Le 13 Nati Sili ma Fatu mo Keto

Anotusi

• 1. Peni
• 2. Nati Pasila
• 3. Chia fatu
• 4. Nati Macadamia
• 5. Flax fatu
• 6. Walnuts
• 7. Hemp fatu
• 8. Hazelnuts
• 9. pinati
• 10. Fatu sesame
• 11. Nati pinati
• 12. Fuafua fugalaʻau
• 13. Almonds
• Le pito i lalo

Fuafuaina poʻo fea o meaʻai e talafeagai mo se lava-maualalo-gaʻo, maualuga-gaʻo ketogenic taumafataga ono faigata.

Tele nati ma fatu e maualalo i palasitika gaʻo (aofaʻiga o kalapu e faʻaitiitia le alava) ma le maualuga i gaʻo maloloina, faia ia latou fetaui lelei.

E tumu foʻi i latou i polotini, alava, vaitamini, minerale, ma vailaʻau oona. Tusa lava, o nisi ituaiga e maualalo i karapeti nai lo isi.

Nei o le 13 sili lelei fatu ma fatu e ofi ai lou keto olaga.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. Peni

Pecans o laʻau laʻau ma le sili lelei mea lelei faʻatulagaina mo keto. Tasi aunese (28 kalama) o pecans maua ai ():

• Calories: 196
• Porotini: 3 kalama
• Gaʻo: 20 kalama
• Aofai o carbs: 4 kalama
• Alava: 3 kalama
• Pepe kalama: 1 kalama

O i latou o se maualuga-gaʻo, keto-faauo nati e ono fesoasoani faʻaititia le maualuga o inisalini.

O le inisalini o le homone e mafai ai ona faʻaputu lou tino i le gaʻo, o lea e lelei ai le tuʻu maualalo o le insulin i taimi o loʻo taumafai ai e faʻaalu le pauna.

O le mea moni, o le 1-masina suʻesuʻega i le 26 tagata matutua na mauaina ai o i latou na 'aʻai pe tusa o le 1.5 aunese (43 kalama) o pecan i le aso na maua le faʻaititia o le maualuga o le inisalini ma le faʻaleleia o le insulin lagona, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

Pecans mafai ona fiafia i luga o le keto taumafataga o se meaʻai mama pe nutimomoia ma faʻaaogaina o se crunchy, maualalo-karapini paʻu mo iʻa poʻo moa.

Faʻatau mo pecans lugalaina.

2. Nati Pasila

O nati Pasila o se ituaiga o niu laʻau na totoina i Amerika i Saute. Tasi aunese (28 kalama) o Pasila nati o loʻo iai ():

• Calories: 185
• Porotini: 4 kalama
• Gaʻo: 19 kalama
• Aofai o carbs: 3 kalama
• Alava: 2 kalama
• Pepe kalama: 1 kalama

O latou foi o se sili lelei punaoa o selenium, o se suʻesuʻe minerale e manaʻomia mo le tele o tino tino, e aofia ai le toe gaosia ma porotini synthes (, 4).

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o tagata mulimuli i le keto diet ono i ai i le sili atu lamatiaga o le selenium le lava ().

O le tasi Nati nofofua Brazil maua ai sili atu nai lo le 100% o ou manaʻoga i aso uma mo selenium, faia o se lelei auala e maua ai lava o lenei taua minerale i lau taumafataga ().

Ae ui i lea, ona o la latou maualuga maualuga selenium mea, e sili atu le faʻatapulaʻaina o lau taumafaina i le tasi i le tolu Pasila nati i le aso e aloese ai mai le faʻaaluina tele o lenei minerale, lea ono i ai le le lelei aʻafiaga o le soifua maloloina.

Faʻatau mo Brazil nati lugalaina.

