻa fuamoa mata fuaina 2 aunese, ma atigi (50 kalama), e tusa ma le 74 kaloli ().

E taua foʻi le 'aina o le fuamoa atoa. O le mea moni, toeititi lava o aoga aoga i fuamoa o loʻo maua i le tamai yolk.

Afai lava e leai sau faapalepale i fuamoa, e leai se mea e faʻatapulaʻa ai lou fuamoa taumafaina - e mafai ona faigofie ona 'ai tolu fuamoa i le aso pe a e manaʻo ai.

O le mea moni, o le tele o tagata afeleti po o le tino tino o le a 'aʻai ono pe sili atu i aso uma.

O fuamoa e sili ona felanulanuai ma e mafai ona kuka i le tele o auala, e aofia ai le pupuna, moa, falai, tao, ma olo.

Faʻaaoga i totonu:

• salati
• kaseti
• sanuisi
• tao fuamoa
• falaoa falaoa
• meaai suamalie pei o fuamoa custard ma créme brûlée (i le feololo, ioe)

Omelets o se 'aiga sili ona fiafia i ai i soʻo se taimi o le aso. E mafai ona e faʻaopopoina i aano o manu, meaʻai, ma sisi, ona faʻatumu lea i le kulimi oona ma le avoka mo le faʻaalu tele o kalori.

Faʻataʻitaʻi nei fua mo se lelei tele fuamoa fuamoa (ma o le a matou le taʻuina pe oe i ai mo latou 'aiga aoauli pe' aiga o le afiafi).

O fuamoa o se tasi o sili lelei meaʻai mo le fausiaina maso. E leai se tuaoi o le numera e tatau ona e 'ai i le aso, ma ua tumu i latou i meaʻai.

17. Atoa yogurt gaʻo

O le yogurt Greek atoatoa gaʻo o se isi meaʻai mama ma talafeagai. O loʻo iai se faʻamatalaga lelei i meaʻai, e aofia ai ma le paleni lelei o polotini, kalama, ma gaʻo.

Taʻitasi 6-aunese tautua o le manino, atoa susu yogurt o le a avatua ia te oe 165 kalori ma le 15 kalama o porotini, ma o le ae e te leʻi faʻaopopoina uma au suʻifeʻei manaia ma toppings ().

E i ai le tele kalori maualuga meaai mama ma maloloina maloloina-maua fua fua i luga o yogurt. Nei o ni nai:

• Yogurt ma fualaʻau: Faʻatasi le 1-2 ipu o yogurt ma fualaʻau fou pe mago. E mafai foi ona e faʻaopopoina ni fatu, fatu, meli, granola, sukalati pouliuli, poʻo niu popo.
• Sukalati pata pinati pudding: Faʻafefiloi 1-2 ipu yogurt ma le 100 pasene koko paʻu, pinati poʻo se nati pata, ma se suamalie pei o stevia, meli, po o suka. E mafai foi ona e faʻaopopoina i ai le koko mo le tele o polotini.
• Yogurt parfait: Tuʻufaʻatasi 1-2 ipu o yogurt ma granola ma palu fualaʻau i vaega e fai ai se meaʻai manaia ma paleni lelei poʻo se meaʻai mama.
• Smoothies: O le tumu o le yogurt Greek yogurt o se faʻaopoopoga sili ona lelei i le toeititi lava o mea faʻalelei e faʻateleina ai le polotini ma tuʻuina atu iai le creamier, milkshake pei o le mafiafia.

Taumafai susu atoa Greek yogurt mo sili atu kalori, laʻititi suka, ma toeititi faalua le porotini o masani yogurt (). O le yogurt Greek e faʻamamaina ma e mafiafia lona faʻatumauina. Lenei faia ia sili lelei mo toppings pe o se meaai manaia na o ia lava.

Filifilia o yogurt sili ona lelei i le tele o filifiliga i le faleoloa e mafai ona avea ma luʻitau. Faitau le igoa ma 'aloese mai i latou o loʻo iai mea faʻaopopo e pei o suka, mea faʻapipiʻi, poʻo mea faʻasao.

Vaʻai mo le faʻatauina o fesoasoani ii.

O le tumu o le yogurt Greek yogurt o seisi mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaopopo ai gaʻo maloloina ma polotini i lau taumafataga. E sili na o ia lava pe o se mea e aoga e galue i le tele o ipu.

18. gaʻo maloloina ma suauʻu

O gaʻo maloloina ma suauʻu o meaʻai e sili ona taua ile kaleni i luga ole paneta ().

Na o le faʻaopopoina o le 1 sipuni o suauʻu olive (15 mL) o suauʻu i sosi, salati, ma i le taimi o kuka e mafai ona faʻaopopo vave 120 kalori ().

Suauʻu maloloina e aofia ai:

• sili atu suauu olive taupou
• suauʻu avoka
• suauʻu popo

O se tasi auala masani e maua ai gaʻo maloloina o le i ai o le pata kofe mo le 'aiga o le taeao pe o se maualuga kalori meaʻai. Faʻafefiloi se ipu kofe faʻafu ma le suauʻu popo ma le pata e leʻi faʻamamaina seʻia oʻo ina pei o se latte foam foam.

E taua le faʻaaofia o gaʻo maloloina ma suauʻu i meaʻai, aemaise pe a fai o loʻo e taumafai e faʻatele lou mamafa. Pipiʻi i suauʻu maloloina e pei o le olive ma le suauʻu avoka.

Le pito i lalo

O le mea lilo i tua atu o le mauaina o le mamafa o taimi uma 'ai sili kalori nai lo oe o mumu ma gaioiga.

O le siʻiina o pauna e taua foi, ina ia mafai ai ona faʻaopopo kaloli faʻaopopo mai meaʻai ma meaai mama maualuga e faʻatumu ai maso nai lo le faʻaopoopoina o gaʻo.

Faʻaofi meaʻai i luga o lenei lisi i taumafataga ma fuafuaga o taumafataga e te fiafia i ai ma mafai ona pipii i se taimi umi.