Fuafua Meaʻai Faʻamalosi tino: O a Mea e 'ai, O a mea e Alo ese mai ai

Anotusi

• Faʻavae tino
• Faʻamanuiaga o le Faʻamalosi tino
• Manaʻomia kalori ma Macronutrients
• E fia Calories E Te Manaʻomia?
• Fua faʻatatau i le Macronutrient
• Faʻamalositino tino: Meaʻai e 'Ai ma Aloese
• Meaai e Taulaʻi I Ai
• Meaʻai e faʻatapulaʻa
• Faʻaleleia atili o le Tino
• Tasi-Vaiaso Faʻataʻitaʻiga menu
• Aso Gafua
• Aso Lua
• Aso Lulu
• Aso Tofi
• Aso Faralie
• Aso Tonaʻi
• Aso Sa
• Mea e Tatau i le Mafaufau
• Laʻititi Maualalo o le Tino Manaʻoga E Mafai Ona Aʻafia ai le moe ma lagona
• Lamatiaga o Anabolic Steroid Faʻaaoga
• Le Laina Lalo

O le faʻamalositino e faʻatotonugalemuina i le fausiaina o maso o lou tino e ala i le siʻisiʻi uamea ma meaʻai lelei.

Pe faʻafiafia pe tauva, o le faʻamalosi tino e masani ona taʻua o se olaga, aua e aofia uma ai le taimi e te faʻaaluina i totonu ma fafo atu o le faletaʻalo.

Ina ia mafai ona faʻateleina au taunuʻuga mai le faletaʻalo, e tatau ona e taulaʻi i lau taumafataga, aua o le ai i le sese o meaʻai e ono afaina ai au sini tino.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina mea e 'ai ma aloese mai luga o le bodybuilding taumafataga ma saunia se tasi-vaiaso faʻataʻitaʻiga lisi.

Faʻavae tino

Bodybuilding eseʻese mai le faʻamalosia o le tino poʻo le siʻi a le Olimipeka i le mea e faʻamasinoina i luga o le tagata tauva foliga vaaia ae le o le malosi faʻaletino.

E pei o lea, tino tino e naunau e atiaʻe ma tausia se paleni lelei, paee ma muscular tino.

Ina ia faia lenei mea, tele bodybuilder amata i se ese-vaitau sosoʻo ai ma i-vaitau auala o 'ai - taʻua o se bulking ma vavaeina vaega, faʻatulagaina.

I le taimi o le bulking phase, lea e mafai ona tumau masina i tausaga, tino tino tino 'ai se maualuga-kalori, porotini-mauʻoa taumafataga ma siitia mamafa mamafa ma le faʻamoemoe o le fausiaina o le tele maso e mafai ().

Ole vaega tipiina o loʻo sosoʻo mai i le leiloa o le tele o gaʻo pe a mafai a o tausia le maso maso faʻateleina i le taimi o le bulking phase. E 'ausia lenei mea e ala i suiga maʻoti i meaʻai ma faʻamalositino i totonu ole 12-26 vaiaso ().

O le toleniina o tino ma toleniga e masani ona vaevaeina i vaega e lua: faʻapipiʻiina ma le tipiina. O le manulauti o le vaega pupula o le fausia o maso, ae o le tipi vaega ua faapaiaina i le faasaoina maso ae leiloa tino gaʻo.

Faʻamanuiaga o le Faʻamalosi tino

E tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e fesoʻotaʻi ma le faʻamalositino.

Ina ia mafai ona faʻatumauina ma fausia maso, tino faʻamalositino faʻamalositino masani, faia uma teteʻe ma aerobic toleniga.

Ole aʻoaʻoga teteʻe e faʻateleina ai le malosi ma le lapoʻa ole maso. O le malosi o musele e matua fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le oti mai kanesa, fatu ma fatugaʻo faʻamaʻi, faʻapea foi ma le tele o isi faitioga ogaoga ().

Faʻamalositino faʻamalosi tino, e masani ona faʻatino e le au tino tino e faʻaititia ai le gaʻo o le tino, faʻaleleia ai le soifua maloloina o le fatu ma matuaʻi faʻaititia ai lou ono aʻafia pe maliu mai faʻamaʻi fatu - o le numera tasi fasioti tagata i Amerika (,).

I le faʻaopopoga i le faʻamalositino, o tagata e tuʻuina atu le tino e faʻatauaina a latou meaʻai.

Faʻatasi ma le faʻaeteete fuafuaina, tino tino mafai ona 'ai i se auala e le gata lagolagoina a latou taumafaiga i le faletaalo ae tausia latou maloloina foi.

I le mulimuli ai i se soifua maloloina soifua maloloina mamanu, aofia ai nutrient-mafiafia meaai mai uma meaai kulupu i talafeagai aofaiga, mafai matua tuutuu i lalo lou lamatiaga o masani maʻi ().

