15 meaʻai e faʻaaoga i le kopa

Anotusi

• 1. ate ate i totonu o le vao
• 2. Coriander, lau mago
• 3. Niu kesi vela
• 4. Nofoaga Pasila mata
• 5. Fatu
• 6. Papaya matagofie mata mata
• 7. pi kofe tunu
• 8. Falaoamata falaoa
• 9. Raw Jurubeba
• 10. Almondi tunu
• 11. Musele
• 12. pinati
• 13. Sukalati pogisa
• 14. Laʻau oona
• 15. Oasi mata
• O le a le aofaʻiga fautuaina i aso uma?
• O le a le mafuaʻaga o le leai o se 'apamemea
• O le a le mafuaʻaga mafua ai sili atu 'apamemea

E maua le kopa i totonu o le vai ma nisi o meaʻai e pei o le ate o le ate, coriander, almond, sukalati poʻo flaxseed.

O le kopa o se minerale o loʻo maua i le toto, ate, faiʻai, fatu ma fatugaʻo ma e taua mo gaioiga eseese o le tino, pei o le gaosia o le malosiaga, fausiaina o sela mumu toto, faʻavaeina o ponaivi. I se faʻaopopoga, o le kopa foi o se vailaʻau puipuia, lea e fesoasoani e puipuia sela mai le ono faʻaleagaina, puipuia vave vave ma e oʻo lava i le aliaʻe mai ogaoga faʻamaʻi pei o kanesa.

E seasea lava le le lava o le apa i le tino, ona o le aofaʻi o le kopa e maua i meaai e lava e faʻafetaui ai manaʻoga o manaʻomia e le tino. I nisi tulaga, o le tele faʻaputuputu o le 'apamemea i le tino e mafai foi ona tupu, lea e mafai ona mafua ai manava tata pe uʻamea tofo i le gutu, mo se faʻataʻitaʻiga.

Nisi o sili ona mauoa meaʻai i le kopa o:

1. ate ate i totonu o le vao

O le ate o se meaʻai mauoa i le 'apa memea, aemaise lava pe a fai o loʻo tunu, ma i le 100g o le ate gaʻo o loʻo i ai le 12.58 mg o le kopa.

O se taumafataga e aofia ai le ate i se auala feololo e taua aua o se meaai mauʻoa i mea lelei e mafai ona aoga i le togafitia o nisi faʻamaʻi, pei o le anemia.

Malamalama atili e uiga i le steak o le ate.

2. Coriander, lau mago

Coriander mafai ona faʻaumatia i le tulaga o laulaʻau, fatu poʻo aʻa, peitaʻi o le faʻaaogaina o dehydrated coriander lau o le sili fautuaina ituaiga ona e mauoa i le 'apamemea, talu ai i le 100g o le dehydrated lau, o loʻo i ai 4.09 mg apamemea.

Coriander o se taua manogi herbs i meaʻai ona, pei o isi manogi herbs, e faʻaopoopoina tofo ma niuterene i ipu ma mafai ona faʻaaogaina i salati, supo, araisa poʻo pasta.

Vaʻai pe faʻapefea ona puipuia e le koriander le kanesa ma faʻaleleia le manava.

3. Niu kesi vela

O le pineti gaʻo e gaʻo e tele i le kopa, ma i le 100g o le pinati o loʻo iai le 1.92 mg o le kopa.

O le cashew nut e sili ona lelei mo le soifua maloloina aua e tele ona aoga, talu ai o loʻo iai ona meatotino e faʻaaogaina le vailaʻau ma e mauʻoa i gaʻo lelei, ma e mafai ona faʻaumatia i meaʻai māmā, salati poʻo le pata.

Saili 10 faʻamanuiaga tau soifua maloloina o nati suauʻu.

4. Nofoaga Pasila mata

O le Brazil nut o se oilseed e mafai ona faʻaumatia mata, i salati, cereals, meaai suamalie poʻo ma fualaʻau, peitaʻi o lona taumafaina i le raw form e fautuaina, aua o le 100g o Brazil nut o loʻo iai le 1.79 mg o le kopa, ma faʻapea ona aumaia ai, le tele o penefiti soifua maloloina.

I se faʻaopopoga, e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e pei o le tuʻuina i lalo o le kolesterol, puipuia o nisi ituaiga o kanesa, faʻamalosia o le immune system poʻo le faʻatumauina o le soifua maloloina o le fatu, talu ai e tamaoaiga i polotini, alava, vitamini ma apamemea.

