11 Fa'amanuiaga Tele mo le Soifua Maloloina ma le Lalelei o le Siisiina o Mamafa

Anotusi

• O Aafiaga o le Siisiina o Mamafa
• 1. O le a e sulu atili ai ga'o o le tino
• 2. ...Ma E Aemaise Le Ga'o o le manava
• 3. O Ou Musele o le a Sili Atu Va'aiga
• 4. E tele atu Calories e te susunuina nai lo Cardio
• 5. E te Faamalosia ou Ivi
• 6. E te Faamalosia, Obv
• 7. E te Puipuia Manu'a
• 8. Ole a Avea oe ma se Manulele Sili
• 9. O le a Fa'ateleina lou Fetuuna'i
• 10. E te fa'aleleia le Soifua Maloloina o le Loto
• 11. O le a E Lagona le Faamalosia
• Iloilo mo

Leai se fa'aaloalo i le cardio, ae afai e te mana'o e fa'asusu ga'o, fa'alelei lou tino, ma oso i fa'alavelave uma e o'o mai ia te oe - i totonu ma fafo o le faleta'alo - o le a'oa'oga malosi o lo'o i ai. Ma e ioe tagata popoto: O le siisii ​​mamafa e iai ni aogā mataʻina! E le mafai ona e tatalaina soʻo se fafaga faʻasalalau faʻasalalau e aunoa ma se faʻamalositino faʻamalositino, poʻo se tagata taʻalo e taʻu atu ia te oe e te alu i luga o le vaʻa e le gata o le siiina o le mamafa ae o le siisii.mamafamamafa.

Ae o a ni aoga moni o le siʻi i luga pauna? Ma e tatau ona e faʻataʻitaʻia pe a fai ua e fiafia i lau faʻamalositino masani masani? Lenei, toeitiiti lava sefulu ma le lua mafua'aga o le a fa'aoso ai oe e piki na dumbbells mamafa.

O Aafiaga o le Siisiina o Mamafa

1. O le a e sulu atili ai ga'o o le tino

Fausia atili maso ma o le a fa'atumauina lou tino e mu ga'o i le aso atoa - o le fa'asaienisi lea i tua o le si'itia o le mamafa e mu ai le ga'o e sili atu nai lo le tele o isi faiga fa'aletino. (Lenei o saienisi uma i tua atu o le a le musele fesoasoani ia oe e susunuina gaʻo ma kalori.)

"O le siiina o le mamafa e mafai ona faateleina ai lou tino paʻu, lea e faateleina ai le aofaʻi o kalori atoa e te mu i le aso," o le tala lea a Jacque Crockford, C.S.C.S. ma le failauga mo le American Council on Exercise. Su'u fa'aopoopo kalori pe a mae'a toleniga fa'atasi ai ma maso fau? O le auala mautinoa lea e maua ai le tino e te manaʻo ai.

I suesuega talu ai nei i luga o le lapopoʻa poʻo tagata lapopoʻa tagata matutua (tausaga 60 ma luga atu), o le tuʻufaʻatasia o le maualalo-kalori taumafataga ma le mamafa toleniina mafua ai sili sili gaʻoa gaʻoa nai lo le tuʻufaʻatasia o le maualalo-kalori taumafataga ma savali savali, e tusa ai ma le 2017 suʻesuʻe lolomiina i totonu o le api talaagaOona. O tagata matutua na savavali nai lo le aʻoaʻoina o le mamafa na leiloa se aofaʻi tutusa o le mamafa-ae o se vaega taua o le paʻu mamafa e aofia ai le tino paʻu. I le taimi nei, o tagata matutua oe na faia le malosi toleniga tausia maso maso ao leiloa gaʻo. O lo'o ta'u mai ai e sili atu le toleniga malosi e fesoasoani ai i tagata e fa'aitiitia le ga'o o le manava pe a fa'atusatusa i le cardio aua a'o fa'amalositino fa'amalositino e mu uma ai ga'o ma maso, ae o le si'isi'i mamafa e toetoe lava a mu ai ga'o.

