Tusitala: John Stephens
Aso O Foafoaga: 22 Ianuari 2021
Faafouga Aso: 1 Iuli 2024
Anonim
10 эффективных приемов самомассажа, которые помогут убрать живот и бока. Коррекция фигуры
Ata: 10 эффективных приемов самомассажа, которые помогут убрать живот и бока. Коррекция фигуры

Anotusi

O le faʻaititia o au kalori e mafai ona avea ma auala lelei e faʻaalu ai le mamafa.

Peitaʻi, e le tutusa meaʻai uma pe a oʻo i tau aoga o meaʻai. O nisi meaʻai e maualalo kalori ae e le lava foʻi meaʻai.

A faʻatapulaʻa lau kalori taumafaina, e taua le filifilia o meaʻai-palapalā meaʻai, o loʻo iai le tele o meaʻai mo le aofaʻi o kalori latou te tuʻuina mai.

E le gata i lea, o se taumafataga tumu i le atoa, meaʻai aoga tele-ono mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona atili faʻamalieina ao tipiina kalori ().

Nei o 42 meaai maloloina lelei e maualalo kalori.

1–4. Meaʻai ma moa

Ona e tele i latou i polotini, o aano o manufasi ma manufasi o ni meaʻai lelei e 'ai pe a e taumafai e tipi kalori.

E faʻaosofia e le polotini lagona o le tumu ma ono fesoasoani ia oe e 'ai ni nai kalori ile aso atoa (,).


O aano o manu e sili ona maualalo ile kalori o mea ia e paee lava. O le gaʻo e lapoʻa le kalori, o lona uiga o le lololo gaʻo o aano o manu e maualuga le aofaʻi o le kalori.

1. Mata o lapisi steak

E leai se mafuaʻaga e te le mafai ai lava ona fiafia i se steak ao tipi kalori. O povi e lelei tele ma o se lelei mafuaʻaga o vitamini B12 ma uʻamea (4).

O le uʻamea o se mea taua tele e fesoasoani e feaveaʻi ai le okesene i lou tino, ae o le vaitamini B12 e manaʻomia e fausia ai mumu toto ().

Ae ui i lea, maitau o le mata o le lapotopoto o se tino paʻu vavae o povi. Ia mautinoa e aua le soona kukaina ia, a leai o le a faigata ma mago.

Calories: 138 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

2. Le susu, leai se paʻu susu susu

Moa o se sili sili ona lelei tele aano o manufasi o ia foi o se sili sili punaoa o polotini (6).

E mafai ona e faʻatumauina le kalosi mea i lalo e ala i le teuteuina o paʻu uma ma gaʻo vaʻaia.

Calories: 92 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

3. Turkey susu

Turkey susu e maualuga i porotini, vitamini B6, ma niacin. B vitamini fesoasoani i lou tino talepeina i lalo meaai oe 'ai ma metabolize ia i le malosi (7).


Calories: 93 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

4. Faʻalua puaa

Tenderloin o se tasi o pito sili ona paʻu o le puaa, faia ai o se sili maualalo-kalori filifiliga.

O le puaa e mauʻoa i le tele o vaitamini B ma o se sili lelei punaoa o maualuga-lelei porotini (8).

Calories: 122 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

5–8. Iʻa ma figota o le sami

Tele o iʻa ma figota o le sami e sili ona lelei ma sili atu filifiliga peʻa o e faʻatapulaʻaina kalori.

Pei o aano o manu, iʻa ma figota e tele i totonu polotini. Latou te saunia foʻi mea taua e pei o le vitamini B12, iodine, ma le omega-3 fatty acid ().

Omega-3 fatty acid e tele ona aoga, e aofia ai le faʻaititia o le fulafula ma le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu ().

5. Cod

O le cod o se iʻa paʻeʻe, paʻepaʻe e maualuga i le polotini ae maualalo le kalori.

E mauoa foʻi i le vaitamini B12, iodine, ma le selenium, ma e iai le aofaʻi lelei o omega-3 fatty acid. E taua le Iodine mo le faiai lelei ole faiʻai ma le tiroida, ae o le tele o tagata e le lava a latou (11,).


Calories: 70 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

6. Salemoni

Salemona o se gaʻo iʻa tumu i fatu-maloloina soifua maloloina omega-3s. E maualuga foi i le vaitamini B12 ma se tasi o nai meaʻai e masani ona iai le maualuga o vitamini D (13).

