6 Auala Faigofie e Maʻimau ai Manava Manava, Faʻavae i Saienisi

Anotusi

• 1. Aloese mai suka ma suka-suamalie inu
• 2. 'Ai tele polotini
• 3. Ia 'aʻai laʻititi gaʻo
• 4. Aai i meaʻai e tele le fiber
• 5. Faamalositino e le aunoa
• 3 Siʻi e Faamalosia Abs
• 6. Suʻesuʻe au meaʻai taumafa
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Leiloa manava gaʻo, poʻo manava gaʻo, o se masani masani pa'ū mamafa.

O le gaʻo manava o se ituaiga faʻapitoa afaina ai. Suesuega fautua mai malosi sootaga ma faʻamaʻi pei o ituaiga 2 maʻisuka ma fatu fatu ().

Mo lenei mafuaʻaga, o le leiloa o lenei gaʻo e mafai ona i ai ni aoga taua mo lou soifua maloloina ma le soifua manuia.

E mafai ona e fuaina lou manava manava i le fuaina o le liʻo i lou sulugatiti ma se fuataga fua. Fua o luga 40 inisi (102 cm) i tamaloloa ma 35 inisi (88 cm) i fafine ua lauiloa o le manava puta (2).

O nisi pauna leiloa pauna mafai fuafua le gaʻo i le manava vaega sili atu nai lo isi vaega o le tino.

Nei o 6 faʻamaoniga-faʻavae auala e leiloa manava gaʻo.

1. Aloese mai suka ma suka-suamalie inu

Meaʻai ma suka faʻaopopo e leaga mo lou soifua maloloina. O le 'ai tele o nei meaʻai e mafai ai ona faʻatupulaia le mamafa.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaopopoina o le suka e i ai ona aafiaga uiga ese i le soifua maloloina o le tino ().

Tele suesuega ua faailoa mai o le tele suka, tele ona o le tele aofaʻi o fructose, mafai ona taitai atu ai gaʻo fausiaina luga o lou manava ma ate (6).

O le suka o le afa kulukose ma le afa fructose. A e 'ai i le tele o faʻaopopo suka, o le ate ova ova ma fructose ma ua faʻamalosia e liliu ia i gaʻo (, 5).

O nisi e talitonu o le auala autu lea i tua atu o le suka i aafiaga o le soifua maloloina. E faʻateleina le manava gaʻo ma le gaʻo ga, e mafua ai le teteʻe o le inisalini ma le tele o faʻafitauli tau metabolic ().

Suka suavai e sili atu le leaga i lenei tulaga. E foliga mai e le lesitalaina e le faiʻai vai i le auala lava e tasi e faʻapipiʻi ai kaloli, o lea la a e inu i mea inu suamalie i le suka, e iʻu lava ina 'aʻai atili kalori (,).

O se suʻesuʻega na maitauina ai o tamaiti e 60% sili atu ona tupu aʻe le lapoʻa ma faʻaopopo taʻitasi i aso uma le inuina o suka (10).

Taumafai faʻaititia le aofaʻi o suka i lau taumafataga ma mafaufau maeʻa faʻamamaina inu suka. E aofia ai ma mea inu suamalie suka, sosi suka, sua o fualaʻau, ma vai inu eseese o suka maualuga.

Faitau igoa e mautinoa ai o oloa e le aofia ai suka lelei. E oʻo foʻi i meaʻai na faʻatau atu ile soifua maloloina e mafai ona iai le tele o suka.

Manatua e leai se mea o lenei e faʻatatau i fualaʻau atoa, e sili ona maloloina ma tele alava e faʻamamaina ai le leaga o aʻafiaga o le fructose.

Aotelega Ova le suka taumafaina ono
Avea ma tagata muamua avetaʻavale o sili gaʻo i le manava ma ate. O lea lava
aemaise ai le moni o meainu suka e pei o vai inu vaiinu.

2. 'Ai tele polotini

O polotini atonu o le sili ona taua macronutrient mo mamafa pa'ū.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai ona faʻaititia le manaʻomia ile 60%, faʻamalosia le metabolism e 80-100 kalori i le aso, ma fesoasoani ia te oe e 'aʻai e oʻo atu i le 441 nai kalori ile aso (,,,).

Afai o lau pauna leiloa o lau sini, o le faʻaopopoina o polotini atonu o le tasi lava le aoga suiga e mafai ona e faia i lau taumafataga.

E le gata ina mafai e le polotini ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, ae mafai foi ona fesoasoani ia te oe e te 'alofia ai le toe maua o le mamafa ().

E mafai ona aoga tele le polotini ile faʻaititia ole gaʻo o le manava. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na 'aʻai tele ma sili atu polotini e tele atu le laʻititi o le manava gaʻo (16).

O le isi suʻesuʻega na faʻailoa mai ai, o le polotini na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia tele o avanoa o manava manava manava ova i le 5 tausaga i fafine ().

O lenei suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi ai foʻi karapini faʻamamaina ma suauʻu i le tele o le manava o le manava ma faʻafesoʻotaʻi fualaʻau ma fualaʻau e faʻaititia ai le gaʻo.

