Fesili i le Faiaʻoga Toleni: O le a le Sili Faigaluega mo se Laʻititi Avanoa?

Anotusi

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F. Ua tumu le faletaalo ia Ianuari! O le a le sili ona lelei toleniga mafai ona ou faia i se tamai avanoa (ie i le tulimanu o le faletaalo)?

A. I loʻu manatu, o le i ai o le tele o avanoa i le faletaalo ma tone o meafaigaluega aʻoaʻoga eseese e sili atu le taugata nai lo le manaʻomia mo le faʻaleleia. E mafai ona faigofie ona e faia se aʻoaʻoga sili ona aoga i se laʻititi avanoa ma na o lou tino ma se seti o dumbbells. O le taʻaloga masani o loʻo i lalo o se faʻataʻitaʻiga sili.

Ua ou otootoina ni fuafuaga eseese se lua-e faalagolago i lou tulaga o le malosi-e mulimuli ai i le faagasologa o le isi fa vaiaso. Faʻatino le polokalame lea faʻatolu taimi ile vaiaso ile aso le sosoʻo. O le tetee o le a e faʻaaogaina o le a faʻamoemoeina i le numera o toe fai faʻatonuina. Afai e le mafai ona e faʻamaeʻaina le numera aupito maualalo o sui i le uta filifilia, faʻaitiitia le tetee. Afai e mafai ona e ausia sili atu nai lo le maualuga numera o faatonuina faatonuina toe fai, oe tatau ona faʻateleina le teteʻe.

Tagata amata:

Vaiaso 1: 2 seti ma 30 sekone i le va o gaioiga taʻitasi ma 120 sekone pe a maeʻa seti taʻitasi.

Vaiaso 2: 3 seti ma 30 sekone i le va o gaioiga taʻitasi ma 120 sekone pe a maeʻa seti taʻitasi.

Vaiaso 3: 3 seti ma 20 sekone i le va o gaioiga ma 120 sekone pe a maeʻa seti taʻitasi.

Vaiaso 4: 3 seti ma le 15 sekone i le va o gaioiga taitasi ma le 120 sekone pe a uma seti taitasi.

Intermediate/Advanced:

Vaiaso 1: 3 seti ma le 30 sekone i le va o gaioiga taitasi ma le 90 sekone pe a uma seti taitasi.

Vaiaso 2: 3 seti ma 15 sekone i le va o gaioiga taʻitasi ma le 90 sekone pe a maeʻa seti taʻitasi.

Vaiaso 3: 4 seti ma le 30 sekone i le va o gaioiga taitasi ma le 90 sekone pe a uma seti taitasi.

Vaiaso 4: 4 seti ma 15 sekone i le va o gaioiga taʻitasi ma le 90 sekone pe a maeʻa seti taʻitasi.

Le Toleniga

Faʻamalositino 1. Vavae Faʻavae

Toe fai: 8-10 / itu

Taimi malolo: Va'ai i luga (malolo e fai pe a uma itu e lua)

Faʻafefea ona fai: Tu i se tulaga le mautonu, lou vae tauagavale i luma o lou taumatau. Fa'aalu le 2 sekone e fa'amaualalo ai lou tino i le mamao e te mafaia. Taofi mo le 1 sekone, ona ave lea o le 1 sekone e toe tulei ai oe i luga i le tulaga amata. Faʻatumu le numera faatonuina o sui ma lou vae agavale i luma, ona fai lea o le numera e tasi ma lou vae taumatau i luma o lou agavale.

Fa'amalositino 2. Pushups

Toe fai: Le tele o toe fai ma le sa'o (leai se pa'u i totonu)

Vaitaimi malologa: Vaʻai luga

Fa'afefea ona fai: Alu i lalo i se tulaga tulei i luga ma tuu ou lima i luga o le fola ina ia lapopoa teisi atu nai lo ma laina ma ou tauau. Ave le 2 sekone e tuʻu i lalo lou tino seʻia oʻo i lou fatafata ona toeititi paʻi atu i le foloa. Malolo teisi i le pito i lalo, ona toe tulei oe i le tulaga amata i le vave e mafai ai. Afai e faʻaletonu lou suilapalapa i soo se taimi i le taimi o le faʻamalositino, ua maeʻa lau fomu. A tupu lenei mea, mafaufau o lau toe fai mulimuli ma faʻauma le seti.