E taua lenei mea, aua ole le lava ole vailaʻau D ole faʻafitauli masani ile lalolagi atoa. E fesoʻotaʻi ma faʻafitauli tau soifua maloloina eseese, pei ole osteoporosis, kanesa, faʻamaʻi o le autoimmune, ma le toto maualuga (,).

Calories: 99 i le 3-aunese (86-kalama) tautua

7. Faʻamau

Scallops o se mama maualalo-kalori shellfish ma se suamalie, agamalu agamalu (16).

Ia mautinoa e faʻamisi le sosi kalori maualuga ma ia faʻamalulu i scallops ufiufi, palu, pe tunu.

Calories: 26 i le 5 tamaʻi scallops (30 kalama)

8. Faisua

Naʻo le 1 faisua e maua ai le 100% o le tau o le aso (DV) mo le vailaʻau B12 ma le afa o le DV mo le zinc ma le selenium (17).

O le lava faʻaaogaina o selenium ono faʻaititia ai le aʻafiaga o le kanesa prostate i aliʻi ().

Calories: 41 i le faisua (50 kalama)

9–17. Fualaʻau

Tele fualaʻau e laʻititi i kalori ae maualuga i vitamini, minerale, alava, ma vailaʻau oona. Lenei faia latou sili lelei mo pa'ū mamafa.

Tele veggies e maualuga foi i vai uma ma alava, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu e aunoa ma le faʻaaogaina o le tele o kalori ().

O fualaʻau faʻamaʻa e pei o pateta ma squash o le taumalulu e maualuga atu i kalori ae o loʻo matua lelei lava.

9. Kapisi Saina

Kapisi Saina, e aofia ai le napa ma le bok choy, o loʻo tulaga i le pito i luga o le lisi pe a oʻo mai i le tele o meaʻai. O lenei kapisi e maualuga i vitamini C ma K ma o loʻo iai le aofaʻi lelei o le folate (20).

Sautéing Saina kāpeti avatua ia ia se sili sili ona lelei tofo ma taofia ana meaʻai.

Calories: 12 i le ipu (75 kalama)

10. Watercress

Watercress o se manogi, laʻau lanumeamata o se tasi o sili ona nutrient-tamaoaiga fualaʻau e mafai ona 'aʻai.

E matua maualalo lava i kalori ae o loʻo iai le tele o vitamini A, C, ma le K. E mafai ona e togiina le vai i totonu o se salati pe faʻaalu faʻatasi ma isi fualaʻau mata (21).

Calories: 4 i le ipu (36 kalama)

11. Kukama

Kukama e maualalo kalori aua e tele na iai vai.

O le mea e malie ai, latou te teuina foʻi le aofaʻi lelei o le vaitamini K1 ma le tele o mea aoga o loʻo totoina (22,).

Calories: 45 i le kukama (300 kalama)

12. Radishes

O Radishes o se fualaʻau 'aina suamalie, faʻa-koluse, e laʻititi i kalori ae tumu i le tofo.

Latou te tuʻuina atu se aofaʻi lelei o le vaitamini C ma sina laʻititi o le folate (24).

Calories: 1 i le radish (6 kalama)

13. Seleri

O le seleri e maualuga i le vaitamini K1 ma totoga o loʻo i ai vailaʻau e puipuia ai le faʻamaʻi (25,).

Calories: 6 i le 'au (38 kalama)

14. Kale

O Kale o se meaola lelei tele. E mafai ona e mauaina le sili atu ma le 100% o le DV mo vitamini A, C, ma le K1 i le 'ai na o le 1 ipu (68 kalama) o le kale.

O le mea moni, o lenei tautua maua ai faʻafitu taimi le aofaʻi o vitamini K e te manaʻomia i le aso. Vitamini K e taua tele mo le faʻaputuputu o le toto (27).

Calories: 34 i le ipu (68 kalama)

15. Spinach

O le spinach e maualuga i le folate, manganese, ma vitamini A, C, ma le K1. E faʻapea foi ona mauoa i le kanesa-o loʻo tauivi i le kanesa pei o flavonoids ma carotenoids (28).

Amata lau taumafataga ma se salati faia mai i le spinach poʻo isi laʻau lanumeamata ono fesoasoani ia te oe e lagona le sili atu ma 'ai ni toʻaitiiti kalori atoa ().

