6 Mafuaʻaga Aisea e le ai ai se kalori e avea ma kalori

Anotusi

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. O le Aafiaga o Meaʻai i le Thermic
• 3. O le Protein e Fasioti ai i le Manaʻona Meaʻai ma Faʻaia ai Oe Itiiti Kalosi
• 4. O le Satiety Index
• 5. Taumafa Maualalo-Taʻitaʻi Taumafa Taʻitaʻiina i le Otometi tapulaʻa kalori
• 6. Le Faʻamatalaga Glycemic
• Le Laina Lalo

I talafatu uma o meaʻai, o le tala ose kalori ose tala e sili ona salalau ma faʻaleagaina.

O le manatu o kalori o le vaega sili ona taua o le taumafataga - o mafuaʻaga o nei kalori e le afaina.

“O le kalori o se kalori o le o se kalori, "latou fai mai - e le afaina pe oe 'aʻai se 100 kalori o lole poʻo broccoli, o le a latou maua le tutusa aafiaga i lou mamafa.

E moni o kalori uma e tutusa le aofaʻi o le malosi. E tasi le kaleni o meaʻai e aofia ai le 4,184 Joules o le malosi. I lena tulaga, o se kalori o le o se kalori.

Ae a oʻo i lou tino, e le faigofie mea. O le tino o le tagata o se sili ona faigata biochemical system ma elaborate gaioiga e faʻatonutonu paleni malosi.

Eseese meaʻai e ui atu i auala eseese o biochemical, o nisi e le lava lelei ma mafua ai le leiloa o le malosi (kalori) e pei o le vevela ().

E sili atu le taua o le mea moni o taumafa 'eseʻese ma macronutrients ei ai le tele aʻafiaga i le homone ma faiʻai nofoaga e faʻatonutonu ai le fiaʻai ma amioga' ai.

O meaʻai e te ai e mafai ona i ai se aafiaga tele i le faʻagasologa o meaola e faʻatonutonu ai le taimi, le a ma le fia o mea e te ai.

Nei o 6 faʻataʻitaʻia faʻataʻitaʻiga faʻavae o le mafuaʻaga o le kalori leai o se kalori.

1. Fructose vs Glucose

O suka taua sili e lua i lau taumafataga o kulukose ma fructose.

Gram mo kalama, le lua saunia le tutusa numera o kalori.

Ae o le auala latou te gaosia ai i le tino e matua ese lava (2).

Ole kulukose e mafai ona faʻamalosia e au sela uma o lou tino, ae ole fructose e faʻatoa mafai ona faʻamalosia e le ate i soʻo se aofaʻiga taua ().

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o le aisea kulukose kalori e le tutusa ma fructose kalori:

• Ghrelin o le homone fiaʻai. E alu aʻe pe a e fia 'ai ma lalo pe a uma ona' ai. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le fructose e tau atu i le maualuga o le maualuga o le ghrelin - o le tele lena o le fiaʻai - nai lo le kulukose ().
• E le faʻamalosia e le Fructose nofoaga faʻamalieina i lou faiʻai i le auala lava e tasi e pei o le kulukose, e oʻo atu ai i le faʻaititia lagona o le atoatoa ().
• Faʻaaogaina le tele o fructose mafai mafua tetee inisalini, manava gaʻo manava, faateleina triglycerides, suka suka ma laiti, mafiafia LDL faʻatusatusa i le tutusa tutusa aofaʻi o kalori mai kulukose ().

Pei ona e iloa atu: le tutusa numera o kalori - matua eseʻese aʻafiaga i le fia 'aʻai, homone ma metabolic soifua maloloina.

O le faʻamasinoina o meaʻai e faʻavae i luga o kalori latou te avatua e faigofie tele.

Manatua o le fructose e naʻo le leaga ona aʻafiaga pe a 'ai i se aofaʻi tele. Faʻaopopo suka ma lole o lona sili ona tele meaʻai meaʻai.

Aua le faʻavaivai e 'ai tele o fualaʻau. E ui o loʻo i ai fructose, latou te mauoa foi i alava, vai ma maua ai taua lamuina teteʻe, lea e faʻaitiitia ai le leaga aʻafiaga o le fructose.

E ui lava o le fructose ma le kulukose e maua ai le aofaʻi tutusa o kalori, o le fructose e tele atu ona le lelei ona aʻafiaga o homone, manaʻoga ma le soifua maloloina metabolic.

2. O le Aafiaga o Meaʻai i le Thermic

Eseese meaʻai e uia ala faʻasolosolo eseese.

O nisi o nei auala e sili atu ona lelei nai lo isi.

O le sili atu ona lelei o se metabolic auala o, o le sili atu o le malosiʻaga o meaʻai e faʻaaoga mo galuega ma laʻititi e faʻaleaogaina pei o le vevela.

O metabolic pathway mo porotini e laititi le aoga nai lo metabolic pathway mo carbs ma gaʻo.

O loʻo iai le polotini ile 4 kalori ile kalama, ae ole toʻatele o nei polotini e leiloa ile vevela pe a faʻamalosia e le tino.

