Le toleniga sili ona lelei mo se fale taalo tele

Anotusi

• Fai Cardio e aunoa ma se masini
• Fai sau Peleni faaleoleo
• Fetuuna'i Au Sui e Fa'aaoga Na'o le Mamafa Tasi
• Uu se Kettlebell
• Filifili 2 Gaioiga ma Alu Gaioi
• Fa'atonuga o Fa'amalositino Vaega 1
• Faʻatonuga Faʻamalositino Vaega 2
• Sili atu luga SHAPE.com:
• Iloilo mo

Mo i latou ua leva ona fiafia i le malosi, o Ianuari o se miti taufaafefe: O le tausaga fou e to'atele tagata e fa'atosina lau faleta'alo, nonoa mea faigaluega ma fa'atupu le 30-minute ta'aloga masani e umi atu i tua atu o le itula. E le'i o'o ia Fepuari... pe a mafai ona e fa'atali.

Tasi le tali: Taumafai i se avanoa fua ma se faiaoga. "O le a mafai ona latou feoaʻi i totonu o le motu o tagata e sili atu nai lo le mea e te mafaia na o oe ... ma e tatalaina avanoa fou o le faletaalo ia te oe," o le tala lea a Jared Meachem, Fitness Services Director i Sky Fitness & Wellbeing gym. E mafai fo'i ona e maua se avanoa e fa'ata'ita'i ai ni fa'amalositino fou, pe fa'atupuina se polokalame fou mo oe i ni nai vasega. "E mafai ona e faʻatonuina le faiaʻoga e atiaʻe ia oe se polokalame e le malamalama i meafaigaluega, o lea e mafai ai ona e faia i soʻo se taimi o le aso e aunoa ma le faʻatali i le laina."

Afai e le ofoina atu e lau faletaalo ni sauniga e leai se totogi-pe e te manaʻo e te alu naʻo oe-faʻataʻitaʻi nei taʻiala e fai ai se taʻaloga masani ia Ianuari e aloese ai mai laina e faʻamalosi ai oe, vave ... ma aunoa ma le faʻalavelave.

Fai Cardio e aunoa ma se masini

Laina mo treadmills, ellipticals, ma uila vilivae o le sili ona leaga o uma-ma e mafai ona latou faia 30 minute pe sili atu e kilia. Fai se iugafono e alu i le masini-leai se totogi ma maua se sili atu aoga cardio toleniga e aunoa ma se fasioti mea faigaluega.

"O le mea pito sili ona faigofie o le faia o se taamilosaga o le lua i le fa faʻamalositino," o le tala lea a Mike Wunsch, faʻatonu o faʻatinoga i le Results Fitness i Santa Clarita, CA. Wunsch tuu ana tagata faʻatau i le maualuga-malosi maeʻa i le tausaga atoa mo cardio ma maluluina. Na ia fautuaina le faʻatinoina o se faʻamalositino mo le 20 sekone, taulaʻi mo le 1 sui i le sekone. Malolo mo le 20 sekone, ona see atu lea i le isi faʻamalositino.

"Taumafai sikuea, osooso jacks, pushups, ma squat tulei," o lana tala lea. (O faʻatonuga atoa mo faʻamalositino uma i lenei tusitusiga o loʻo lisiina atu i le itulau mulimuli.) Amata ile tolu pe fa taʻamilosaga o faʻamalositino uma, ae oʻo atu i le lima i le 10 aofaʻi o taʻamilosaga.

Fai sau Peleni faaleoleo

Afai ua e oti i luga o le mamafa poʻo ua i ai se fuafuaga aʻoaʻoga malosi na e mulimuli ai, aumai se fuafuaga faʻapolopolo-poʻo le lua-mo faʻamalositino taʻitasi i lau taʻaloga e aloese ai mai le faʻagesegese i lalo i se laina, fai mai Craig Ballantyne, CSCS, pule o TurbulenceTraining.com.