3. Chia fatu

O fatu Chia e laʻititi, mausali, uliuli pe papaʻe fatu e faʻatumuina i le alava maloloina ma gaʻo omega-3. Tasi aunese (28 kalama) o chia fatu faʻaopopo ():

• Calories: 138
• Porotini: 5 kalama
• Gaʻo: 9 kalama
• Aofai o carbs: 12 kalama
• Alava: 10 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

E tusa ma le 60% o latou gaʻo gaʻo aofia ai gaʻo omega-3, o latou o se sili lelei laʻau-faʻavae punaoa o nei gaʻo taua o loʻo ofaina malosiaga faʻafefeteina o le tino (,).

O se suʻesuʻega e 6-masina i le 77 tagata na mauaina ai o i latou na faʻaaluina le tusa o le 1 aunese (30 kalama) o le chia fatu mo le 1,000 kalori e 'aʻai i aso uma, na tofo i le faʻaititia o le faʻamaʻi o le C-reactive protein (CRP) faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu.

O le suʻesuʻega lava e tasi na faʻaalia ai o i latou na faʻaumatia fatu chia i aso uma na leiloa le tele o pauna ma sili atu le faʻaititia o sulugatiti nai lo le vaega faʻatonu ().

Chia pudding o se lauiloa laʻititi-kareti ipu faia e ala i le faʻasusu fatu chia i vai mo ni nai itula seia latou faia i luga o se sieli-pei ituaiga. E mafai foi ona e faʻaopopoina chia fatu i le lamolemole poʻo protein lulu pe faʻaaogaina i se fua o le keto cracker e faʻaopopo ai crunch.

Faʻatau mo chia fatu lugalaina.

4. Nati Macadamia

O fatu o le macadamia o niu ia e tupu mai i Ausetalia. Latou maualuga tele i gaʻo, faia ia latou atoatoa mo le keto taumafataga. Tasi aunese (28 kalama) o nati macadamia o loʻo iai ():

• Calories: 204
• Porotini: 2 kalama
• Gaʻo: 21 kalama
• Aofai o carbs: 4 kalama
• Alava: 2 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

E tele suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻi nati macadamia i le faʻaleleia o le toto maualuga, (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, sa suʻesuʻeina se suʻesuʻega e 4-vaiaso i le toʻa 17 alii, o i latou na faʻaaluina le 15% o a latou calorie i meaʻai mai le macadamia, na maua le faʻaititia o le LD3 (leaga), ma le 8% faʻaopoopoga i le HDL puipuia lelei (lelei). kolisi ().

O nati macadamia o ni meaʻai lelei atoatoa-gaʻo. E mafai foʻi ona faʻatau le keto-friendly macadamia nut milk, pata, ma le falaoa e sui ai le maualuga-kareti faʻaliliuga o nei meaʻai.

Faʻatau mo macadamia nati lugalaina.

5. Flax fatu

Flax fatu e tumu i alava ma omega-3 gaʻo. Tasi aunese (28 kalama) o fatu lino e maua ai ():

• Calories: 131
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 9 kalama
• Aofai o carbs: 9 kalama
• Alava: 8 kalama
• Pepe kalama: 1 kalama

O nei tamaʻi fatu ua suʻesuʻeina mo latou aoga aoga i luga o le toto maualuga ma le fatu soifua maloloina.

I se suʻesuʻega e 6-masina i le sili atu ma le 100 tagata, o i latou e iai le toto maualuga na 'aʻai tusa ma le 1 aunese (30 kalama) o meaʻai i le flaxseed i aso uma na tofoina i lalo ifo o le paʻu o le toto, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

Flax fatu e mafai ona faʻatauina atoa pe o se 'aiga taumafataga, uma ia e lua e mafai ona faʻaopopoina i keto-faauo tao tao, supo, lamolemole, ma polotini lulu. Flax susu o loʻo avanoa foi e fai ma sui-maualalo susu susu.

Faʻaali atu mo fatu lino i luga ole laiga.

