Le Ultimate Beginner Ab Workout e Fausia se Malosiaga Autu

Anotusi

• Amata Ab Toleniga Siisii
• Pepepa Crunch
• Itu i le Itu
• Laupapa i luma
• Feololo Faʻasaʻo Ab Toleniga
• Tamailima i Tamavae
• Seulu
• Fa'ata'ita'i fa'atasi ma Fa'amau Fa'asagatau
• Agava'a A'oga Fa'amalosi'au
• Tootuli
• Su'ega vae
• Siʻi vae vae
• Iloilo mo

O le malosi autu galue o le faʻavae e fesoasoani ia te oe e tuʻimomomoina isi toleniga, ae le taʻua puipuia puipuia lalo tua. Amata i lenei toleniga ab amata, ona galue lea i luga e luʻitauina lou manava i ni auala fou ma faʻateleina le malosi.

Faʻafefea ona galue: Fa'atolu i le fa'alima i le vaiaso, fa'aopoopo i ai nei fa'agaioiga amata ab koleni, na mamanuina e Tom Seabourne, Ph.D., ose tagata a'oa'o patino ma le tagata poto karate, i au fa'amalositino masani. (Manaomia se musumusuga? O le mea lea e foliga mai o se vaiaso paleni atoatoa o taʻaloga.) O le taimi lava e amata ai ona lagona le faigofie o le faʻagasologa ab toleniga, alualu i luma i le tulaga lua, ona alualu i luma.

O mea e te manaʻomia: Se ietoga yoga, nofoa malo e lua, se pa'u tetee, ma se polo mautu.

Amata Ab Toleniga Siisii

Pepepa Crunch

Manulauti faʻamau manava

A. Taʻoto i ou tua ma alofivae o ou vae faʻatasi latalata i lou tino pe a mafai, ma tulivae tootuli i itu.

B. Tuu lima i tua o lou ulu, tulilima i laina ma taliga.

C. O le tuʻufaʻatasia o le foloa ma maso o le manava ua faʻataʻitaʻi, manava ma faʻapipiʻi lou fata i luga i ni nai inisi mai le foloa agai i ou vae.

D. Lalo e amata.

Fai 10 sui.

Itu i le Itu

Manulauti obliques

A. Taoto i ou tua, tootuli tulivae ma vae mafolafola luga o le foloa, ma ou lima i ou itu.

B. Fa'amama ma fa'aoga lou tino a'o e fa'ase'e lou lima taumatau aga'i i lou vae taumatau. (O lou ulu ma lou ua tatau ona tumau gatasi ma lou pito i lalo lalo oomi i le foloa.)

C. Toe foi e amata, ona fesuiaʻi itu ma toe fai le tagata amata galue toleniga siitia.

Fai 15 reps.

Laupapa i luma

O lo'o fa'atatau i manava felavasa'i

A. Amata i ou lima ma ou tulivae.

B. Taofi lou tua ma maso o lou manava, faapa'u i lalo i ou lima a'o fa'aloaloa vae i tua atu ina ia e malolo i polo o ou vae. (Ia mautinoa e faʻasaʻo lou tua, suilapalapa i luga, ma ua ua malolo-siaki nisi mea i luga o fomu laupapa atoatoa.)

C. Taofi mo le 3 sekone, ona toe foi lea e amata.

Fai 10 sui.

Feololo Faʻasaʻo Ab Toleniga

Tamailima i Tamavae

Manulauti faʻamau manava

A. Taoto i lou tua ma ou vae saʻo ma faaloloa agai i le faʻalo, ma lima i lalo i ou itu.

B. Faʻamaʻa lelei lou tua i luga o le foloa, manava ma faʻafou lou abs aoe crunch luga mai i lou puimana ma faʻaloaloa ou lima agai i ou tamatamai vae.

Fai 2 seti o 15 sui.

Seulu

Manulauti obliques

A. Taoto i ou tua ma ou tamailima o loʻo tu i tua o lou ulu.

B. Taofi mau ou manava, sisi i luga lou tulivae agavale ma tago i lou tulilima taumatau.

C. Toe foi e amata, ona siʻi i luga lou tulivae taumatau ma tago i lou tulilima taumatau.

D. Su'e mo le 15 reps i se gaio'i lamolemole, faifai pea, fa'aauau le manava ma fa'amama lima ina ia 'aua ne'i toso lou ua. (Fa'atatau: Le Ta'iala Atoa ile Abs Muscle Anatomy)

Fai 2 seti o 15 sui. 

Fa'ata'ita'i fa'atasi ma Fa'amau Fa'asagatau

Manulauti faʻasolosolo manava

A. Taoto i lou tua ma punou ou tulivae, lima i lalo i ou itu, uu le tasi pito o se fusi tetee i lima taitasi, faatasi ai ma le fusi e afifi i luga o le alofilima.

B. Sii i luga ou tulivae agai i lou fatafata seia oo ina alu ese ou suilapalapa mai le fola.

C. Taofi mo le 3 sekone; maualalo e amata.

Fai 2 seti o 10 sui.

Agava'a A'oga Fa'amalosi'au

Tootuli

Fa'atatau i le rectus abdominis

A. Taofi oe i le va o tua o nofoa malolosi e lua, faʻapipiʻi teisi tulilima, tauau i lalo, faʻamalo le ua, sii i luga le ulu ma le fatafata.

B. Fa'amaumau lou manava, manava ona fa'agesegese lea ona fa'ao'o mai ou tulivae i lou fatafata e aunoa ma le sasau i tua ma luma.

Afai e faigata tele, mafaufau e sui e ala i le amata i le tulaga lava e tasi, ona sii lemu le tulivae taumatau i le fatafata, sosoo ai ma le tulivae agavale i le fatafata. Fa'aauau le fesuia'i mo le numera fa'ailoa o sui.

Fai 3 seti o 15 sui.

Su'ega vae

Manulauti obliques

A. Taoto i lou tua ma lima i itu, vae ma vae tusi i luga.

B. Manava ma toso le pute agai i le tuasivi a o e tuʻu i lalo ou vae i le itu tauagavale pe a ma le 5 inisi mai le foloa.

C. Toe foi e amata ma toe fai i le itu taumatau.

Fai 3 seti o 15 sui i le itu.

Siʻi vae vae

Manulauti faʻasolosolo manava

A. Ta'oto fa'asaga i luga o se polo mautu ma ta'avale i luma se'ia o'o ou lima i luga o le fola ma na'o le pito i luga o ou vae e mafolafola ile polo. (Fesoʻotaʻiga: O Le Faʻamalositino Polo Faʻataʻitaʻi e Siʻi mo Lou Tino Atoa)

B. Faʻatonu lou tua ma lou vae taumatau saʻo, siʻi lemu le vae i nai inisi i le faʻalo.

C. Taofi mo le 3 sekone, ona lalo ifo lea.

Fai 10 sui i le itu.

Iloilo mo