"Afai o lau sini o le maua maso ma leiloa gaʻo, o lona uiga e le tatau ona e popole e uiga i le saʻo faamalositino," na o le gaioiga mamanu, na ia fai mai. Afai na e fuafua e fai se lomi nofoa, sauni e fesuiai i masini lomi. Leai se faʻasaoina Swiss polo mo suilapalapa faʻaopoopoga? Taumafai le faamalositino ma le vae e tasi i luga o le nofoa.

E iai le ponesi, fai mai Ballantyne: "O le feliuliua'i o lau toleniga i fa'amalositino fou e mafai ona o'o atu ai i suiga fou i lou tino."

Fetuuna'i Au Sui e Fa'aaoga Na'o le Mamafa Tasi

O le auala sili e aloese ai mai laina o faletaalo o le aua le fealualuaʻi: ​​Nai lo le tauivi mo eseʻese dumbbells, fuafua se toleniga e te faʻaaogaina ai le tutusa mamafa mo gaioiga uma, fai mai Nick Tumminello, o se malosiaga ma faʻamasani faiaoga i Florida ma le tusitala o DVD aofia ai Malosiaga Toleni mo Maliu Maliu & Tuʻuga.

"Tuʻu faʻatasi se faʻalavelave. E faʻatagaina oe e fausia se taʻaloga taʻaloga atoa e faʻavae i luga o se tasi o meafaigaluega, "o lana tala lea. "Fa'aiti lou tino i lalo i se gaioiga tulei, se tosoina o se gaioiga, se faʻamalositino maualalo o le tino, ma se gaioiga autu. Filifili se faʻamalositino e lavea taʻitasi i le tasi pea dumbbells."

Mo se faʻataʻitaʻiga, Tumminello fautua atu tauʻau tauʻau (tulei), loloʻu-i luga dumbbell laina (toso), squats (vae), ma dumbbell tipi (autu). Filifili tasi le mamafa mo taga uma e fa.

"Afai e iai sau pea 25-lb dumbbells, squats o le a sili atu ona faigofie nai lo tauʻau oomi - fai ni sui sili atu i au gaioiga malolosi, pei o squats, ma faʻaitiitia i le vaivai," o lana tala lea. Mo faʻamalositino uma, aua le itiiti ifo i le ono i le valu taʻitasi seti, ma ia le sili atu i le 20 i le 25.

"Aua le motusia i le va o faamalositino," o lana tala lea. Ae, fa'auma uma gaioiga e fa, ona malolo lea mo le 90 sekone i le 3 minute. Toe fai le faʻasologa atoa i le tele o taimi e mafai ai mo le 12 minute, pe faʻatino le 4 pe 5 taʻamilosaga.

Pe a fuafuaina se taʻamilosaga mo oe lava, filifili faʻamalositino faʻamalositino e faʻaaoga ai tele maso maso ma sui taʻitasi, fai mai Jeremy Frisch, pule ma faatonu o Achieve Performance Training i Clinton, Mass. Fai se sitepu i luga ma se tauau fetaomi i le pito i luga, pe faʻaopopo se fetaomi poʻo le curl i se nofoaafi lunge, mo se faʻataʻitaʻiga. Faʻafiafiaga e sili ona fiafia iai Frisch: Sefulu sui taʻitasi o sikuea sikuea, mea faʻasolosolo uʻamea uʻamea, laina faʻapipiʻi, pulupulu, ma tulei poʻo ni tulei maualuluga.

Uu se Kettlebell

Lenei e mafai ai ona maua se ono toleniga maua fua: Fai i se faiaoga aʻoaʻoina oe i ni nai kettlebell faʻavae faʻavae, ma oe mafai ona toleni le malosi ma cardio faʻatasi ma le tasi, polo-foliga mamafa. Afai ua e masani ma talitonu i lau kettlebell form, fai mai Wunsch e mafai ona e faia vaitaimi o kettlebell swings o se maeʻa toleniga.

