21 Meaʻai mama ma le maloloina o le Keto

Anotusi

• 1. Iti frittatas
• 2. O sate salati Caprese
• 3. Ua u e le salati le Kaisara
• 4. Cajun style shrimp ma bell pepper kebabs
• 5. Fuafua fualaʻau aina ma pata nut
• 6. Saloni salati salati vaʻa
• 7. Keto sushi roll
• 8. Afifi sanuisi lanu meamata collard
• 9. Salati fuamoa fuamoa
• 10. Fualaʻau fualaʻau ma guacamole
• 11. Ogaoga o ponaivi
• 12. Keto lamolemole
• 13. Nati palu
• 14. Fualaʻau faʻafefeteina
• 15. Olive
• 16. Pomu lololo
• 17. Paʻu o le paʻu
• 18. Flax masi ma sisi
• 19. Vai popo
• 20. O puloua isumu
• 21. Faaseʻe pasese fasi 'oti
• Le pito i lalo

Ole tele o meaʻai lauiloa e tele meaʻai e tele e mafai ona ofi ai ile keto diet plan. Lenei e mafai ona sili atu ona le fiafia pe a oe o loʻo taumafai e faʻateʻa ese lena va i le va o taumafataga fia 'ai.

Afai na e mauaina oe i lenei tulaga faigata meaʻai, aua le popole.

E i ai le tele maualalo-carb meaʻai mama e tutusa lava le maloloina e pei ona latou suamalie.

O lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina ai le 21 keto-friendly snacks e aofia ai i le isi au taumafataga.

1. Iti frittatas

Mini frittatas, poʻo fuamoa fuamoa, o se lelei tele keto-faauo meaai mama e faigofie ona saunia ma atoatoa customizable.

Pau lau mea e te amata ai o le:

• se taseni fua
• masani fagu muffin 12-ipu
• ipu palu
• se ogaumu

Ia amata, sasa fuamoa i totonu o le pesini ma vaitau ma sina masima ma le pepa.

Tufatufa tutusa le paluga fuamoa i le va o ipu muffin taʻitasi ma faʻaopopo lau mea fiafia i ai maualalo-karate pei o:

• spinach
• pulou
• tamato
• sisi

Faʻavela i le 350 ° F (180 ° C) pe a ma le 15-20 minute, pe seʻi seti.

E fesuisuiaʻi faamatalaga saʻo o meaʻai e fuafua i mea e te faʻaopopoina i lau fua. Tasi frittata (170 kalama) ono maua ai e oʻo i le 320 kalori, 14 kalama o porotini, ma le 21 kalama o gaʻo ().

Teu i latou i le pusaaisa ina ia faigofie ona e uʻuina se ulugaliʻi i lou auala i fafo, pe tao ni nai faaputuga ma faʻamalo i latou mo se taimi mulimuli ane.

2. O sate salati Caprese

Caprese salati o se masani Italia fiafia i ai. A e faʻaputuputu mea i luga o skewers, e liua i se sili lelei meaʻai mama.

O le sauniaina e faigofie pei o fesuiaʻiga fasi fualaʻau fou mozzarella, basil lau, ma sieri tamato luga o sate. 'Ai lelei pe faʻafefiloi sina tamaʻi vineka balsamama ma le suauʻu olive mo le fufui.

O le 3.5-aunese tautua (100 kalama) o le salati Caprese e ono maua ai le 139 kalori, 7 kalama o porotini, ma le 11 kalama o gaʻo - e le aofia ai le fufuiina o le sosi ().

3. Ua u e le salati le Kaisara

A faʻapea e te fiafia tele i le salati a Kaisara, e te alofa lava i mea laiti a le kalati a le Kaisara. E mafai ona e faʻaaogaina letuisi romaine pe a fai e te manaʻo e tausi faʻalelei, ae o se ituaiga fatu lanumeamata e pei o le kale, e sili atu lona taofi peʻa e te leʻi fuafuaina e 'aʻai loa.

Fai ni ipu taʻitasi e uʻuina le salati ile faʻamafanafanaina o le sipuni tele i le tele o sisi Parmesan i luga o le apa tao tao. Faʻavela seʻi liusuavai le sisi ma ua amata ona enaena.

