Le auala sili ona lelei mo le toe fa'aleleia o toleniga mo lau fa'asologa

Anotusi

• Afai e 2 au minute
• Afai e 5 au minute
• Afai e I ai lau 10 Minute
• Afai e 30 minute le umi
• Afai E I Ai Se Itula poʻo Sili atu
• Iloilo mo

Afai e te manatu o le toe faʻaleleia o taʻaloga e naʻo tagata taʻalo taʻalo poʻo le potu mamafa masani e faʻaalu aso e ono i le vaiaso ma le tele o itula e galue ai i lo latou malosi, ua oʻo i le taimi mo se malologa umi e aʻoaʻo ai faʻavae. Ioe, auala e toe faʻaleleia ai-mai le foam foam i le mauaina o se massage-galuega lelei e taofia maso tiga i le faga, ma latou te maua ai tagata taʻalo ma aso uma gym-goers toe foʻi i toleniga vave. Ae o le toe faʻaleleia e taua foi mo le faʻamamaina o gaioiga i aso uma ma le faʻaleleia atili o le tino gatasi. E tusa lava pe e te faʻaaluina le tele o ou aso i se nofoa, e mafai ona e manuia mai sina malologa ma toe faʻaleleia.

"O le toe faaleleia e le na o le aloese mai tiga. E faatatau i le toe faʻatuina o le tulaga o lou tino i se tulaga le tutoʻatasi," o le tala lea a le faiaoga o Aaron Drogozewski, o le faufautua o le ReCOVER, o se potu potu i NYC ua faʻapitoa e fesoasoani ia te oe ia maua se lagona lelei pe a maeʻa toleniga ma tala atu. "Afai e le fetaui lelei le tino pe ua le paleni, o lou malosi ma lou tumau e masani ona alu i fafo o le faʻamalama ma o lou ono afaina o manuʻa faʻateleina," fai mai Drogozewski. "O le toe faʻaleleia la e le gata ile faʻamamaina o le lactic acid, ae ia mautinoa o lau tulaga e tu i se nofoaga lelei." (Faʻafesoʻotaʻi: Yoga Fautuaina e Faasaʻo Lau "Smartphone" Tulaga ma le "Tech Neck")

Aua le faʻatagaina le manatu o le faʻaopopo isi mea i lau faʻamalositino lisi-mea lisi lofituina oe, e ui. O le tuʻuina atu na o ni nai minute i le aso i le faʻaloaloa poʻo le taʻavale e avatua ai pea aoga i le tino. E pei lava o au toleniga, o le ogatasi ma au toe faʻaleleia mataupu sili ona taua. O le auala lenei e suʻe ai le taimi, tusa lava po o le a lau faʻatulagaga.

Afai e 2 au minute

Alu faataamilo! Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le fuliina o le foam e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le tuai o le tiga o le maso (DOMS), o le lagona lea e te lagona i le aso pe lua pe a maeʻa se toleniga faigata.

Ina ia faʻaleleia lelei le kinks, Drogozewski fautuaina e taofi i luga o se nofoaga faʻapitoa mo ni nai sekone, nai lo le taʻavale i taimi uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faʻamanuiaina le au faigaluega i luga o le kesi mai le tautau i luga o le foam roller e tu i le itu o latou suilapalapa (taʻua o le TFL, poʻo le tensor fascia latae), o se mea masani e maua ai le le lelei.

Filifili mo se vili foam vibrating, e pei o le Hyperice Vyper 2.0 poʻo le Hypervolt, o se meafaigaluega toe faʻaleleia lima lima, pe afai e te manaʻo moni e toe faʻaleleia faʻamanuiaga. Vibration lafoina se feau malosi i le totonugalemu o le tino o le tino ina ia maua ai le toto tafe ma sasaa ese lactic acid, fai mai Kamraan Husain, D.C., o se i totonu o le fale toe faʻaleleia faʻapitoa i Tone House i NYC. E aoga tele lenei mea mo se tasi e na'o le kolosiina o le tini, nutimomoia se toleniga, po'o se tasi foi o loʻo nofo pe tu mo se taimi umi.

O le malosi o le faamalositino poʻo le tumau i se tulaga mautu e mafai ona faʻaititia ai le tafe o le toto i nisi vaega o le tino, fai mai Husain. Ma faʻamaligiina foam e faʻateleina ai le tafe o le toto. “O le tele o le tafe o lou toto, o le tele o le okesene e te maua, o le itiiti ifo o le tiga ma le lactic acid o loʻo ia te oe, ma o le tele foi lea o le mafai ona e taulimaina ma faʻafefe soʻo se taufaaleaga i lou tino," o lana tala lea.

Afai e 5 au minute

Faʻaalu sina taimi e faʻalautele ai e faʻaleleia lau gaioiga. E ui lava o faʻamaumauga tumau e masani ona galue lelei i lau post-workout cooldown, o ni nai 30-sekone taofi i le aso atoa e mafai foi ona fesoasoani i lou tino e toe maua le toe faʻaleleia auala. Ma e naʻo nai minute e te faia ai, fai mai Drogozewski.

