7 Mea Leai Nutrient E Masani Masani Masani

Anotusi

• 1. Le lava uʻamea
• 2. Le lava Iodine
• 3. Le lava Vitamini D
• 4. Vitamini B12 le lava
• 5. Le lava le kalisiu
• 6. Vitamini A le lava
• 7. Maneta le lava
• Le pito i lalo

Tele mea aoga e aoga mo le soifua maloloina lelei.

E ui lava e mafai ona maua le tele o latou mai le paleni taumafa, o le masani Sisifo taumafataga e maualalo i le tele o taua tele meaʻai.

Lenei tusitusiga tusia lisi 7 mea paleni paleni o mea e matua masani ai.

1. Le lava uʻamea

O le uamea o se minerale taua.

O se vaega tele o sela mumu toto, lea e fusifusia ma hemoglobin ma aveina okesene i ou sela.

O ituaiga e lua o meaʻai uʻamea o:

• Heme uʻamea. O lenei ituaiga uʻamea e sili ona mitiia. E naʻo meaʻai a manu e maua ai, ma aano mumu e aofia ai ma le maualuga le aofaʻi.
• Uʻamea e leai ni heme. O lenei ituaiga, e maua uma i manu ma meaʻai meaʻai, e sili ona taatele. E le mitiia gofie pei o heme uʻamea.

O le le lava uʻamea o se tasi o mea masani le lelei i le lalolagi, e aʻafia ai le sili atu i le 25% o tagata i le lalolagi atoa (,).

O le numera lea ua oʻo atu i le 47% i tamaiti aʻoga faʻataʻitaʻi. Vagana ua tuʻuina atu ia i latou le uʻamea-mauʻoa poʻo uʻamea-puipuia meaʻai, e foliga mai e leai se uʻamea.

E tusa ma le 30% o fafine faʻamama fafine atonu e le lava foi ona o le leiloa o le toto i masina taʻitasi, ma e oʻo atu i le 42% o talavou, maʻitaga fafine e ono le lava foi.

E le gata i lea, o vegetarians ma vegans o loʻo tele se aʻafiaga o le le lava aua latou te faʻaaogaina naʻo le he-heme uʻamea, e le mitiia faʻapea foi ma le heme iron (,).

O le mea e masani ona tupu i le le lava o le uʻamea o le anemia, e maua ai le aofaʻi o ou sela mumu ma le mafai e lou toto ona ave le okesene.

Faʻailoga masani lava ona aofia ai le lelava, vaivaiga, o se vaivaiga puipuia faʻavaivaia, ma faʻaletonu faiai gaioiga (, 6).

O mea lelei e sili ona lelei mo meaʻai o le heme iron aofia ai ():

• Aano mumu. 3 aunese (85 kalama) o le lafano o povi na maua ai le toeititi 30% o le Daily Value (DV).
• Aano o manu Tasi fasi (81 kalama) o le ate avatu sili atu ma le 50% o le DV.
• Atigi figota. O ufi, mussels, ma faisua o ni mea lelei ia o le heme iron, ma le 3 aunese (85 kalama) o faisua vela o loʻo teuina pe tusa ma le 50% o le DV.
• Sardines apa. Tasi 3.75-aunese (106-kalama) mafai ofo 34% o le DV.

O meaʻai lelei e sili ona lelei ole ole ole heme uʻamea e aofia ai:

• Pi. O le afa ipu (85 kalama) o fatu pi fatu vela e maua ai le 33% o le DV.
• Fatu. Maukeni, sesame, ma squash fatu o ni mea lelei o le non-heme uʻamea. Tasi aunese (28 kalama) o maukeni vela poʻo fualaʻau o loʻo i ai le 11% o le DV.
• Greens, lau laulaʻau lanumeamata. Broccoli, kale, ma spinach e mauoa i le uʻamea. Tasi aunese (28 kalama) o le kale fou e maua ai le 5.5% o le DV.

Peitai, oe le tatau ona faʻaopopoina i le uʻamea seʻi vagana ua e matua manaʻomia. O le tele o uʻamea e mafai ona matua afaina ai.

Maitauina, vitamini C mafai faʻalauteleina le mitiia o le uʻamea. O le 'ai o le vailaʻau-C-rich meaʻai e pei o moli, kale, ma logo logo i autafa o meaʻai tele-uʻamea e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai lou faʻaaogaina uʻamea.

