O Faamanuiaga Fa'alesoifua maloloina o Avokado e Fa'amaua'ia ai Lou Alofa i Fua

Anotusi

• Avocado Meaʻai Paleni
• Le Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina o Avokado
• E fia le avoka e tatau ona e ai?
• Faʻafefea ona sauniuni ma faʻaaoga Avocados
• Iloilo mo

E leai se mea lilo e foliga mai o tagata uma ( * sisi lima *) ua avea ma sili ona fiafia i avoka. Faʻaaliga A: Saʻilia e le au saienitisi o le Iunivesite o Tufts le initaneti ina ua latou folafola atu o loʻo latou sailia tagata e 'aʻai se avoka i aso uma o se vaega o le ono masina le soifua maloloina suʻesuʻega-ma naunau e totogi tagata auai $ 300 mo a latou faʻafitauli. Fa'aaliga B: O le averesi o le tagata e fa'aitiitia le 8 pauna avoka i tausaga ta'itasi, e tusa ai ma le Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete (USDA). E faʻatoluina le aofaʻi o tamaʻi avoka na 'aʻai i le lua sefulu tausaga talu ai.

Talu ai e le o iai ni fa'ailoga o fuala'au 'aina ma fuala'au fai 'aina, e to'aitiiti i latou o lo'o fa'atauva'a o lo'o nofouta i mea'ai atoatoa o mea'ai avoka, ae le'i manatu i le anoanoa'i o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o avoka. Ae o le tala fiafia: "Avocados o se tasi lea o meaʻai sili ona atoatoa e mafai ona e 'ai," o le tala lea a Kris Sollid, R.D., o se fomaʻi faʻatau meaʻai ma faʻatonu sinia o fesoʻotaʻiga tau meaʻai mo le International Food Information Council.

"O le toʻatele o tagata e mafaufau i avoka mo na o latou gaʻo maloloina, ae latou te mitamita i le tele o isi faʻamanuiaga lelei," o le tala lea a Jenna A. Werner, R.D., na faia le Happy Slim Healthy. "Avocados e maua ai le lata i le 20 vitamini, minerale, ma vailaʻau oona, ma o se lelei mafuaʻaga o alava, e le iloa e le toʻatele."

Saili ia penefiti soifua maloloina o avoka, faʻatasi ai ma le mauaina o fesoasoani fesoasoani ma musumusuga e faʻafefea ona faʻaopopo atili le silky ~ superfood ~ i lau taumafataga.

Avocado Meaʻai Paleni

Muamua mea muamua: O le tasi tautua e le o se atoa avocado (pe oʻo foi i le afa o le tasi). "O le tasi vaʻaiga o le avoka o le tasi vaetolu o le avocado feololo, e tusa ma le 80 kaloli," o le tala lea a Christy Brissette, R.D., o se lesitalaina o meaʻai ma o le na faavaeina le kamupani faufautua mo meaʻai i totonu o Chicago, 80 Twenty Nutrition. "E masani ona 'ai 'afa i le taumafataga ma o nisi o aʻu tagata faʻatau e 'ai atoa le avoka e faʻatatau i a latou sini."

O faʻamatalaga nei meaʻai mo le tasi meaʻai (tusa ma le 50 kalama, poʻo le 1/3 o le medium) avoka, e tusa ai ma le USDA:

• 80 kalori
• 7 kalama gaʻo
• 1 kalama polotini
• 4 kalama carbohydrate
• 3 kalama alava

O lea, e iai le polotini o le avoka? Tekinolosi ioe, ae na o le 1 kalama i le tasi tautua.

E ui lava o sina malamalama pe a oʻo i le polotini, o le fualaʻau e leai se mea o le faʻafeagai (o lona uiga ua utaina) ma isi mea aoga. ICYMI i luga atu, o le tasi tautua o le fualaʻau tautua latalata i le 20 vitamini ma minerals, aofia ai (ae mautinoa le le faʻatapulaʻaina i) 3 kalama o alava ma 40 micrograms o folate. Ma 'aua ne'i galo o 'au'au ta'itasi e iai le 240 milligrams o le potassium, lea, BTW, e sili atu nai lo le fa'i. NBD. (Avea mai le avoka poʻo le 'nana, potassium o se tasi o sili sili minerale mo le faʻamalosia o au toleniga faʻatinoina ma le puleaina o le toto.)

E manaia tele numera ma uma-ma o meaʻai a le avokado e lelei tele 🔥-ae naʻo le tasi le vaega o le ata. Ina ia malamalama lelei i le mea e mafua ai lenei fualaʻau (ioe, o se fualaʻau!) Agavaa mo le hype uma, oe tatau ona vaʻai i le soifua maloloina aoga.

Le Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina o Avokado

"O le avocados o se meaʻai tele, o lona uiga latou te avatua ia te oe le tele o le soifua maloloina bang mo lou buck. O le tele o gaʻo o le fatu-soifua maloloina monounsaturated, ma e masani ona leai se sodium," fai mai Werner.