6. Walnuts

Walnuts o se lauiloa ituaiga o laau nati totoina ma 'aina i le lalolagi atoa. Tasi aunese (28 kalama) o kenati o loʻo iai ():

• Calories: 185
• Porotini: 4 kalama
• Gaʻo: 18 kalama
• Aofai o carbs: 4 kalama
• Alava: 2 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

O i latou o se maualuga-gaʻo, keto-faauo nut e ono aoga le soifua maloloina fatu e ala i le faʻaititia o fatu faʻamaʻi tulaga lamatia, pei o le maualuga LDL (leaga) cholesterol ma toto maualuga.

O se suʻesuʻega e 6 masina i le toʻa 100 na faʻaalia ai o i latou e taumamafa i le taumafataga maualalo o le kalori na latou 'aʻai le 15% o a latou kaloli e pei o walnuts na maualalo le maualuga o le aofaʻi ma le LDL (leaga) cholesterol, faʻatasi ai ma le tele o faʻaititia o le toto, nai lo na. se masani masani maualalo-kalori kalori ().

Walnuts mafai ona fiafia i ai o se faʻamalieina meaai mama pe o se elemeni i le keto-faauo, maualalo-kareti meaai suamalie pei brownies po o fudge. Latou te faia foi se sili faʻaopopo i salati.

Faʻatau mo kenari i luga ole laiga.

7. Hemp fatu

Hemp fatu, po o hemp fatu, o fatu o le Cannabis sativa laʻau O i latou o se sili sili lelei o mea toto-faʻavae polotini ma maloloina gaʻo. Tasi aunese (28 kalama) o fatu hemp maua ai ():

• Calories: 155
• Porotini: 9 kalama
• Gaʻo: 14 kalama
• Aofai o carbs: 2 kalama
• Alava: 1 kalama
• Pepe kalama: 1 kalama

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le tulaga ese polotini i hemp fatu ono fesoasoani faʻaititia le toto maualuga ().

E le gata i lea, latou maualuga i linoleic acid, o se ituaiga o gaʻo ua faʻaalia e ono puipuia mai Alzheimer ma isi neurodegenerative faʻamaʻi i manu suesuega (,).

Hemp fatu mafai ona faʻaaogaina i le tele o ituaiga keto-faʻauo fua, o se sui mo oatmeal poʻo grits, o se crunchy salati topping, pe fefiloi i totonu o lamolemole ma polotini lulu.

Faʻatau mo fatu hemp i luga ole laiga.

8. Hazelnuts

Hazelnuts o ni fualaʻau laʻau ma le sologa lelei, o le fasi pulu uʻamea e fetaui lelei mo meaʻai suamalie. Tasi aunese (28 kalama) o hazelnuts o loʻo iai ():

• Calories: 178
• Porotini: 4 kalama
• Gaʻo: 17 kalama
• Aofai o carbs: 5 kalama
• Alava: 3 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

O latou foi o se sili lelei punaoa o vitamini E, ma le 1-aunese (28-kalama) tautua tuʻuina atu 28% o le Reference Daily Intake (RDI).

Vitamini E ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu, ona e avea o se antioxidant e ala i le faʻamamaina o faʻaleagaina fua, e ono faʻaititia ai fatu faʻamaʻi tulaga lamatia pei o le maualuga kolesterol (,).

I se suʻesuʻega e 4-vaiaso i tagata matutua e 48 ma le maualuga o le toto, o loʻo faʻaaluina le tusa ma le 1 aunese (30 kalama) o hazelnuts i aso uma e faʻaititia ai le aofaʻi o le toto aʻo faʻateleina le HDL (lelei) o le kulimi ma le vailaʻau E.

Latou tofo ma foliga faia hazelnuts a atoatoa paga mo sukalati. Taumafai e tuʻufaʻatasi hazelnuts ma maualuga-lelei sukalati pouliuli mo se maualalo-kareti meaai suamalie. E mafai foi ona e faʻaaogaina le falaoamata hazelnut o se falaoa keto-friendly falaoa.

Faʻatau mo hazelnuts i luga ole laiga.