AOTELEGA O le le lava uʻamea e taatele, aemaise lava i tamaitai talavou, tamaiti, ma vegetarians. E ono mafua ai le anemia, lelava, vaivai vaivaiga puipuia, ma faʻaletonu faiʻai faiʻai.

2. Le lava Iodine

O le Iodine ose mea taua taua mo le masani ai le galueina o le thyroid ma le gaosia o leoneoneone ().

O louone homone e aafia i le tele o gaioiga o le tino, e pei o le tuputupu aʻe, faiʻai o le faiʻai, ma le tausia o ponaivi. Latou te faʻatonutonu foʻi lau metabolic rate.

Ole faʻaletonu ole iodine ole tasi lea o mea masani e masani ona le lava, e aʻafia ai le lata ile tasi vaetolu ole faitau aofai ole lalolagi (,,).

O le faʻailoga masani o le iodine le lava o le faʻateleina o le tiro tiro, ua lauiloa foi o le goiter. E ono mafua ai foʻi le faʻateleina o le tata o le fatu, le lava le manava, ma le mamafa e maua ai ().

O le le lava o le iodine e fesoʻotaʻi ma ni manuaga tuga, aemaise lava i tamaiti. E ono mafua ai le faaletonu o le mafaufau ma faaletonu atinae (,).

O meaʻai lelei ole iodine e aofia ai le ():

• Seaweed. Naʻo le 1 kalama o kelp teuina 460-1,000% o le DV.
• Iʻa Tolu aunese (85 kalama) o mea vela saunia 66% o le DV.
• Susu E tasi le ipu (245 kalama) o le yogurt manino e ofi atu e tusa ma le 50% o le DV.
• Fuamoa: O le tasi lapoa fuamoa o loʻo iai le 16% o le DV.

Peitaʻi, o nei aofaʻi e mafai ona fesuiaʻi tele. A o le iodine e tele lava ona maua i le eleele ma vai sami, o le iodine-le lelei eleele o le a mafua ai le maualalo-iodine meaai.

O nisi atunuʻu faʻamalosia le faʻatamaoaigaina o le laulau masima ma iodine, lea na faʻatitia lelei ai le faʻatupulaia o le le atoatoa ().

AOTELEGA Iodine o se tasi o sili ona masani ai le lelei o meaʻai i le lalolagi. E ono mafua ai le faʻateleina o le kulo tiroida. O le le lava o le iodine e mafai ona mafua ai le faaletonu o le mafaufau ma le tuputupu aʻe i tamaiti.

3. Le lava Vitamini D

Vitamini D o se gaʻo-soluble vaitamini e galue e pei o le steroid homone i lou tino.

E fealuai i totonu o lou tafe toto ma i sela, fai ia latou e liliu genes pe pe. Toetoe lava sela uma i lou tino o loʻo i ai se receptor mo vaitamini D.

Vitamini D e gaosia mai le suka i lou paʻu pe a oʻo i le susulu o le la. O le mea lea, o tagata e nonofo mamao mai le equator e foliga mai e le lava seʻi vagana ua lava a latou meaʻai taumafa pe latou te faʻaopopoina i le vaitamini D (,).

I le Iunaite Setete, tusa o le 42% o tagata e ono le lava i lenei vaitamini. Ole numera lea e alu aʻe i le 74% i tagata matutua ma 82% i tagata e paʻu le paʻu talu mai o latou paʻu e maua ai le laʻititi vailaʻau D ile tali atu ile susulu ole la ().

O le le lava vitamini D e le masani ona iloagofie, aua o ona auga e maaleale ma ono tupu i le tele o tausaga poʻo le sefulu tausaga (,).

Tagata matutua e le lava i le vaitamini D e ono maua le vaivai i maso, ponaivi leiloa, ma le faʻateleina o le lamatiaga o le gagau. I tamaiti, e ono mafua ai le faʻatuai ona tuputupu ae ma vaivai ponaivi (rickets) (,,).

E le gata i lea, o le le lava vitamini D e ono taʻalo i le faʻaititia o le puipuia o le tino ma le tele o aʻafiaga o le kanesa (22).

E ui e toʻaititi meaʻai e iai le aofaʻi o lenei vaitamini, ae o mea e sili ona lelei mo meaʻai (23):

• Cod ate suauʻu. E tasi le sipuni sipuni (15 ml) e teu ai le 227% o le DV.
• Iʻa gaʻo. Salmon, mackerel, sardines, ma trout e mauʻoa i le vaitamini D. O se laʻititi, 3-aunese (85-kalama) o le tuʻuina atu o samani ua vela e maua ai le 75% o le DV.
• Yolks fuamoa. Tasi le tele fuamoa fuamoa o loʻo iai le 7% o le DV.

Tagata e le lava ono ono manaʻo e ave se faʻaopopoga pe faʻateleina a latou susulu o le la. E faigata ona lava le aofaʻi e ala i le naʻo meaai.

AOTELEGA Vitamini D le atoatoa e masani ai. Faʻailoga aofia ai maso vaivai, leiloa ponaivi, o le faateleina o le lamatiaga o le gagau, ma - i tamaiti - vaivai ponaivi. E matua faigata lava ona maua na o aofaʻi mai lau taumafataga naʻo oe.

4. Vitamini B12 le lava

Vitamini B12, lea e taʻua o le cobalamin, o se vaifofo e mafai ona soli i le vai.

E taua mo le fausiaina o le toto, faʻapea foi ma le faiai ma neula.

Soʻo se sela i lou tino manaʻomia le B12 e galue masani, ae e le mafai e lou tino ona gaosia. O le mea lea, e tatau ona e maua mai i meaʻai poʻo mea faʻaopopo.

O le B12 e naʻo le lava le aofaʻi o meaʻai a manu, e ui lava o ni ituaiga o limulimu e ono maua ai ni aofaʻi laiti. O le mea lea, o tagata e le 'aʻai meaola o manu e tele le aʻafiaga o le le lava.

Suesuega faailoa mai e oʻo i le 80-90% o vegetarians ma vegans ono le lava i le vitamini B12 (,).

Sili atu nai lo le 20% o tagata matutua matutua mafai foi ona le lava i lenei vitamini talu mitiia mitiia ma tausaga (,,).

O le faʻaaogaina o le B12 e sili atu lona faigata nai lo isi vitamini aua e fesoasoani iai le polotini e taʻua o le intrinsic factor. Nisi tagata ua le lava i lenei polotini ma ono ono manaʻomia B12 tui poʻo maualuga maualuga o vailaʻau.

O le tasi faʻailoga masani o le le lava o le vaitamini B12 o le megaloblastic anemia, o le toto lea e faʻateleina ou sela mumu.

O isi faʻailoga e aofia ai le faʻaletonu o le faiai ma le maualuga o le homocysteine ​​tulaga, o se tulaga lamatia mo le tele o faʻamaʻi (,).

Meaʻai lelei ole vailaʻau B12 aofia ai ():

• Atigi figota. O kalone ma faisua e mauoa i le vaitamini B12. O le 3-aunese (85-kalama) o mea vela vela e maua ai le 1,400% o le DV.
• Aano o manu Tasi le 2-aunese (60-kalama) fasi pepa o le ate e sili atu ma le 1,000% o le DV.
• 'Aʻano o manu O se tamaʻi tamaʻi tamaʻi povi, 6-aunese (170-gram) o loʻo ofoina atu le 150% ole DV.
• Fuamoa. E tasi le fuamoa atoa e maua ai le 6% o le DV.
• Susu oloa. E tasi le ipu (240 ml) o le susu atoa e aofia ai le 18% o le DV.

Vitamini B12 e le manatu leaga i le tele aofaʻi ona e masani ona le lelei aʻafia ma faigofie faʻateʻaina.

AOTELEGA Vitamini B12 le lava e masani ai, aemaise lava i vegetarians, vegans, ma matutua matutua. O faʻailoga masani e aofia ai faʻamaʻi toto, faʻaletonu le faiʻai o le faiʻai, ma le maualuga o le homocysteine.

5. Le lava le kalisiu

E aoga le kalasiuma i sela uma i lou tino. E faʻatupuina ponaivi ma nifo, aemaise i taimi o le tuputupu aʻe. E taua foʻi mo le tausiga o ponaivi.

