Le mea e te manaʻomia e iloa e uiga i le toe faʻamalositino toe faʻamalositino

Anotusi

• Faʻamanuiaga o le toe malosi
• Togafiti vs. toe faʻaleleia
• Tolu ituaiga o toe faʻaleleia ma pe faʻafefea ona aoga
• Le cooldown mulimuli i se toleniga
• I taimi o toleniga (matagaluega) toleniga
• I aso malolo i le maeʻa ai o gaioiga faigata
• Fuafua se aso toe faʻaleleia
• Aau
• Tai chi poʻo yoga
• Savalivali pe savali
• Uila vilivae
• Myofascial faʻasaʻolotoina ma le foam roller
• Faʻaeteetega
• Ave ese

O se toe faʻamalositino faʻamalositino toleniga aofia ai le faia o faʻamalositino laʻititi malosi pe a maeʻa se toleniga faigata. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai le savali, yoga, ma aau.

O le toe faʻamalositino e toe aoga e masani ona sili atu lona aoga nai lo le le toaga, malolo atoa, poʻo le nofo. E mafai ona taofia toto tafe ma fesoasoani maso toe maua ma toe fausia mai malosi faamalositino.

Aloese mai le toe faʻamalositino pe a e manua pe i le tele o tiga, e ui. Faʻailoga o se manuʻa ono manaʻomia e iloilo e se fomaʻi.

Faʻamanuiaga o le toe malosi

O faʻamalositino toe faʻaleleia e aoga mo lou tino. Latou te ono fesoasoani ia te oe ia toe maua vave pe a maeʻa se toleniga faigata. Nisi penefiti aofia ai:

• faʻaititia lactic acid faʻaputuina maso
• aveʻesea vailaʻau oona
• tausia maso fetuʻutuʻunaʻi
• faʻaititia le tiga
• faʻateleina le tafe o le toto
• fesoasoani ia oe e faʻatumauina lau faʻamalositino masani

Togafiti vs. toe faʻaleleia

I le taimi o le toe faʻaleleia, o le tino e nofo atoa i le malologa. E ono aofia ai le nofo pe le toaga. E taua ma aoga le toe faʻasolosolo manuia pe a e manua pe tiga. Oe ono manaʻomia foʻi passive toe faʻaleleia pe a fai ua e matua lelava, a le mafaufau pe faʻaletino foi, pe a maeʻa faamalositino.

Afai e leai se tasi o nei tulaga e faʻatatau ia te oe ma e masani ona e tiga, o le toe malosi faʻamalosia e manatu o se sili atu filifiliga.

Tolu ituaiga o toe faʻaleleia ma pe faʻafefea ona aoga

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le faʻamalositino o le toe faʻamalositino, e mafai ona fesoasoani e faʻamama le toto i totonu o le tino. O le toto lactate e mafai ona faʻaputuputu i le taimi o le tino malosi ma mafua ai le faʻateleina o hydrogen ions i le tino. O lenei faʻaputuga o ions mafai ona taitai atu ai maso maso ma le lelava.

I le auai i le toe faʻamalositino, o lenei faʻaputuga faʻaitiitia, fesoasoani i ou maso lagona faʻaititia le lelava ma tausia oe alu. Atonu e te maua se lagona sili atu i le isi taimi e te faʻamalositino ai foi.

E i ai ni nai eseʻese auala e auai i le faʻamalositino toe faʻamalositino faʻamalositino.

Le cooldown mulimuli i se toleniga

A maeʻa se toleniga faigata, atonu e te manaʻo e tu ma nofo pe taʻoto i lalo. Ae afai e te alu pea, e mafai ona fesoasoani tele ia te oe e te toe malosi ai. Taumafai e faʻamalulu lemu i lalo. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai na e alu mo se tamoʻe po o se tamoʻe tamoe, taumafai se puʻupuʻu, uila malamalama pe savali mo le 10 minute.

Afai o oe siʻisiʻi uʻamea mamafa pe faia se toleniga maualuga vavalalata (HIIT), taumafai le uila tu i se saoasaoa faigofie mo ni nai minute. I le avea ai o se faʻamalosi tino cooldown, ia e mautinoa o loʻo e galue i le sili atu ma le 50 pasene o lau tele taumafaiga. Faʻamalie malie lau taumafaiga mai iina.

I taimi o toleniga (matagaluega) toleniga

Afai e te auai i le vaʻavaʻaiga poʻo taʻamilosaga toleniga, o se seti o gaioiga toe faʻamalositino faʻamalositino i le va o seti e aoga foi.

O se suʻesuʻega na faia e le American Council on Exercise, o tagata taʻaʻalo na tamomoe pe faʻasolosolo uila seia oʻo i le taimi na lelava ai na toe maua vave a o faʻaauau pea i le 50 pasene o le latou taumafaiga maualuga faʻatasi ma le taofi atoa.

I aso malolo i le maeʻa ai o gaioiga faigata

I le aso pe lua pe a maeʻa se toleniga faigata, e mafai lava ona e auai i le toe faʻamalositino malosi. Taumafai e savalivali poʻo se tietie uila faigofie. E mafai foi ona e taumafai faʻaloaloa, aau, poʻo yoga.

O le toe faʻamalositino i ou aso malolo o le a fesoasoani i ou musele e toe malosi. E taua tele lenei mea pe a e tiga.

Fuafua se aso toe faʻaleleia

O se toe faʻaleleia aso e tatau ona aofia ai eseʻi gaioiga mai lau masani masani i le faletaalo. E le tatau ona e galue i se maualuga taumafaiga. E tatau ona e alu lemu ma aua le oomi malosi oe. Faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino malosi toe faʻamalositino aofia ai:

Aau

O le aau o se faʻamalositino maualalo le aafiaga e faigofie i ou soʻoga ma maso. Na maua e le tasi, i totonu o triathletes na mulimulitaʻi i le sauniga HIIT ma le toe faʻaleleia i le vaitaʻele na sili atu le lelei faʻamalositino i le aso na sosoʻo ai. Ua manatu le au suʻesuʻe, o le vai e ono fesoasoani e faaitiitia le mumu.

Tai chi poʻo yoga

O le faʻataʻitaʻia o le tai chi poʻo le yoga e mafai ona aoga mo le toe faʻamalositino. Laʻua fesoasoani faʻalauteleina maso tiga ma faʻateleina fetuutuunai. E mafai foi faʻaititia le popolevale ma le fulafula.

Savalivali pe savali

O le savali o se tasi lea o auala sili ona lelei o le toe faʻaleleia. Afai o oe o se tamoʻe, oe mafai foi ona alu mo se lemu tamoʻe. Savalivali pe savali i se saoasaoa lemu e mafai ona faaleleia ai le tafe o le toto ma fesoasoani i le toe faaleleia.

E oʻo lava i ni nai minute o gaioi i le aso pe a maeʻa se toleniga faigata e lava lea e faʻalauiloa ai le taamilosaga ma fesoasoani e faʻaititia le malo ma le tiga.

Uila vilivae

O le tietie uila i se saoasaoa malie o se auala sili lea ona lelei e maua ai i se toe toaaga. E maualalo le aʻafiaga ma e le tuʻuina le mamafa i ou soʻoga. E mafai ona e tiʻetiʻe i luga o se uila tuʻu pe i se uila i fafo.

Myofascial faʻasaʻolotoina ma le foam roller

Toe faʻaleleia e le aofia ai gaioiga. E mafai foi ona e faʻaloaloa ma faʻasolosolo solo le foam foam i luga o vaega o lou tino ma maua ai le tele o tutusa tutusa faʻamanuiaga.

A faʻapea e tiga ou maso, e mafai ona fesoasoani le faʻamuina o le puta e faʻamamaina ai le mau, faʻaititia le mumu, ma faʻateleina ai lau gaioiga

Faʻaeteetega

O le toe faʻamalositino o faʻamalositino e masani lava ona saogalemu. Afai o loʻo e tiga ma masalomia e i ai sou manuʻa, aloese mai le toe faʻamalositino. Taofi le faʻamalositino seʻia e vaai se fomaʻi.

E mafai ona fautuaina e se fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻamalositino ni ituaiga o toe faʻamalosi e aofia ai le faʻaloaloa, aau, poʻo le tietie uila aʻo e toe malosi mai se manuʻa.

I le taimi o le toe faʻamalositino, ia e mautinoa e te le o galue malosi nai lo le 50 pasene o lau tele taumafaiga. Lenei o le a avatua i lou tino le avanoa e manaʻomia e malolo ai.

Ave ese

E te ono iloaina ua e tau le fufusi, tiga, ma e tele foi lou malosi e faʻamalositino ai pe a uma ona e toe malosi. A e manuʻa, tiga, pe ua lelava, atonu e manaʻomia e lou tino le toe faʻaleleia.