Le 4-Minute i Aso Taʻitasi Galu Faʻamalositino

Anotusi

• 1. O sikuea itu
• 2. Siʻi i luga vae Plié
• 3. Alalaupapa vae tasi
• 4. O laupapa seleulu
• Ave ese

O se tasi o faʻamatalaga sesē tele e uiga i le faʻamalositino o le tatau lea ona faʻaalu itula e faia ai i aso uma e vaʻai ai iʻuga. O matou o pisi tamaʻitaʻi, o lea afai e mafai ona tatou maua atili pa mo a tatou faʻamalosi tino ma vave toleniga, saini i matou!

Lenei, matou te fefaʻasoaaʻi se fa-minute aganuu masani e mafai ona e faia i aso uma. Ae aua le faʻavalea - ona e puʻupuʻu e le o lona uiga e tatau ona faigofie. Tulaga e sili atu nai lo aofaʻi, o lea taulaʻi i fomu, faʻaopopo se dumbbell pe a fai o bodyweight e fai si faigofie, ma amata ona galue.

1. O sikuea itu

Squats o se teineititi sili ona uo uo - latou te faʻaaogaina ou vae ma ou vete. Faʻaopopo i le sitepu sitepu ma o le a e lagonaina se faʻaopoopoga mumu i ou ogavae ma suilapalapa.

Meafaigaluega manaʻomia: se tamaʻi taʻavale poʻo le mamafa pe a fai e te manaʻomia se luʻi

1. Tu i luga saʻo ma ou vae tauau-lautele lautele ma lima i ou itu (pe o le uuina se mamafa i lou fatafata).
2. Laa i le taumatau, ma a o e faia lea, nofo i totonu o se squat, sii i luga ou lima i se tulaga lelei i ou luma pe a na o le faʻaaogaina o lou tino mamafa.
3. Tulai ma toe tu i le ogatotonu. Toe fai i le itu tauagavale.
4. Atoa le 1 taʻamilosaga mo le 1 minute.

2. Siʻi i luga vae Plié

Afai na e faia muamua paleni, oe iloa o le fasioti i luga o ogavae - o le mafuaʻaga na matou gaoia ai lenei siva-musuia gaioi mai se pa puipuia!

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

1. Amata i se tulaga plié squat, lima i ou itu. Tamatamaivae e tatau ona faʻasino i fafo, vae lautele nai lo tauʻau-lautele lautele ma tulivae teisi punou.
2. Faaseʻe i lalo, tulei oe sulugatiti i tua, ma i luga o lou ala i luga, sii i luga le vae taumatau i luga i le ea i lou itu. Alu i le maualuga e pei ona toʻa. Toe foʻi saogalemu ile tulaga amata.
3. Toe fai laʻasaga lava e tasi, sisi i luga le vae agavale.
4. Atoa le 1 taʻamilosaga mo le 1 minute.

3. Alalaupapa vae tasi

E leai se masani o le suilapalapa e faʻamaeʻaina e aunoa ma se alalaupapa, e faʻamalosia ai lou hamstrings, glutes, ma le autu. Ina ia maua le mea sili mai lenei faʻamalositino, oomi ou alafau pe a oʻo i le pito i luga, faia moni a mafaufau-tino fesoʻotaʻiga.

Meafaigaluega manaʻomia: se fala, faʻaopopo se tamaʻi taʻavale poʻo le mamafa pe a fai e te manaʻomia se luʻi

1. Amata faatafafa luga i luga o le fala, tootuli punou ma vae i luga o le fola ma alofilima faasaga i lalo i ou itu.
2. Siʻi i luga lou vae taumatau mai le eleele ma faʻasaʻosaʻo i ou luma a o tumau pea lou vae agavale.
3. Oomiina lou mulivae tauagavale i le foloa, siʻi i luga lou pelvis agai i le faʻalo, oomi i le pito i luga pe a oʻo i se tulaga malo alalaupapa.
4. Faifai malie i lalo lalo i lalo ma toe fai mo le 30 sekone. Fesuiai vae, ma faʻatumu le 30 sekone ma le vae agavale i luga e faʻataʻamilomilo lenei faʻamalositino.

4. O laupapa seleulu

Ile taimi nei ua tatau ona tau lelava, ae ole scissor plank o le a luʻiina oe seʻia oʻo i le iʻuga!

Meafaigaluega manaʻomia: Fola malo, solo pe faʻaseʻe mo vae taʻitasi

1. Amata ile tulaga laupapa i solo poʻo solo e faʻatulagaina i lalo o tamaʻi vae.
2. Faʻamau lou autu ma luga tino, toso lemu ese ou vae va lautele pei o le a latou o. Taofi, ona tosoina i latou i tua i le faʻaaogaina o ou maso o lou suilapalapa. Taofi lou suilapalapa sikuea i le eleele ma lou autu fufusi.
3. Faʻauma 2 taʻamilosaga o le 30 sekone taʻitasi.

Ave ese

Saili se auala e galue ai lenei masani i lau aso masani ma tuuto e tulei malosi i taimi uma. Matamata i ou suilapalapa suia!

Nicole Bowling o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma soifua maloloina fiafia e galue e fesoasoani i fafine ola malosi, soifua maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016.