"Afai e te faia le 30 sekone o swings, ona 30 sekone o malologa, ma toe fai mo le 10 minute, o le a avea ma sili mataʻutia na maeʻa," o lana tala lea.

Afai e te fiafia i le fausiaina o se atoa toleniga e alu ma ia, na ia fautuaina lenei lima: fagu kettlebell, goblet squats, overhead press, ma le squat tuleia.

Filifili 2 Gaioiga ma Alu Gaioi

A faʻapea e utiuti avanoa ma mea faigaluega, aua le fefe e faʻafaigofie, fai mai Ballantyne. E mafai ona e maua se toleniga sili i le faia o isi seti o nai faʻavae faʻamalositino nai lo le faia o le tele o taga eseese.

"E leai se faafitauli ia te aʻu e alu i tua ma luma i le va o le fatafata o le dumbbell ma laina dumbbell mo seti e 6 taʻitasi, ona faʻauma lea i ni pushups ma chinups ae leʻi valaʻau i se aso," o lana tala lea.

Fesuiai i le va o faʻamalositino teteʻe ma faia le tele o seti mo se vave, lelei toleniga. O isi paga e mafai ona faia se toleniga atoatoa: Dumbbell squats ma oomi tau'au, laina dumbbell ma pushups, dumbbell lunges ma fatafata lolomi.

Fa'atonuga o Fa'amalositino Vaega 1

Pushup:

Faʻaaoga le tulaga tulei tulei: vae saʻo, lima i lalo o ou tauʻau. Taofi mau lou tino, tuʻu oe i lalo seʻia paʻi lou fata i le foloa. Toe tulei i luga seia faaloaloa ou lima. Afai e faigata tele, fa'ata'ita'i se tu'i maualuga, fa'ae'e ou lima i luga o se sitepu po'o se nofoa. Kiliki ii e maimoa se faʻafefea-i le vitio.

Tulei le sikuea: Tutu ma ou vae i le lautele o tauau ma ou lima i ou itu. Tago i tua lou sulugatiti, punou ou tulivae, ma tuʻu i lalo lou tino i le loloto e te mafaia i totonu o se squat. Ia kiki ou vae i tua ina ia e i ai i se tulaga o le tulei i luga, ona vave toe aumai lea o ou vae i le squat. Tu i luga vave ma toe fai le gaioiga atoa. Kiliki ii e maimoa se faʻafefea-i le vitio.

Sui o le Nofoa: Tuu ou lima i tua o oe i le pito o le nofoa poʻo se nofoa ma ou vae i luga o le foloa ni nai futu i ou luma. Tuʻu i lalo lou tino seʻia oʻo i luga ou lima i luga e toeitiiti tutusa ma le foloa. Taofi, ona toe fetaomi atu lea i le tulaga amata. Kiliki ii e maimoa se faʻafefea-i le vitio.

Nofofua vae vae faʻaopoopoina: Taʻoto i lou tua ma lou mulivae taumatau i luga o se nofoa ma lou vae taumatau saʻo i luga i le ea. Siʻi i luga lou suilapalapa mai le foloa i le oomiina o lou mulivae tauagavale i le nofoa; e tatau ona faia e lou tino se laina sa'o mai tau'au i tulivae. Tuʻu i lalo lou tino, ma toe fai. Kiliki ii e vaʻai se faʻafefea-i le vitio.

Dumbbell Tau'au Lomi: Uu se pea dumbbells i fafo atu o ou tauʻau, ma ou lima faʻapipiʻi ma alofilima faʻasaga le tasi i le isi. Tuu ou vae i le lautele o tauau, ma punou teisi ou tulivae. Oomi le mamafa agai i luga seia sao atoatoa ou lima. Fa'ato'a lemu le dumbbells i le tulaga amata. Kiliki ii e vaʻai se faʻafefea-i le vitio.