Ia faʻamalulu laitiiti le sisi sisi i luma o le tuʻuina i lalo o le itu pito i lalo o le tamaʻi mumu apa, māmā oomi le sisi i foliga o ipu muffin. Tuʻu ia latou faʻamaeʻa atoa, ma o le a liua i ni tamaʻi, 'aina, ipu faʻafaigofie.

Faʻafuʻu fualaʻau ma lau ofu e te fiafia iai ma tufatufa i totonu o ipu taʻitasi a le Parmesan. I le sui o croutons, luga ma fualaʻau maukeni fualaʻau poʻo pistachios mo sili crunch. Mo nisi polotini, faʻaopopo moa tipiina poʻo samani salati.

4. Cajun style shrimp ma bell pepper kebabs

O le Shrimp o se sili sili ona lelei o le fatu-soifua maloloina omega-3 gaʻo. Latou te maualalo foi i le mercury nai lo isi ituaiga o figota o le sami, avea ai i latou o se maloloina ma keto-faauo meaʻai mama ().

Muamua, faʻaaoga se Cajun style mago olo luga o le ula. Tuu le faʻavaitaimi ula i luga o skewers, feauauai ma mafiafia fasi pepa fou logo.

Tao pe faʻapipiina ia kebabs seia maeʻa ona vela le ula ma o pepa i le va o malulu ma muʻamuʻa. Auauna vave, pe teu i le pusaaisa seʻia e sauni e 'ai.

5. Fuafua fualaʻau aina ma pata nut

O le faʻaaogaina o fualaʻau fou pe mama foʻi ma lau pata nati e te fiafia iai o se tasi lea o meaʻai sili ona faigofie, ma lelei e mafai ona e faia.

Nati e utaina i le fatu gaʻo maloloina. Suesuega fautua mai o le 'ai i taimi o nati e ono lagolagoina le puleaina o suka i le toto ma le paʻu pauna ().

O le 2-sipuni sipuni (32-kalama) tautua o pinati pinati, e aunoa ma le faʻaopopoina o le suauʻu, e masani ona afifi i le 16 kalama o gaʻo. Faʻasusu kaloti mata ma seleri i le pata almond pe taumafai e faʻapipiʻi laʻititi poʻo le gaʻoina o le broccoli o loʻo faʻasusu i le pata pinati ().

Afai e te le o faia sau oe lava nut pata, ia mautinoa e siaki le igoa o le ituaiga oe faʻatau, ona o nisi o fua o loʻo i ai faʻaopopo suka. O le sili lelei ma maloloina maloloina nati naʻo manaʻomia se tasi mea - nati.

6. Saloni salati salati vaʻa

Salmon e le gata o se lelei mafuaʻaga o omega-3 gaʻo ma polotini ae faʻapea foi vitamini D, o niutereneene tele tagata e le lava le ().

O le 3.5-aunese (100-kalama) o loʻo tuʻuina atu i ai le samani tuʻuapa e maua ai le sili atu ma le afa o le tau i aso uma (DV) mo le vaitamini D, ma e mafai ona vave faia ma se salati e fetaui ma le keto diet ().

Faʻafefiloi salmon vela ma mayonnaise e faia ai se faigofie, keto-faauo salati. E mafai ona e faʻavasega le fua i le faʻaopopoina o fualaʻau fou, mea manogi, kaliki, poʻo le tipolo.

Auauna le salati salati faʻapipiʻi i totonu o laʻau seli fou mo se faʻamalosia atili o meaʻai ma faʻamalieina crunch.

7. Keto sushi roll

Keto sushi rolls o ni meaʻai lelei sili ona lelei e maua faʻatasi i le 15 minute. Pau le mea e te manaʻomia o se afifi o limulimu limulimu ma nisi fualaʻau fualaʻau ma iʻa e ofuina mo le faʻatumuina.

E mafai ona e faʻaogaina mata, sushi vasega iʻa, ae le manaʻomia. Iʻa ulaula pe leai foi se iʻa - faʻatasi ai ma le tele o fualaʻau e pei o le avoka, logo pepa, ma le kukama - e aoga foi.

Ina ia faʻamalosia le gaʻo mea, oe mafai ona faʻaopopo kulimi sisi pe tautuaina ma se sosi pi pinati - na o le mautinoa ia le aofia ai faʻaopoopo suamalie.