Calories: 7 i le ipu (30 kalama)

16. Pepelu pepa

Bell pepa e masani ona suamalie ma maualuga i alava, vitamini C, ma carotenoids (30).

Carotenoids o mea ia o loʻo tauivi ile kanesa ma e mafai foi ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o mata (,).

Calories: 37 i le pepa (119 kalama)

17. Musele

O puloua e fai pulouaitu ae masani ona faʻavasegaina o fualaʻau. Latou te aofia ai le tele B vitamini ma le tele aofaʻi o potassium ma selenium (33).

Nofoaga suamalie e 'ai e fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻamalosia o le tino puipuia, faʻaititia le mumu, ma le faʻaititia o kanesa (,,).

Calories: 15 i le ipu (68 kalama)

18–23. Fua ma fualaʻau

O fualaʻau e masani ona maualuga i kalori nai lo fualaʻau. Ae ui i lea, o le tele o fualaʻau e paleni-tele ma tatau ai se nofoaga i lau maualalo-kalori taumafa.

18. Strawberry

Strawberries e mauoa i alava ma antioxidants. Latou te maua ai foʻi le tui tele o vaitamini C (37,).

Calories: 46 i le ipu (144 kalama)

19. Cantaloupe

Cantaloupe o se meleni ma sesega, moli aano e maualuga i vitamini A ma le C (39).

E faʻapea foʻi le tamaoaiga o beta-carotene, e taua mo mata maloloina ma paʻu.

Calories: 60 i le ipu (176 kalama)

20. Vaieli

Watermelon e faia mai le tele o vai, o lea na faʻaigoa ai. O loʻo iai foʻi le tui lelei o vaitamini C male pro-vitamini A (40).

E le gata i lea, o lenei meleni e mauoa i le lycopene, o se vaega o loʻo totoina e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu ma isi kanesa (,).

Calories: 46 i le ipu (153 kalama)

21. Blueberry

Blueberry o se lauiloa, sili ona lelei fualaʻau aina. E sili lo latou tamaoaiga i antioxidants, vitamini C, vitamini K1, ma le manganese (43).

O nei vailaʻau e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina, e aofia ai ma le puipuiga mai faʻamai o le fatu (,).

Calories: 84 i le ipu (147 kalama)

22. Fualaʻau

Pei o le tele o isi fualaʻau mata, o grapefruits e maualuga i le vaitamini C. E maua foʻi le lanu mūmū i le fualaʻau maloloina o le lycopene (46).

Calories: 57 kalori mo le afa fualaʻau (136 kalama)

23. Kiwifruit

Naʻo le tasi le kiwifruit, aunoa ma le paʻu, o loʻo iai uma vitamini C e te manaʻomia ile aso e tasi. E maua ai foʻi le tui lelei o le fiber ma le vitamini K1 (47).

Calories: 46 i fualaʻau (75 kalama)

24–25. Legume

Legume o se tasi o sili sili ona lelei totoga-faʻavae punaoa o polotini ma sili maualuga i fualaʻau.

24. pi piuli

Ole pi uliuli ose mea aoga tele ma le taugofie ole polotini.

E maualuga tele i le alava ma le folate a o loʻo iai foʻi le aofaʻi lelei o vitamini B, uʻamea, magnesium, ma le manganese (48).

Calories: 114 kalori i le 1/2 ipu (86 kalama)

25. Lentil

Faʻatusatusa i isi legume, lentils e vave ma faigofie ona saunia. E maualuga foi i latou i polotini, alava, folate, thiamine, uʻamea, potassium, ma le manganese (49).

E sili atu, lentil aofia ai alava ma porotini. O lenei mea latou te matua talitonu ai e faʻatumuina e ui lava latou te maualalo kalori ().

Calories: 165 ile 1/2 ipu (142 kalama)

26–29. Susu ma fuamoa

A oʻo mai i susu oloa, o le aofaʻi o kalori e eseese ma le gaʻo o mea.

Afai o loʻo e taumafai e tausisi i lalo le aofaʻi o lou kalori, ia tumau i le maualalo o gaʻo poʻo le leai o ni susu susu.

26. Susu susu

O le susu o le Skim o se punaoa maualalo-kalori o le maualuga-lelei polotini. E iai foʻi le kalasiu i le susu, ma o le tele o susu e faʻateleina a latou oloa ma le vailaʻau D (51).