Aʻoaʻo 8 penefiti mo le soifua maloloina o nati Pasila (ma faʻafefea ona faʻaumatia).

5. Fatu

O fatu e pei o le sesame ma flaxseed o loʻo iai le tele o apamemea, talu ai o le 100g o le sesame e 1.51 mg o le apamemea ma le 100g o flaxseed e 1.09 mg apamemea.

Sesame ma flaxseed o meaai lelei mo taumafa maloloina aua e tele aoga e pei o le fesoasoani i le paʻu o le paʻu, faʻaititia o le faʻamaʻi o fatu fatu, tuʻuina i lalo kolesterol pe fesoasoani e faʻatonutonu le suka i le toto.

Vaʻai 7 sili aoga aoga o flaxseed ma faʻafefea ona faʻaaogaina.

6. Papaya matagofie mata mata

I totonu o 100g o papaya formosa o loʻo i ai le 1.36 mg o le kopa, lea e avea ai le papaya o se meaʻai lelei pe a e manaʻomia se paleni paleni.

Formosa papaya o se ituaiga o esi ma e tele ona soifua maloloina, e tele lava i le digestive level ona e fesoasoani i le digestion ma le taliaina o meaʻai, ma ona e mauoa i le uʻamea, calcium, vitamini K ma le kopa, o mea taua ia e aoga mo le galue saʻo o le tino.

Saili 8 penefiti soifua maloloina o esi ma auala e faʻaalu ai.

7. pi kofe tunu

O le pi kofe tunu, e mafai ona oloina ma faʻaaoga e fai ai le kofe, e mauoa i le kopa, talu ai o le 100g o saito e 1.30 mg apamemea.

E tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina ole kofe, e mafai ona maua ile faʻaogaina ole kofe. Kofe o loʻo i ai le tele o mea aoga, e pei o le caffeine, e fesoasoani e faʻamalieina i le lelava, puipuia ma faʻaleleia le ulu poʻo le puipuia o le fatu.

Malamalama lelei ile 7 ole soifua maloloina ile kofe.

8. Falaoamata falaoa

Soy mafai ona faʻaumatia i le tulaga o kuka fualaʻau, falaoa poʻo ala i textured polotini, ma i le tulaga o le falaoamata e iai le aofaʻiga o le kopa o le 1.29 mg i le 100 g o le soy falaoamata, lea e fesoasoani i le paleni o le kopa tulaga i le tino .

O le Soy o se gaʻoa suauʻu mauʻoa i alava, gaʻo gaʻo, omega 3 ma vaitamini, o loʻo faʻaaogaina o se fesoasoani e faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu, faʻatonutonu le maualuga o le suka ma fesoasoani i le paʻu o pauna.

Aʻo le soy, penefiti ma faʻafefea ona sauniuni.

9. Raw Jurubeba

Jurubeba mafai ona faʻaaogaina i lauti e ala i le faʻaofiina, tincture poʻo aʻa sua ma, tele lava, i lona tulaga foliga e tamaoaiga i le 'apamemea, ma 1.16 mg apamemea i taʻitasi 100g o jurubeba.

Jurubeba o se vailaʻau vailaʻau e mafai ona faʻaaogaina i le togafitia o faʻamaʻi e pei o le toto o le toto, faʻafitauli o le manava, i le togafitia o le isu, poʻo le kukaina, e sauniuni ai mea inu.

Vaʻai pe o le a le jurubeba, o le a le mea mo ma pe faʻafefea ona faʻaumatia.

10. Almondi tunu

E mafai ona 'aina le sekati i salati, ma yogurt, fualaʻau, i meaʻai suamalie, mata poʻo le faʻapaʻuina, o le sekati faiamoni e sili atu ona mauoa i le kopa, ma le 0.93 mg o le kopa i totonu o le 100 g.

Almond o se suauʻu suauʻu mauʻoa i gaʻo lelei, polotini, alava ma vaitamini, ma e taua tele i le soifua maloloina aua e fesoasoani e faʻatonutonu ai le manava, manaʻoga ma atiina ae ponaivi i se maloloina auala ma puipuia ai faʻamaʻi fatu.

Saili 5 penefiti soifua maloloina o almonds.

