Le 4-Minute Tabata Faʻataʻitaʻiga e Mu ai Calories ma Fausia Malosi

Anotusi

• 2 i le 1 oso oso
• Pomu ma'ulu vaetasi
• Lunge Fesuiaʻi i le Faʻafefe Tasi
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Iloilo mo

Pi'i i le fale e leai se taimi e toleni ai? Taofi le alofaga-o lenei koleniga Tabata mai le faiaoga o Kaisa Keranen (@KaisaFit) e na o le fa minute e manaʻomia ai le leai o se meafaigaluega, ina ia mafai ona e faia i soo se mea, i soo se taimi. E galue Tabata i le luʻiina oe e te alu malosi e pei ona mafaia e le tagata mo se taimi puʻupuʻu-20 sekone-ona maua ai lea o sau malologa vave. Fa'atasia le taimi fa'atatau i le cardio/malosi gaioiga e fa'aola ai lou tino atoa (ma le mafaufau), ma o lo'o ia te oe le fua mo se ta'aloga vave ma le ita. (I le alofa? Taumafai la matou Luʻi Tapenaga 30-Aso.)

Faʻafefea ona galue: Fai le tele e mafai ai (AMRAP) mo le 20 sekone, ona malolo lea mo le 10 sekone. Toe fai le taʻamilosaga 2 ile 4 taimi mo se toleniga e faʻamalie ai lou fatu ma tete ou maso.

E te mana'omia: O se toleniga faamalositino pe afai o oe i luga o se faigata luga.

2 i le 1 oso oso

A. Tu i le tasi pito o le fala, vae vae-lautele lautele ese ma tutusa i le fala pito.

B. Lue lima ma oso faʻasolosolo luga o le fala, faʻatutu i luga o vae naʻo luma, ona toe oso foʻi lea i le itu e tau i luga o vae uma e lua.

C. Suia le itu, oso mai le lua futu agai i luma vae i le lua futu. Fa'aauau le oso i tua ma luma.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Pomu ma'ulu vaetasi

A. Amata ile maile fa'asaga i lalo. Faʻatofu vae taumatau i luga i se maile tolu-vae, faia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i le tamaivae.

B. Puno'u tulilima e toso ifo ai le tino i lalo ma luma, fa'asolo foliga, sosoo ai ma le fatafata, sosoo ai ma le manava i luga o le eleele. Fetaomi atu i luga agai i luga maile, uma ao uuina le vae taumatau ese mai le eleele.

C. Su'e i tua i lalo fa'asaga i lalo ma le vae taumatau ua si'i.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Suia itu i taamilosaga taitasi.

Lunge Fesuiaʻi i le Faʻafefe Tasi

A. Amata i se lunge ma le vae agavale i luma.

B. Liʻo taumatau vae i luma ma faataamilo e toe tuʻu i lalo i le itu tauagavale.

C. Ona oso lea ma fesuiaʻi i le itu taumatau, ona oso lea ma toe fesuiaʻi i le nofoa agavale.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fesuiai itu taʻitasi.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Tutu ma vae suilapalapa-lautele vaelua ma taofi i suilapalapa e tuu alofilima i luga o le eleele i luma o vae.

B. Paʻu i luma, tulaʻi lemu i le pito i lalo o le tulei-i luga tulaga. Toso ese lima ma sisi i luga suilapalapa e oso i tua lima, afa i vae.

C. Toso ese lima e toe foʻi e amata.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Iloilo mo