9. pinati

O pinati e masani lava o se legume, o lona uiga latou te sili atu ona vavalalata ma pi ma lentil nai lo isi nati i luga o lenei lisi. Peitai, o latou o se tasi o sili ona lautele avanoa nati ma o se sili lelei filifiliga mo keto dieters.

Tasi aunese (28 kalama) o pinati o loʻo iai ():

• Calories: 164
• Porotini: 7 kalama
• Gaʻo: 14 kalama
• Aofai o carbs: 6 kalama
• Alava: 2 kalama
• Pepe kalama: 4 kalama

O i latou o se sili sili punaoa o laʻau-faʻavae porotini ma faʻatumuina ma taua amino acids, o le poloka fausia o polotini e tatau ona e mauaina e ala i lau taumafataga ().

O pinati e sili atu le maualuga i leucine, o se taua branched-chain amino acid (BCAA) lauiloa mo le faʻamalosia o maso tupu ().

O pinati ma pata pinati e mafai ona fiafia iai ose meaʻai māmā poʻo se faʻaopopoga i mea lamolemole, luluina o polotini, poʻo meaʻai suamalie o le keto. E mafai foʻi ona faʻaaogaina i sosi faʻa-Asia e pei o sosi sosi ma faʻaalu i ai ipu e pei o le veli.

Atonu e sili mo lou soifua maloloina le filifilia o pinati le faʻamagoina ma pata pinati masani e aunoa ma le faʻaopoopoina o suka.

Faʻatau mo pinati le faʻamauina i luga ole laiga.

10. Fatu sesame

O fatu sesame o ni mea taua e faʻaaogaina i le lalolagi atoa, o se mea e faʻapipiʻi ai mea tao pei o hamburger buns. Latou te maualalo i carbs ma maualuga gaʻo, faia i latou o se filifiliga lelei mo ketogenic taumafataga.

Tasi le aunese (28 kalama) o fualaʻau sesame o loʻo iai ():

• Calories: 160
• Porotini: 5 kalama
• Gaʻo: 13 kalama
• Aofai o carbs: 7 kalama
• Alava: 5 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

Ua faʻatumuina foi i latou i le anti-inflammatory antioksidan ua taʻua o lignans.

E tele suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ma sesame fatu ma faʻaititia ai le mumu. O le faaumiumi mumu na fesoʻotaʻi ma le tele o tuutuuga, pei o faʻamaʻi fatu ma nisi kanesa (,,,).

Sesame fatu mafai ona fiafia i ai o se crunchy faʻaputuga mo salu-fries ma salati, pe o se elemeni i keto crackers ma falaoa. Tahini, o se salalau faia mai le eleele sesame fatu, o se lelei foi, keto-faauo filifiliga.

Faʻatau mo sesame fatu i luga ole laiga.

11. Nati pinati

O pinati o niu ia o laʻau e sili ona taʻutaʻua i le pesto, o se sosi Italia e faia i le suauʻu olive, sisi parmesan, ma le basil.

Ae ui i lea, latou te matua sili ona agavaʻa ma i ai se tulaga ese, lalolagi tofo e faʻatasi faʻatasi ma le tele o meaʻai. Latou tupu foi maualalo i karapeti ma maualuga gaʻo.

Tasi aunese (28 kalama) o pinati o loʻo maua ai le ():

• Calories: 191
• Porotini: 4 kalama
• Gaʻo: 19 kalama
• Aofai o carbs: 4 kalama
• Alava: 1 kalama
• Pepe kalama: 3 kalama

O loʻo iai latou gaʻo e taʻua ole pinolenic acid, e ono faʻaititia ai le fiaʻai ile faʻatonutonuina o homone e afaina ai le manaʻoga, pei ole cholecystokinin (CCK) ma le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (34).

O se tasi suʻesuʻega i le 18 ova fafine ua ova le mamafa o le postmenopause na maua ai e le au auai na 'aʻai 36% laʻititi meaʻai ina ua maeʻa ona ave le 3 kalama o le paina o le pinati suauʻu suauʻu ma le ti o le taeao nai lo le taimi na latou ave ai le placebo ().

