8 Ala i luga-Lou-Tino Faʻagaoioi Soo se Tasi E Mafai Ona Fai I Le Taeao

Anotusi

• Iloilo mo

E te iloa lena uo o le uiga o le tulaʻi ma susulu-o le na mauaina i lana taeao tamoʻe, faia se Instagram-agavaa mea lamolemole paleni, taele, ma tosoina o ia ia lava ae e te leʻi mafaia ona faʻamalosia oe lava e fusi i tua ia ufiufi?

E leai se afaina o oe e le o ia. E lelei pe a mae'a le 1pm. ma ua e taumafai, toilalo, ma talia e le o oe o se tasi e mafai ona manuia faamalositino i le taeao. (Tasi le fafine faʻasoa: "Faʻafefea Ona Ou Liliuina Aʻu Lava I Se Early Early Exerciser.") Lenei masani (faitau: E LE o se toleniga) o le sili lelei auala e lagona ai pei o se taeao tagata tusa lava pe e te le mafai moni avea se tagata taeao.

O nei gaioiga e valu mai ia Jenn Seracuse, faatonu o Pilates i Flex Studios, ua mamanuina e fafagu muamua lou tino i le taeao e aunoa ma le manaʻomia e alu ese mai lou ofu moe. E le fa'amoemoe e suitulaga i au ta'aloga i aso uma (fa'anoanoa, teine!), ma o se mea e mafai e tagata uma ona galulue i o latou taeao.

Pau lava le mea e te manaʻomia e faʻamaeʻa ai lenei masani o le faʻamoemoe e fai, o le tala lea a Seracuse. "E le tau faʻapea e pupula ou mata ma siʻusiʻu. Na ona e setiina lau faʻailo i le lima minute ua tuanaʻi, ona e lagona ai lea o le lima afe taimi sili atu."

Tu i Lalo i Lalo

Ala i luga le tuasivi ma faʻasaʻoloto soʻo se vevesi na faia i le taimi o le moe

A. Tutu ma vae e va ese vae.

B. Aapa i luga lima ma luga.

C. Punou i suilapalapa ma lemu lemu i lalo i le tuasivi, tasi vertebrae i le taimi, aumaia lima i le foloa. Tuu le ulu e tautau.

D. Toe fuli lemu i luga, ma aapa i luga lima e toe amata. Tasi lena sui. Faatino 3 sui.

Laupapa

Ala i luga le tino atoa, faʻaaogaina manava, pito i luga tino, ma lalo tino uma i le taimi e tasi

A. Mai le tu, tootuli tulivae ma savali ou lima i luma i totonu o le palama tulaga tulaga, ia mautinoa o tauʻau o loʻo i luga tonu o tapulima ma sulu e le pa'ū a oe faia se tasi umi laina mai le ulu i mulivae. E mafai ona sau tulivae e sui, pe a manaʻomia. Taofi mo le 30 sekone.

Laupapa Savali-I fafo

Faʻamalosia le paleni ma le faʻamaopoopoina ma maua ai le pamuina toto

A. Mai le tulaga o le pama, punou tulivae ma toe savali lima i tua, sau e tu

B. Faʻaauau i le tuʻufaʻatasia o muamua gaioiga e lua (Tu Lalo I Lalo + Plank) i le tasi faʻasologa, toe foʻi mai i le tu i luma toe fai taimi taʻitasi.

C. A e toe foʻi mai le laupapa, faʻapipiʻi tulivae sili atu le loloto nai lo le taimi muamua, o lea ua e i ai i le sili atu o se squat tulaga. Toe fai mo le 1 minute.

Tu'u a Tagata Tamomo'e

Faʻamalosi ma faʻamalosia le fetuʻutuʻunaʻi i soʻoga o suilapalapa

A. La'a i luma le vae taumatau i totonu o le lunge a le tagata tamo'e ma tamatamailima i luga o le fola e sosoo ma vae ma tulivae agavale sa'o ma sii i tua. O tulivae pito i luma e tatau ona sao i luga o tapuvae. Nofo iinei mo sina taimi, lagonaina se faʻaloaloa i le taumatau suilapalapa flexor.

B. Suʻe suilapalapa i tua aʻo e faʻasaʻoina tulivae i luma, faʻasolosolo vae ia faʻamamafa vae i le faʻalo. Tuʻu agavale paʻu i le foloa.

C. Toe fesuia'i le gaioiga ma toe fo'i i le tu'u a le tagata tamo'e. Toe fai mo le 30 sekone i le itu taumatau, ona 30 sekone i le agavale.

Le Selau

Maua le okesene o loʻo tafe ma fesoʻotaʻi i lau manava e faʻalauiloa ai le taamilosaga

A. Taʻoto i tua ma tulivae i le laulau tulaga (vae punou i le tulivae i le 90-tikeri tulimanu ma tulivae saʻo luga o suilapalapa, shins tutusa ma le foloa). E mafai ona faʻaloaloa ou vae i se tulaga e 45 tikeri mo se luʻi faʻaopoopo.

B. Aumai i luga lima faʻatasia i luga o le faʻalo

C. Nofo le ulu, ua, ma le tauʻau mai le foloa, aumai lima i lalo i ou itu, faʻaputuputu ese mai le eleele

D. Faʻaauau le "crunch" tulaga a o e vili malosi e faʻasasaʻo lima i luga ma lalo i autafa o suilapalapa i se laʻititi, 1-2 inisi inisi. Afe mo le lima numera, ona manava lea mo le lima faitauga. Tasi lena sui. Fai 10 sui.

Faʻasolosolo Criss-Koluse

Fesoasoani e faʻamalosia le faʻaogaina o le digestive system

A. Tuʻu vae ile tulaga laulau, tuʻu lima i tua ole ulu, ulu faʻapipiʻi, ua, ma tauʻau mai le foloa.

B. Faʻalautele vae taumatau i fafo i le 45-degres tulimanu mai le foloa. Mimilo i le agavale a o e taumafai e aumai le lima taumatau i le tulivae tauagavale agavale.

C. Fesuiaʻi e ala i le faʻalauteleina o le vae agavale umi, mimilo i le isi itu, taumatau itu, tauagavale tauagavale i taumatau loloʻu tulivae. Tasi lena sui. Taofi lemu ma faʻatonutonu nei gaioiga, ona o le mafuaʻaga e sili atu i le minoi i le atoa o taga ma laʻititi e uiga i sui. Fai 6 sui.

Swan

Faʻaloaloa le manava ma faʻateleina le feoaʻi ma fetuʻutuʻunaʻi i le tuasivi

A. Faalo i luga o le manava ma tuu lima i luga o le foloa i luma o tauau, tulilima ifo i tua.

B. Fetaomi atu i lima tatalaina le fatu ma sau i totonu o le thoracic spine extension (laititi piʻo i le ogatotonu tua), tulilima tumau sina piʻo. Faʻaauau pea le autu e puipuia lalo lalo mai hyperextension.

C. Faʻapaʻu le fata i lalo i le foloa e toe foʻi i le amataga tulaga. Tasi lena sui. Fai 3 sui.

Tulaga a Tamaiti

Tatala le pito i lalo lalo, suilapalapa, ma tauʻau ma galue o se taimi e taofi e seti ou faʻamoemoe mo le aso

A. Sau i fafo mai Swan, fetaomi sulugatiti toe agai i mulivae, faataamilo i lalo tua ma aapa tailbone i lalo i le foloa i le va o mulivae.

B. Siʻi i luga le fatafata ma sau i le tulaga fa i luga uma fa, tootuli tulivae, savali lima i vae, ma sau i le tu. Taofi mo le 2 manava atoa.

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