8 Faʻamalositino manava e taumafai pe a e lagona le popole

Anotusi

• 1. Faʻafualoa lau manava manava
• 2. Manava manava
• Siaki i totonu
• Faʻataʻitaʻi manava manava
• 3. Manava taulaʻi
• 4. Manava tutusa
• 5. Ma manava manava
• Manava manava (pranayama)
• 6. Le manava o leona
• 7. Faʻaauau le manava o isu
• 8. Mafaufau loloto loloto
• Le aveeseina
• Mafaufauga Lue: 15 Minute Yoga Flow mo Popolega

Afai e te lagona le le manava ona o le popole, o loʻo i ai manava metotia oe mafai ona taumafai e faʻaitiitia faʻailoga ma amata lagona lelei.

Sei o tatou vaʻai i le tele e mafai ona e faia i luga o soʻo se taimi o lou aso pe fausiaina i taimi uumi mo oe lava.

1. Faʻafualoa lau manava manava

Tofia loloto pe ono le faʻafilemuina oe i taimi uma. O le manava tele i totonu e fesoʻotaʻi lava ma le sympathetic nerve system, e faʻatonutonu ai le tali atu a le taua poʻo le vaʻalele. Ae o le faʻamalosi tino e fesoʻotaʻi ma le parasympathetic nerve system, lea e aʻafia ai le mafai e o tatou tino ona malolo ma faʻafilemu.

O le umi tele ona manava tele i totonu vave e mafai moni lava ona mafua ai ona e ova i totonu. Hyperventilation faʻaititia le aofaʻi o le okesene-mauʻoa toto e tafe i lou faiai.

A tatou lagona le popole pe i lalo o le mafatiaga, e faigofie ona manava tele ma iu ai i le hyperventilating - tusa lava pe o tatou taumafai e faia le faʻafeagai.

1. Ae e te leʻi manava tele, loloto, taumafai se faʻamalosiʻau manava nai lo. Tulei ese uma le 'ea mai ou mama, ona faʻataga lava lea o ou māmā e fai le latou galuega manavaina le ea.
2. Le isi, taumafai faʻaalu sina taimi umi atu i tua atu nai lo lou manava. Mo se faʻataʻitaʻiga, taumafai e manava i totonu mo le fa sekone, ona manava lea mo le ono.
3. Taumafai e fai lenei mo le lua i le lima minute.

Lenei metotia mafai ona faia i soʻo se tulaga e lelei mo oe, e aofia ai le tu, nofo, po o le taʻoto i lalo.

2. Manava manava

O le manava mai i lou tino (o le maso e nofo i lalo ifo o ou māmā) e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le aofaʻi o galuega e manaʻomia e lou tino e fai ina ia manava ai.

Ia aʻoaʻo pe faʻapefea ona e manava mai lau faʻasologa:

Siaki i totonu

1. Mo le mafanafana, taʻoto i lalo o le foloa poʻo le moega ma aluga i lalo o lou ulu ma tulivae. Poʻo le nofo i se nofoa lelei ma lou ulu, ua, ma tauʻau malolo, ma tootuli ou tulivae.
2. Ma, tuʻu le tasi lima i lalo o lou ivi asoaso ma le tasi lima i luga o lou fatu.
3. Inu ma manava i totonu o lou isu, ma maitau pe faʻafefea pe pe o lou manava ma lou fatafata minoi a o e manava.
4. E mafai ona e tuʻuʻeseina lau mānava ina ia e aumaia loloto le ea i lou mama? Ae a le tua? Mafai e oe manava ina ia sili atu ona minoi lou fatafata nai lo lou manava?

I le iuga, oe manaʻo i lou manava e minoi a o e manava, nai lo lou fatafata.

Faʻataʻitaʻi manava manava

1. Nofo pe taoto i lalo e pei ona faamatalaina i luga.
2. Tuʻu le tasi lima i luga o lou fatafata ma le tasi lima i luga o lou manava i se mea i luga atu o lou manava faamau.
3. Manava i totonu i lou isu, ma maitauina lou manava oso i luga. E tatau ona filemu pea lou fatafata.
4. Purse ou laugutu ma manava i totonu o lou gutu. Taumafai e faʻagao ou maso manava e tulei le ea i fafo i le pito o le manava.

Mo lenei ituaiga manava e avea otometi, oe manaʻomia le faʻataʻitaʻia i aso uma. Taumafai e faʻamalositino faʻatolu i le fa taimi i le aso e oʻo atu i le 10 minute.

Afai e te leʻi faʻaaogaina lau naposi e manava ai, atonu e te lagona le lelava i le taimi muamua. O le a faʻafaigofieina ma faʻataʻitaʻiga e ui.

3. Manava taulaʻi

A loloto le manava e taulaʻi ma tuai, e mafai ona fesoasoani faʻaititia le popole. E mafai ona e faia lenei metotia e ala i le nofo pe taʻoto i lalo i se nofoaga filemu, ma le mafanafana. Ona:

1. Matau pe faʻafefea ona lagona pe a e manava ma manava masani. Mafaufau faʻalemafaufau i lou tino. Atonu e te lagonaina le feteʻenaʻi i lou tino e te leʻi matauina.
2. Fai sina lemu, manava loloto i totonu o lou isu.
3. Matau lou manava ma lou tino luga faʻalauteleina.
4. Faʻalu i soʻo se auala e sili ona lelei mo oe, mapuea pe a e manaʻo.
5. Fai le mea lea mo ni nai minute, maitau le oso male paʻu o lou manava.
6. Filifili se upu e taulaʻi i luga ma leo i le taimi o lau manava. Upu pei o le "saogalemu" ma le "malu" mafai ona aoga.
7. Vaʻai faalemafaufau i lou manavaina fufuluina o oe e pei o se galu malu.
8. Vaʻai faalemafaufau o lou manava faʻalevaleva ma le le fiafia manatu ma le malosi ese mai ia te oe.
9. A e faʻalavelave loa, toe faʻafoʻi mai lou mafaufau i lau mānava ma au upu.

Faʻataʻitaʻia lenei metotia e oʻo atu i le 20 minute i aso uma pe a e mafaia.

4. Manava tutusa

O le isi ituaiga o manava e mafua mai i le masani masani o le pranayama yoga o le tutusa manava. O lona uiga o loʻo e manavaina mo le tutusa aofaʻiga o taimi aoe aʻafia.

Oe mafai ona faʻataʻitaʻia tutusa mānava mai se nofo pe taʻoto-lalo tulaga. Poʻo le a lava le tulaga e te filifilia, ia mautinoa ia e maua le mafanafana.

1. Tapuni ou mata ma faʻalogo i le auala e te manava ai mo le tele o manava.
2. Ma, lemu faitau le 1-2-3-4 a o e manava i totonu o lou isu.
3. Manava mo le tutusa fa fa lua.
4. A o e manava ma manava, ia e mafaufau i lagona o le atoatoa ma le gaogao i ou mama.

A o e faʻaauau pea ona faʻataʻitaʻia tutusa le manava, o lau faitauga lona lua e ono eseese. Ia mautinoa ia tumau lau manava ma manava tutusa.

5. Ma manava manava

O le manava faʻafouina, e taʻua foʻi o le manava feʻaveaʻi, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatoʻafilemu ai lou popole ma e alu ai i se tulaga malolo. E faʻataʻitaʻia oe:

1. Taoto i lalo ma moeiini ou mata.
2. Manava lemu i totonu o lou isu, gutu tapuni, mo le faitauga o le ono sekone.
3. Aua le faʻatumuina lou māmā i le ea.
4. Faʻalu mo le ono sekone, faʻataga lau mānava e tuʻu lemu lou tino ma lemu. Aua le faʻamalosia.
5. Faʻaauau mo le 10 minute.
6. Faʻaalu ni nai minute faʻaopoopo e filemu ai ma taulaʻi atu i lagona o lou tino.

Manava manava (pranayama)

Yoga o se faʻamalositino faʻataʻitaʻiga ma anamua aʻa, ma manava o loʻo i le fatu o fesuiaʻiga taʻitasi o yoga.

Tasi ituaiga o yoga, pranayama, aofia ai le tele o fesuiaiga manava e mafai ona fesoasoani i le popole. O nisi o nei aofia ai umi faʻafuaseʻi ma tutusa manava (uma faʻaalia luga), faʻapea foi ma le leona manava ma fesuiaʻi isu isu (nadi shodhana).