Dumbbell Bent-Over Row: Tu'u ma le pa'u i lima ta'itasi, vae e vaelua le suilapalapa. Punu ou tulivae, tulei lou suilapalapa i tua seia oo lou tua e tutusa ma le fola, lima tautau i laina ma ou tauau, alofilima i totonu. Punu ou tulilima, toso le dumbbells i luga o itu o lou tino. Faʻafoʻi ou lima i le tautau, ma toe fai. Kiliki ii e vaʻai se faʻafefea-i le vitio.

Squat Dumbbell: Uu se pea dumbbells i ou itu, alofilima totonu. Toso i tua lou suilapalapa ma tuʻu i lalo lou tino e ala i le punou o ou tulivae. Toe tulei i tua i le tulaga amata. Kiliki i'i e va'ai i se vitio fa'afefea.

Alu i tua e amata

Faʻatonuga Faʻamalositino Vaega 2

Dumbbell Chop:

Uu se polo mamafa poʻo le dumbbell ma lima uma i luma o lou fatafata, faʻaloaloa ou lima, ma tu ma ou vae lautele. Punou uma tulivae ma togi ou vae i le agavale, tuʻu i lalo le polo (poʻo le dumbbell) agai i lou agavale ilaila. Ia faʻasaʻo nei ou vae, sisi i luga le mamafa, ma alu i le taumatau. Toe fai mo sui uma, ona fesuiaʻi lea o itu (faʻasolo i le isi itu).

Kettlebell Swing: Tu i ou vae sili atu nai lo tauʻau-lautele lautele. Uu se kettlebell singel i lima uma e lua, o ou lima e tautau i lalo i ou luma. Tulei i tua lou suilapalapa ma tuʻu i lalo le mamafa i le va o ou vae seʻia oʻo i lalo o lou pusi. Tuʻu i luga i luga i se tulaga tu ma togi le mamafa e oʻo i le maualuga o le fatafata, tausi ou lima ia saʻo. Alu sa'o i lau isi sui ma fa'aauau i se saoasaoa vave. Kiliki ii e vaʻai se faʻafefea-i le vitio.

Kettlebell Goblet Squat: Fa'aofuofu se pa'u po'o se kettlebell i luma o lou fatafata, fa'atasi ou tulilima. Tu'i lou suilapalapa i tua ma punou ou tulivae e fa'anofo, fa'amau le mamafa o lou tino i ou mulivae. Fetaomi i tua i ou mulivae i le amataga tulaga, ma toe fai.

Kettlebell Overhead Press: Uu se kettlebell i fafo o lou tauau, punou lou lima, fa'asaga lou alofilima i totonu. Fa'asaga ou vae ile lautele ole tauau ma punou teisi ou tulivae. Oomi le kettlebell i luga seia sao lou lima.

Sitepu ma le Press: Tu i luga o se sitepu poʻo se nofoa, uu i ou tauʻau. Tuu le vae e tasi i luga o le laasaga ma tulei i lalo i lou mulivae e sii ai lou isi vae i luga i le laasaga. I le pito i luga o le gaioi, fetaomi saʻo i luga le dumbbells. Toe faʻafoʻi ou lima i ou tauau ma laa i lalo i le tulaga amata. Fa'auma le toe faia i le vae e tasi a'o le'i fesuia'i vae ma toe fai le fa'amalositino.

Lunge ma le Press: Uu fusi i ou tauʻau i se tulaga tu, faia se laʻa tele i luma ma le tasi vae. A o faʻatatau lou suilapalapa i luma ma le fola ma o lou tulivae i tua ua o ese mai le foloa, oomi mamafa mamafa luga. Faʻafoi atu mamafa i ou tauʻau ma laa i tua i le amataga tulaga. Toe fai ma lau isi vae.

Alu i tua e amata

Sili atu luga SHAPE.com:

12 Faʻamalositino Tulaga e Maimoa i le 2012

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Vitio Faʻataʻitaʻi Sili I Le YouTube

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Alu i tua e amata

Iloilo mo