7 Faʻapitoa E Manaʻomia I se Meaʻai Vegan

Anotusi

• 1. Vitamini B12
• 2. Vitamini D
• 3. Umi-filifili omega-3
• 4. Iodine
• 5. Uʻamea
• 6. kalisiu
• 7. metala paʻepaʻe
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Tasi le popolega masani e uiga i taumafataga vegan o le pe latou te avatua i lou tino uma vitamini ma minerals e manaʻomia.

Toatele fai mai o le atoa-meaai, meaʻai-faavae meaʻai faigofie ona faʻamalieina uma aso uma manaʻomia nutrient.

O nisi foi e faʻamalosia le vegans e aloese mai uma faʻaopoopoga.

E ui ina lelei le fuafuaina, o lenei ituaiga fautuaga e mafai ona sili atu le afaina nai lo le lelei.

O mea aoga ia e 7 e te ono manaʻomia e faʻaopopoina a o e ai i se mea taumafa vegan.

1. Vitamini B12

O meaʻai e masani ona taʻutaʻu atu e mauʻoa i le vaitamini B12 e aofia ai le le fufuluaʻi o mea toto, o pulouaitu na tutupu i le eleele o le B12, nori, spirulina, chlorella, ma le fefete o meaʻai.

O nisi e talitonu vegans e 'ai le lava o meaʻai toto meaʻai e le manaʻomia le popole e uiga i le le lava le vitamini B12.

Peitai, e leai se faʻavae faʻasaienisi mo lenei talitonuga.

E tele suʻesuʻega faʻaalia ai, e ui lava e mafai e soʻo seisi ona maua le maualalo o le vitamini B12, o vegetarians ma vegans e maualuga atu le ono aʻafia i le le lava. Lenei foliga mai e sili ona moni mo vegans e le o avea ni faʻaopoopoga (,,).

Vitamini B12 e taua mo le tele o gaioiga o le tino, e aofia ai le protein metabolism ma le fausiaina o le okesene-feaveaʻi mumu toto. E iai foʻi sona sao taua ile soifua maloloina o au neura ().

O le laʻititi o le vailaʻau B12 e mafai ona oʻo atu ai i le faaletonu o le toto ma le neula, faʻapea foi ma le le fanauina ma ponaivi ma maʻi fatu (,,).

O le aso fautuaina fautuaina o 2.4 mcg i le aso mo tagata matutua, 2.6 mcg i le aso i le taimi o maitaga, ma 2.8 mcg i le aso ao susu.

Pau lava le auala faʻasaienisi faʻamaonia mo vegans e oʻo ai i nei tulaga o le taumafaina o le B12-puipuia meaʻai poʻo le aveina o le vailaʻau B12 faʻaopoopoga. B12-puipuia meaʻai masani ona aofia ai susu susu, soy oloa, meaʻai o le taeao, ma le fefete paleni.

O nisi meaʻai meaʻai e foliga mai e iai le ituaiga vailaʻau B12 e masani ai, ae o loʻo iai pea finauga pe o faʻagaoioia lenei fomu i tagata (,,,,,,).

E le gata i lea, e leai se faʻamaonia faʻasaienisi lagolagoina faʻalagolago i le le fufuluina faʻalauteleina gaosi o se faʻatuatuaina puna o vitamini B12.

O le fefete paleni e naʻo le vailaʻau B12 e maua pe a faʻamalosia. Peitaʻi, o le vaitamini B12 e malamalama ma e ono faʻaleagaina pe a faʻatau mai pe teu i totonu o ni taga pepa iila (14).

E taua le manatua pea o le vitamini B12 e sili ona mitiia i tamaʻi tui. O le mea lea, o le laʻititi o lou 'aina o fualaʻau B12, o le tele ia o mea e te manaʻomia e inu.

O le mafuaʻaga lea e le mafai ai e vegans e le oʻo atu i le fautuaina i aso uma le faʻaaogaina o mea totino, ona filifili mo se faʻaopopoga i aso uma e maua ai le 25-100 mcg o le cyanocobalamin poʻo le vaiaso o le 2,000 mcg.

