Fa'ata'ita'i Lenei Ta'aloga Tulaga Fa'apitoa o le Dumbbell mai Kayla Itsines 'Polokalame Fou

Anotusi

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Liʻo
• Goblet Nofo Faʻalu
• Fa'asaga Fa'asaga
• Alalaupapa Glute
• Faʻasolosolo Tulei-Luga
• Paʻu o Lalo
• Iloilo mo

O Kayla Itsines na faʻaaluina le sefulu tausaga o lona olaga o se faiaoga patino ma tagata taʻalo aʻo leʻi fanauina lana tama teine, o Arna, i le fitu masina talu ai. Ae o le avea ma se tina na suia ai mea uma. O le 28-tausaga le matua na amata lava i le sikuea tasi, ma mo le taimi muamua i lona olaga, fai mai na ia lagona le vaivai. Na taʻu mai e le na faia le polokalame koleni a le BBG foliga, o le taimi lenei i lona olaga o le mea lea na musuia ai o ia e fatuina se tasi o ana polokalame fou: BBG Beginner.

"I le toe tepa i tua, ou te manatu o le a le moni ia te aʻu le faia o se polokalama faapenei ae ou te leʻi maua se pepe," na ia fai mai ia i matou. "Sa tatau lava ona ou oʻo i lena lagona o le faʻafitauli ma toe amata i le toe amata ona malamalama lelei i mea o loʻo oʻo i ai tamaitai e manaʻomia moni."

Fai mai Itsines, na toe faasolosolo malie atu o ia i le malosi ina ua faʻamaonia e lana fomaʻi e galue, ae ua le toe mafai ona ia faia ni taʻaloga maualuga na lauiloa ai o ia. (Fa'atatau: 10 Suiga Le talitonuina mai Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

O le mafuaʻaga tonu lava lea na faia ai lana polokalame BBG Beginner mai le valu vaiaso o faʻamalositino e le afaina tele. Nai lo le tolu taʻaloga i le vaiaso e pei o lana uluai polokalame BBG, o le BBG Beginner o le a tasi le tino maualalo ma tasi le tino atoa teteʻe. E tasi foi le aso e filifili ai i luga o le tino i totonu o le ono vaiaso muamua, e pei ona fai mai Itsines na ia lagona e tusa lava pe na o le lua taʻaloga i le vaiaso e mafai ona tele mo se tasi e matua fou lava e faʻamalositino. Na ia fautuaina le faʻaopopoina o le toleniga lona tolu i totonu mo le lua vaiaso mulimuli o le polokalama, peitaʻi. (Faʻafesoʻotaʻi: Sauniuni mo le Siʻi Sili Avega Faʻatasi ma le Fou Faʻafouina Polokalama Faʻafouina)

O lo'o i ai fo'i fa'ata'ita'iga fa'ato'a maualalo (LISS) e pei o le tietie uila po'o le savali o lo'o lalagaina i le fa'atulagaga. Le vaega sili? O le afa muamua o le polokalame e leai se mea e oso ai (o le bouncing e masani lava o le saini a Itsines) ma e aofia ai le 30- ma le 60-lua taimi malolo, o lea e mafai ai ona e taulaʻi tonu i foliga ma fausia le malosi faʻavae, o lana tala lea. O le taimi lava e te maeʻa ai BBG Amata, Fai mai Itsines oe ono lagona le sauni mo BBG, se isi i le fale polokalama e fai si sili atu ona malosi, ma, mai iina, e mafai ona galue agaʻi i le tuʻimomomoina o le BBG Stronger polokalama, lea e taulaʻi i le mamafa toleni. "Ou te matua manatu lava o lenei polokalame o le a fesoasoani i tamaitai e tusa lava po o fea latou i ai i la latou malaga faʻamalositino," o le tala lea a Itsines.

Siaki lenei toleniga faʻapitoa mo le tino atoa e Itsines ua fuafuaina faapitoa mo tagata amata e tuʻuina atu ia te oe se tofo i le polokalame fou BBG Beginner. Mulimuli ma fai le laasaga muamua agai i le fausiaina sili atu atoa malosiaga. (O le taimi lava e te iloa lelei ai lou tino ma lou mamafa mama, siaki le taʻiala lenei a le amataga ile siiina o mea mamafa.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Faʻafefea ona galue: Faʻataʻitaʻi ia mea taʻitasi e lima i tua-i-tua mo le tele o sui e pei ona tuʻuina atu, faʻamaeʻaina le tele o taamilosaga e te mafaia mo le aofaʻi o 10 minute. Taulai i lou foliga ma manatua o lenei toleniga e le o le saoasaoa ae fausia se faavae o le malosi.