Ina ia faʻaputuputu le sushi, na ona faʻataʻoto o le nori ma faʻasusu pito i sina vai. Faʻatumu lou faʻatumuina luga o le laupepa nori ma faʻasolosolo mau. Tipi i ni fasi lapoʻa pe 'aʻai pei o se afifi.

8. Afifi sanuisi lanu meamata collard

Collard greens o loʻo utaina i mea aoga aoga, e aofia ai:

• folate
• kalisiu
• vitamini K, C, ma le A

E le gata i lea, o latou tetele, lau o lau lau o mea na nonōina lelei i latou lava i le maualalo karava sandwich afifi ().

A uma ona teuteuina au, tuu ia fua i totonu o le ulo vai eli mo le 20 i le 30 sekone. Aveese i latou mai le ulo ma tuu loa i totonu o se pesini vai aisa mo ni nai sekone. Faʻamamago ia latou i se solo mama ma amata le afifiina o au sanuisi.

Faʻatumu au afifi i aitema pei:

• fualaʻau fou
• avoka
• moa salati
• salati tuna
• fasi pipi
• veggies vela
• sisi kulimi

9. Salati fuamoa fuamoa

Avocados o loʻo utaina i:

• gaʻo maloloina i le fatu
• alava
• vitamini
• minerale
• anti-inflammatory compound

O nisi suʻesuʻega faʻapea foi fautuaina latou ono faʻamalosia le soifua maloloina soifua maloloina ().

O le faʻaaogaina o le avoka e fai ma sui o le mayonnaise i salati fuamoa fualaʻau o se auala sili lea e faʻamalosia ai meaʻai i totonu o lenei ipu masani ae o loʻo teu pea au meaʻai mama.

Faʻatasi ni nai fuamoa fuamoa, fualaʻau malo, faʻapipiʻi avoka, minisi aniani mumu, ma sina masima ma le pepa.

Auauna ma:

• lettuce afifi
• keli laau
• fasi mafiafia o kukama ma lapisi

10. Fualaʻau fualaʻau ma guacamole

Guacamole faia lelei, feaveaʻi, ma maloloina keto meaai mama, pei avocados o loʻo tumu i gaʻo, alava, ma se mamafa tele fualaʻau o mea aoga aoga. O le mea moni, avocados maua 15 kalama o gaʻo ma 24% o le DV o alava mo 3.5-ipu (100-kalama) tautua ().

E fai ai le guacamole, na o le paluina o le avocado pula ma tuʻufaʻatasia ma le sua o le lime, aniani mumu lanumeamata, ma le masima ma le pepa. Fou jalapeño faia se sili faʻaopoopoina foi.

Afai e te le o sauni mo le faia o sau oe lava mea, e mafai ona e faʻatau muamua-faia ma taʻitasi afifi guacamole. E ui lava o le guacamole e lelei e 'ai na o ia, e mafai foʻi ona e faʻaaogaina ni pepa logo suamalie, lanumumu mumu, seleri, poʻo se broccoli mo le fufui.

11. Ogaoga o ponaivi

Afai e te manaʻo i se mea malamalama ma mafanafana, ponaivi broth faia a atonu e leʻi fuafuaina ae suamalie meaai mama filifiliga mo keto dieters.

E le pei o tu ma aga masani, o ponaivi ponaivi e vela umi ma masani ona tele atu ai polotini. O nisi supo ponaivi saunia faʻapisinisi mimita e oʻo atu i le 10 kalama o porotini i le ipu (240 mL) ().

O sooga ponaivi e le masani ona maua ai le tele gaʻo, ae e mafai ona e faʻafaigofieina lea mea ile faʻaopoopoina o le popo suauʻu, pata, poʻo le ghee.

E mafai ona e faia sau oe lava ponaivi ponaivi i luga o le ogaumu poʻo se kuka lemu poʻo se mea faʻaosooso. Fai se faaputuga tele ma faʻapipiʻi i vaega taʻitasi e faigofie ona vevela pe a e manaʻomia se meaʻai mafanafana mafanafana.

Afai e te filifilia se faʻailoga ua saunia faʻapisinisi, ia mautinoa e siaki le igoa mea e maua ai, ona o nisi o latou uafu ua faʻaopopoina mea suamalie ma e maualuga i le sodium.