Ole tele o suʻesuʻega ole maitauina ole polotini e fesoasoani ile paʻu o pauna na maua ai e tagata le 25-30% o a latou kaloli mai polotini. O le mea lea, atonu o se mea lelei lea e taumafai ai.

Taumafai e faʻateleina lau taumafaina o meaʻai maualuga i protein pei o fuamoa, iʻa, legume, nati, aano o manu, ma oloa gaosi susu. Nei o punaoa sili ona lelei porotini mo au taumafataga.

A e mulimuli i se vegetarian poʻo vegan taumafataga, siaki lenei tusitusiga pe faʻafefea ona faʻateleina lau porotini taumafa.

Afai e te tauivi ma le lava o polotini i au taumafataga, o se lelei lelei polotini - pei o le whey protein - o se maloloina ma talafeagai auala e faʻamalosia ai lau aofaʻi taumafaina. E mafai ona e mauaina le tele o polotini paʻu filifiliga i luga ole laiga.

Aotelega Aai tele o polotini mafai
faʻamalosia lou metabolism ma faʻaititia le fiaʻai tulaga, faia ia o se sili sili ona lelei auala
ia leiloa mamafa. E tele suʻesuʻega e taʻu mai ai o le polotini e sili ona aoga
teteʻe atu i gaʻo manava.

3. Ia 'aʻai laʻititi gaʻo

O le 'ai o ni taʻavale laiti o se auala sili lea ona aoga e faʻaalu ai gaʻo.

E lagolagoina lenei e le tele o suʻesuʻega. A tipi e tagata mea faʻaputuputu o meaʻai, e alu i lalo lo latou manaʻo ma latou leiloa le mamafa (18).

E sili atu ma le 20 faʻatonutonuina faʻatonutonu suʻesuʻega ua faʻaalia nei o le maualalo o taumafa gaʻo i karapeti i nisi taimi e oʻo atu ai i le 2-3 taimi sili atu le paʻu nai lo le maualalo o gaʻo maualalo (19, 20, 21).

E moni lenei mea tusa lava pe faʻatagaina i latou i vaega maualalo o le karbate ona 'aʻai e tusa ma le mea latou te mananaʻo ai, aʻo i latou e maualalo gaʻo kulupu e faʻatapulaʻaina le kalori.

O le maualalo o meaʻai e maua mai i le gaʻo o le karate e taitaiina ai i le faʻaititia o le mamafa o le vai, ma e vave ai ona maua se iʻuga. E masani ona vaʻaia e tagata se eseʻesega ile fua i totonu ole 1-2 aso.

O suʻesuʻega faʻatusatusaina maualalo o gaʻo ma meaʻai maualalo le gaʻo o loʻo faʻailoa mai ai o le maualalo o le 'aʻai o le karapeti e faʻaititia ai le gaʻo i le manava ma faʻataʻaliʻi totoga ma le ate (,).

O lona uiga o nisi o gaʻo leiloa i luga o le maualalo paʻu karate meaʻai o le manava manava afaina.

Naʻo le 'aloʻese mai le karaponi ua faʻamamaina - pei o suka, lole, ma papae papaʻe - e tatau ona lava, aemaise pe a fai e te tausisi i le maualuga o lau polotini.

Afai o le sini o le vave faʻamamaina o le mamafa, o nisi tagata faʻaititia a latou karapeti faʻaaogaina i le 50 kalama i le aso. O le mea lea e tuʻu ai lou tino i le ketosis, o se tulaga e amata ai ona susunuina gaʻo lou tino ona o lona autu suauʻu ma manaʻoga ua faʻaititia.

O meaʻai paʻu maualalo o loʻo maua ai le soifua maloloina e ese mai le paʻu ole pauna. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona latou faʻaleleia atili le soifua maloloina i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 (24).

Aotelega Ua faʻaalia i suʻesuʻega
tipiina o kapoti e aoga tele i le aveʻesea o gaʻo i le manava
vaega, faataamilo i totoga, ma i le ate.

4. Aai i meaʻai e tele le fiber

O meaʻai i meaʻai e tele lava ona le mafai ona inuina i meaʻai.

O le 'ai tele o alava e mafai ona fesoasoani i le paʻu o pauna. Peitai, o le ituaiga o alava e taua.

E aliali mai o le tele o alava soluble ma viscous ei ai sona aʻafiaga i lou mamafa. Nei o ni fusi e fusifusia le vai ma fausia ai se mafiafia gel e "nofo" i totonu o lou manava ().

Lenei gel mafai faʻasolosolo lemu le gaioi o meaai e ala i lau digestive system. E mafai foi ona faʻatelegese le faʻasoesa ma mitiia o mea aoga. O le iʻuga o le umi o le lagona o le tumu ma faʻaitiitia le manaʻo ().

O se tasi suʻesuʻega suʻesuʻega na maua ai o le faʻaopoopoga 14 kalama o alava i le aso na fesoʻotaʻi ma le 10% faʻaititia o kalori taumafaina ma leiloa paʻu o le tusa ma le 4.5 pauna (2 kg) sili atu i le 4 masina ().