11. Musele

E i ai le tele o ituaiga o pulou, peitaʻi, Shiitake ma enaena sukalati e sili ona tamaoaiga i le 'apamemea, talu ai o le 100g o le raw Shiitake laumei ei ai 0.9 mg apamemea ma 100g o laumei enaena pulou ei ai 0.5 mg o apamemea ma, e mafai ona faʻaaogaina i salati, pasta poʻo sanuisi.

O supa o ni mea lelei e maua mai ai vaitamini, potassium, phosphorus, selenium ma le kopa, e fesoasoani e faʻatonutonu ai le toto, faʻaititia ai le faʻamaʻi o fatugaʻo ma maʻi fatu.

Vaʻai i ituaiga o pulou ma 9 sili faʻamanuiaga soifua maloloina.

12. pinati

Peanuts o se oilseed e mafai ona faʻaaogaina mata pe tunu, i salati, meaai suamalie, pasta poʻo meaai mama. I le 100g o raw pinati o loʻo iai le 0.78 mg o le apa memea, ma o le 100g o pi pinati e iai le 0.68 mg o le kopa, ma ose mea taua lea ile paleni paleni o meaʻai.

O lenei suauʻu suauʻu e tamaoaiga i vitamini, polotini ma gaʻo lelei, e pei o le omega 3, e fesoasoani e puipui le fatu, puipuia le amataina o faʻamaʻi fatu poʻo le atherosclerosis.

Aʻo 9 penefiti o pinati ma faʻafefea ona faʻaaoga

13. Sukalati pogisa

E mafai ona faʻaumatia sukalati pogisa i fualaʻau, i meaʻai suamalie pe i fualaʻau ma, mo taʻi 100g, e iai le 0.77 mg o le kopa, ma avea ai ma paʻaga lelei mo le paleni lelei o meaʻai.

O le sukalati sili ona lelei mo le soifua maloloina o le oona auala aua e maualuga le pasene o koko ma isi mea aoga e fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu ma puipuia sela, puipuia vave vave ma tau maualuga maualuga maualuga o le kolesterol.

Saili poʻo le fea sili sukalati mo le soifua maloloina.

14. Laʻau oona

Lenei fualaʻau fualaʻau mafai ona 'aina matutu pe mata, i meaʻai suamalie, i salati pe i pasta, ma i le 100g o le uoleni o loʻo iai le 0.75 mg o le kopa.

O le pinati o se fualaʻau mamago mauoa i vitamini, alava, gaʻo lelei ma apamemea ma fesoasoani e faʻatonutonu kolesterol, ia leiloa mamafa ma ia faʻateleina malosiaga.

Vaʻai pe faʻapefea ona faʻaumatia fualaʻau mamago e aunoa ma le gaʻo.

15. Oasi mata

Oats e mafai ona faʻaumatia i flakes, falaoa poʻo granola, e fai ai kuki, pai, keke, falaoa poʻo pasta, ma o loʻo faʻaalia mai ai le 0.44 mg apamemea i totonu o 100g uma oats mata.

Oats o se cereal mauoa i vitamini, alava ma antioxidants, lea e fesoasoani e faʻatonutonu ai le toto suka ma le toto maualuga ma puipuia le fatu.

Malamalama lelei ile aoga ole soifua maloloina ole 5.

O le a le aofaʻiga fautuaina i aso uma?

Ole averesi fautuaina ole 'apalai mo se tagata soifua maloloina e masani ona amata mai ile 0.9 mg ile 2.7 mg ile aso. I tamaiti, i le va o le 1 tausaga ma le 13 tausaga, o le averesi o le faʻaaogaina o le kopa e eseese i le va o le 0.34 ma le 0.7 mg o le kopa i le aso.

O le a le mafuaʻaga o le leai o se 'apamemea

E seasea maua le maualalo ole apamemea ile tino, ae a tupu e ono iai ni faʻalavelave e pei ole ole toto, ole faʻaititia ole toto paʻepaʻe ile toto, e faʻaigoa ole neutropenia, pe faʻasoesa ile maualuga ole ponaivi, pei ole gaui.

O le a le mafuaʻaga mafua ai sili atu 'apamemea

E mafai foi ona maua le apamemea i le vai paipa pe a oʻo i le paipa o le kopa.I lenei tulaga, o le tele o le faʻaaogaina o le kopa e mafai ona mafua ai le tofoina o metallic i le gutu, tele salivation, niniva, puaʻi, mumu i le manava, gastrointestinal toto ma manava tata.