Faʻafefea ona Faʻaopopo Tuufaatasiga Faʻamalositino i Lau Taʻaloga masani

Anotusi

• Penefiti
• 6 tuufaatasiga faamalositino e taumafai
• 1. Maliu
• 2. Reverse lunge e faapaleni ma bicep curl
• 3. Squat
• 4. Lunge pito i luma ma mimilo
• 5. Dumbbell tauau fetaomi i le faamalositino polo
• 6. Maualuga fetauiga T-tuao feauauaʻii
• Polokalame toleniga
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le aveeseina

O a faʻamalositino tuʻufaʻatasiga?

Tuufaatasiga faamalositino o faamalositino e galulue tele maso vaega i le taimi e tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le squat o se tuʻufaʻatasiga faamalositino e galue i le quadriceps, glutes, ma tamaʻi povi.

E mafai foʻi ona e faia ni faʻamalositino tuʻufaʻatasia e tuʻufaʻatasia ni faʻamalositino se lua i le tasi gaioi e faʻatutu atili ai maso (mo se faʻataʻitaʻiga, o le lunge ma le kulupu bicep).

Eseesega faamalositino eseese mai le tuueseeseina faamalositino. O na galulue se tasi maso vaega i le taimi. O se masani masani bicep curl o se tuʻu eseʻese faamalositino uiga e faʻamalosia ai le bisic, mo se faʻataʻitaʻiga.

O faʻamalositino faʻamalositino e aoga i nisi taimi ile faʻamalositino e faʻamalosia ai maso pe toe faʻaleleia pe a maeʻa manuʻa.

Faitau pea e aʻoaʻo ai faʻamanuiaga o le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino ma faʻataʻitaʻiga, auala e faʻaopopo ai i au toleniga masani, ma fesoasoani e te saogalemu ai.

Penefiti

O le sili aoga o faʻatasiga faamalositino atonu o latou o se faʻaaoga lelei o lou taimi. Afai e na o oe le faʻatapulaʻaina o le taimi e faʻamalositino ai, o le a e galue atili ai maso ma fausia atili le malosi e ala i le taulaʻi atu i tuʻufaʻatasi faamalositino.

Isi penefiti aofia ai:

• susunuina atili kalisi
• faʻaleleia atili le faʻamaopoopoga intramuscular
• siitia le tata o le fatu
• faaleleia fetuutuunai
• faʻaleleia atili le malosi
• mauaina sili maso maso

6 tuufaatasiga faamalositino e taumafai

1. Maliu

Mea faigaluega manaʻomia: papala (tuu i le faitalia; mafai ona faʻaopopo pauna i le papala mo luitau faʻaopoopo)

Musika faʻatutuina: forearms, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid-, ma lalo lalo

1. Tu ma le pa i le fola, vae vae-lautele lautele, tamatamaivae i lalo o le pa.
2. Tuli lou suilapalapa i tua, taofiofi lau faʻavae ma le tuasivi lou tuasivi a o e faʻalu i lalo. Lou tua e tatau ona tumau mafolafola, aua le piʻo.
3. Uʻu le pa i ou lima. O ou lima e tatau ona tuu i luga o le pa teisi lautele atu nai lo o ou oga.
4. Faʻamalulu tulivae ma oomi i totonu ou mulivae a o amata ona e siʻi i luga.
5. Toso le pa i luga ina ia oso i luga ou suilapalapa ma le pa i le taimi e tasi, taofi faʻamau latalata i lou tino a o e siʻi aʻe i luga.
6. Faʻauma i se tulaga umi ma le mimigi oomi i le pito i luga.
7. Tuutuu malie ifo le pa i le eleele a o tautau i suilapalapa.
8. Faʻatino 10 i le 12 sui ma malolo mo le itiiti ifo i le 30 i le 60 sekone i le va o seti. Galue i le 3 seti.