Tasi le 5-tausaga suʻesuʻega lipotia o le 'ai o le 10 kalama o le soluble fiber i le aso na fesoʻotaʻi ma le 3.7% faʻaititia o le aofaʻi o gaʻo i le manava ogaumu ().

O lona uiga o le fiva soluble e ono aoga tele i le faʻaitiitia o gaʻo manava manava.

O le auala sili e maua ai ni alava o le 'ai lea o meaʻai e tele, e aofia ai ma fualaʻau ma fualaʻau. O legume o se mea lelei tele, faʻapea foi ma ni sirio, e pei o le atoa oats.

E mafai foi ona e taumafai e ave se alava faʻaopopo e pei o le glucomannan. Ole tasi lea o filo e sili ona lapopoʻa ile mafaufau, ma o suʻesuʻega e taʻu mai ai e mafai ona fesoasoani ile paʻu ole pauna (,).

E taua le talanoa i lau soifua maloloina aʻo leʻi faʻailoaina lenei poʻo seisi faʻaopopoga i lau soifua maloloina fualaʻau.

Aotelega E i ai ni faʻamaoniga lena
e mafai ona taitaiina ai i le faʻaitiitia aofaʻi o manava gaʻo. Lenei tatau
mafua ai tele faʻaleleia i metabolic soifua maloloina ma faʻaititia le ono aʻafia o faʻamaʻi.

5. Faamalositino e le aunoa

Faʻamalositino o se tasi o mea sili ona lelei e mafai ona e faia e faʻateleina ai ou avanoa o le ola i se umi, soifua maloloina olaga ma aloese mai faʻamaʻi.

Fesoasoani e faʻaititia le manava gaʻo o se tasi o le ofoofogia penefiti soifua maloloina o le faʻamalositino.

E le o lona uiga o le faia o manava faamalositino, e pei o le faʻaititia o nofoaga - leiloa gaʻo i le tasi nofoaga - e le mafai. I se tasi suʻesuʻega, 6 vaiaso o toleniga naʻo manava o le manava e leai se aoga tele i le soʻoga o le sulugatiti poʻo le aofaʻi o gaʻo i totonu o le manava ().

Ole toleni mamafa male faamalositino ole fatu ole a faʻaititia ai le gaʻo ile tino atoa.

Faʻamalositino faʻamalositino - pei o le savali, tamoʻe, ma aau - mafai faʻatagaina tele faʻaititia o manava manava (,).

O le isi suʻesuʻega na maua ai, o le faʻamalositino na matua puipuia ai tagata mai le toe mauaina o le manava o le manava pe a maeʻa le paʻu o le pauna, faʻapea o le faʻamalositino e taua tele i le taimi o le faʻatumauina o le mamafa ().

O le faʻamalositino e mafua ai foi le faʻaititia o le fulafula, maualalo le maualuga o le suka i le toto, ma le faʻaleleia o isi metabolic faafitauli e fesoʻotaʻi ma le tele o le manava manava ().

Aotelega Faʻamalositino mafai ona sili atu
aoga mo le faʻaititia o manava manava ma maua ai le tele o isi soifua maloloina penefiti.

3 Siʻi e Faamalosia Abs

6. Suʻesuʻe au meaʻai taumafa

Tele o tagata iloa o mea e te 'ai e taua, ae tele e le iloa faʻapitoa mea o loʻo latou' aʻai.

Atonu e manatu se tagata o loʻo latou 'aʻai le maualuga o polotini poʻo le maualalo o meaʻai paʻu, ae a aunoa ma le siʻitia o le auala, e faigofie lava ona soʻona amanaʻia pe manatu faʻatauvaa foʻi i le taumafaina o meaʻai.

O le siakiina o meaʻai e le o lona uiga e te manaʻomia le fuaina ma fua mea uma e te 'ai. Ole suʻesuʻeina o au meaʻai i lea taimi ma lea taimi mo ni nai aso ile laina e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai vaega taua mo suiga.

O le fuafuaina i luma e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ni faʻamoemoe faʻapitoa, pei o le faʻamalosia o lau polotini taumafa i le 25-30% o kalama poʻo le tipiina i lalo o le soifua maloloina maloloina.

Siaki nei tala iinei mo se kalori fuafua ma se lisi o maua fua lugalaina mea faigaluega ma polokalama e siaki ai mea o loʻo e 'aʻai.

Le pito i lalo

O le manava o le manava, poʻo le manava gaʻo, e fesoʻotaʻi ma le faateleina o le aʻafiaga o nisi faʻamaʻi.

Tele o tagata e mafai ona faʻaititia o latou manava manava e ala i le faia o ki taua olaga suiga, pei o le 'ai i se soifua maloloina meaai teuina ma manino porotini, fualaʻau ma fualaʻau, ma legume, ma faʻamalositino masani.

Mo nisi fesoasoani ile paʻu pauna, faitau e uiga ile 26 faʻamaoniga-faʻavae paʻu pauna paʻu ii.