Oi, o iina: o le f-upu, ga'o. Ua leva ona mou atu aso na taʻua ai gaʻo uma o meaʻai temoni ma TG mo lena. I aso nei, o mea uma e uiga i le 'ai o le tauagavale gaʻo, e pei o gaʻoa e leʻi faʻatumuina - o se tasi o na (monosaturated) e mafai ona maua i avoka. O gaʻo maloloina na o se tasi o mea taua i tua atu o le tele o avocado's soifua maloloina penefiti.

Maulalo le kolisi ma faʻaititia le faʻamaʻi o le fatu. O le uati atu i le tusa ma le 5 kalama i le taumafataga, o gaʻo faʻatulagaina i avoka- aka omega-9s, e tutusa ma mea na maua i le suauʻu olive - e i ai le paoa e tuʻu ai i lalo lou LDL (leaga) kolisi ma, i le isi itu, faʻaititia ai lou lamatiaga mo fatu faamaʻi ma le papala. O le mea moni, o le fa'aopoopoina o le avoka se tasi i aso ta'itasi i se mea'ai ga'o feololo sa feso'ota'i atu i le fa'aititia o le cholesterol atoa ma le LDL (leaga) cholesterol e tusa ai ma su'esu'ega na lomia i leTusitala a le American Heart Association. Ma faʻatusatusa ia i latou na 'ai se meaʻai maualalo gaʻo, maualuga-carb ma kalori tutusa, mamafa mamafa poʻo tagata matutua o loʻo taumafaina le afa poʻo le avoka atoa ma a latou taumafataga na faʻaalia ai le itiiti ifo o faʻailoga o le mumū ma faʻaleleia faailoga o le soifua maloloina o le fatu, e tusa ai ma se suʻesuʻega. lomia i le tusi o talaaga Meaʻai.

Fesoasoani ile ga'ina. Pei o le tele o ona uso fualaʻau, avoka ua tumu i alava. E sili atu ona faʻapitoa, e tusa ma le 25 pasene o le alava i avoka ua faʻatumuina, ae 75 pasene e le mafai ona tuʻufaʻatasia, e tusa ai ma suʻesuʻega. Aisea e taua ai lena mea? Talu ai o le fiber soluble e soluble i totonu o le vai ma fausia ai se gel-pei o mea pe a oʻo mai i le faʻafesoʻotaʻiga ma suavai, e tele ai le avanoa i lou manava ma taofia oe e sili atu le umi. O loʻo avea foʻi ma sao taua i le faʻatulagaina o nofoa peʻa oʻo i totonu o lau auala GI. (Faʻatusaina ponesi: fiva ono ono faʻaititia ai lou ono lamatiaga o le susu kanesa.) 

Fa'amautu le suka toto. E mafai foi e le fiber soluble ona fesoasoani e faʻamautu le suka i le toto — o seisi faʻamanuiaga e tele o le avoka. Suesue lomia i Nutrition Journal maua i le faʻaopopoina pe a ma le tasi afa o le avoka i le taimi o le aoauli, na lipotia e tagata auai le faʻateleina o le lotomalie ma faʻaititia le manaʻo e 'ai atili mulimuli ane ma suʻega na faʻaalia ai le le siʻitia o le suka i le toto.

Faamalosia ou ponaivi. E fa'apea fo'i i le lisi o vaitamini ma minerale e 20 i totonu o laulau ta'itasi o fuala'au fetu uma? Kalisiu ma vitamini C, D, ma le K — o mea uma ia e ki ile faʻamautuina o ponaivi malosi. Faigofie pei o lena.

Fesoasoani i le mitiia o mea'ai. 'A'ai se mea'ai e tele mea'ai? E te alu, Glen Coco...ae aua le tu ai iina. E tutusa lava le taua ma le faʻaaogaina o mea aoga o le mafai lea ona mitiia (i le iʻuga e selesele ai a latou penefiti). Ulufale: avoka O se suʻesuʻega na lolomiina i Le Tusi o Tala o Mea Taumafa faʻaalia o le faʻaopopoina o le avoka poʻo le avoka suauʻu i le salati poʻo le salsa e mafai ona faʻateleina ai le faʻaaogaina o mea taumafa.

E fia le avoka e tatau ona e ai?

Ioe, e tele naua mea lelei. E oo lava i le iloiloina o le laulau-a-gata uma o mea moni o taumafa avoka.

"Afai o loʻo e faʻapipiʻiina isi meaʻai e ala i le 'ai o se meaʻai - e oʻo lava i meaʻai e sili ona lelei - tele, e mafai ona le atamai," o le tala lea a Brissette. "Eseese le ki i le soifua maloloina meaʻai, o lona uiga la pe a fai o avoka na o le gaʻo puna, ua e misia ese eseʻese penefiti soifua maloloina mai nati ma fatu, gaʻo iʻa, ma le suauʻu olive."