2. ...Ma E Aemaise Le Ga'o o le manava

E ui e moni e le mafai ona e vaʻaia le faʻaitiitia - o lou tino na fanau mai ma nofoaga na muaʻi faʻataʻitaʻiina e manaʻo e teu ai gaʻo e faʻavae i luga o le tele o mea - o se suʻesuʻega a le Iunivesite o Alabama na maua ai o fafine na sii i luga le mamafa na leiloloa le tele o le manava. ga'o (le manava ga'o) nai lo i latou na faatoa fai cardio. O le susunuina atili o le manava gaʻo e mafai foi ona fesoasoani i le paʻu lautele o pauna mai le siʻiina o pauna. Ma e le gata ai iina le aoga o le siiina o mea mamafa. Oe fausia se sili faʻamatalaina muscular tino, ae e faʻaititia ai foʻi lou ono maua i le maʻisuka, metabolic syndrome, ma nisi kanesa. (E le gata i lea, o le siiina o mamafa mamafa e faʻaleleia ai lou tino, tuʻuina atu ia te oe se toleniga e aunoa ma le taumafai.)

O aʻoaʻoga faʻamalosi e mafai ona i ai se talaaga o le faia o tamaʻitaʻi "faʻateleina," ae e le saʻo. O le tele o lou mamafa e sau mai maso (nai lo gaʻo) o le tino oe o le a. “O le mea moni, e masani ona alu aʻe le mamafa o le tino i toleniga malosi, ae o laʻei e paʻu i lalo i le tasi pe lua lapoʻa,” o le tala lea a Holly Perkins, C.S.C.S. na faavaeina le Malo Malosi o Tamaitai. E le gata i lea, e faigata mo tamaitai ona faʻatupu tino. "O tamaitai e maua pe a ma le 5 i le 10 pasene le aofaʻi o le testosterone tane e faia, faʻatapulaʻaina o tatou maso-fausia gafatia pe a faʻatusatusa i alii," o le tala lea a Jen Sinkler, o se faiaoga siisii ​​Olimipeka, faiaoga o le kettlebell, ma le tusitala o leSi'i Fa'amamafa Vave. Ina ia maua le tele, e mana'omia tele lou nofo i le potu mamafa. (E tele faʻamaoniga: O le a le mea e tupu pe a siʻi e fafine le mamafa mamafa)

3. O Ou Musele o le a Sili Atu Va'aiga

Alofa i le paʻeʻe, faʻamatala maso i luga o tamaʻi lalelei tino? "Afai e manaʻomia e fafine se faʻauiga atili, e tatau ona latou siʻi mamafa ona e le mafai ona tetelē o latou maso ona o le maualalo o le testosterone tulaga," o le tala lea a Jason Karp, o se faʻamalositino faʻamalositino ma o se tusitala. "O lea la, o le siʻitia i luga mamafa e i ai le ono mafai ai ona faʻamalamalama atili fafine." (E matua'i. O le mea lea e mafai ai ona e siiina mamafa ae e le fa'atele.)

Afai e te manaʻo i nisi faʻamaoniga, matamata i lenei vitio ma le taʻilua Reebok CrossFit Games siamupini Annie Thorisdottir, o ia e tele lona tino ma e mautinoa lava e le fefe e togi solo mamafa mamafa.

4. E tele atu Calories e te susunuina nai lo Cardio

Na'o lou nofonofo i luga o lou vae e faitau lenei mea, o lo'o e susunuina kalori - afai e te si'i le mamafa, o lona uiga. (Vaʻai: Le Saienisi I Tua o le Afterburn Effect)

E mafai ona e susunuina nisi kalori i le taimi lau vasega cardio 1-itula nai lo le siitiaina o le mamafa mo le itula, ae o se suesuega lomia iLe Journal of Strength and Conditioning Research na maua ai o fafine na sii le mamafa na susunuina le averesi o le 100 sili atu aofaʻi kalori i le 24 itula talu ona maeʻa a latou aʻoga. O le isi suʻesuʻega lolomiina i leTusi Faʻavaomalo o Talaʻaga Meaʻai ma Metabolismna maua ai, ina ua mae'a le 100-minute a'oa'oga malosi, na si'itia ai le fua faatatau o le metabolic basal o tama'ita'i talavou i le 4.2 pasene mo le 16 itula pe a mae'a le toleniga—e fa'asusuina ai pe tusa ma le 60 isi kalori.