E faʻamalositino i taimi uma le au tino tino ma e ono taumamafa lelei i meaʻai paleni ma paleni lelei, e maua uma ai le soifua maloloina.

Manaʻomia kalori ma Macronutrients

O le sini mo tauvaga tino tino o le faʻateleina maso maso i le bulking phase ma faʻaititia le tino gaʻo i le tipi vaega. O le mea lea, oe faʻaalu sili kalori i le vaega bulking nai lo le tipi vaega.

E fia Calories E Te Manaʻomia?

O le auala pito sili ona faigofie e fuafua ai pe fia ni kalori e te manaʻomia o le fuaina o oe ia le itiiti ifo i le tolu taimi i le vaiaso ma faʻamaumau mea e te 'ai e faʻaaoga ai le kalori sailia polokalama.

Afai e tumau lou mamafa, o le aofaʻi o kalori i aso uma o loʻo e taumafa o lau tausiga kalori - i se isi faʻaupuga, oe le o leiloa pe mauaina le mamafa, ae tausisi i ai.

I le taimi o lau bulking phase, ua fautuaina e faʻateleina lau kalori taumafaina i le 15%. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau tausiga kalori o le 3,000 i le aso, oe tatau ona 'ai 3,450 kalori i le aso (3,000 x 0.15 = 450) i le taimi o lau bulking vaega ().

A suia mai le faʻateleina i se vaega tipiina, oe nai lo le faʻaititia o au tausiga kalori i le 15%, o lona uiga o le a 'aʻai 2,550 kaloli i le aso nai lo le 3,450.

A o e mauaina le mamafa i le vaega bulking poʻo leiloa paʻu i le tipi vaega, oe o le a manaʻomia e fetuʻunaʻi lau kalori taumafaina le itiiti ifo ma le masina e teuteu ai mo suiga i lou mamafa.

Faʻateleina au kalori a o e mauaina le mamafa i le vaega faʻaputuputuina ma faʻaititia au kalori pe a fai e leiloa le mamafa i le vaeluaina mo le faʻaauau pea o le alualu i luma.

I taimi uma o vaega, fautuaina e aua le leiloa pe maua sili atu nai lo 0.5-1% o lou tino mamafa i le vaiaso. O lenei e mautinoa ai e te le leiloa tele maso i le taimi o le tipi vaega pe maua tele tele gaʻo tino i le taimi o le bulking phase ().

Fua faʻatatau i le Macronutrient

O le taimi lava e faʻamautuina ai le aofaʻi o kalori e te manaʻomia, oe mafai ona fuafua lau macronutrient ratio, o le fua faʻatatau lea i le va o lau polotini, gaʻo ma gaʻo.

E le pei o le eseʻesega o au kalori manaʻoga i le va o le bulking ma vavaeina vaega, o lau macronutrient fua faatatau e le suia.

O polotini ma kalaka o loʻo aofia ai le fa kalori ile kalama, ma le gaʻo e iva.

E fautuaina lou mauaina (,):

• 30-35% o au kalori mai polotini
• 55-60% o au kalori mai karapona
• 15-20% o au kalori mai gaʻo

Lenei o se faʻataʻitaʻiga o le fua faʻatatau mo uma se bulking ma vavaeina vaega:

Nei o taʻiala lautele, o lea e sili ai ona feutanaʻi ma se lesitala fomaʻi o meaʻai e fuafua ai ou manaʻoga taʻitoʻatasi faʻavae i au sini ia mautinoa o lau taumafataga o loʻo lava lelei meaʻai.

Fautuaina kalori taumafaina, ae le o lau macronutrient fuafaatatau, eseʻesega i le va o le bulking ma vavaeina vaega. Ina ia maua tala mo le mamafa o suiga, fetuunai lau kaleni taumafaina i masina taʻitasi.

Faʻamalositino tino: Meaʻai e 'Ai ma Aloese

E pei o toleniga, meaʻai o se taua vaega o bodybuilding.

O le 'ai o meaʻai saʻo ile aofaʻiga talafeagai e maua ai i ou maso meaʻai latou te manaʻomia e toe maua mai ai le toleniga ma tupu lapoʻa ma faʻamalolosi.

I se isi itu, o le taumafaina o meaʻai sese pe le lava le taumafaina o mea saʻo o le a tuʻuina ai oe ma iʻuga lelei.

Nei o meaʻai e tatau ona e taulaʻi iai ma meaʻai e faʻatapulaʻa pe aloese mai ai:

Meaai e Taulaʻi I Ai

O meaʻai e te 'ai e le manaʻomia e eseʻese i le va o le faʻapapaina ma le tipiina o vaega - masani ai, o le aofaʻi e faia.