O i latou e faʻaeteete i le aveina o mea faʻaopopo e ono faʻamautinoaina le siakiina o latou toto toto o le vitamini B12 ae leʻi inuina.

I le iuga, o lou agavaʻa e mitiia vitamini B12 e faʻaitiitia i le matua. O le mea lea, o le Inisetiute o Faʻafomaʻi fautuaina tagata uma i luga o le tausaga o le 51 - vegan pe leai - mafaufau puipuia 'aʻai poʻo se vailaʻau B12 faʻaopoopoga ().

Aotelega E taua tele ia maua uma vegans vitamini B12. Pau lava le auala faʻatuatuaina e ausia ai lenei mea o le 'aiina o faʻamalosi meaai pe o le ave o se vailaʻau B12 faʻaopoopoga.

2. Vitamini D

Vitamini D o se gaʻo-soluble vaitamini e fesoasoani faʻalauteleina le mitiia o kalisiu ma phosphorus mai lou manava ().

O lenei vaitamini e aafia ai foi le tele o isi gaioiga o le tino, e aofia ai le puipuia o le tino, lagona, manatuaina, ma maso toe faaleleia (18,,,).

O le alauni fautuaina ile aso (RDA) mo le vailaʻau D mo tamaiti ma tagata matutua e 600 IU (15 mcg) ile aso. O tagata matutua, faʻapea foi ma fafine maʻitaga poʻo susu, e tatau ona tausinio mo le 800 IU (20 mcg) i le aso (22).

Na fai mai, nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o au manaʻoga i aso uma e sili mamao atu nai lo le taimi nei RDA ().

Ae paga lea, e toʻaitiiti lava meaʻai e masani ona iai le vaitamini D, ma meaʻai e faʻamalosia i le vaitamini D e masani ona manatu e le lava e faʻamalieina ai manaʻoga o aso uma.

E mafai e lenei mea ona faʻamatalaina faʻapitoa lipoti i le lalolagi atoa o le le lava vitamini D i totonu o vegans ma omnivores tutusa (,).

E ese mai i laʻititi e te maua mai au meaʻai, vitamini D e mafai ona faia mai le susulu o le la. Tele o tagata masalo e lava le vailaʻau D ile faʻaaluina ole 15 minute ile aoauli pe a malosi le la - pau lava le mea latou te le faʻaaogaina se sunscreen ma faʻaalia le tele o latou paʻu.

Peitaʻi, o tagata matutua, o tagata e uliuli o latou paʻu, i latou e nonofo i latitu i matu poʻo le tau malulu, ma i latou e faʻaalu sina taimi i fafo e ono le lava se mea e tupu (,,).

E le gata i lea, talu ai o le iloa le lelei aʻafiaga o le tele UV radiation, tele dermatologists lapatai atu faasaga i le faʻaaogaina o le la malamalama e faʻamalosia ai vitamini D tulaga ().

O le auala e sili ona lelei e mafai ai e vegans ona mautinoa o loʻo latou lava le vailaʻau D o le tofotofoina lea o latou toto. O i latou e le lava le tau mai mea totino puipuia ma le susulu o le la e tatau ona mafaufau e ave se fualaʻau vitamin D2 i aso uma poʻo se vegan vitamini D3 faʻaopoopoga.

E ui lava o le vitamini D2 e ​​ono lava mo le tele o tagata, o nisi suʻesuʻega fautua mai o le vaitamini D3 e sili atu le aoga i le faʻateleina o le toto maualuga o le vitamini D (,).

Aotelega Vitamini D le lava o se faʻafitauli i vegans ma omnivores tutusa.Vegan le mafai ona faʻatumauina tulaga masani o le toto e ala i le puipuia 'aʻai ma le la faʻaalia e tatau ona mafaufau e ave se faʻaopopoga.

3. Umi-filifili omega-3

Omega-3 fatty acid e mafai ona vaeluaina i ni vaega se lua:

• Taua omega-3 gaʻo gaʻo: O le Alpha-linolenic acid (ALA) e naʻo le pau lea o le omega-3 fatty acid, o lona uiga e naʻo lau meaʻai e mafai ona e maua mai ai.
• Long-chain omega-3 gaʻoa oona: O lenei vaega e aofia ai le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA). Latou te le manatu taua aua o lou tino mafai ona faia latou mai ALA.

Long-chain omega-3 fatty acid o loʻo avea ma vaega taua i lou faiʻai ma ou mata. O le lava o taumafataga meaʻai e foliga mai e taua foi mo le faia o faiʻai ma faʻaititia ai le lamatiaga o le fulafula, faʻanoanoaga, kanesa o le susu, ma le faʻaletonu o le mafaufau o le hyperactivity (ADHD) (,,,,,).

O laʻau e iai le maualuga ALA mea aofia ai flax fatu, chia fatu, kennuts, hemp fatu, ma soybeans. EPA ma DHA e tele na maua i meaola meaola pei o gaʻo iʻa ma iʻa gaʻo.

O le lava o le ALA e tatau ona faʻatumau lelei le lava o le EPA ma le DHA. Peitaʻi, o suʻesuʻega fuafuaina o le liua o le ALA i le EPA atonu e maualalo ifo i le 5-10%, ae o lona liua i le DHA ono latalata i le 2-5% (,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻaalia i taimi uma o vegetarians ma vegans e oʻo atu i le 50% maualalo le toto ma aano o totoga o le EPA ma le DHA nai lo omnivores ().

Ole tele o polofesa ole soifua maloloina ua malilie ole 200-300 mg ile aso e tatau ona lava ().

Vegan mafai ona oʻo i lenei fautuaina fautuaina e ala i le faʻaopopoina ma algae suauʻu.

E le gata i lea, faʻaititia lou inuina o omega-6 fatty acid mai suauʻu, e aofia ai le sana, safflower, sunflower, ma le sesame suauʻu, faʻapea foi ma le mautinoa ia lava taumafa ALA-mauʻoa meaʻai, ono fesoasoani atili faʻateleina tulaga EPA ma DHA ().

Aotelega Vegans foliga mai e maualalo le toto ma aano o le maualuga o le umi filifili filifili omega-3 gaʻo gaʻo. O le mea lea, latou ono ono aoga mai le faʻaopopoina i le EPA ma le DHA.

4. Iodine

O le lava o le iodine e taua tele mo le soifua maloloina o lou tino, e faʻatonutonu ai lou metabolism.

O le le lava iodine i le taimi o le maitaga ma le amataga o le pepe e mafai ona mafua ai le le mafai ona suia le mafaufau le atoatoa ().

I tagata matutua, le lava le iodine faʻaaogaina e mafai ona taitai atu ai i le hypothyroidism.

Lenei mafai mafua mafuaʻaga eseese, pei o le maualalo malosiʻaga, paʻu mago, tingling i ou lima ma vae, galo, faʻanoanoa, ma mamafa maua ().

Vegans ua manatu i le ono lamatia o le iodine le lava, ma lipoti lipoti o vegans e oʻo atu i le 50% maualalo le toto iodine maualuga nai lo vegetarians (,).

O le RDA mo tagata matutua e 150 mcg o iodine ile aso. O fafine maʻitaga e tatau ona tausinio mo le 220 mcg i le aso, aʻo i latou e faʻasusu e fautuaina e faʻateleina a latou meaʻai i aso uma ile 290 mcg ile aso (44).

Ole maualuga ole iodine ile meaʻai e faʻalagolago ile iodine o loʻo iai ile eleele na ola ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaai e totoina latalata i le sami e ono maualuga atu i le iodine.

Pau lava meaʻai e manatu o loʻo maualuga pea le maualuga o le iodine, o masima iodisa, figota o le sami, limulimu, ma mea e gaosi mai ile susu, e maua mai ai le iodine mai fofo e faʻamama ai povi ma mea faigaluega a le faʻatoʻaga.

O le afa sipuni sipuni (2.5 ml) o le masima faʻamalosi e lava e faʻamalieina ai ou manaʻoga i aso uma.

O fualaʻau e le mananaʻo e 'ai iva le masima pe' ai foʻi i le limulimu i le tele o taimi ile vaiaso e tatau ona mafaufau e ave se faʻaopoopoga iodine.