Ma o le aʻafiaga o lenei faʻamanuiaga o le siiina o le mamafa e faʻateleina pe a e faʻateleina le uta, e pei ona faʻamatalaina i se suʻesuʻega i le api talaaga.Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino. O tamaitai na sii i luga le mamafa mo le itiiti ifo (85 pasene o latou uta maualuga mo le 8 reps) na susunuina toetoe lava faaluaina le tele o kalori i le lua itula talu ona maeʻa a latou taʻaloga nai lo le taimi na latou faia ai le tele o sui i se mamafa mama (45 pasene o latou uta maualuga mo 15 sui). (O lo'o soso'o mai: 7 Tala masani Muscle, Busted.)

Aisea? Lou maso maso tele fuafua lau malologa metabolic fua faatatau - e fia kalori e te susunuina na o le ola ma manava. "O le tele o maso oe i ai, o le sili atu le malosi o lou tino faʻaaluina," fai mai Perkins. "O mea uma e te faia, mai le fufuluina o ou nifo i le moe i le siakiina o le Instagram, o le a e mu ai le tele o kalori," o le tala lea a Perkins.

5. E te Faamalosia ou Ivi

O le siisii ​​mamafa e le gata e aoaoina ai ou maso; e aoaoina ai ou ivi. A e faia se curl, mo se faʻataʻitaʻiga, e toso ou maso i ponaivi o lou lima. O sela i totonu o na ponaivi e gaoioi e ala i le fatuina o sela ponaivi fou, fai mai Perkins. I le aluga o taimi, e malosi ma mafiafia ou ponaivi.

O le ki i lenei mea o le tumau, aua o suʻesuʻega ua faʻaalia o le siiina o mea mamafa i le taimi e le gata e faatumauina ai le ponaivi ae mafai foi ona fausia se ponaivi fou, aemaise lava i le vaega maualuga o le faʻalavelave o fafine pe a maeʻa le menopause. (Psst...O le Yoga e iai foʻi faʻamanuiaga e faʻamalosia ai ponaivi.)

6. E te Faamalosia, Obv

O le siiina o le mamafa mama mo le tele o sui e lelei tele mo le fausiaina o le malosi o maso, ae afai e te manaʻo e faʻateleina lou malosi, o le faʻateleina o lau mamafa o le ki. Fa'aopoopo fa'amalositino fa'aopoopo e pei o le si'isi'i, si'isi'i oti, ma laina i au mamafa mamafa ma o le a e ofo i le vave e te fa'atupuina ai lou malosi. (Lenei o le mea e taua moni o le siʻitia mamafa ma pe faʻafia ona tatau ona e faia.)

O lenei faʻamanuiaga faʻapitoa o le siiina o le mamafa e tele lona totogi. O gaoioiga i aso uma (aveina o meaʻai, tulei e tatala se faitotoʻa mamafa, siiina o se tamaititi) o le a faigofie-ma o le a e lagona foi o se fale malosi e le mafai ona taofia.

7. E te Puipuia Manu'a

O le tiga o le suilapalapa ma tulivae tiga e le tatau ona avea ma mea autu o lau tamoe i le taeao. O le faʻamalosia o maso o loʻo siʻomia ma lagolagoina ou soʻoga e mafai ona fesoasoani e puipuia ni manuʻa e ala i le fesoasoani ia te oe e tausisi i foliga lelei, faʻapea foʻi ma le faʻamalosia o le faʻamaoni i soʻoga. (Faʻafesoʻotaʻi: O se tusi tatala i tamaʻitaʻi e fefefe i le potu mamafa.)

