7 Auala e Fa'alelei ma Fa'avave Vave

Anotusi

• Malosiaga mafanafana-luga
• Gaioiga o Vaevae Tasi
• Galue ese
• Faaopoopo Mimio ma Liuliu
• Sii i luga le Fa'anofo
• Faafefiloi ma Faafetaui
• Tuu i luga e Aveese ai
• Iloilo mo

E le o se mea lilo o le mauaina o se tino lelei e alu ai le taimi ma taumafaiga. I tua atu i na mea uma, afai o faʻavave uma faʻavave, po-po infom pisinisi tagi e moni, e maua uma tatou tino atoatoa. O le tala fiafia o oe mafai uia laʻasaga e faʻavave ai au iʻuga. Tasi le faʻataʻitaʻiga faʻamaonia: Suia au masani i le tai ono pe sili atu vaiaso. O ou maso maso fetuʻunaʻi i le toleniga tutusa i lea aso ma lea aso (mafaufau i tua i lau muamua bootcamp vasega ma pe o le a le faigofie na maua ai a o amata ona e malosi). Lu'i lou tino e ala i le fa'aopoopoina o se tulimanu fou, fa'afefiloi le fa'atonuga o au fa'amalositino, po'o le fa'aopoopoina o se mimilo e fa'aulu ai maso eseese.

O isi fautuaga fa'apitoa e fitu e fa'aleleia ai lau toleniga.

Malosiaga mafanafana-luga

O fa'amafanafanaga e le tatau ona fa'afiafia. A o savali i luga o le solofanua ono galue mo ou vae, e leai se mea e saunia ai ou luga-tino maso. Taumafai e sui lau fa'amafanafana vaivai i se fa'aaliga malosi.

"O le mafanafana, faʻamafanafanaina atoa o le tino e ave ai lou tino e ala i le tele o gaioiga, e mafai ai ona e faʻateleina le taamilosaga i maso o le a e faʻaaogaina i lau taʻaloga autu," o le tala lea a Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, faʻamalositino physiologist. i Tamaʻitaʻi Taʻaloga Faʻafomaʻi Tamaʻitaʻi a le Falemai mo Togafitiga Faapitoa i Niu Ioka. Fa'ata'ita'i le gaioiga lea a'o le'i faia lau ta'aloga e soso'o mo se fa'amafanafanaga atoa o le tino.

Vailaau Polo Fa'afoma'i: Tutu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau ma taofi i luga o se polo vailaʻau mama (5 i le 6 lbs). Toe tulei lou suilapalapa i tua ma faapa'u i totonu o le squat aoe aumaia le polo i lalo e paʻi i lou vae agavale, alofivae, poʻo lou tulivae (faʻalagolago i lou fetuutuunai). Tulai i luga i fafo mai le squat a o e taamilo i le taimi lava e tasi ma sii i luga le polo i luga o lou itu faafeagai, pei o togi i luga o lou tauau faafeagai. Fai ni seti se 2 o le 10 si'i i itu ta'itasi, fesuia'i itu pe a uma seti ta'itasi.

Gaioiga o Vaevae Tasi

O vae e tasi vae e manaʻomia le soʻoga o le neuromuscular (neura ma le maso) ina ia mafai ona faamausali uma le tapuvae ma tulivae faapea foi ma le femur (ponaivi ponaivi) ma pelvis, fai mai Irv Rubenstein, PhD, faamalositino faamalositino, ma faavaeina STEPS, a Nashville, TN fale faʻamalositino. "E le gata i lea, o le vae e tasi e tatau ona siʻi ae le na o le tutusa luga-tino mamafa ae e tatau foi ona tauʻavea le isi vae mamafa, e faʻamaonia ai sili atu le malosi faʻamanuiaga lautele."

O le atinaʻeina o le vae e tasi o se meafaigaluega malosi e puipuia ai manuʻa, aemaise lava i taʻaloga e pei o le taʻavale, o le tala lea a de Mille. "I le tamoʻe o loʻo e matua oso lava mai le tasi vae i le isi. O le maluelue o le tasi vae vae tumau ai i le leiloa o gaioiga i taimi uma e te oʻo ai-o se faʻatulagaina atoatoa mo manuʻa."

Mo lau toleniga e sosoo ai, taumafai e tu i luga o le tasi vae mo le afa o seti uma o gaioiga pito i luga o le tino; fesuiaʻi i le isi vae mo le isi afa, pe taumafai e tuʻufaʻatasia unilateral gaioi pei o se tasi-vae vae i totonu o lau masani.

Galue ese

O gaioiga i fafo atu o le nofoaga e aʻafia ai le tufatufaina o le mamafa e le manaʻomia ai maso o lou tino ia "kiki totonu." O le tele o gaoioiga i aso uma e aofia ai faiga e le paleni ma ave se atopa'u mamafa po'o se ato tupe, sasau o se raketi tenisi, po'o le siiina o se tamaititi po'o se taga fa'atau i le lima e tasi.