Calories: 86 i le ipu (240 ml)

27. yogurt lemu leai se gaʻo

Yogurt e maualuga i porotini ma kalisiu. O loʻo i ai foi i totonu o yogurts Probiotic ola ni siama ola, e aoga ai lou soifua maloloina digestive (, 53).

Filifili yogurt faigofie, e leʻi faʻamamaina ona o ituaiga e feololo e masani ona iai le maualuga o suka ma kalosi. Faʻaopopo ni fualaʻau fou poʻo ni fua mo le tofo ma le suamalie masani.

Calories: 137 i le ipu (245 kalama)

28. sisi sisi maualalo-gaʻo

O le sisi cheese o se sisi vaivai, suamalie, ma fou e laʻititi i ai kalori ma maualuga ai i le polotini.

Ole tele o faleoloa o loʻo feaveaʻi a latou cheeses ole fale ma e eseese gaʻo mea gaʻo. Mo le aofaʻi maualalo o kalori, filifili sisi fale ma le 1% susu (54).

Calories: 82 i le 1/2 ipu (114 kalama)

29. fuamoa

O fuamoa o se mea taugofie ma aoga tele o protein maualuga.

O loʻo latou faʻatumuina foʻi. O loʻo maitauina suʻesuʻega o le 'ai fuamoa mo le' aiga o le taeao e mafai ona fesoasoani ia te oe e 'ai ni nai kalori, e mafai ona faʻamalosia ai le paʻu o le pauna (,).

Calories: 72 i le tele fuamoa (50 kalama)

30–34. Saito

O fatu e sili ona maloloina e mafai ona faʻaleleia pe faʻamamaina.

Fiti-mauoa fatu atoa mafai ona fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu mo umi, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe 'ai itiiti kalori ().

30. Popikoni

Popcorn o se ituaiga o sana e faʻalautele ma oso pe a oʻo i le vevela.

O se mea maloloina, meaʻai maualalo-kalori, pe a fai e te le faʻapaʻuina i le pata poʻo meaai lelei e le maloloina. O le pop -orn popcorn o se filifiliga lelei.

Calories: 31 i le popping ipu (11 kalama)

31. Shirataki noodles

Shirataki noodles o niapani Iapani na faia mai se ufi pei o le ufi e taʻu o le konjac. E toeititi lava leai se kalori ma leai ni alava.

Calories: 5 i le 3.5 aunese (100 kalama)

32. Ooti ma omasi

Oats o se fatu fatu sereal manaʻomia tele i alava ma antioxidants. O loʻo iai foʻi latou polotini, nisi B vitamini, ma manganese (57).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le 'ai oats e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le toto o le LDL (leaga) ma le maualalo o le toto. O nai suʻesuʻega foi e taʻu mai ai o le 'ai i gaʻoa ono fesoasoani i le paʻu o pauna (,,).

Calories: 124 i le 3/4 kuka kuka (175 kalama)

33. araisa vao

O araisa vao e kuka ma 'aina e pei lava o araisa masani. Peitai, e fai si maualalo ifo o kalori nai lo papaʻe poʻo araisa araisa.

E maua ai foʻi le fiber, protein, o nisi vitamini B, zinc, ma le manganese (61).

Calories: 166 i le ipu kuka (164 kalama)

34. Quinoa

O le Quinoa o le gluten-free pseudocereal e masani ona faʻatau atu o se meaʻai sili ona o lona paleni ma leisi mea o loʻo iai.

E sili atu porotini teuina nai lo le tele o fatu ma maua ai foi le tele o vitamini B, i autafa o uʻamea, magnesium, ma manganese (62).

Calories: 222 i le ipu kuka (185 kalama)

35–36. Nati ma fatu

I se tulaga lautele, o nati ma fatu o ni meaʻai maualuga-kalori. Tusa lava, latou foi sili lelei lelei ma tatau ona aofia ai i lau taumafataga tusa lava pe oe faʻatapulaʻaina kalori.

35. Susu almond e leʻi faʻasusu

O susu susu ole almonds e fai mai ile almonds male vai.

O se lauiloa suia mo i latou e afaina i le susu ma sili atu le maualalo o kalori nai lo le susu o povi.

O le kalasi o loʻo i totonu ole susu almond e tai tutusa ma le susu o povi, ma e maualuga foʻi ile vitamini E (63).