I se faʻaopopoga, kalisiu avea o se mole mole. A aunoa ma lea, o lou fatu, maso, ma neura o le a le mafai ona galue.

O le suka faʻatumuina i lou toto ua faʻatulafonoina faʻatulafonoina, ma soʻo se sili atu e teu i ponaivi. A faʻapea e le lava au meaʻai, o le a faʻasaʻoloto e ou ponaivi le calcium.

O le mafuaʻaga lena o le faʻatele masani o le le lava o le calcium o le osteoporosis, e faʻailoa mai e ivi vaivai ma sili atu ona vaivai.

O se tasi suʻesuʻega i le Iunaite Setete na maua ai e itiiti ifo ma le 15% o teine ​​talavou, itiiti ifo i le 10% o fafine i luga atu o le 50, ma le itiiti ifo i le 22% o tama talavou ma aliʻi sili atu i le 50 na feiloaʻi ma le fautuaina kalama ()

E ui lava o le faʻaopoopoga na faʻateleina nei fuainumera, o le tele o tagata e leʻo lava le lava kalama.

Faʻailoga o le sili atu ogaoga o meaʻai o le calcium le lava meaʻai e aofia ai ponaivi vaivai (rickets) i tamaiti ma le osteoporosis, aemaise i tagata matutua (,).

Meaʻai aoga o le kalasiuma aofia ai ():

• Iʻa tautaliga. E tasi le apa (92 kalama) o sardini e iai le 44% o le DV.
• O oloa gaosi susu. E tasi le ipu (240 ml) o susu e maua ai le 35% o le DV.
• Fualaʻau lanumeamata lanumeamata. Kale, spinach, bok choy, ma broccoli e tamaoaiga i le calcium. Naʻo le 1 aunese (28 kalama) o le kale fou e ofi atu ai le 5.6% o le DV.

O le aoga ma le saogalemu o kalsiamu faʻaopoopoga sa finauina i nai tausaga ua tuanaʻi.

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu i tagata o loʻo aveina ni vailaʻau o le kalisiu, e ui lava o isi suʻesuʻega e leai ni aʻafiaga (,,).

E ui e sili le maua mai o le calcium mai meaʻai nai lo mea faʻaopopo, o nei mea faʻaopopo e foliga mai e aoga i tagata e le o lava a latou meaʻai ().

AOTELEGA O le maualalo ole kalisiuma e faʻaaoga e masani ai, aemaise i fafine o soʻo se tausaga ma tagata matutua. O le faʻailoga iloga o le le lava o le calcium o le faʻateleina o le aʻafiaga o le osteoporosis mulimuli ane i le olaga.

6. Vitamini A le lava

Vitamini A o se taua gaʻo-soluble vaitamini taua. E fesoasoani e faʻamalosia ma faʻamaloloina le paʻu maloloina, nifo, ponaivi, ma sela sela. E le gata i lea, e maua ai mata mata, lea e talafeagai mo vaʻai (38).

E lua ituaiga eseʻese o meaʻai vailaʻau A ():

• Vitamini A. O lenei ituaiga vaitamini A o loʻo maua i meaola e pei o aano o manu, iʻa, moa, ma susu.
• Pro-vitamini A. O lenei ituaiga e maua i fualaʻau-faʻavae meaai pei o fualaʻau ma fualaʻau. Beta carotene, o lou tino e liua i le vitamini A, o le sili ona taatele foliga.

Sili atu 75% o tagata e 'ai i le taumafataga i Sisifo maua sili atu nai lo lava vitamini A ma e le tau popole i le le lava ().

Peitai, o le vaitamini A le lava i le tele o atunuʻu atiaʻe. E tusa ma le 44-50% o tamaiti aʻoga faataʻitaʻi i ni itu e maua ai le le atoatoa o le vaitamini A. O lenei numera e tusa ma le 30% i fafine Initia (,).

Vitamini A le lava e mafai ona mafua ai uma le tumau ma tumau le faʻaleagaina mata ma ono ono taitai atu ai i le tauaso. O le mea moni, o lenei le lava o le lalolagi mafuaʻaga mafuaʻaga o le tauaso.