O auala faigofie e tu'ufa'atasia ai fa'agaioiga i fafo o le ogatotonu e aofia ai le fa'atinoina o le si'isi'i a'o tulei le polo malosi i le puipui ma le lima e tasi; pe uu se kettlebell i le lima e tasi a'o faia se si'o po'o se lunge.

"O le faʻataʻitaʻia o gaioiga ese mai le ogatotonu i se tulaga faʻatonutonu ma faʻatonutonu e fesoasoani i le atinaʻeina o le tulaga mautu e manaʻomia e tausisi lelei ai i le taimi e faatino ai nei gaioiga i le olaga," o le tala lea a de Mille.

Faaopoopo Mimio ma Liuliu

E sili atu i le 85 pasene o maso o loʻo siomia ai lou tino o loʻo faʻataʻatia pe faʻataʻoto poʻo faʻalava ma o loʻo i ai le taamilosaga o se tasi o latou galuega, "o le tala lea a de Mille. . "

O gaioiga faasolosolo e aoga i lou autu, o le tala lea a Tamilee Webb, MA, o le aʻoaʻoga faʻamalositino e lauiloa mo le Buns of Steel video series. "Mo se faʻataʻitaʻiga, taumafai e sui lou tino aʻo uuina se polo vailaʻau i le taimi o le pito i luma, lea e manaʻomia ai le sili atu le mautu nai lo le lunge e aunoa ma le polo poʻo le taamilosaga," o le tala lea a Webb. O nei gaioiga e fa'atusa fo'i i gaioiga o le olaga e pei o le la'a ona taamilo/milo e tu'u mea'ai i totonu o le ta'avale.

Sii i luga le Fa'anofo

Leai, matou te le o faatatau i le ta'avale. E ala i le si'itia o le tulaga o le nofoa a'o faia fa'amau fatafata, e te fa'aopoopoina ai le eseesega, lea e ono fa'atupu ai le malosi, o le tala lea a de Mille. "O lou tino e faʻafetaui i le faʻalavelave e te faʻaaogaina i ai, o lona uiga o le eseesega o le ki lea i le mauaina o le malosi atoatoa."

Faʻamalositino luga o se mea mafolafola luga, lilifa, paʻu, poʻo le mautu luga e pei o luga o le mautu polo mafai uma ofoina sina esega avega i le maso. "Soo se taimi lava e te suia ai le faʻaoga e fai ai se faʻamalositino, o loʻo e suia le malosi ma maso maso o le a faia le faʻamalositino," o le tala lea a Webb. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le nofoa mafolafola e taulaʻi i luma o le deltoid (luma o lou tauʻau) ma pectorals (fatafata), ae o le faia o le tutusa faʻamalositino luga o le piʻo e manaʻomia ai le tele deltoids (tauau). Taumafai e si'i i luga le fa'ai'uga mo le isi seti o lomi fatafata, pe fa'atino i luga o se polo fa'amalositino.

Faafefiloi ma Faafetaui

O le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino i totonu o le gaioiga e galue ai le tele o vaega o maso i le taimi e tasi (ma faʻatopetope ai oe i totonu ma fafo o le fale koleni). "E mafai foi ona e siitia atili le mamafa," o le tala lea a Rubenstein. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le faia toʻatasi o biceps curls, fai se squat ma faʻatino le curl i luga o le ala i luga."O le malosiaga na saunia e ou vae e mafai ai ona e siʻi maualuga atu le mamafa nai lo le faia o curls na o latou," o lana tala lea.

Mo fa'amanuiaga sili atu, fa'aopoopo se lomitusi tau'au i luga a'e pe a mae'a pupuni biceps. "I le faaiuga o biceps curls, pe a latalata lima i tauʻau, paʻu ifo i le afa squat ma faaaoga le malosi e oomi mamafa mamafa luga."

Le fa'asologa atoa: squat + biceps curls + afa squat + overhead lomi.

Tuu i luga e Aveese ai

O le faʻaopopoina o le mamafa i au faʻamalositino e atili ai ona galue malosi lou tino, fai mai Webb. "O le mea lea e faigata ai ona savavali tagata mamafa i luga o faasitepu." E fautuaina e le Webb le faʻaopopoina o se ofu mamafa poʻo le fusi mamafa i au feʻau masani.

"O le ae mauaina le faateleina o lou fatu. E manaʻomia le tele o le malosi ma sili atu maso e faʻatino ai galuega tutusa, i aso uma, "o lana tala lea.

E ave e Webb lana taifau laveai e 15-lb, tolu-vae-tolu o Izzie i lana ato faafafa pe a savali i luga o le matafaga e faateleina ai le malosi o ana savaliga. E mafai ona e faia le mea lea e ala i le faʻaopopoina o taga vai poʻo le oneone i se ato faʻafafa i lau isi sopoaga. A mamafa tele le mamafa, na ona tiaʻi ese le vai poʻo le oneone ma savali pea.

Iloilo mo