Aotelega O le iodine e taua tele i lou galue i lou kulo ma lou metabolism. Vegan le lava le iodine mai le sami ma iodized masima e tatau ona mafaufau e ave se iodine faʻaopopoga.

5. Uʻamea

O le uamea o se vailaʻau aoga e faʻaaogaina ai le DNA fou ma sela mumu o le toto, faʻapea foi ma le aveina o le okesene i le toto. E manaʻomia foi mo le malosi metabolism ().

O le laʻititi uʻamea e mafai ona taitai atu ai i le anemia ma faʻailoga e pei o le lelava ma faʻaititia le puipuia o le tino.

O le RDA e 8 mg mo tama matutua ma fafine pe a maeʻa le menopausal. E faʻateleina ile 18 mg ile aso mo fafine matutua, ma fafine maʻitaga e tatau ona faʻamoemoe ile 27 mg ile aso (46).

E lua auala e maua ai le uʻamea: heme ma le non-heme. E maua le uʻamea Heme mai oloa a manu, ae o le uʻamea e le o le heme e maua i laʻau ().

Talu ai ona o le heme iron e sili atu ona faigofie ona maua mai lau taumafataga nai lo le uʻamea e le heme, e masani ona fautuaina ia vegans e tausinio mo 1.8 taimi le masani RDA. Na fai mai, e tele nisi suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamautu ai pe manaʻomia ni maualuga o loʻo manaʻomia ().

Vegan ma le maualalo uʻamea faʻaaogaina tatau tatau ona faʻamoemoe e 'ai sili uʻamea-mauʻoa meaʻai, pei o le faʻaseseina fualaʻau, pi, pi, pi mamago, nati, ma fatu. Meaʻai faʻamalosia i le uʻamea, e pei o sioala, falaoa faʻatamaoaina, ma ni susu o loʻo totoe, e mafai ona fesoasoani atili i (().

E le gata i lea, o le faʻaaogaina o ipu uʻamea ma ulo e kuka ai, le aloese mai le lauti poʻo le kofe ma meaʻai, ma le tuʻufaʻatasia o meaʻai e tele le uʻamea ma le puna o le vaitamini C e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le uʻamea.

O le auala sili e iloa ai pe manaʻomia ni faʻaopopoga o le siakiina lea o lau hemoglobin ma le ferritin e lau fomaʻi.

O le le manaʻomia le faʻaaogaina o mea faʻaopopoga e pei o le uʻamea e mafai ona sili atu le afaina nai lo le lelei e ala i le faʻaleagaina o sela poʻo le poloka o le faʻaaogaina o isi minerale ().

O maualuga maualuga tulaga e mafai foi ona mafua ai felafoaʻiga, taitai atu ai i okeni toilalo po o le koma, ma avea oti i nisi tulaga. O le mea lea, e sili atu le aua le faʻaopopo seʻi vagana ua matua talafeagai ().

Aotelega Vegan le lava le uʻamea mai a latou taumafataga e tatau ona mafaufau i mea totino meaʻai poʻo se faʻaopoopoga. Ae ui i lea, o le maualuga maualuga tulaga mafai ona afaina, ma uʻamea faʻaopoopo e le fautuaina mo tagata uma.

6. kalisiu

Kalisiu o se minerale e talafeagai mo lelei ponaivi ma nifo soifua maloloina. E iai foʻi lona sao i musele, faʻailo neula, ma le soifua maloloina.

O le RDA mo kalisiu e seti i le 1,000 mg i le aso mo le tele o tagata matutua ma faʻateleina i le 1,200 mg i le aso mo tagata matutua e ova atu ma le 50 tausaga (51).

Laʻau toto o kalisiu e aofia ai bok choy, kale, greard greens, turnip greens, watercress, broccoli, chickpeas, calcium-set tofu, ma puipuia susu susu poʻo sua.

Ae ui i lea, o suʻesuʻega e masani ona malilie o le tele o vegans e le lava le calcium (,).

O le tele o faʻalogo i le vegan o le vegan o loʻo i ai le maualalo o le calcium manaʻoga nai lo omnivores aua latou te le faʻaaogaina lenei minerale e faʻapalepale ai le gaʻoa na gaosia e se aano o manu.