Vitamini A le lava e mafai foi taofiofia le puipuia gaioiga ma faʻateleina le oti, aemaise lava i tamaiti ma maitaga po o faʻasusu fafine ().

Meaʻai lelei o le preformed vitamini A aofia ai ():

• Aano o manu Tasi le 2-aunese (60-kalama) fasi fasi povi paʻu o loʻo maua ai le sili atu ma le 800% o le DV.
• Iʻa ate suauʻu. E tasi le sipuni sipuni (15 ml) e afifi ai le 500% o le DV.

O mea taumafa o le beta carotene (pro-vitamini A) e aofia ai:

• Uala suamalie. E tasi le auala, 6-aunese (170-kalama) pateta ua vela o loʻo iai le 150% o le DV.
• Kāloti E tasi le karoti lapoʻa maua ai le 75% o le DV.
• Lanumeamata lanumeamata, lau lau fualaʻau. E tasi le aunese (28 kalama) o le spinach fou e maua ai le 18% o le DV.

E ui e taua tele le faʻaaoga tatau o lenei vaitamini, o le tele o vailaʻau muamua A e mafai ona mafua ai oʻona.

E le faʻatatau lenei mea i le pro-vitamini A, pei o le beta carotene. Ole maualuga ole ai e ono mafua ai ona liʻu moli lou paʻu, ae ole mea leaga nei e leaga.

AOTELEGA Vitamini A le lava le masani ai i le tele o atunuʻu atiaʻe. E ono mafua ai le faʻaleagaina o mata ma le tauaso, faʻapea foi ma le taofiofia le puipuia o le tino ma faʻateleina le oti i fafine ma tamaiti.

7. Maneta le lava

Magnesium o se ki autu i lou tino.

Taua mo ponaivi ma nifo fausaga, e aofia ai foi i le sili atu i le 300 enzyme tali ().

Toeititi afa o le US faitau aofaʻi laititi taumafaina nai lo le aofaʻi manaʻomia o magnesium ().

O le maualalo o le taumafaina ma le toto maualuga o le magnesium e fesoʻotaʻi ma le tele o tuutuuga, e aofia ai ma le maʻisuka ituaiga 2, metabolic syndrome, maʻi fatu, ma le osteoporosis (,).

O tulaga maualalo e masani ona masani ai tagata mamaʻi ile falemaʻi. O ni suʻesuʻega ua maua ai o le 9-65% o latou e le lava (,,).

O le le lava e ono mafua mai i faʻamaʻi, faʻaogaina o fualaʻau, faʻaititia ai le faʻaaogaina o meaai, poʻo le lava o le taumafaina o le magnesium ().

O faʻailoga iloga o le ova o le magnesium le lava e aofia ai le masani fatu fatu, maso maso, le mautonu vae syndrome, lelava, ma migraines (,,).

O isi faʻamaliega, taimi umi faʻailoga e te le o maitauina aofia ai le teteʻe o le inisalini ma le toto maualuga.

O meaʻai o le magnesium e aofia ai le ():

• Fatu atoa. E tasi le ipu (170 kalama) o gaʻo o loʻo iai le 74% o le DV.
• Nati Luasefulu almonds teuina 17% o le DV.
• Sukalati pogisa. Tasi le aunese (30 kalama) o le sukalati sukalati ofa 15% o le DV.
• Lanumeamata lanumeamata, lau lau fualaʻau. E tasi le aunese (30 kalama) o le spinach e maua ai le 6% o le DV.

AOTELEGA O le magnesium deficit e taatele i atunuu i Sisifo, ma o le maualalo o le taumafaina e fesoʻotaʻi ma le tele o tulaga o le soifua maloloina ma faʻamaʻi.

Le pito i lalo

E mafai ona lava i le tele o meaʻai. O lena fai mai, o faʻaletonu ua lisi atu i luga e sili ona taatele.

Tamaiti, tamaitai talavou, matutua matutua, vegetarians, ma vegans foliga mai o i le sili ona lamatia o le tele o faaletonu.

O le auala sili e puipuia ai le le lava, o le 'ai i mea paleni paleni o loʻo aofia ai meaʻai atoatoa, paleni lelei. Peitaʻi, e ono manaʻomia se faʻaopopoga mo i latou e le lava le tau naʻo meaʻai.