O faʻamatalaga sili e tuʻuina atu i ai, o loʻo fautua mai ai Werner: vaega tele.

"O le vaega e faʻalagolago i au taumafataga o meaʻai. O le soifua maloloina i se tulaga lautele e mafai ona matuaʻi ese nai lo le 'ai maloloina mo se sini faʻapitoa, e pei o le paʻu o le pauna poʻo le faʻatupulaia o le mamafa. fai mai Werner. (Fesoʻotaʻiga: Mulimuli ane, O Se Faigofie-e-Mulimuli Taʻiala i Soifua Maloloina Vaega Tulaga)

Tasi le tautua (toe, tasi vaetolu o fualaʻau lapoʻa) i ni nai taimi i vaiaso taʻitasi o se vaega o lau aofaʻi o le aofaʻiga o kalori e tatau ona avea ma se nofoaga saogalemu e amata ai.

TL; DR: "Afai e te 'ai i le avoka i aso uma ma filifilia ni isi ituaiga o soifua maloloina maloloina, sili!" fai mai Brissette. "E te manaʻo e faʻaopopo se avoka atoa i meaʻai uma? Masalo e leai, seʻi vagana o loʻo e taumafai e faʻatele lou mamafa ma e manaʻo e faʻamalosia ia kalori."

Faʻafefea ona sauniuni ma faʻaaoga Avocados

O lenei la ua e mauaina atoa le aoga i luga o le taua o meaʻai o le avoka, ua oʻo mai i le taimi e olo ai ma tautua le fua.

A uma ona e filifilia se avoka matua atoatoa, faʻaaoga fautuaga ma togafiti nei e lima e saunia ai ma teu lelei:

1. Fufulu. “E tusa lava pe e te le ‘ai le pito i fafo o le avoka, ia manatua e fufulu ae e te le’i tipiina! E pei lava o so’o se fualaau ‘aina e te tipiina so’o se palapala, siama po’o siama i fafo e mafai ona aumai i totonu e le naifi o lo’o e fa’aaogaina. ,” o le tala lea a Werner. Ina ia faʻamaonia atili oe, o se faʻamatalaga lata mai i se suʻesuʻega a le FDA na lipotia mai e sili atu i le 17 pasene o faʻataʻitaʻiga o paʻu avoka na faʻamaonia lelei mo le listeria, o lea e le tatau ai ona e misia lenei laasaga.
2. Fasi poto. Aloʻese mai le "avoka lima" poʻo le Meryl Streep-style avocado manuʻa e ala i le sauniuni pei o se pro. Fasi uma i le umi o le fualaʻau ma mimilo e vavaeʻese afa. Ma le faʻaeteete ae faʻamalosia lava le faʻaui ifo o le lau i le ogatotonu o le lua, ma mimilo fualaʻau e aveʻese, fai mai Morgan Bolling, faatonu sinia i le Cook's Country Magazine.
3. Faapipiʻi i le moli. Ina ia faatumauina le lanu meamata fou mo sina taimi umi pe a uma ona tipi, oomi i luga o sina tipolo poʻo le sua o le lime, o loʻo fautua mai ai Sollid. “O sua oona e pei o nei e fesoasoani e faagesegese ai le faiga o le enaena. Ona ufiufi lea i le iila manino ma ia mautinoa e maua ai se faamau mau lelei. O le okesene e faatelevaveina ai le faiga enaena, o lea mo se isi vaega o le puipuiga e mafai ona e tuu lau avoka afifi i totonu koneteina ea, "o lana tala lea.
4. Fa'asusu i totonu o se pesini. "Teu le afa ole avoka i lalo i le pesini vai tipolo. Afai e ufiufi le itu tipi i totonu o lenei vai, e tatau ona taofi mai le liu enaena mo le lua aso. E naʻo le 2 i le 3 sipuni sipuni sua o le tipolo mo le 2 O ipu vai, "o le tala lea a Bolling.
5. Lagona gaogao-faʻamau ai. "Vacuum-faʻamau totoe afa o avocados o le a taofia ai latou lanumeamata sili atu le umi nai lo le sili atu nai lo se isi lava metotia," Fai mai Bolling, talu mai le faʻaalia o le okesene na mafua ai le enaena.

Taumafai nei nei faʻapitoa- ma auala faʻatonu-faʻamaonia auala e faʻaaoga ai (i tala atu o le avocado toast):

• Fa'aaoga le avoka nai lo le mayonnaise ile salati fuamoa po'o le salati moa.
• Suia avoka mo pata i mea tao tao.
• Mafiafia lamolemole ma meaʻai i le aisa poʻo le avoka fou.
• Paʻu ma mea meaʻai ile avoka ma le salati sana ma pi.
• Fa'aoti manifinifi ma li'o ni fasi avoka i totonu o le ogatotonu fa'aali foliga.
• Faʻafesoʻotaʻi le avoka i le kapisi keke faʻatumuina.
• Faafefiloi le avoka i le margaritas.

Iloilo mo