2. Reverse lunge e faapaleni ma bicep curl

Masini manaʻomia: seti o dumbbells

Musika faʻatutuina: glutes, hamstrings, abs, suilapalapa, biceps

1. Tu i vae vae-lautele lautele, tuu le fusi i lima taʻitasi. O ou lima e tatau ona faʻaloaloa i lalo ma ou alofilima faʻasaga i le tino.
2. Laa laa i tua ma vae taumatau ma lalo suilapalapa ma vae i totonu o le lunge tulaga.
3. Taula lou vae tauagavale i le eleele ma aumai lou vae taumatau i luma e toe foi i le tu. I le pito i luga, nofo paleni i le vae agavale, ma aua le faʻatagaina le vae taumatau e paʻi i le eleele.
4. Faia se bicep curl ma lima uma i le taimi e tasi.
5. Faʻafoʻi le vae taumatau i le tulaga o le lunge, ma toe faʻafoʻi lima i lalo ma faʻatatau i le tino.
6. Toe fai 6 i le 8 reps i le vae taumatau ae leʻi fesuiaʻi i le agavale.
7. Malolo 60 i le 90 sekone ina ua maeʻa le itu agavale. Atoa 2 i le 3 seti.

3. Squat

Masini manaʻomia: leai

Musika faʻatutuina: quadriceps, glutes, ma tamai povi

1. Amata i vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa-lautele, tamatamaivae liliu teisi i fafo.
2. Tuʻu pea lou fatafata i luga ma fafo, faʻaaoga lou manava, ma toe fesuiaʻi lou mamafa i ou mulivae a o e tuleia lou tua i tua.
3. Tuʻu ifo oe i totonu o se squat seʻia oʻo tutusa ou suilapalapa pe toeititi tutusa i le foloa. O ou tulivae e tatau ona tumau faʻatasi i luga o lou vae lua.
4. Faʻamau lou fatafata i fafo ma faʻamau autu aoe tuleia lou mulivae e tu i luga i luga i lau amataga tulaga. Oomi ou glutes i le pito i luga.
5. Faatino 10 i le 15 sui. Galue i le 3 seti.

4. Lunge pito i luma ma mimilo

Masini manaʻomia: leai

Musika faʻatatauina: glutes, hamstrings, abs, suilapalapa

1. Tu i luga uumi ma vae vae-lautele lautele ma ma ou lima faʻaloaloa mai i ou luma.
2. Laʻasaga le vae taumatau i luma i totonu o le tulaga lunge, tuʻi i luma ou lima. Lou vae i luma e tatau ona faia se 90-tikeri tulimanu ma lou tulivae le tatau ona faʻalauteleina tala atu o ou tamatamaivae. O lou vae i tua o le a fausia ai foi se 90-tikeri tulimanu.
3. I le tulaga lunge, mimilo lou pito i luga itu i le taumatau, ona mimilo faʻasolosolo i le ogatotonu.
4. Faʻafoʻi le vae taumatau i le tulaga amata ma lunge i luma e toe faʻasolosolo ma le vae agavale.
5. Faʻata 8 i le 10 mama i vae taʻitasi. Galue i le 3 seti.

5. Dumbbell tauau fetaomi i le faamalositino polo

Masini manaʻomia: seti o dumbbells, ab pe faʻamalositino polo

Masini faʻatutuina: abs, deltoids, pectoralis sili, triceps brachii

1. Amata nofo i luga o se faʻamalositino polo ma lau autu faʻaaogaina. Uu le tasi dumbbell i lima taʻitasi.
2. Tuu dumbbells i luga o ou ogavae e amata ona faʻaaoga ai lea o ou ogavae e fesoasoani ia te oe faʻatosina dumbbells e oʻo i le maualuga o le tauʻau, i le 90-tikeri tulimanu ma tulilima i autafa ma dumbbells faʻasaga i luma.
3. Faʻamau saʻo i luga dumbbells seʻia oʻo saʻo i luga ou lima.
4. Faʻasolosolo lemu faʻafoʻi ou lima i le 90-tikeri tulimanu, ma lou tulilima i le tauʻau tulaga maualuga. Aua le alu i lalo ifo o lenei pe o le ae tuʻu le mamafa i luga o lou tauʻau soʻoga.
5. Faatino 12 i le 15 sui. Galue i le 3 seti.

