5 Motugaafa e tamoʻe ai le vaeluaina leaga mo iʻuga lelei

Anotusi

• Iloilo mo

O tagata tamo'e uma e mana'o ile PR. (Mo tagata e le o tamo'e, o le tuuga lea-tautala mo le sasaina o lau lava faamaumauga.) Ae o le tele o taimi, o taumafaiga faavavevave e liua i tuuga tiga nai lo le malepe faamaumauga. O le a le ki i le saoasaoa o se atoatoa lelei afa-malafoni? O le le lelei-o lona uiga, o le faia o se vaeluaga leaga. Mo tuuga e umi atu nai lo le 15 minute, vaeluaga leaga-o le tamoe i le afa lona lua o le tuuga e sili atu le saoasaoa nai lo le muamua-o le a sili atu le vave o taimi. Mana'o e fa'agasolo le afa muamua i le lua pasene lemu nai lo le afa lona lua.

"E tatau ona avea ma natura lona lua o le tuuga i lenei auala," fai mai Greg McMillan, lauiloa tusitala, faamalositino saienitisi, ma faiaoga i McMillan Running. "Ou te fiafia i le mantra aʻoaʻoga 'maila mulimuli, maila sili.'" (Mo nisi mautauave musuia, siaki 16 top trainers' motivational mantras that get results!) Aisea? "E sili atu ona faigofie le amata faʻagesegese ma faʻamaeʻa vave nai lo le isi itu!" fai mai Jason Fitzgerald, o se 2:39 marathoner, faiaoga, ma na faavaeina le Malosi Tamo'e. O le mea masani, o tagata tamoʻe na vave ona alu i fafo, ma taumafai e "faletupe" taimi-o se taʻiala e tele e faʻaaoga e tuʻuina ai i latou i se aluga i le iʻuga o se tuʻuga. O se pisinisi e lamatia, ma o se tasi e tu'u ai oe e pa'u ma mu i maila mulimuli ane, ua uma ona fa'aaoga uma au faleoloa o lo'o avanoa.

O le faʻamoemoe mo se vaeluaga leaga e toetoe lava o taimi uma e sili atu le fuafuaga. Tusa lava po'o a au sini, o le saoasaoa e tamoe i se afa lona lua saosaoa o le a fesoasoani ia te oe e ausia. Galo le "faletupe" taimi-ma o le ae sefe oe lava mai le "pa'ū ma mu." O le auala lenei e mafai ai ona e toleni e tamoe "le lelei" e maua ai se aafiaga lelei i le aso tuuga.

Fa'ata'ita'i le Ta'avale Vaeluaga Leaga ile Toleniga

O le fa'amae'aina o ta'aloga fa'alevaiaso fa'atasi ai ma vaeluaga le lelei o le a fesoasoani e fa'agasolo ai lou tino e tamo'e vave a'o vaivai. ma vili le masani i ou vae ma mama. Ua fautuaina e McMillan le fa'amae'aina o le 75 pasene muamua o se a'oa'oga tamo'e i se saosaoa faigofie, talatalanoa, ona fa'ae'e lea i lau ta'aloga 10K po'o le saoasaoa mo le kuata mulimuli. O le isi filifiliga o le vaevaeina o lau toleniga i le tolu. Afai o lo'o e tamo'e mo le 30 minute, tamo'e i le 10 minute muamua i se saoasaoa tele, o le 10 ogatotonu i le saoasaoa o le saoasaoa, ma le 10 mulimuli vave. "O lenei toleniga fesoasoani e aʻoaʻo ia te oe le mea o lau 'laina mumu' o," McMillan fai mai.

E mafai fo'i ona e fa'ata'ita'i le alualu i luma i ta'aloga umi faigofie. Amata lemu ma nofo i se saoasaoa lelei. "O nai maila mulimuli e mafai ona e faʻasolosolo faʻavave pe afai e te lagona le lelei, faʻamaeʻa i le pito vave o lau saoasaoa faigofie," o le tala lea a Fitzgerald. (Manaʻomia se toleniga? Saili le afa toleniga toleniga peleni e fetaui lelei mo oe!)

O isi vaiaso uma, fai lau tamo'e umi o se "vave-uma," faʻamaeʻaina nai maila mulimuli i lau sikoa sikoa tuuga. Afai o lo'o e tamo'e mo le 90 minute, tamo'e le 60 i le 75 minute muamua i lau toleniga masani, ae fa'avavevave fa'asolosolo i le 15 i le 30 minute mulimuli o le ta'aloga. "O se auala faʻafiafiaina e faʻamaeʻa!" fai mai McMillan. I so'o se ta'amilosaga a'oa'oga, fa'atapula'a lau ta'aloga vave-uma umi i le tolu i le lima le aofa'i, talu ai e fa'apito lafoga.