Ia alu loa, squat maualalo. O le a faafetai atu ou tulivae ia te oe. "O aʻoaʻoga malosi lelei o le fofo lea i faʻafitauli faʻatasi," o le tala lea a Perkins. "E sili atu le malosi o maso e taofi ou soʻoga i le tulaga, o lea e te le tau popole ai e uiga i lou tulivae oso i luga i le taimi o lau isi tamoe."

8. Ole a Avea oe ma se Manulele Sili

Atonu o se faʻamanuiaga faʻateʻia o le siiina o le mamafa mo nisi tagata tamoʻe umi, ae o se tasi e le tatau ona le amanaiaina. O maso malolosi o lona uiga e sili atu le faatinoga - vaitaimi. O le a sili atu ona mafai e lou tino ona lagolago le mamafa o lou tino ma fa'atumauina foliga lelei i le taimi o isi fa'amalositino (pei o le tamo'e), fa'aopoopo i ai ma ou lima ma vae o le a sili atu le malosi. O le a le mea e sili atu, talu ai o le aʻoaʻoga malosi e faʻateleina ai le numera ma le tele o alava maso-kalori e faʻamalosia ai lau faʻatinoga, o le aʻoaʻoga malosi e mafai moni lava ona fesoasoani ia te oe e faʻavevesi le tele o kalori i le taimi o au taʻaloga cardio, fai mai Perkins.

(Fa'aopoopo: Tamomoe i foliga ma lenei lu'itau 30-Aso tamo'e - e lelei mo tagata amata, fo'i!)

9. O le a Fa'ateleina lou Fetuuna'i

Le amana'ia le tama sae'e tele o lo'o tausumu i le vasega yoga mo na'o se minute. Sa suʻesuʻe le au suʻesuʻe mai le Iunivesite o North Dakota faasaga i faamalositino-faamalositino faamalositino ma maua ai o toleniga atoa toleniga toleniga toleniga mafai ona faaleleia fetuutuunai faapea foi ma lau masani static fālōina regimen.

O le upu autu iinei o le "atoaga," o le tala lea a Sinkler. Afai e le mafai ona e faʻatumuina le gaioiga atoa - alu i luga atoa ma alu ifo uma i lalo - ma le mamafa tuʻuina atu, oe ono manaʻomia le faʻaaogaina o se māmā dumbbell ma galue i ai.

10. E te fa'aleleia le Soifua Maloloina o le Loto

O faamalositino cardiovascular e le na'o le faamalositino lea, lelei, cardiovascular. O le mea moni, o aʻoaʻoga malosi e mafai foi ona faʻaleleia lou soifua maloloina.I se suʻesuʻega a le Iunivesite a le Setete o Appalachian, o tagata na faia le 45 minute o faʻamalositino faʻamalosi malosi na faʻaititia o latou toto i le 20 pasene. E lelei tele e pei o-pe a le sili atu nai lo-o faʻamanuiaga e fesoʻotaʻi ma le tele o fualaau o le toto. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona Faʻaaoga le Heart Fesili Sone e Toleni ai mo Max Faʻamalosi tino Faʻamanuiaga)

11. O le a E Lagona le Faamalosia

O le togiina o ni u'amea ogaoga e le na o le faʻamalosia o tagata i ata tifaga. O le si'iina o le mamafa - ma le fa'atupuina o le malosi - e sau fa'atasi ai ma le fa'ateleina o le manatu o le tagata lava ia, ma atonu o le fa'amanuiaga sili lea o le si'itia o le mamafa i luga atu o isi mea fa'alelei. Lou malosi o le a le gata faʻaalia i lou paee, faʻamalosi tino, ae faʻapea foi i ou uiga. (Tagaʻi: 18 Auala e Suia ai Lou Olaga i le Siisii ​​Mamafa.)

"O le malosi e iai se auala malie e tafe toto ai i vaega uma o lou olaga, i le faletaalo ma fafo," o le tala lea a Sinkler. E ala i le luiina faifaipea o oe lava e fai mea e te leʻi mafaufauina e mafai, e tuputupu aʻe ai lou mautinoa. "O le siʻiina o le mamafa e faʻamalosia ai oe," o lana tala lea.

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