Calories: 38 i le ipu (240 ml)

36. Chennuts

Chestnuts e maualalo kalori nai lo isi nati. Latou foi maualuga i alava, vitamini C, ma folate (64).

Calories: 63 i le aunese (28 kalama)

37–40. Mea inu

O meainu suamalie suamalie o le fili o le paʻu pauna. A le o lea, o le tele o meainu-leai inu suka e maualalo kalori.

Ia siaki i taimi uma le igoa ia mautinoa ai o lau meainu e le aofia ai faʻaopopo suka. E le gata i lea, o fualaʻau sua e maualuga i le suka ma e tatau ona aloese mai ai.

37. Vai

O le vai o le vai inu sili lea e mafai ona e faʻaaogaina, ma e leai se kalori i taimi uma.

Calories: 0

38. Lauti e leʻo faʻamalieina

O le lauti e leʻo faʻaaluina e leai se kalori e maua ai ma e maua ai ni mea aoga e aoga i laʻau. Ae maise lava, o le meamata ti e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti ().

Calories: 0

39. Kofe uliuli

Sugary meainu mai fale kofe ua tumu i kalori. I leisi itu, o le kofe uliuli o se vai inu e leai se kalori.

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai, o tagata inu kofe e maualalo le aʻafiaga o ni faʻamaʻi masani (66,,).

Calories: 0

40. Vai feilafi

O le feʻilafi o le vai o se faʻafouina ma maloloina auala i inu suka suamalie.

O le tele o vai feʻilafi e naʻo le vai e utu i le carbon dioxide, ae siaki le igoa o lau igoa e te fiafia iai ia mautinoa e leʻi faʻaopopoina le suka.

Calories: 0

41–42. Faʻamafanafanaga

O nisi mea manogi e tumu i suka ma mafai ona faʻaopopo ai kalori i lau taumafataga. Ae ui i lea, o le tele o mea manogi manogi e matua maualalo i kalori.

41. Laʻau ma mea manogi

O laʻau ma mea manogi o se auala sili lea e faʻaopoopo ai le tofo i au meaʻai. E tele ono ono faʻamanuiaina lou soifua maloloina.

O le kinamoni, turmeric, kaliki, ginger, ma le cayenne pepa o mea manogi ia e sili ona mauoa i le vailaʻau oona ma le aoga o laʻau toto.

42. Mea manogi maualalo-kalori

Nei o ni condiment e teuina se punch o tofo ma sili atu itiiti kalori (69, 70, 71, 72, 73):

  • Vineka: 3 kalori i le sipuni sipuni (15 ml)
  • Sua o le tipolo: 3 kalori i le sipuniti (5 ml)
  • Salsa: 4 kalori i le sipuni sipuni (15 kalama)
  • Sosi vevela: 0.5 kalori i le sipuniti (5 ml)
  • Solofanua: 2 kalori i le sipuniti (5 kalama)

Le pito i lalo

O se taumafataga maualalo-kalori e le tau faʻamalie pe le mafaufau. O le mea moni, tele o soifua maloloina meaʻai e tumu i tofo ae maualalo i kalori.

O le faʻaaogaina o meaʻai eseese e paleni ai meaʻai o le a mautinoa ai le maua e lou tino o meaʻai o loʻo manaʻomia - ma ono faʻateleina ai foi lou faʻamalieina i au meaʻai.

E maitauina, o meaʻai e leʻo faʻatautaia e masani ona tele ai meaʻai.

Manaia Lomiga

Suauu Taua mo Allergies
Soifua Maloloina

Suauu Taua mo Allergies

Oe ono maua i le vaitau allergie i le faaiuga o le taumalulu po o le tautotogo pe oʻo foi i le faaiuga o le taumafanafana ma le tautoulu. O faʻamaʻi e ono aliaʻe mai i ni i taimi o e laʻau e te le fia...
Faʻalavelave Faʻafuaseʻi
Soifua Maloloina

Faʻalavelave Faʻafuaseʻi

O le a le faʻalavelave faʻafua eʻi faʻalavelave?Faʻalavelave faʻafua eʻi (IED) o e faʻalavelave e o o faʻafua eʻi mai le ita, o ofaʻiga, poʻo le veve i. O nei tali e foliga mai e le mafaufau pe le fa...