O le thermic aafiaga o meaʻai o se fua o le tele eseʻese meaai faʻateleina malosiaga faʻaalu, ona o le malosi manaʻomia e faʻalauteleina, mitiia ma faʻalauteleina metabolise.

Lenei o le thermic aafiaga o le eseese macronutrients ():

• Gaʻo: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Porotini: 25–30%

Faʻamatalaga eseese i luga o le numera saʻo, ae e manino o le polotini manaʻomia sili atu le malosi e metabolize nai lo gaʻo ma carbs ().

Afai e te alu ma le thermic aafiaga o le 25% mo porotini ma 2% mo gaʻo, o lona uiga o le 100 kalori o porotini o le a iu i le 75 kalori, ae 100 kalori o gaʻo o le a iu i le 98 kalori.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaʻai maualuga-protein e faʻamalosia ai le metabolism e 80-100 kalori i le aso, pe a faʻatusatusa i taumafa maualalo o le protein (,).

I se faʻafaigofieina, o taumafa maualuga-polotini ei ai le lelei metabolic.

O porotini kalori e laʻititi ifo gaʻo nai lo kalori mai kalasi ma gaʻo, aua o le polotini e manaʻomia tele le malosi e faʻamalosi ai. O meaʻai atoa e manaʻomia foʻi le tele o le malosi e faʻamalū ai nai lo meaʻai gaosi.

3. O le Protein e Fasioti ai i le Manaʻona Meaʻai ma Faʻaia ai Oe Itiiti Kalosi

O le protein tala e le muta ma faʻateleina metabolism.

E mafua ai foi ona matua faʻaititia le manaʻoga, faʻafaigofie ai ona e 'aia le tele o kalori.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o polotini o loʻo sili ona faʻatumuina ai le macronutrient (,).

A faʻateleina lau polotini, ua amata ona leiloa le mamafa e aunoa ma le faitauina o kalori poʻo le faʻatonutonu o vaega. O le polotini e tuʻu ai leiloa gaʻo i le autopilot (,).

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na faʻateleina a latou polotini i le 30% o kaloli, na otometi lava ona amata 'aina le 441 toalaʻititi kaloli i le aso ma leiloa 11 pauna (4.9 kg) i le 12 vaiaso ().

Afai e te le manaʻo e alu i se taumafataga ae na o le faʻaosoina o metabolic una ia te oe, faʻaopopoina atili polotini i lau taumafataga atonu o le sili ona faigofie ma sili ona suamalie ala e mafua ai otometi pauna paʻu.

E matua manino lava a oʻo mai i le faʻatonutonu o le metabolism ma le manaʻoga, o le protein calorie e le tutusa ma le kalori mai kalama poʻo gaʻo.

O le faʻateleina o polotini e mafai ona faʻaititia ai le faʻaitiitia o le manaʻo ma mafua ai le paʻu o le mamafa e aunoa ma le manaʻomia o le faitaulia o kalori poʻo le pule i vaega

4. O le Satiety Index

Eseese meaʻai e eseese aʻafiaga ile faʻamalieina. O lona uiga o nisi meaʻai o le a avatua ia te oe se sili atu lagona o le faʻamalieina.

E sili atu ona faigofie le soʻona taumafa i nisi meaʻai nai lo isi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu e faigofie tele le 'ai o le 500 kalori poʻo le sili atu o aisa kulimi, a o oe e tatau ona faʻamalosi fafaga oe lava e' ai 500 kalori o fuamoa poʻo le broccoli.

O se faʻataʻitaʻiga taua lea pe faʻafefea ona i ai se tele o aʻafiaga o filifiliga o meaʻai na e faia, i le aofaʻi o au kalori e te faʻaiʻuina.

E tele mea taua e fuafua ai le faʻamalieina o meaʻai eseese, e fuaina i luga o le fua e taʻu o le satiety index ().

O le faʻamalieina faʻasino igoa o se fuataga o le gafatia o meaʻai e faʻaititia ai le fia 'aʻai, faʻateleina lagona o le tumu ma faʻaititia calorie faʻaaogaina mo isi itula.

Afai e te 'ai meaʻai e maualalo luga o le faʻamalieina lisi, o lona uiga o le a e fia' aʻai ma iʻu i le 'ai atili. Afai e te filifilia meaʻai e maualuga i luga o le faʻamalieina lisi, oe o le a iʻu i le 'ai laititi ma leiloa pauna.

Faʻataʻitaʻiga o meaʻai e maualuga i luga o le faʻamalieina lisi o pateta kuka, povi, fuamoa, pi ma fualaʻau. Meaʻai e maualalo luga o le faʻasino igoa aofia ai donuts ma keke.

E manino lava, pe e te filifilia ni meaʻai o loʻo faʻatumu e leai se afaina tele i lou malosi faʻapaleni i se taimi umi.

Eseese meaʻai e eseese aʻafiaga i le faʻamalieina ma le fia o kalori o loʻo e faʻaiʻuina i le taumafaina i taumafataga mulimuli ane. E fua lea ile fua e taʻu ole faʻamalieina.

