Lenei 25-Minute Cardio Workout Vitio Faamaonia Malosi Toleniga E le Manaʻomia e Galue lemu

Anotusi

• Piki i luga
• Pec Deck e Press
• Squat i luma o le lima e tasi e lolomi
• Toso Faapiilima Punou
• Nofofua-Lima Burpee Maliu
• Iloilo mo

O se manatu sese taatele ma faʻamalositino-ma siʻi mamafa, faʻapitoa-o le e manaʻomia le faʻaaluina atele taimi i le faletaalo e togi ai faʻaiuga. E matua le sa'o lena mea. E mafai ona e faʻaaluina se tasi i le lua itula i le faletaʻalo siʻi lemu le siʻiina o pauna ma, mautinoa, vaʻai i nisi maso maso (pei o le fai mai, Le Papa). Pe e mafai ona e tipiina le taimi malolo ma faʻapipiʻi atili le malosi i sekone taʻitasi e afu ma alu ese ai i fafo ile 25 minute mafolafola.

O lenei ta'aloga a'oa'oga a le dumbbell mai le faiaoga fetu'atoa Jen Widerstrom o le fa'ata'ita'iga sili lea: O se ta'aloga e lima minute e te toe faia fa'alima mo se ta'aloga 25-minute e fa'aluaina le malosi ma le cardio i le tasi. (FYI o le 'eseʻesega lea i le va o taʻamilosaga toleniga ma vaʻavaʻa toleniga.) Afai o oe reallllly crunched mo taimi, naʻo faia tasi taʻamilosaga. Mautinoa, o nei gaioiga e lava e faia ai le lima-minute toleniga lagona pei o le atoa sili atu (ma, hey, soʻo setoleniga e sili atu nai lo le leai se toleniga).

Jen's genius igoa mo lenei taamilosaga sitaili? O se "Shorty Square." E te faia ni taga se lima mo ta'amilosaga e lima, e ta'i lima minute. E le faigofie atu nai lo lena. (Afai oe i totonu o lenei, oe alofa i le Jen's 40-Aso tuʻimomomoina au sini luitau foi.)

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga taʻitasi mo le 1 minute, tuuʻeseʻese le taimi e pei ona faʻailoa atu. Fai 5 ta'amilosaga atoa, malolo la'ititi i le va o ta'amilosaga ta'itasi.

E te mana'omia: Se seti o dumbbells mama, ma le tasi e feololo i le mamafa mamafa

Piki i luga

A. Tutu ma vae e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o tauau, lima i luma o le fatafata.

B. I se tasi gaioiga saosaoa, toso ifo i lalo e salu le lima taumatau i luga o le fola i le itu agavale ma luga, e pei o le pikiina o se mea mai le eleele.

C. A o'o mai le lima taumatau e fa'afeiloa'i le lima agavale, tu i luga ma oso e kolosi le vae agavale i luma o le taumatau.

D. Vave vae i le taimi lava lena e toe foi i le tulaga amata, ona toe fai lea i le isi itu: salu le lima agavale i luga o le fola ma oso le vae taumatau i luma.

Toe fai mo le 1 minute.

Pec Deck e Press

A. Tu i vae vae-lautele le lautele, taofi le fagu (5 i le 10 pauna) i lima taʻitasi. Fa'afa'ato'aga e o'o i tauau ma lima matala e fai ai se tulaga fa'ailoga sini e amata ai: e fa'aloaloa le triceps i itu ma fa'atutusa i le fola, e punou tulilima i tulimanu 90-tikeri, ma alofilima fa'asaga i luma. Faʻaaoga autu i le taimi atoa o gaioiga ina ia le faʻapipiʻi ivi asoaso i luma.

B. Faʻaofi le pusa e oomi faʻatasi tulilima i luma o le fatafata, taofi pe a tuʻu tulilima e tu saʻo i luma o tauʻau.

C. Tatala lima e toe foi i le sini pou tulaga, ona fetaomi dumbbells luga, tuu lima i luga o tauau.

D. Fa'alalo lemu lima i tua i le tulaga pou sini e toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai le 30 sekone i se telegese, saosaoa faʻatonutonu, ona faʻavave mo le mulimuli 30 sekone.

Squat i luma o le lima e tasi e lolomi

A. Tutu ma vae e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa ma le tasi pusi (10 i le 25 pauna) i le lima agavale o loʻo faʻapipiʻi i luma o le fatafata, alofilima faʻasaga i le taumatau ma faʻamau i totonu. Faʻaloaloa le lima taumatau i le itu mo le paleni.

B. Faʻasu ma faʻamau i suilapalapa ma tulivae e tuʻu ifo i lalo i se squat, tausia faʻamau autu.

C. Fetaomi atu i le ogatotonu-vae e tu ai, aveina suilapalapa i luma ma le faʻaaogaina le malosi e oomi le dumbbell luga.

D. Faʻasolosolo lemu tuʻu ifo le dumbbell i le tulaga amata.

Toe fai mo le 30 sekone i itu taʻitasi.

Toso Faapiilima Punou

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma tasi dumbbell (10 i le 25 pauna) i le lima tauagavale i fafo o le agavale agavale ma taumatau taumatau i tua ulu, tulilima tusi i le itu.

B. Ia manava ma fa'aoga le totonugalemu e puipuia ai ivi 'aso'aso mai le mumu i luma, ona punou lea o le tino i le itu agavale e fa'amau i lalo le pa'u i le itu o le vae agavale.

C. Fa'amama e fa'ae'e le tino i tua i le ogatotonu ma teisi i le taumatau e toso i luga le pa'u aga'i i le lima agavale.

D. Maualalo dumbbell ma faasaʻo tino i le toe foi i le amata tulaga.

Toe fai mo le 30 sekone i itu taʻitasi.

Nofofua-Lima Burpee Maliu

A. Tu ma vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele, ma se mamafa dumbbell (25 i le 35 pauna) i luga o le foloa i le va o vae, tutusa ma vae.

B. Squat i lalo e toto le alofilima agavale i luga o le fola ma uu le dumbbell i le lima taumatau. Toe oso i tua vae i se tulaga maualuga o le laupapa ma vae lautele.

C. Fa'aoso vae i luma i fafo o lima e tu'u i se si'o. Tu'u, fa'alautele atu i tulivae ma sulugatiti e si'i a'e le pa'u mai le eleele.

D. Toe fa'afo'i le gaioiga e tu'u ifo i lalo le pa'u i lalo i lalo, fa'aeteete e taofi sa'o i tua ma fa'aoga le totonugalemu.

Toe fai mo le 30 sekone i itu taʻitasi.

Iloilo mo