4 Mea Taua mo le Pa'u Mamafa

Anotusi

• Iloilo mo

I ona foliga, o le paʻu o le mamafa e foliga faigofie: Afai lava e te susunuina le tele o kalori nai lo le 'ai, e tatau ona e faʻaitiitia pauna. Ae toetoe lava o soʻo se tasi na taumafai e toe maua lona puimanava e mafai ona faasino i vaiaso poʻo masina e foliga mai e le aoga i lena auala. O fa'amaumauga taua nei e fa mo le fesoasoani ia te oe e ausia au sini o le pa'u mamafa.

Fa'ailo kalori i aso ta'itasi

O le taimi lava e te iloa ai lau Resting Metabolic Rate [o le a feso'ota'i i: Managing Your Weight: Calories In vs. Calories Out], e tatau ona e fa'asoa mo le fa'agaioiga faaletino e iloa ai le aofa'i o kalori e te fa'aaluina i aso ta'itasi. Iinei, o se faʻatusatusaga o le auala sili lea ona aoga e fua ai lou kalori mu. Faatele lau RMR ile mea talafeagai e fai:

Afai o loʻo e nofo (laiti pe leai se gaioiga) - RMR x 1.2

Afai e te toaga teisi - RMR x 1.375

Afai o loʻo e toʻaga e toaga (faʻamalositino faʻamalositino / taʻaloga 3-5 taimi ile vaiaso) - RMR X 1.55

Afai e te toaga tele - RMR x 1.725

O le numera e te maua o lo'o fa'atusalia ai le numera la'ititi o kalori e te mana'omia e 'ai i aso uma e fa'atumauina ai lou mamafa o iai nei. E talitonu le au suʻesuʻe, e tatau ona e susunuina le 3,500 kalisi ina ia leiloa ai le pauna o gaʻo, ina ia leiloa le 1 pauna i le vaiaso, o se fua faatatau saogalemu o le paʻu o pauna, e manaʻomia ona e tausami pe faʻamalositino lou auala i le 500-kaleni le lava i aso uma. .

Talosaga maualuga o le fatu

Ole maualuga ole tata ole fatu ole fua lea ole gafatia e lou tino ona faʻaaogaina le okesene, ma e tutusa ma le aofai o taimi e tata ai lou fatu ile minute pe a fai e te tamoʻe vave pei ona e mafaia. E ui o suʻega sili ona saʻo o loʻo faia i totonu o le fale suesue, o se auala e sili atu ona talafeagai i le fuafuaina o lenei numera e aofia ai se faʻatusa na faia e tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Colorado i Boulder.

Ina ia maua se aitia o le maualuga o le tata o lou fatu, ua fautuaina e le au suʻesuʻe le auala lea: 208 - 0.7 x tausaga = fua faatatau o le fatu sili. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 35-tausaga le matua o le fafine e iai le maualuga o lona fatu e 183.5. Va'ai le Fua Fa'atatau o le Loto (lalo) mo auala e fa'aoga ai lenei fuainumera e fa'amautu ai lau fa'amalositino lelei mo le pa'u mamafa.

Fua faatatau fatu tata

O se tasi o tala faʻaauau e uiga i le faʻamalositino e paʻu le mamafa o le faʻamalositino laʻititi - galue i lalo ifo o le 55 pasene o le maualuga o lou fatu tata - o le sili auala e susunuina gaʻo. A'o mu lou tino e sili atu pasene o kalori mai le gaʻo pe a paʻu le tata o lou fatu, o le aofaʻi atoa o kalori e te faʻaaluina i le taimi o se toleniga o le mea e taua. O le mea moni, o nisi saienitisi e talitonu o le faʻamalositino malosi e mu ai le tele o kalori i luga o le taʻavale ma luga. O se suesuega i le api talaaga Metabolism-Fomaʻi ma Faʻataʻitaʻiga fautua mai pe a maeʻa le toleniga mu e faʻatoluina le umi (e oʻo atu i le 101? 2 itula!) Mo i latou e galulue i le 75 pasene o le maualuga o le tata o lo latou fatu nai lo mo i latou e gataifale i le 50 pasene.

Afai o oe o se amataga, faʻamoemoe mo le va o le 50-70 pasene o lau maualuga fatu tata (na o le faʻateleina lau Max fatu fua i le 0.5 ma le 0.7). O le fatu-rate monitor ma se fusi o le fatafita, e tau i le va o le $ 80- $ 120, o le auala sili lea e taʻu atu ai pe o e i ai i lau taulaʻiga. Ae o le fatu-faʻamau i luga o le tele o masini faʻamalositino o se sui lelei. E aoga sili pe a fai o susu ou lima i le afu (o le vai e fesoasoani e faʻatosina mai ai eletise eletise mai lou fatu), o ou lima e filemu lava ma o lau uu e mama.

Sili atu tagata alualu i luma faʻamalositino tatau ona fanaina mo le itiiti ifo i le 70 pasene o latou maualuga fatu fatu, ae aua le alu i luga 92 pasene. I le taimi nei, o le toʻatele oi tatou e sopoia a tatou aerobic threshold, e tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei a tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Birmingham, Egelani. Toeitiiti lava o mea uma o lou kalori mu e sau mai carbohydrates teuina. Pe a ma le itula i lena saoasaoa (faʻamoemoe i le tele o fafie o loʻo e teuina), o ou maso o le a uma le suauʻu, mafua ai ona e lagona le vaivai ma le ulu-ulu - o se poto masani taʻalo afeleti "taia le puipui."

Tino pasene pasene o le tino

A aunoa ma le faʻamalositino, o le taimi lava e te paʻu ai i lou 25th aso fanau o le a amata ona e leiloa maso maso maso ma suia i le gaʻo i le fua faatatau oʻo i le 3 pasene i le tausaga. E oo atu i le 60 tausaga, e ono tutusa le mamafa o se fafine ua lē toaga i le 20 o ona tausaga, ae e faaluaina le tele o le gaʻo o le tino. O le tele o gaʻo o le tino, aemaise i vaega e pei o le manava, ua faʻateleina ona amanaʻia o se itu taua tele mo tagata fasioti tagata pei o fatu fatu ma maʻi suka.

O le mafuaaga lena ua fautuaina ai nei e le au atamamai e tatau i tamaitai ona lafoai le mamafa o le tino e fai ma faailoga o le malosi ma vaavaai i le tuufaatasiga o le tino e avea o se fua sili atu pe o le a le latou soifua maloloina. O le auala sili ona aoga ma saʻo e fua ai le gaʻo o le tino o le suʻesuʻeina o le caliper i le paʻu. E mafai ona o'o atu i le 96 pasene le sa'o pe a fa'aaoga le averesi o su'ega e tolu ma e faia e se su'ega poto. O le su'ega e ofoina i le tele o faleta'alo. Peitaʻi, o faʻaiuga i tagata lanu e mafai ona mimilo e se faʻaopoopoga 1-3 pasene ona o metotia e masani ona faʻaaogaina i kalapu soifua maloloina e maua mai i suʻesuʻega na faia muamua lava i papaʻe mataupu.

Mo optimum malosi, se suesuega i Le Fomaʻi ma Taʻaloga e faasino atu i se vaega lelei o le tino-ga'o-pasene i le va o le 16 ma le 25. I lalo ifo o le 12 pasene e mafai ona lamatia ai lou soifua maloloina, ae sili atu i le 32 pasene e tuʻuina atu ai oe i se tulaga maualuga atu i faʻamaʻi ma se olaga puupuu.

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