Meaʻai e 'aʻai aofia ai ():

• Meaʻai, moa ma iʻa: Sirloin steak, ground beef, pork tenderloin, venison, moa susu, samani, tilapia ma le cod.
• Susu: Yogurt, sisi fale, susu maualalo-gaʻo ma sisi.
• Fatu: Areto, cereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn ma araisa.
• Fualaʻau: Moli, apu, faʻi, vine, pears, peach, meleni ma fua.
• Fualaʻau fualaʻau: Pateta, sana, pi lanumeamata, lanumeamata lima ma le manioka.
• Fualaʻau: Broccoli, spinach, lau lau salati greens, tamato, pi lanumeamata, kukama, zucchini, asparagus, pepa ma puloua.
• Fatu ma fatu: Almonds, kennuts, sunflower fatu, chia fatu ma flax fatu.
• Pi ma legume: Chickpeas, lentils, fatugaʻo pi, pi uliuli ma pinto pi.
• Suauʻu: Suauʻu olive, suauʻu flaxseed ma le avoka suauʻu.

Meaʻai e faʻatapulaʻa

E ui e tatau ona faʻaofia ai meaʻai i au meaʻai, e i ai mea e tatau ona e faʻatapulaʻaina.

E aofia ai:

• Ava malosi: E mafai e le ava malosi ona afaina ai lou gafatia e fausia maso ma leiloa le gaʻo, aemaise lava pe a e faʻaaluina tele ().
• Faʻaopopo suka: Nei ofaina tele kalori ae toʻaititi mea aoga. Meaʻai maualuga i faʻaopopo suka e aofia ai lole, kuki, Donuts, aisa kulimi, keke ma suka-suamalie inu, pei o soda ma taʻaloga inu ().
• Meaʻai falai loloto: Nei ono mafai ona faʻamalosia le mumu ma - pe a faʻaumatia tele - faʻamaʻi. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai iʻa falai, falai falai, mama aniani, fasi moa ma sisi sisi ().

I se faʻaopopoga i le faʻatapulaʻaina o nei mea, atonu e te manaʻo foi e aloese mai nisi o meaʻai ae e te leʻi alu i le faletaalo e mafai ona faʻatelegese ai le faʻaluina o meaai ma mafua ai le le fiafia o le manava i le taimi o lau toleniga.

E aofia ai:

• Meaʻai maualuga gaʻo: Aano maualuga-gaʻo, meaʻai lololo ma sosi mamafa poʻo kulimi.
• Meaʻai maualuga-alava: O pi ma fualaʻau mata e pei o le broccoli poʻo le karisi.
• Meainu faʻapipiʻi: Vai feʻilafi poʻo se vai inu.

Faʻaleleia atili o le Tino

Tele bodybuilder ave meaʻai supa, o nisi e aoga ae o isi e le (,).

O mea faʻaopopo tino lelei sili ona lelei e aofia ai:

• Whey porotini: O le faʻaaogaina o le whey protein o se auala faigofie ma faigofie e faʻatele ai lau polotini.
• Creatine: Creatine faʻaavanoa ou maso i le malosi e manaʻomia e faia ai se faʻaopopo sui pe lua. E ui e tele ituaiga o foafoa, vaʻai mo le creatine monohidate ona e sili ona aoga ().
• Kafini: Kafini faʻaititia le vaivai ma faʻatagaina oe e galue malosi. E maua i mea e muaʻi fai toleniga faʻaopopoga, kofe poʻo ti ().

O le tele-vitamini ma minerale faʻaopopo ono aoga pe a fai o oe faʻatapulaʻaina lou kalori taumafaina i se taumafaiga e faʻaititia le gaʻo tino i le taimi o lau tipi vaega.

Faʻaaofia ai ni meaʻai eseese o loʻo tele i meaʻai, i totonu o vaega o meaʻai. Aloese pe faʻatapulaʻa le 'ava malosi, meaʻai faʻaopopo iai suka ma meaʻai falai. I se faʻaopopoga i lau taumafataga, o le whey protein, creatine ma le caffeine e mafai ona aoga fesoasoani.

Tasi-Vaiaso Faʻataʻitaʻiga menu

O taumafataga a tagata tino e masani ona faʻamatalaina e faʻatapulaʻaina, toe fai ma le fiu.

Meaʻai masani ile faʻamalosi tino, e masani ona iai le faʻatapulaʻaina o meaʻai e filifili ai, male laʻititi o taumafa, ma e mafai ai ona lava le faʻaogaina o minerale ma vitamini.

Mo lenei mafuaʻaga, e taua le tuʻufaʻatasi o ituaiga i lau taumafataga ina ia mautinoa ai ua ausia ou manaʻoga meaʻai - aemaise lava i le taimi o le tipiina o taimi pe a e 'ai faʻatapulaