O Fa'amalositino Fa'ato'a Fa'alua e pei o le Cardio mo se ta'aloga Faalua Tiute

Anotusi

• Li'o 1
• Liʻo 2
• Li'o 3
• Liʻo 4
• Iuga mulimuli
• Iloilo mo

A e mafaufau cardio, oe ono mafaufau i le tamoe i fafo, oso i luga o se uila vili uila, poʻo le aveina o se HIIT vasega-soo se mea e te afu ai ma faʻateleina lou fatu tata, a ea? O le mea moni, masalo o lo'o e oso sa'o mai lena StairMaster ma aga'i sa'o i le fala mo ni fa'ato'aga po'o ni laupapa e te alu ai i lau "toleniga tino atoa." (Taofi le faʻamaʻimauina o lou taimi i le le lava faʻamalositino-faʻamalosia lou tino faʻamalosi tino ma susunuina gaʻo i le taimi e tasi ma lenei 30-Day Cardio HIIT Challenge.)

Taofi iina ona o oe mafai fai ni gaioiga e lua-tiute nai lo, sefe lou taimi i le faleta'alo ma vave maua ai i'uga o lo'o e sailia. Dara Theodore, faiaoga i The Fhitting Room i Niu Ioka City, na faia lenei taʻaloga faʻavae e faʻaleleia atili ai lau masani. O iinei, e te maua ai faʻamalositino autu e fausia ai le malosi i lou ogatotonu aʻo faʻamalosia foi lou fatu mo se cardio push-uma uma i le tasi taʻaloga faigofie, faigofie-mulimuli. (Saili nisi gaioiga autu pei o nei abs taʻaloga o le a fesoasoani ia te oe e tuʻimomomoina lau isi vivili vasega.)

Faʻafefea ona galue: Faʻatino laʻasaga taʻitasi i totonu o taʻamilosaga taʻitasi mo le 45 sekone ona sosoʻo ai lea ma le 15 sekone o le malologa aʻo leʻi toe faia le taʻamilosaga faʻatasi. Alu i le taʻamilosaga o loʻo sosoʻo ma faʻatino taga taʻitasi i totonu o le matagaluega mo le 45 sekone ona sosoʻo ai lea ma le 15 sekone o le malologa; toe fai, ma isi mea. A maeʻa loa le taʻamilosaga mulimuli o le faʻamalositino lona lua i le taʻamilosaga mulimuli (circuit 4), ona e faʻamaeʻaina lea o le 1 minute o burpees mo se galuega mulimuli.

Mea e te manaʻomia: Seti o 5- i le 8-pauna dumbbells

Li'o 1

Faaseʻe i le Suiga o Tulivae Tulivae

A. Tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va. Nofo i tua i mulivae e faia se squat, uu lima i ou foliga.

B. Toso i mulivae ma sau i le tu, aumai tulivae taumatau i luga i le fatafata ma paʻii alofilima i tulivae. Aumai vae i le foloa ma toe fai squat ma tulivae tiʻetiʻe i le agavale itu. Faʻaauau gaioiga faʻasolosolo, feauauai tulivae taʻitasi sui.

Faʻamalositino mo le 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o le malologa.

Faasolo le Dumbbell Row i le T-Plank

A. Amata i le tulaga o le laupapa, u'u le 5 i le 8-pauna pa'u (tasi i lima taitasi), vae teisi lautele nai lo le suilapalapa vaelua.

B. Sii i luga lou lima taumatau, faʻaloaloa tulilima tuʻu i ou tua, ia mautinoa ia mau lima i le tino.

C. Mimilo matala i le taumatau, faʻatagaina vae e mimilo faʻatasi ma oe, aumaia le taumatau lima saʻo ma saʻo i luga.

D. Faʻafoʻi le gaioi, toe foʻi taumatau dumbbell i le foloa ae leʻi toe faia laina ma itu T-laupapa i le itu agavale.

Faʻamalositino mo le 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o le malologa.

TOE FAʻAALIGA 1

Liʻo 2

Faʻafesuiaʻi Lunge ma Dumbbell Wood Chop

A. Tu i luga o lima o le 5- i le 8-pauna paʻepaʻe i ou lima uma e latalata i le pusa.

B. Faʻataʻitaʻi le itu taumatau i le itu taumatau, ma aumai le taumatau vae i ou tua, punou uma vae i le 90-tikeri tulimanu.