6. Maualuga fetauiga T-tuao feauauaʻii

Masini manaʻomia: leai

Musika sa aoga: abs, tauau

1. Amata i se tulaga tulei-i luga, lima i lalo o tauʻau, ma lou autu faʻaauai. O vae e tatau ona latalata ile suilapalapa le mamao ese ese mai mo lenei faʻamalositino.
2. Oomi o suilapalapa ma faʻamimigi a o taula tonu le lima taumatau i le foloa.
3. Sii i luga le lima agavale ma mimilo ou suilapalapa ma tauau agai i le agavale, oomi i luga agai i le taualuga.
4. Aumai le tauagavale i lalo i le eleele ma “taula” agavale lima taumatau i le foloa.
5. Faʻafesuiaʻi ma mimilo ia o le lima taumatau o loʻo i le ea.
6. Faʻata 8 i le 10 sui i itu taʻitasi. Galue i le 3 seti.

Polokalame toleniga

Afai o oe o se soifua maloloina matua, oe tatau ona mafai ona saogalemu faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino lua i le tolu aso i vaiaso uma:

• Taulaʻi i vaega tele maso i aso uma. Faatali ia le itiiti ifo ma le 48 itula i le va o le malosi toleniga sauniga e faʻataga ai maso e malolo.
• Pe e mafai ona fesuiaʻi i le va o le pito i luga tino-taulaʻi faʻamalositino faʻamalositino i le aso e tasi ma lalo tino-taulai mea i lau isi toleniga sauniga.

E mafai foi ona e faʻaopopoina cardio aso i lau vaiaso toleniga faʻamalositino ia maua ai le tata o lou fatu, susunu gaʻo, ma faʻaititia kalori. E mafai ona e faia cardio i aso o loʻo e malolo ai mai le toleni malosi.

Fautuaga mo le saogalemu

Faʻamalositino tuʻufaʻatasiga, pei o fagu ua oti, manaʻomia se faʻapitoa auala e fesoasoani ia te oe e nofo saogalemu ma aloese mai manuʻa.

Galulue ma se faiaoga poʻo le faʻamalositino faʻapitoa pe a faia nei faʻamalositino, aemaise pe a fai e te leʻi faʻatinoina muamua le gaioiga muamua. Latou te mafai ona maitauina oe ia mautinoa o lau metotia e lelei.

I le iuga, oe ono mafai ona saogalemu faia gai ia oe lava. Tusa lava, o se mea lelei i taimi uma le aumai o se toleniga uo e mafai ona vaʻaia oe.

Afai o oe o se amataga, talanoa i se faiaoga poʻo faʻamalositino polofesa i lau faletaalo. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e fuafua poʻo le a le mamafa e amata ai. O le lelei tulafono o le limamatua o le amata i se mama mama e mafai ona e faʻamalieina faia 10 i le 15 toe faia ma mo le tasi seti.

Afai e te lagona mautu ma lelei, faʻateleina le mamafa mo le seti lona lua ma le lona tolu. E tatau ona e "lagonaina le mu" i le taimi o nai toe fai ae le tatau ona lagona le le mautonu.

Inu vai i le va o seti ma taofi le toleniga pe a e lagona le mumu, niniva, pe le maua se malosi.

Le aveeseina

Tuufaatasiga faamalositino o se lelei ma aoga auala e sili ai lou taimi i le faletaalo. Taumafai e palu lau masani toleniga i nai vaiaso ma faʻaopopo fou tuʻufaʻatasia faʻamalositino.

O le ituaiga o le a fesoasoani ia te oe e galue atili maso vaega, puipuia plateauing, ma puipuia le fiu.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona faʻamalositino lelei se faʻamalositino faʻamalositino, fesili i se faiaoga poʻo se tagata faʻamalositino malosi i lau faletaalo. E mafai ona latou faʻaali atu ia te oe le auala saʻo ina ia e alo ese mai le manuʻa.

Ae e te leʻi amataina se faʻamalositino fou, vaai lau fomaʻi. E mafai ona latou fautuaina se saogalemu toleniga faʻataʻitaʻiga mo lau faʻamalositino tulaga.