Mea e te manaʻomia: Se seti o dumbbells ma se nofoa

Liʻo

Goblet Nofo Faʻalu

A. Amata i se tulaga tu ma se nofoa e tuu tonu i ou tua. Fa'aoga lima uma e lua e taofi ai le fatafata i lou fatafata i se tulaga sa'o, fa'atū uma vae e lua e teisi mamao atu nai lo le lautele o tauau. O lou tulaga amata lea.

B. Faʻafilemu ma faʻamalosia lau autu. Faʻatumauina se tino i luga, loloʻu i suilapalapa uma ma tulivae seʻia mafai ona e nofo i luga o le nofoa i tua atu o oe. Fa'amau i tua e nofo maualuga.

C. Fa'amama ma fa'alaiti i luma e tulei tutusa i ou vae e fa'alautele ai ou sulugatiti ma tulivae ma toe fo'i i le tulaga amata. I le taimi atoa o le faʻamalositino, oe tatau ona faʻakonekarateina au glute ma tausi ou tulivae ia gatasi ma ou tamaʻi tamaivae.

Toe fai mo 15 reps.

Fa'asaga Fa'asaga

A. Faatasi ai ma se nofoa i ou luma, tuu lima (talima i le tulilima) mau i luga o le nofoa o le nofoa, ia mautinoa o loʻo tu tonu tulilima i lalo o tauau. Faʻalautele vae uma lua i tua o oe, paleni i polo o ou vae.

B. Ia manava ma fa'amau lou tino, ia mautinoa o lo'o tumau pea le fa'aituau o lou tuasivi. Taofi mo le 30 sekone, pulea lou manava atoa.

Alalaupapa Glute

A. Amata ile taʻoto lemu i lou tua ile fala yoga. Puno'o tulivae ma fa'amautu vae i luga o le fala, ia mautinoa o lo'o vaelua le suilapalapa ma lou tuasivi i se tulaga le mautonu. Fa'ata'atia le pa'u i luga o ponaivi suilapalapa, lagolago i le u'u lima (o alofilima fa'asaga i lou tino). O lou tulaga amata lea. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona Faia se Glute Bridge Faʻaaogaina 3 Faigofie Alualu i Luma)

B. Faʻafilemu ma faʻamalosia lau autu. Manava a o e omia mulivae i totonu o le fala, faʻagaoioi glutes, ma siʻi pelvis ese le foloa seʻi faia e lou tino se laina saʻo se tasi mai le auvae i le tulivae, malolo i ou tauʻau.

C. Faʻaalu pe a e tuʻu i lalo pelvis e toe foi i le amata tulaga. E tatau ona e lagona le le mautonu i ou gutu ma vae i le taimi o lenei faamalositino.

Toe fai mo 15 reps.

Faʻasolosolo Tulei-Luga

A. Faatasi ai ma se nofoa i ou luma, tuu lima uma e lua i luga o le nofoa o le nofoa e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau ma vae faʻaloaloa i ou tua, faapaleni i polo o ou vae, faʻapipiʻi faʻamau. O lou tulaga amata lea.

B. Faʻafilemu ma faʻamalosia lau autu. A o tumau pea le tutoʻatasi tuasivi, loloʻu tulilima ma tuʻu i lalo o le tino i le nofoa seʻi faʻavae lima lua 90-tikeri tulimanu.

C. Fa'amama ma tulei i totonu o le fatafata ma fa'alautele tulilima e toe sii ai le tino i le tulaga amata. Oomi ese mai le nofoa i le tele e mafai ai. E tatau ona e lagona le faʻamamafa i ou triceps ma tauʻau i le taimi atoa o le faʻamalositino.

Toe fai mo 10 sui.

Paʻu o Lalo

A. U'u le pa'u i lima ta'itasi ma le u'u i luga o le lima (o alofilima fa'asaga i le tino), fa'amau vae e lua i luga o le fola o le tauau e vaelua. A'o pipi'i teisi i ou tulivae, fa'amau i luma mai sulugatiti ina ia tutusa le tino ma le fola. Faʻaloaloa lima tuʻu i lalo o le fatafata agaʻi i le foloa. O lou tulaga amata lea.

B. manava; mānava. Puno'u tulilima e aumai ai dumbbells i itu o le tino. E tatau ona e lagona se laʻititi oomi i le va o ou tauau.

C. Inu i totonu Fa'aloaloa tulilima i lalo i lalo o le dumbbells ma toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo 10 sui.

Iloilo mo