E tele suʻesuʻega e manaʻomia e iloilo ai pe faʻafefea ona aʻafia le suka i aso uma i meaʻai e leai ni aano. Ae ui i lea, faʻamaoniga faʻailoa mai o vegans faʻaumatia i lalo o le 525 mg o kalisiu foliga mai o loʻo tele se aʻafiaga o ponaivi gaui ().

Mo lenei mafuaʻaga, ua unaʻia uma vegans e faʻamoemoe mo le RDA, ia mautinoa latou te faʻaaogaina le 525 mg o calcium i le aso. O faʻaopopoga e tatau ona faʻaaogaina pe a fai e le mafai ona ausia lenei mea i meaʻai poʻo meaʻai malolo naʻo oe.

Aotelega Vegan taumafaina laʻititi dietary kalisiu tatau ona mafaufau e ave se faʻalaʻau o aso taʻitasi. E taua tele lenei mo i latou e maua lalo ifo ole 525 mg ile aso.

7. metala paʻepaʻe

O le metala paʻepaʻe o se minerale e taua tele mo metabolism, puipuiga o le tino, ma le toe faʻaleleia o sela o le tino.

O le le lava o taumafa o le zinc e mafai ona taitai atu ai i le atinaʻe faafitauli, leiloa lauulu, manava manava, ma tuai faʻamalologa manuʻa.

O le RDA mo zinc o loʻo seti nei ile 8-11 mg ile aso mo tagata matutua. E faʻateleina i le 11-12 mg mo fafine maʻitaga ma le 12–13 mg mo fafine e faʻatamaʻi susu (54).

E toʻaitiiti meaʻai e totoe e iai le tele o metalaʻamu o le metala pi. E le gata i lea, o le inuina o le zinc mai nisi o meaʻai i le laʻau e faʻatapulaʻaina ona o loʻo aofia ai i le filo. O lea la, ua unaʻia le au vegetarians e tulimatai mo 1.5 taimi le RDA (54).

E ui e le o vegans uma e maualalo le maualuga o le toto o le metala paʻepaʻe, o se iloiloga talu ai nei o le 26 suʻesuʻega na faʻaalia ai o vegetarians - ma aemaise ai vegans - e maualalo le inuina o metala paʻepaʻe ma maualalo maualalo le maualuga o le toto o le zinc nai lo omnivores.

Mo le faʻateleina o au meaʻai, 'ai i ituaiga eseese o le zinc-rich meaʻai i le aso atoa. E aofia ai fatu, fatu saito, tofu, falaoa falaoa, legume, nati, ma fatu.

O le faʻasusu nati, fatu, ma fualaʻau i le po e tasi, lava le 'ai o polotini, ma le faʻaaluina o meaʻai faʻapipiʻi, pei o le tempe ma le miso, e foliga mai e faʻamalosia ai le faʻaaogaina ().

Vegan popole e uiga i latou zinc faʻaaogaina poʻo i latou ma faʻailoga o le le lava ono ono mafaufauina le aveina i aso uma zinc gluconate poʻo le zinc citrate faʻaopoopoga e maua ai 50-100% o le RDA.

Aotelega Vegan ua le mafai ona oʻo i le metala paʻepaʻe RDA tatau ona muamua taulaʻi i le faʻaopopoina o le zinc-rich meaai ia latou taumafataga. O i latou e maualalo le maualuga o le toto o le zinc e tatau ona mafaufau e ave se faʻaopoopoga i aso uma.

Le pito i lalo

O taumafataga vegan fuafuaina lelei e mafai ona faʻamalieina ai lou soifua maloloina.

Na fai mai, o nisi mea e manaʻomia ai meaʻai paleni ono faigata ona ausia e ala i taumafataga ma naʻo meaʻai taua.

E moni lenei mea mo le vaitamini B12, vitamini D, ma le umi-filifili omega-3s.

Uma vegans e le mafai ona faʻafetaui a latou meaʻai faʻatonuga ala i meaʻai na o latou e tatau ona mafaufau e ave ni faʻaopopoga. Tusa lava, e sili le talanoa ma lau fomaʻi soifua maloloina aʻo leʻi amataina se pulega fou.