A o folafola, e tele nisi suʻesuʻega i lenei itu e manaʻomia.

E mafai ona faʻaaogaina pinati i le tele o ipu e faʻaopopo ai seisi tulaga o le tofo. Ma le isi, pesto o se natura keto-faauo sosi mo aano o manu poʻo fualaʻau. O nei nati e mafai foi ona 'aʻai mata pe tunu e avea o se meaʻai mama.

Faʻatau mo paina nati luga ole laiga.

12. Fuafua fugalaʻau

Sunflower fatu o se lauiloa, maualuga-gaʻo meaai mama e mafai ona faia se sili faʻaopopo i lau keto taumafataga. Tasi aunese (28 kalama) o fualaʻui fugalaʻau sunflower fatu aofia ai ():

• Calories: 164
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 14 kalama
• Aofai o carbs: 6 kalama
• Alava: 2 kalama
• Pepe kalama: 4 kalama

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'ai o sunflower fatu e ono aoga le soifua maloloina i le tele o auala.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nei fatu e maualuga i le anti-inflammatory antioxidants, pei o le vitamini E, flavonoids, ma phenolic acid, ma ua maua e i ai antidiabetic ma anti-inflammatory meatotino i manu suesuega ().

Sunflower fatu e tele lava ona 'aʻai latou lava o se meaʻai mama ae faʻapea foi ona faia se sili lelei topping salati. I se faʻaopopoga, oe mafai faʻatau le sunflower fatu pata i le tele faleoloa.

Pei o pinati, e sili le filifili mo ituaiga e le faʻamamaina.

Faʻatau mo fatu ole sunflower e leʻi faʻamamaina i luga ole laiga.

13. Almonds

Almonds ma isi oloa faʻatau e pei o le sekone pata, susu, poʻo le falaoamata e sili atu le poto masani i le keto diet staples.

Tasi aunese (28 kalama) o sekati e aofia ai ():

• Calories: 164
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 14 kalama
• Aofai o carbs: 5 kalama
• Alava: 3 kalama
• Pepe kalama: 2 kalama

Pei o isi laʻau laʻau, o almonds ua fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti faʻamanuiaga soifua maloloina ona o le latou lelei faʻatino talaʻaga.

I se faʻaopopoga i le maualuga o latou polotini, gaʻo maloloina, ma alava, o almonds e tamaoaiga i le vaitamini E, magnesium, 'apamemea, ma vailaʻau e pei o le proanthocyanidins ().

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'aiʻamoni almonds ono faʻaititia ai lou tulaga lamatia o tulaga pei o maʻisuka ituaiga 2, fatu fatu, ma Alzheimer's (,).

Almonds mafai ona fiafia i ai mata pe tunu o se keto-faauo meaai mama. E mafai foʻi ona e faʻatau pe faia le keto-friendly almond milk poʻo le pata. I se faʻaopopoga, o le falaoa sekone o se falaoa faʻaaoga lautele.

Faʻatau mo sekone ma falaoa sekone i luga ole laiga.

Le pito i lalo

Nati ma fatu o loʻo faʻatumuina, tele meaʻai e fiafia tele iai tagata e mulimuli i le maualalo o karbiso, maualuga-gaʻo 'ai pei o le ketogenic diet.

Latou te faʻaopopoina le tofo, ituaiga, ma le mama i keto-faʻauo taumafataga ma meaai mama. O nati ma fatu e sili ona lelei na maua mai i gaʻo maloloina, polotini, alava, vaitamini, minerale, ma vailaʻau oona.

E mafai ona 'aʻai naʻo latou o meaʻai māmā ma faigofie pe faʻaopoopo i salati, lulu, meaʻai suamalie, ma le tele o isi fua. O nisi nati ma fatu e mafai foi ona faʻagaioia i totonu o le keto-friendly susu, salalau, ma falaoamata.

O nati 13 ma fatu o loʻo taʻua i luga e mafai ona suamalie, faʻaopopoina i lou soifua maloloina.