5. Taumafa Maualalo-Taʻitaʻi Taumafa Taʻitaʻiina i le Otometi tapulaʻa kalori

Talu mai le tausaga e 2002, ua ova ma le 20 faʻataʻitaʻi le faʻataʻitaʻia o faʻataʻitaʻiga, ua faʻatusatusa ai taumafataga maualalo o le karbiso ma gaʻo maualalo.

O iʻuga e faʻaalia i taimi uma, o meaʻai maualalo ole karate e taitaiina atu ai i le paʻu o pauna nai lo le maualalo o gaʻo, e 2-3 taimi e tele ai.

O se tasi o mafuaʻaga autu o lenei o le maualalo-gaʻo meaʻai e mafua ai le faʻaititia tele o le manaʻo. E amata ona 'aʻai e tagata le toʻaitiiti o kalori e aunoa ma le taumafai (, 17).

Ae tusa lava pe faʻafetaui kalori i le va o kulupu, o kulupu maualalo-karapeti kulupu e masani ona leiloa le tele o pauna, e ui lava e le masani ona oʻo i fuainumera taua (, 19,).

O le mafuaʻaga sili ona tele mo lenei mea atonu o le maualalo-gaʻo meaʻai e mafua ai foi le tele o le suavai. O le sili atu o le bloat e masani ona alu ese i le vaiaso muamua pe lua ().

E le gata i lea, o meaʻai maualalo ole karbita e masani ona aofia ai le tele o polotini nai lo meaʻai e maualalo le gaʻo. O le polotini e manaʻomia le malosi e faʻamalosi ai ma faʻaalu ai e le tino le malosi e liu ai le polotini i le kulukose ().

O meaʻai maualalo ole karbita e masani lava ona faʻateleina ai le paʻu o pauna nai lo le maualalo o gaʻo o meaʻai, e tusa lava pe faʻafetaui kalori i le va o kulupu.

6. Le Faʻamatalaga Glycemic

E tele finauga i le matata o meaʻai ma e le o malilie faʻapitoa i le tele o mea.

Ae o se tasi o nai mea e toetoe lava o tagata uma e malilie i ai o le faʻamamaina o kalapu e leaga.

E aofia ai ma suka faʻaopopo e pei o le sukarosa ma le maualuga o le fructose corn syrup, faʻatasi ai ma oloa gaosi faʻalelei e pei o falaoa paʻepaʻe.

O le gaʻo o le gaʻo o le gaʻo e maualalo le paʻu ma e faʻalaloina ma mitiia faʻavave, ma mafua ai ona oso vave le suka ile toto. E maualuga a latou glycemic index (GI), o se fuataga lea o le vave maua o meaʻai e faʻatupu le suka i le toto.

A e ai i se meaʻai e vave oso ai le suka i le toto, e iʻu lava i le paʻu o le suka i le toto i ni nai itula mulimuli ane. A tupu lena mea, e te manaʻo i se isi meaʻai maualuga-karapeti.

E taʻua foi lenei ole "suka suka e alu ile suka i le toto."

O le tasi suʻesuʻega tautua tagata milkshakes tutusa i soo se itu seʻi vagana ai o le tasi e maualuga-GI ma isi maualalo-GI carbs. O le maualuga-GI milkshake na mafua ai le faateleina fiaaai ma manaʻoga faʻatusatusa i le maualalo-GI lulu ().

O le isi suʻesuʻega na iloa ai o tama talavou ua 'aʻai 81% sili atu kalori i le taimi o le maualuga-GI taumafataga faʻatusatusa i se maualalo-GI taumafataga ().

O le mea lea, o le saoasaoa na afaina ai kaloli i le tino e mafai ona i ai se aafiaga taua i luga o latou ono mafai ona mafua ai le soona 'ai ma le mamafa maua.

Afai oe i luga o le maualuga-carb taumafataga, e taua tele le filifilia atoa, le faʻagaoioia karaponi punaoa o loʻo i ai alava. O le alava e mafai ona faʻaititia le fua faatatau e ulufale ai le kulukose i lau tino (,).

Suesuega faifai pea faʻaalia ai o tagata e 'ai le sili maualuga-GI meaai e sili ona lamatia o le avea ma puta ma suka. E mafua ona e le o carboli kaloli uma e fausia tutusa (,).

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻamamaina o le gaʻo o le gaʻo i le saoasaoa o le suka i le toto, ma oʻo atu ai i le manaʻo tele ma le faʻaopopoina o meaʻai.

Le Laina Lalo

Eseese kalosi punaoa mafai ona i ai matua tele eseʻesega aʻafiaga i luga o le fia 'aʻai, homone, malosi faʻaalu tupe faʻaalu ma le faiʻai itulagi e faʻatonutonuina taumafa taumafa.

E ui lava e taua kalori, a o le faitauina o latou poʻo le mataala foʻi ia latou mea, e matua le manaʻomia lava e faʻaalu ai le mamafa.

I le tele o tulaga, faigofie suiga i filifiliga filifiliga o meaʻai e mafai ona taitai atu ai i le tutusa pe sili atu iʻuga nai lo le faʻatapulaʻaina o lou kalori taumafaina.