C. I le taimi e tasi, mimilo i le agavale, aumai le dumbbell i le itu tauagavale, faʻapipiʻi latalata i le foloa. Tulei le mulivae agavale e toe foi i le tu. Toe fai le gaioiga, fa'agasolo i le vae agavale ma mimilo i le taumatau. Faʻaauau gaioiga faʻasolosolo, fesuiaʻi vae taʻitasi sui.

Faʻamalositino mo le 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o le malologa.

Tulei le Squat i le Siʻi Siʻi

A. Mai le tu, vave punou i le puimanava e tuu lima uma e lua i luga o le fola i ou luma ma oso saʻo uma vae e lua i tua, ma sau i le tulaga laupapa. Fa'avave vae i tua i fafo o lima.

B. Vave ona tuʻu lima mai le foloa, aumai saʻo lima i luga faʻatatau i taliga. Toe fai.

Faʻamalositino mo le 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o le malologa.

TOE FAʻAALIGA 2

Li'o 3

Dumbbell Skier Swing

A. Tu i luga ma le 5- i le 8-pauna dumbbell i lima taʻitasi, vae vae-lautele lautele, ma lima i ou itu.

B. Faʻasaʻo lima, faʻasolosolo dumbbells i tua, faʻapipiʻi i suilapalapa, punou ifo tulivae. Fa'atopetope tasi, toe fo'i i le tu ma sasau lima sa'o i luma i le maualuga o auvae. Toe fai.

Fai faamalositino mo le 45 sekone, sosoo ai ma le 15 sekone malolo.

Tuck-Up Ma mimilo

A. Taoto i luga o le foloa ma vae saʻo faʻaloaloa ma faʻatasi i ou luma; lima sa'o ma faaloaloa i tua o lou ulu, alofilima fa'atasi. Siʻi i luga le ulu, ua, ma le fatafata e faʻapapaʻi luga o le eleele, vae agavale e faʻapena foi i luga le eleele.

B. Nofo vave i luga, aumai lima i luga ma luma, mimilo i le agavale ma tietie ifo tulivae agai i le pusa. Toe fo'i i le tulaga taoto-fa'ae'e a'o le'i toe faia le gaioiga mimilo i le taumatau. Fa'aauau le fa'agaioiga, fealua'i itu itu ta'itasi.

Fai faamalositino mo le 45 sekone, sosoo ai ma le 15 sekone malolo.

TOE FAʻAALIGA 3

Liʻo 4

Kiki i Luma i Lung i Luma

A. Tu i luga o lima o le 5- i le 8-pauna paʻepaʻe i ou lima uma e latalata i le pusa.

B. Paleni i le vae agavale a o e siʻi ma kiki le vae taumatau saʻo i ou luma.

C. A aunoa ma le faʻapaʻu vae taumatau i le foloa, sui le mamafa i le taumatau ma aumai le vae taumatau i le foloa, sau i totonu o le taumatau lunge. Dumbbell nofo i lou fatafata i gaioiga uma. Toe fai. Suia itu, siʻi i luga, kiki, ma mama i le vae agavale i le seti lona lua o lenei faʻamalositino.

Faʻamalositino mo le 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o le malologa.

Siki Scissor

A. Amata i le papaʻu taofi tulaga-taoto i tua ma ulu, ua, ma tauʻau siitia ese fola ma vae faaloloa umi, vae faʻaloaloa.

B. Sii i luga lima ma taofi i latou i tua o lou ulu i taliga ao fesuiaʻi vae taumatau luga tauagavale ma vaai i tua. Faʻaauau lenei gaioiga e aunoa ma le toʻulu o vae poʻo le ulu.

Fai faamalositino mo le 45 sekone, sosoo ai ma le 15 sekone malolo.

TOE FAʻAALIGA 4

Iuga mulimuli

Burpee

A. Mai le tu, vave punou i le puimanava e tuu uma lima i luga o le foloa i ou luma ma oso uma vae tu saʻo i tua, paʻu pusa i le foloa.

B. Vave loa vae i luma i fafo o lima, sau i le tu, ma oso i luga, sii i luga lima i le lagi. Toe fai.

Faʻamalositino mo le 1 minute le maualuga.

Iloilo mo