Faʻataʻitaʻi nei faigofie faigofie e tolu e fesoasoani e faʻasaʻo ai lou tulaga (faʻafetauiaʻi luga o tauʻau na faʻapipiʻi). Lenei auala e fai ai:

Itu-Faaloaloa i Tamaiti Faʻailoga

• Amata i le tamaʻi taga ma lima faʻaloaloa atu i ou luma i luga o le foloa.
• Tu'u le pelvis i lalo e fa'agaoioi ai au lats (o maso lapopo'a o lou ogatotonu-lalo i tua), ma savali lima i le tasi itu, ma lagona le fa'aloloa i lalo o le isi itu tino. Uu, ona toe fai lea i le isi itu.

Fatafata fatafata faʻaaoga Faitotoa Faavaa

• Laa i totonu o le faitotoʻa ma lima uma faʻaloaloa atu i autafa, lima faʻasaga i le faʻavaʻa.
• A'o tumau pea lima i luga o itu o le fa'avaa, fai se la'a pe lua i le faitoto'a e lagona ai le fa'aloaloa o lou fatafata. Faʻamau pea ou vae ma lou autu.

Fa'ata'ita'iga a le Cobra

• Taoto i lou manava i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa umi i tua o oe, tumutumu o vae i luga o le foloa. Uu tulilima i le itu tino ma alofilima i itu uma i lalo o tauau.
• Faʻasaʻo lima e siʻi i luga le fatafata mai le foloa, faʻaeteete ia tuʻu pea ogavae ma vae. Taofi mo 2 sekone, ona malolo lea ma toe fai mo le 10 i le 15 sui.

Afai e sili atu lou fa'afitauli o le fufusi o le suilapalapa (se mea masani mo tagata tamo'e), fa'ata'ita'i gaioiga nei:

Runner's Lunge

• Tootuli ma tulivae taumatau i luma, tulivae tauagavale faaloaloa tua, luga o le agavale vae tuu i luga o le eleele.
• Faʻapipiʻi pelvis i lalo ma faʻapipiʻi solo a o e fesuisuiaʻi le mamafa i luma. Oe tatau ona lagona se faʻaloaloa i lou suilapalapa. Aapa lima i luga.
• Faapaʻi i tua ma le lima agavale e uu le vae agavale, ma oomi vae taumatau i le eleele e faalolotoina ai le loloto. (Lenei o se tasi o le iva faʻalautelega e faia pe a uma tasi tamoʻega.)

Faʻamalosi Hamstring Stretch

• Taʻoto i lou tua ma le tasi vae tu saʻo luga i luga o le ea, faaaoga lima e lagolago vae. Faʻaaoga lau quad ina ia malolo lou hamstring. Taofi mo le 30 sekone, ona fesuiaʻi itu.

Alalaupapa Glute

• Ta'oto fa'asaga ma fa'apa'u tulivae, vaelua le suilapalapa, ma vae fa'asaga i luga o le fola.
• Fa'aauau pea ona fa'aoga, si'i suilapalapa mai le fola ma oomi le pito. Sii tamatamaivae, oomi mulivae i le foloa mo faaopoopo mautu. (Nei o sili atu i le mea e fai pe a o lou suilapalapa flexors ua afaina AF.)

Afai e I ai lau 10 Minute

Alu mo le faʻagasologa e tolu-laasaga o le a fesoasoani e toe faʻafoʻi lou tino e faʻaleleia atili ai au gaioiga. Muamua, foam roll the muscle group, ona faʻaloloa le tutusa maso vaega, ona faʻatino ai lea o nai malosi malosi gaioiga e faʻatatau i na eria.

Amata i luga o le uila o le a maua ai le tele o le toto ma le okesene i vaega fufusi, o le tala lea a Husain.O lenei faʻamafanafanaina ou maso ma, pe a faʻaloaloa oe, oe mafai ona sili atu ona faigofie faʻaleleia o latou tulaga o gaioiga. A maeʻa ona faʻalauteleina, galue i luga o le sili atu o le malosi-taulaʻi faʻagaioiga gaioiga i le teteʻe maso vaega o le a fesoasoani counterbalance lenei fufusi (ma masani ona vaivai) eria. O lenei fesoasoani uma ou maso maso galulue faʻatasi sili lelei, o lana tala. (Fesoʻotaʻiga: Na faʻasoa e Anna Victoria ni faʻataʻitaʻiga taua e 8 e faʻasaʻo ai le le paleni o le tino)

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e tiga i ou tauʻau ma ua, taumafai e faʻataʻitaʻi lenei faiga i le faʻasolosolo i fafo o ou iʻa, ona uu lea o se faʻaloaloa i le tamaʻi taga. Afifi i luga ma teteʻe fusi teteʻe: Ma lima faʻaloaloa atu i ou luma, toso ese le fusi teteʻe ese a o e faʻaaogaina ou tua maso.

