Quinoa 101: Meaʻai lelei ma penefiti soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Carbs
• Alava
• Polotini
• Gaʻo
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Soifua maloloina penefiti o le quinoa
• Maualalo le suka suka maualuga
• E ono fesoasoani ile paʻu pauna
• Quinoa e leai se fua
• Aʻafiaga leaga
• Phytates
• Oxalates
• Le pito i lalo

Quinoa o le fatu o se laʻau lauiloa saienitisi pei Chenopodium quinoa.

E maualuga atu i meaʻai nai lo le tele o fatu ma masani ona faʻatau atu o se "supaʻai" (1,).

E ui lava quinoa (faaleoina KEEN-wah) ua saunia ma susunuina pei o se fatu sana, ua faʻavasegaina o se pseudocereal, ona e le tupu i luga o mutia pei o saito, oats, ma araisa.

Quinoa o loʻo i ai se mea malulu ma se tofo lelei. E i ai foi gluten-leai se mea ma e mafai ona faʻamalieina e tagata e mataala i le kuluti poʻo le saito.

O fatu Quinoa e mafolafola, lapopoʻa, ma e masani ona sesega samasama, e ui o le lanu e mafai ona amata mai i le piniki i le uliuli. O lona tofo e mafai ona suia mai le oona i le suamalie ().

E masani ona vela ma faʻaopopo i salati, faʻaalu e mafiafia ai supo, pe 'aʻai ai o se ipu ipu poʻo le momi taeao.

O fatu e mafai foi ona totogo, faʻapipiʻi, ma faʻaaoga e fai ma falaoa pe oso pei o popukoni. Quinoa o se sili lelei meaʻai mo pepe (, 3).

Na faalauiloa e Malo Aufaatasi le 2013 "The International Year of Quinoa" ona o fatu 'ono mafai ona fesoasoani i le saogalemu o taumafa i le lalolagi atoa (4).

E ui o le quinoa tekinolosi e le o se saito, o loʻo manatu pea o se atoa-saito meaʻai.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le quinoa.

Meaʻai paleni

Kukaina quinoa aofia ai le 71.6% vai, 21.3% gaʻo o meaʻai, 4.4% polotini, ma le 1,92% gaʻo.

E tasi le ipu (185 kalama) o le kukaina quinoa o loʻo iai 222 kalori.

O mea taumafa mo le 3.5 aunese (100 kalama) o le kukaina quinoa o le ():

• Kaloriia: 120
• Vai: 72%
• Polotini: 4.4 kalama
• Carbs: 21.3 kalama
• Suka: 0.9 kalama
• Alava: 2.8 kalama
• Gaʻo: 1.9 kalama

Carbs

Carbs o loʻo aofia ai le 21% o kuka quinoa, e tutusa ma le karite ma araisa.

E tusa ma le 83% o kapoti o loʻo iai ni mate. O mea e totoe e aofia ai le tele o alava, faʻapea foi ma sina aofaʻi o suka (4%), e pei o le maltose, galactose, ma le ribose (,).

O Quinoa e i ai le maualalo glycemic index (GI) togi o le 53, o lona uiga e le tatau ona mafua ai se vave oso i le suka suka (7).

O le GI o se fua lea o le vave o le maualuga o le suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga. O meaʻai maualuga-glycemic e fesoʻotaʻi ma le lapoʻa ma maʻi eseese (,).

Alava

Kukaina quinoa o se sili lelei mafuaʻaga o alava, sasaina uma enaena araisa ma samasama sana (10).

Fibers e maua ai le 10% o le mamafa matutu o le kukaina quinoa, 80-90% o ia e le mafai ona faʻamamaina alava pei o cellulose (10).

O filo e le mafai ona faʻatasi na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le maʻisuka (,,).

Ma le isi, o nisi o le alava le mafai ona faʻapipiina i totonu o lou manava e pei o soluble alava, fafagaina o au uo siama ma faʻalauteleina le soifua maloloina atoa (,).

O Quinoa o loʻo ia sauniaina foi ni maseti teteʻe, lea e fafagaina ai siama aoga i lou manava, faʻalauiloaina le fausiaina o ni fatty-chain fatty acid (SCFAs), faʻaleleia le soifua maloloina o le manava, ma tipi ai lou ono maua i faʻamaʻi (,).

Polotini

Amino acid o poloka fausia o polotini, ma polotini o le fausiaina poloka o sela uma i lou tino.

O nisi amino acids e taua tele, aua e le mafai e lou tino ona gaosia i latou, e tatau ai ona maua mai i au taumafataga.

I le mamafa o le mamafa, o le quinoa e maua ai le 16% polotini, e maualuga atu nai lo le tele o fatu saito, e pei o karite, araisa ma sana (3,,).

Quinoa o loʻo avea ma se polotini atoatoa, o lona uiga e maua uma ai le iva manaʻomia amino acid (,, 19).

E ese le maualuga i le amino acid lysine, lea e masani ona le lava i laʻau. E tamaoaiga foi i le methionine ma le histidine, ma avea ai o se sili lelei laʻau-faʻavae polotini mafuaʻaga (1,, 3).

O le lelei polotini o le quinoa e faʻatusatusa i le casein, o le maualuga-lelei polotini i susu oloa (3, 19, 20, 21,,).

O le Quinoa e leai se gluten ma o lea e talafeagai ai mo tagata e maaleale pe afaina i le kulu.

Gaʻo

O le 3.5-aunese (100-kalama) o le taumafaina o le quinoa vela e maua ai le 2 kalama o le gaʻo.

Tutusa ma isi fatu, o le gaʻo quinoa e tele lava ina faia i le palmitic acid, oleic acid, ma le linoleic acid (21, 24, 25).

O karapisi i quinoa e tele lava ona iai le masoa, alava e le mafai ona lafoa, ma laititi o suka ma le masoa faʻasolo. O lenei saito ua manatu o se atoa porotini ma maua ai 2 kalama o gaʻo i le 3.5 aunese (100 kalama).

Vitamini ma minerals

Quinoa o se lelei mafuaʻaga o antioxidants ma minerals, maua ai sili atu magnesium, uʻamea, alava, ma le metala paʻepaʻe nai lo le tele o fatu masani (3, 26, 27).

Nei o autu autu vitamini ma minerals i quinoa:

• Manganese Maua i aofaiga maualuga i fatu atoa, o lenei suʻega minerale e taua mo metabolism, tuputupu ae, ma atinae ().
• Fosipolo E tele taimi e maua ai i meaʻai tele i le polotini, e taua tele lenei minerale mo le maloloina ole ponaivi ma le tausiga o tino eseese o le tino ().
• Apamemea. O se minerale e masani ona le lava i taumafataga a Sisifo, e taua le kopa mo le soifua maloloina o le fatu ().
• Folate. O se tasi o le B vitamini, folate e taua mo le gaioiga o sela ma le tutupu aʻe o aano ma e matua taua lava mo fafine maʻitaga (,).
• Uʻamea. O lenei minerale taua faia tele gaioiga taua i lou tino, pei o le aveina okesene i mumu sela sela.
• Magnesium Taua mo le tele o gaioiga i lou tino, magnesium e masani ona le lava i le Sisifo taumafataga ().
• Metala paʻepaʻe O lenei minerale e taua mo le soifua maloloina lautele ma auai i le tele o vailaʻau tali atu i lou tino ().

Quinoa o se lelei mafuaʻaga o le tele o minerale, aofia ai manganese, phosphorus, 'apamemea, folate, uʻamea, magnesium, ma metala paʻepaʻe.

Isi tuufaatasiga o laau

Quinoa o loʻo i ai le tele o laʻau totino e fesoasoani i lona tofo ma le soifua maloloina aʻafiaga. Latou te aofia ai:

• Sapana O nei glycosides o loʻo puipuia ni fatu o le quinoa mai iniseti ma isi faʻamataʻuga. Latou e oona ma masani ona aveʻesea e ala i le faʻasusu, fufuluina, pe faʻapuna ao leʻi kuka (,).
• Quercetin. O lenei polyphenol antioxidant malosi e mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamai eseese, e pei o le fatu fatu, osteoporosis, ma nisi ituaiga o kanesa (,,).
• Kaempferol. Lenei polyphenol antioxidant ono faʻaititia lou lamatiaga o faʻamaʻi tumau, e aofia ai kanesa (,).
• Squalene. O lenei vailaʻau o vailaʻau faʻasolosolo e avea foʻi ma vailaʻau puipuia i lou tino ().
• Fiva acid. O lenei vailaʻau e faʻaititia ai le faʻaaogaina o minerale, e pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe. E mafai ona faʻaititia le Phytic acid ile faʻasusu poʻo le tupu aʻe o le quinoa ae le i kuka ().
• Oxalates. Latou ono fusifusia ma kalisiu, faʻaititia lona aveina, ma faʻateleina le aʻafiaga o fatugaʻo fatu faʻavaeina i tagata maʻaleʻale (43).

O ituaiga oona oona e sili ona mauoa i vailaau puipui nai lo ituaiga suamalie, ae o mea ia e lua o mea lelei e maua mai ai antioxidants ma minerals.

O le tasi suʻesuʻega faʻaiʻuina o le quinoa na i ai le sili maualuga antioxidant anotusi o 10 masani sioala, pseudocereals, ma legume ().

O Quinoa ma isi faʻatoʻaga ua faʻailoa mai e sili atu ona lelei punaoa o flavonoid antioxidants nai lo cranberry, lea e manatu e matua tamaoaiga i flavonoids (45).

Manatua o le antioxidant maualuga ono faʻaititia i le kuka (46,).

Quinoa e maualuga i le tele o laʻau tuʻufaʻatasia, aemaise lava vailaʻau oona. O nisi o mea totino e le manaʻomia e mafai ona aveʻese ile faʻasusu, fufuluina, po o le faʻapaina aʻo leʻi kuka.