12. Keto lamolemole

Afai e te mulimuli i le keto taumafataga ma mafaufau o mea lamolemole o le a faʻavavau tuʻuina atu tapulaʻa ona o a latou masani maualuga karapeti mea, oe i le laki.

E mafai ona e faia le keto-friendly smoothies e faʻaaogaina ai le popo, avoka, ma le pata nati o se faʻavae e faʻamalosia ai le gaʻo mea ma maua ai se kulimi kulimi.

Laʻititi o laʻititi maualalo fualaʻau fualaʻau, e pei o fua, lime, poʻo tipolo, e mafai ona faʻaaogaina i totonu o le keto smoothie, ae e tatau foʻi ona e faaaofia ai ma fualaʻau oona, pei o spinach, kukama, kale, poʻo le jicama.

Isi faʻaopoopoga manogi o:

• cacao
• kinamoni
• aveese vanila
• pulu polotini manogi

Afai o loʻo e sailia se mea suamalie, oe mafai ona faʻaopopo se keto-faʻamaonia suamalie pei o stevia poʻo monk fualaʻau.

13. Nati palu

Nati e tumu i polotini, gaʻo, alava, ma laʻau o loʻo tuʻuina mai ni vailaʻau eseese mo le soifua maloloina. O le mea moni, o nisi suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻia le maualuga faʻaaogaina o nati ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu ma kanesa-fesoʻotaʻi maliu ().

Naʻo le 1/4 ipu (28 kalama) o nati fefiloi e maua ai le 15 kalama o le gaʻo, 6 kalama o porotini, ma le 2 kalama o alava ().

Oe mafai ona faʻatau muamua-afifi faʻafefiloi nati pe fausia sau oe lava palu faʻaoga au mea e te fiafia i ai. Afai e te alu mo le muai faia filifiliga, ia mautinoa e siaki le igoa mo soʻo se faʻaopopo mea e le tatau ona ofi i lau taumafataga peleni.

Almonds, cashews, Brazil nut, pistachios, kennuts, ma pecans o ni filifiliga lelei mo lau oe lava keto-friendly trail mix.

O isi faʻaopoopoga aoga o:

• fatu sunflower
• hemp loto
• cacao nibs
• popo

14. Fualaʻau faʻafefeteina

O fualaʻau faʻafefeteina e pei o piko o se sili lelei keto meaʻai mama.

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega o le 'ai o meaai fefete o loʻo iai ni siama aoga e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o meaʻai ma faʻaititia ai le aʻafia ile maʻi suka male maʻi fatu ().

O fualaʻau faʻafefeteina e mafai ona faʻatau pe faia i le fale.

E mafai ona e faʻafefeteina soʻo se ituaiga fualaʻau, e aofia ai:

• kapisi
• kukama
• kāloti
• kolisi
• beets
• pi pi lanumeamata

Mo faʻaopoopoga gaʻo, faʻaavanoa lau meaʻai vela faʻafefeteina ma le lafu gaʻo gaʻo atoa.

E taua le maitauina o pasteurized piko poʻo na faia i le vineta e le maua ai ni ola probiotics. E faʻaoga i le tele, pe a le o uma, piko faʻatau faʻatau atu.

15. Olive

Ua leva ona viia Olive ona o le tele o latou sapalaiina o gaʻo maloloina i le fatu, ma e tasi lava le mafuaʻaga latou te faia ai se keto mama.

Olive e iai foʻi le vaitamini E, alava, ma isi soifua maloloina e faʻalauteleina le totoina o vailaʻau e ono faʻaititia ai le fulafula ma puipuia faʻamaʻi tumau pei ole osteoporosis ().

O le 3.5-aunese (100-kalama) tautuaina o olive e maua ai le tusa ma le 145 kalori, 15 kalama o gaʻo, ma le 4 kalama o karaponi - toeititi lava o mea uma e aumai mai le fiber ().

Oe mafai ona faʻafiafiaina i latou faigofie pe faʻatumuina i latou i le feta poʻo le gorgonzola sisi e faʻaopopo nisi gaʻo tele.