6. Le manava o leona

Le manava o le Lion e aofia ai le manava faʻamalosi. Faʻataʻitaʻi le manava o leona:

1. Alu i se tulaga tootuli, kolosi ou tapuvae ma tuu lou pito i lalo i ou vae. A le faʻamalieina lenei tulaga, nofo i lalo.
2. Aumai ou lima i ou tulivae, faaloaloa ou lima ma ou tamailima.
3. Manava i totonu lou isu.
4. Manava i lou gutu, faʻatagaina oe lava e faaleo le "ha."
5. I le taimi o le manava, tatala lou gutu i le lautele e te mafaia ma faʻamau lou laulaufaiva i fafo, faʻaloaloa ifo i lalo i lou auvae i le mea o le a alu ai.
6. Taulaʻi i le ogatotonu o lou muaulu (mata lona tolu) poʻo le pito o lou isu ao manava.
7. Malolo ou foliga a o e toe manava.
8. Toe fai le faʻataʻitaʻiga i le ono taimi, suia le koluse o ou tapuvae pe a oʻo i le afa afa.

7. Faʻaauau le manava o isu

Ina ia faʻataʻitaʻi fesuiaʻi manava isu, nofo i lalo i se nofoaga lelei, faʻaloloaina lou tuasivi ma tatala lou fatafata.

Tuu lou lima tauagavale i ou vae ma sii lou lima taumatau. Ma, faʻamau le faʻasino lima ma tamatamai lima ogatotonu o lou lima taumatau i lou muaulu, i le va o fulufulu mata. Moeiini ou mata, manava ma manava i totonu o lou isu.

1. Faʻaoga lou limatusi taumatau e tapuni le isu taumatau ma manava lemu i le agavale.
2. Faʻapipiʻi lou isu i le va o lou limamatua taumatau ma le tamailima mama, taofi le manava i totonu mo sina taimi.
3. Faʻaoga lou tamatamailima taumatau e tapuni ai lou isu isu ma taualu i totonu o le taumatau, faatali mo sina taimi ae e te leʻi toe manava.
4. Faʻaalu lemu i le isu taumatau.
5. Pipi lou isu ma toe moeiini, taofi mo sina taimi.
6. Lenei, tatala le itu tauagavale ma manava, faʻatali mo sina taimi ae e te leʻi toe manava.
7. Toe fai lenei taʻamilosaga o le manava ma le manava i totonu aʻi le isu po o le isu i le 10 taimi. O taʻamilosaga taʻitasi e tatau ona oʻo atu i le 40 sekone.

8. Mafaufau loloto loloto

Nisi tagata faʻaaoga le mafaufau loloto faʻatonutonuina e faʻaitiitia ai le popole e ala i le faʻamutaina o mamanu o mafaufauga e faʻaauau ai le popole.

E mafai ona e faʻataʻitaʻia le mafaufau loloto loloto i le nofo pe taʻoto i se malulu, pogisa, mafanafana nofoaga ma malolo ai. Ma, faʻalogo i le faʻamafanafanaina o lipine a o malolo lou tino ma faʻamalosia lau mānava.

O faʻamatalaga puʻe e te mafaufau loloto ai e fesoasoani e ave ai oe i laʻasaga o le vaʻaia o se toʻafilemu, itiiti le faʻamamafaina o mea moni. E mafai foʻi ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu manatu faʻaosooso e faʻaoso ai le popole.

O le mafaufau loloto e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatuina ni amioga fou ma ni mamanu o mafaufauga. Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻia oe lava, ua taʻitaʻia e le UCLA ni leo e puʻeina ai mafaufau loloto mo le tafe iinei.

Le aveeseina

Afai o loʻo e feagai ma le popolevale po o le fefe osofaʻiga, taumafai e faʻaaoga se tasi pe sili atu o nei manava metotia e iloa ai pe mafai ona latou faʻaitiitia ou faʻailoga.

Afai o loʻo e popole pea pe ua atili ai ona leaga, fai sau taimi ma lau fomaʻi e talanoaina ai au faʻailoga ma ni togafitiga talafeagai. Faatasi ai ma le auala saʻo, oe mafai ona toe maua lou tulaga lelei o le olaga ma le pulea o lou popole.

Mafaufauga Lue: 15 Minute Yoga Flow mo Popolega