Tamomo'e Vaevaega Leaga i se Tu'uga Tune-Up

"O tuuga fa'afetaui e matua'i taua tele e le gata mo le fa'ato'ilaloina o fa'agatama i aso ta'aloga, ae fa'apea fo'i mo le fa'ata'ita'iina o tapenaga o tu'uga, maua sa'o fa'atatau o lou malosi, ma fesoasoani e fa'alelei le tomai o le tuuga," o le tala lea a Fitzgerald. Afai o lau tuʻuga sikoa o le 'afa-malafoni, piki se tuʻuga 10K i le 10-maila tolu i le fa vaiaso muamua le aso tele. Afai o lo'o e tausinio i se malafoni, faatulaga se afa-marathon i le fa i le ono vaiaso ae e te le'i fuafua e tamoe i le 26.2. (Ma o le tapenaina o lou tino e na o le afa o le taua-e te manaʻomia foʻi lenei fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga marathon mafaufau.)

"O le sini mo nei tuuga tune-up e leai se mea e fai i le taimi e uma ai," o le tala lea a McMillan. "Nai lo lena, taulai atu i faʻafefea e te tamo'e i le tuuga." Uiga: Fa'ata'ita'i le amata fa'agesegese i le motu o isi tagata tamo'e, o tagata matamata e fa'afiafiaina oe, ma isi fiafiaga uma e maua mai i lena aso o le tuuga. Afai e te tu'uga i le 10K, fai mai McMillan, tamo'e i le fa maila muamua i le. sikoa afa-marathon saoasaoa, ona saosaoa lea i luga o le 2.2 maila mulimuli e faauma malosi.O le a sili atu lou avanoa e togi uma ai lau sikoa saoasaoa ma le vaeluaga leaga i le aso tele.

Alu i le isi itulau mo nisi fa'amatalaga fa'apitoa e tolu!

Seti se Sini Moni

"Afai e sili atu le saoasaoa o lau sini nai lo le mea e mafai ona e tamoe, o le a toetoe a le mafai ona tamoe i se vaeluaga leaga," o le tala lea a Fitzgerald. Fa'aoga se calculator tutusa tuuga e seti ai se sini e fa'avae i lau tune-up race po'o toleniga faigata tamo'e i se mamao pu'upu'u. O se mea e pei o le McMillan's Running Calculator i luga o le initaneti poʻo le McRun app mo iOS ma le Android o le a fesoasoani ia te oe e faʻapipiʻi i taimi o tuuga muamua e filifili ai se sini moni.

I toleniga, fai ni sini faʻatino toleniga-pei o le tolu i le ono maila i le lumanaʻi afa-marathon tuʻuga saoasaoa-e vili le tempo i lou tino. "O le matua ogatasi ma le saoasaoa o lau sini e fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le vave amata ona o le fiafia o le aso tuuga," o le tala lea a McMillan.

Amata Lemu ile Aso Ta'aloga

A pa le fana amata, tetee atu i le faaosoosoga e osooso. Amata i se saoasaoa e tusa o le 10 i le 20 sekone lemu nai lo lau sini autu. Mafaufau i ai o se mafanafana. A maeʻa le tasi pe lua maila, faʻamautu i lau saoasaoa sini. "O tuuga e tatau ona faigofie mo le kuata muamua, feololo-faigata i le ogatotonu, ma faigata tele i le kuata mulimuli," o le tala lea a McMillan. Afai la o lo'o e fa'amoemoe mo le 2:15 afa-marathon-se 10:18 saoasaoa-taufetuli i le tolu maila muamua i le 10:30 saoasaoa, ona aga'i atu lea i lau 10:18 saoasaoa mo maila ogatotonu. "O lenei tuua tele avanoa avanoa e faavave ai i le taimi o le tasi mulimuli i le tolu maila, aua oe le a mu i le tele o le malosi ma le suauu i le amataga o le tuuga," Faiz Fitzgerald.

Afai e te mana'omia se fesoasoani, amata mamao atu i tua i totonu o le ato po'o se vaega fa'agesegese atu nai lo le mea e te masani ai e fa'amalosi oe e alu fa'agesegese. Ae ia manatua: "O le tuuga e sili atu i le mafaufau nai lo le tino," o le tala lea a McMillan. “E tatau ona e manatua lena mea oe o loʻo pule lava. "

Fa'asaga lau Ta'aloga

"O le maeʻa vave o le tele lava o le mafaufau," o le tala lea a Fitzgerald. "E taua le faʻatuatuaina o toleniga na e faia ma talia le lagona o le tamoʻe vave i luga o vae vaivai ma tiga."

O le faʻamutaina o se tuuga vave nai lo le mea na e amataina e le faigofie. Ae o le mea lena o le a e aʻoaʻoina ai, ma e sili atu le tiga nai lo le isi mea. Talitonu i mea ua fa'aalia e le saienisi-o le amata na'o sina fa'agesegese e fesoasoani moni lava e te alu vave i le i'uga. Fa'aosofia e ta i luga ole auala? Saini mo se tasi o tuuga 10 tamaʻitaʻi sili i le atunuʻu!

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