Soifua maloloina penefiti o le quinoa

E aoga tele ma mauʻoa ile tele o minerale ma laʻau toto, o le quinoa e mafai ona avea ma faʻaopoopoga maloloina i lau taumafataga.

O nisi faʻamaumauga faʻaalia ai o le quinoa ono faʻateleina lau taumafa paleni lautele ma fesoasoani e faʻaititia le suka suka ma triglycerides.

Maualalo le suka suka maualuga

Tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 e le mafai ona faʻaaoga lelei le inisalini, mafua ai le maualuga ole suka ile toto ma isi faʻafitauli faigata.

O karapini faʻamamaina e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu, ae o fatu atoa e pei o le quinoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le aʻafiaga (,,,,).

O se suʻesuʻega i isumu i meaʻai maualuga-fructose na faʻaalia ai o le 'aʻai o le quinoa na faʻaititia ai le toto i lalo, triglycerides, ma le suka suka, e fesoʻotaʻi uma ma le maʻisuka ituaiga 2 ().

E tasi le suʻesuʻega a le tagata na faʻatusaina ai aʻafiaga o le quinoa ma oloa gaosi saoloto e leai ni gluten.

Na tuʻuina i lalo Quinoa i le toto triglycerides ma gaʻo fua gaʻo. Na aʻafia ai foʻi le suka ile toto ile tulaga maualalo ifo nai lo le gluten-free pasta, le gluten-free, ma le areto masani ().

E ono fesoasoani ile paʻu pauna

O Quinoa e tele ona meatotino e avea ai ma mamafa-leiloa-faʻauo meaai.

E maualuga atu i protein nai lo meaʻai tutusa, pei o araisa, sana, ma le saito atoa ().

O le polotini o se vaega taua mo le paʻu o le pauna, aua e faʻamalosia ai le metabolism ma lagona o le tumu. I le faia o lea, e ono fesoasoani e puipuia le puta tele ma faʻamaʻi fesoʻotaʻi (,).

E taua foi alava mo le paʻu o pauna, faʻalauteleina le faʻaititia o le kalori i le faʻateleina o lagona o le tumu ma le faʻaleleia o le soifua maloloina o le manava (,).

E maualuga le Quinoa i le fiber nai lo le tele o taumafa atoa.

O le GI aoga o le quinoa e laʻititi lava, ma maualalo glycemic meaʻai na faʻaalia e puipuia ai le soʻona 'ai ma faʻaititia le fia' ai (9,,).

Quinoa e leai se fua

I le avea ai o le gluten-free pseudocereal, o le quinoa e talafeagai mo tagata e le faapalepale pe afaina i le gluten, e pei o i latou e maua i le celiac faamaʻi (3).

Suʻesuʻega faʻailoa mai o le faʻaaogaina o le quinoa i se taumafataga e leai se gluten, nai lo isi mea masani e leai ni fua o le gluten, e matua faʻateleina ai le aoga o meaʻai ma vailaʻau oona (, 61,).

O oloa Quinoa-based o oloa e onosaʻi lelei ma e ono avea ma auala talafeagai i le saito, e le gata i lona faʻavae ae ma oloa e pei o le falaoa poʻo le pasta ().

Quinoa ono faʻaititia le toto suka, suka suka, ma triglycerides. O le faʻamamaina o le pauna faʻauo, leai se gluten, ma ua faʻaalia foʻi e faʻateleina ai le aoga o meaʻai ma le vailaʻau o le gluten-free diet.

Aʻafiaga leaga

Quinoa e masani ona onosaʻia e aunoa ma le lipotia o aʻafiaga.

Phytates

Tutusa i le tele o isi cereals ma saito, quinoa aofia ai phytates.

O nei ono ono faʻaititia ai lou faʻaaogaina o minerale pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe (3).

Oxalates

Quinoa o se sui o le Chenopodiaceae aiga ma faʻapea ona maualuga i oxalates. O isi ituaiga i le aiga e tasi o spinach ma beetroot (43).

Nei meaʻai ono fesoasoani i le faʻatupuina o maʻa fatu i tagata maaleale ().

O nei aʻafiaga e mafai ona faʻaititia ile fufuluina ma faʻasusu quinoa ae e leʻi kuka.

O Quinoa e masani ona onosaʻia ae o loʻo iai le faʻataʻotoina o le tino ma le oxalates. Nei ono faʻaititia lou mitiia o minerale ma saofagā i fatugaʻo fatu fatuina i nisi tagata.

Le pito i lalo

O le Quinoa o loʻo teuina ni meaʻai tele nai lo isi fatu ma e maualuga lona maualuga ile polotini.

E mauoa i vitamini, minerale, ma totoga o mea toto, faʻapea foi ma vailaʻau oona.

O le Quinoa e leai se gluten, e ono fesoasoani e faʻaalu le maualuga o le suka i le toto, ma fesoasoani i le faʻaititia o le mamafa.

Afai e te manaʻo e faʻateleina mea lelei o lau taumafataga, o le suia o isi fatu e pei o araisa poʻo saito ma le quinoa atonu o se amataga lelei lea.