Husain fautua atu e taulaʻi i le tasi vaega o le tino i aso uma mo lenei lola, faʻaloaloa, faamalosia faʻasologa. Filifili soʻo se maso o loʻo lagonaina le fufusi i lena aso, pe afai e te masani ona taulaʻi atu i se vaega tino tino i le toleniga, faia lenei toe faʻaleleia galuega le po muamua, taulaʻi i maso o le a e galue i le aso e sosoʻo ai. A'o le'i o'o i le aso o vae, mo se fa'ata'ita'iga, tago i se fa'aili fa'atau ma fa'aoga na glute ma ogavae.

Afai e 30 minute le umi

I luga lau sitepu faitau ma le savalivali faataamilo i le poloka e maua ai lou toto tafe ma maso galue, pe faʻataʻitaʻia ni isi-tulaga toe faʻaleleia mea faigaluega.

"Ina ia faʻagaeʻe le lymphatic system ma faʻamamaina otaota oloa, o se savali lelei mo le 30-minute i se saoasaoa faigofie e faigofie ae aoga," o le tala lea a Drogozewski. Ole mea lea e alu ai pea suavai i le tino atoa ma meaʻai e oʻo atu i ou sela, o mea ia e lua e taua ile faʻaogaina o maso ma le toe faʻaleleia. (Aʻoaʻo atili e uiga i meaʻai aoga e mafai ona fesoasoani e faʻatelevave ai le toe faʻaleleia.)

Afai e te manaʻo e faʻaleleia tekinolosi (lea ua oʻo mai i se auala umi, BTW) e fai le galuega mo oe, mafaufau e suʻe se fomaʻi faʻapitoa poʻo se faletaalo e iai ni seevae faʻamalosi (e sili ona fiafia i ai marathoners) poʻo le eletise eletise (poʻo le e-stim) togafitiga e maua. Tele ma sili atu potu faʻamalositino potu malolo (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, uma i NYC) o loʻo ofoina compression togafitiga o se vaega oa latou taimi masani. Auala e aoga ai: O seevae lapopoa ma faufau e afifi ai lou vae mai le tapuvae i le suilapalapa e pei o se lima toto. E minoi le ea i totonu o le seevae e fofo maso i ou vae, aveʻese lou tino i mea leaga, pei o le lactic acid, ma faʻasolosolo atili ai lou toto. O se lagona faʻalelagi matagofie a o e tiga.

E-stim o seisi filifiliga e masani ona avanoa i ofisa ole fomaʻi o le tino poʻo sauniga faʻamalositino. E aofia ai faʻaeletise faʻaosofia faʻapipiʻi faʻapipiʻi i maso eseese ina ia latou vave konekarate. E galue lelei i luga o maso faapitoa e fufusi pe le felagolagomai, fai mai Drogozewski, ae le o lou tino atoa. (Nei, oe mafai ona taumafai foi e-faʻaosofia i le mafanafana o lou fale o se vaega o le toe faʻaleleia mea faigaluega masani.)

Afai E I Ai Se Itula poʻo Sili atu

Aua le faʻatagaina le faʻaosoosoga a le Netflix e faʻamalosi oe i se aso atoa o le leai o se gaioiga. Tusa lava pe o se aso malolo, oe tatau lava ona laa i luga.

“O le aso malolo ua faauiga sese o le aso-leai se mea, ae o le aso malolo, e taua lava le siitia,” o le tala lea a Husain. "A tele au gaioi, e tele atu lou tafe o le toto. Afai la o loʻo e faia squats taeao, faia se mea i le aso e faʻasolosolo suilapalapa, pei o le savali faataamilo i lou fale mautotogi ma se fusi faʻataʻamilo ou vae." (Aʻoaʻo atili: Faʻafefea ona Faʻaaoga Toʻaga Toe Laveai Aso Malolo e Maua ai Sili Ona Masani Mai Au Toleniga)

Aso mai fafo o le faletaalo o se lelei taimi foi e alu ai i le yoga potu mo se loloto loloto. O penefiti manatunatu loloto, aemaise le taulaʻi i lau manava, ofoina atu foi se mautu toe totogi totogi-ese. "O lou tino e toe faaleleia i le malologa-ma-digest vaega," fai mai Drogozewski, ma mafaufau loloto mafai ona fesoasoani ia te oe e alu vave ai. (BTW, ole mea lea e pei o le aso mulimuli o le toe faʻaleleia.)

O isi auala e sili atu le tele o le taimi, ae o se mea e malolo ai e fesoasoani ai i ou maso e toe faʻaleleia e aofia ai le taele masima Epsom (e ui ina fai mai le saienisi e sili atu le aoga o le placebo nai lo le mea ola), se sauna infrared, tapu malulu, poʻo se taʻaloga. fofōina o le a matua aoga i soʻo se feteʻenaʻi.

Tusa lava pe faʻafefea ona e filifili e te toe malosi ai, naʻo le toe manuia. "Aua le popole i le mea e te tatau fai, ma taulai atu i mea e te faia mafai Fai mai Drogozewski e uiga i le lelei o le mafaufau. O lana tala: "O sina mea e sili atu nai lo le tele o mea."

Iloilo mo