Fa'amalositino 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Toe fai: 8-10

Vaitaimi malologa: Vaʻai luga

Auala e fai ai: Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma tulivae teisi, uu se pea dumbbells i luma o ou ogavae ma ou alofilima e faasaga i totonu. Sue i tua lou suilapalapa ma ave le 2 sekone e tuʻu ai i lalo le dumbbells aʻo faʻamaʻamafana lou tua. Taofi mo le 1 sekone, ona toe foʻi lea i le tulaga tulaga i le konekarate o au hamstrings ma glutes. Toe fai mo le faʻatulagaina numera o toe fai.

Fa'amalositino 4. Laila o le Dumbbell o Lima Tasi

Toe fai: 8-10 / itu

Taimi malolo: Va'ai i luga (malolo e fai pe a uma itu e lua)

Auala e fai ai: Uu le pape i lou lima taumatau, punou i ou sulugatiti ma ou tulivae, ma tuu i lalo lou tino seia toeitiiti tutusa ma le fola. Taofiofi lou tuasivi tuʻu ma tuʻu lou lima taumatau tautau i lalo mai lou tauʻau, uu le dumbbell ma le alofilima faʻasaga i totonu. Tuʻu sina piʻo i le tulilima. Fa'aalu le 1 sekone e toso ai le pa'u i le itu o lou tino, ma fa'amau lou tulilima latalata i lou itu. Taofi mo le 1 sekone i le pito i luga ona ave lea o le 2 sekone e faʻanofo i lalo i le tulaga amata. Faʻatino uma reps ma le tasi lima ona faʻasaga lea i le isi itu.

Fa'amalositino 5. Tu'u Pi'u e Oomi

Toe fai: 10-12

Vaitaimi malologa: Vaʻai luga

Faʻafefea ona fai: Uʻu se pea o dumbbells ma tuu latou tautau i le umi o le lima i tafatafa o ou itu. Liliu ou lima ina ia faasaga ou alofilima i luma. A aunoa ma le fa'agaoioi o ou lima pito i luga, punou ou tulilima ma fa'aalu le 1 sekone e fa'apipi'i ai le dumbbells e latalata i ou tauau e te mafaia. Mai iinei, feliuliua'i ou lima ina ia fa'asaga alofilima le tasi i le isi ma oomi le dumbbells i luga a'e o lou ulu se'ia sa'o ou lima. Faʻafoʻi le gaioi ma toe fai seʻia maeʻa uma sui.

Fa'amalositino 6. Uu laupapa

Toe fai: 1 * *

Vaitaimi malologa: Vaʻai luga

Faʻafefea ona fai: Amata ona e alu i se tulaga tulei, ae piʻo ou tulilima ma faʻamau lou mamafa i ou alofilima ae le o ou lima. E tatau i lou tino ona fai se laina sa'o mai ou tauau i ou tapuvae. Fa'asa'o lou tino e ala i le fa'akonekarateina o lou manava e pei o le a tu'i lou manava.

* * E tatau ona amata galuega a le au amata i le umi e 30 sekone ma e tatau ona oʻo i le 60-sekone taofi le aufaʻatonu poʻo ni tagata tau aʻoaʻoina. Afai e faigofie mo oe le 60 sekone, taumafai e taofi i le umi e te mafaia ma tusi i lalo lena taimi e siaki ai lou alualu i luma.

O le faiaoga a le tagata lava ia ma le faiaoga malosi Joe Dowdell ua fesoasoani e suia se tagata e aofia ai fetu o le televise ma ata tifaga, musika, tagata afeleti, Ofisa Sili o Pulega, ma faʻataʻitaʻiga sili ona lelei. Ina ia aʻoaʻo atili, siaki le JoeDowdell.com. E mafai foi ona e mauaina o ia ile Facebook ma Twitter @joedowdellnyc.

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