16. Pomu lololo

"Fat bomb" o se taimi tagata i luga o le keto diet coined e faʻamatalaina maualalo karbone, suamalie-faiga malosi 'u e faʻamalieina lou suamalie nifo.

O pomu lololo e masani ona faia e faʻaaogaina ai le popo suauʻu, nut pata, avoka, poʻo le sisi kulimi e avea ma faʻavae. O isi mea e faʻaopoopoina e fausiaina ai talaaga lelei o tofo lelei.

O sukalati pouliuli ma pinati pinati o se lauiloa tuʻufaʻatasia, ae o mea e mafai e leai se mea e gata ai.

E mafai ona e faʻatauina nei meaʻai mama, feaveaʻi pe fai i le fale.

17. Paʻu o le paʻu

Faʻataʻitaʻi se soifua maloloina, vegetarian mimilo i luga o masani paʻu pafalo i le fesuiaʻi o le moa mo alava mau kolisi.

I se faʻaopopoga i le fiber, o le pupula o loʻo i ai vitamini C ma isi vailaʻau e mafai ona faʻaititia ai le fulafula ma faʻamalosia ai lou soifua maloloina.

Ina ia faia nei "apaʻau" suamalie, togi le kulisi ulu ma lau sosi buffalo e te fiafia iai ma pata liusuavai. Faʻafu i le ogaumu mo le 20-25 minute pe faʻaaoga se air fryer.

Auauna i laau kaloti ma le itu o le lafumanu po o le lanumoana sisi laei.

18. Flax masi ma sisi

Mo le tele o keto dieters, crackers e masani ona o ese mai le lisi - ae e le tatau ona avea. O laʻau fualaʻau i lalo o loʻo utaina i le gaʻo ma gaʻo omega-3, ma latou faia ai se faʻavae lelei tele mo le keto-friendly crackers ().

Faʻafefiloi ia masi ma le sisi sisi, ma ua ia te oe se soifua maloloina ma le suamalie keto meaai mama e manaʻomia lava laʻititi sauniuniga.

E mafai ona e faia masiʻie fai mumu pe faʻamamulu le faiga tao ma faʻatau se taga.

19. Vai popo

Yogurt o se sili sili punaoa o probiotics, lea e ono lagolagoina maloloina maloloina digestive galuega ().

O le popo yogurt na faia galu o se lauiloa tauto-susu ese mai i masani yogurt, ma nisi ituaiga e talafeagai foi mo le ketogenic taumafataga.

20. O puloua isumu

O laumei e laʻititi i kalulu ma maua ai mea taua, e aofia ai le selenium, potassium, vitamini D, ma le tele o vaitamini B ().

Mo se meaʻai māmā o le keto, taumafai e utu ni pulou tamai pulou ma sisi kulimi poʻo seisi sosisi.

Mo se ese ese, liliu portobello pulou pulou i tamai pizza Margherita e ala i le teuina i latou i le tamato sosi, mozzarella sisi, ma fou basil ao le taoina seia faʻamaʻa ma auro.

21. Faaseʻe pasese fasi 'oti

O sandwiches masani aano o manufasi e maualuga i carbs ona o le bun. Ae ui i lea, oe mafai ona suia le bun ma lettuce e faia keto meatball sliders.

Faʻafefiloi aano o manu e te fiafia i ai ma fuamoa, kaliki, laʻau, ma le sisi Parmesan, fai i ni polo, ma tao. O nei keto-friendly meatballs e mafai ona 'aʻai vave pe faʻamalo foʻi mo se taimi mulimuli ane.

A e sauni e eli i totonu, tuʻu fasipovi i totonu o letisi "buns" mo se maualuga porotini, maualalo meaʻai mama. Mo se faʻaopoopoga fualaʻau o gaʻo, tautua i latou ma le tamato-kaliki aioli mo le fufui.

Le pito i lalo

E mafai ona faigata ona maua ni keto-friendly snacks e le gata ina suamalie ae maloloina foi.

Ina ia fesoasoani ia te oe fafo, o lenei lisi maua ai le tele o suamalie homemade manaia ma faleoloa-faʻatau filifiliga mai lea e filifili. Faʻataʻitaʻi latou uma - pe filifili ni mea e fetaui lelei ma lau tofo ma le ituaiga olaga.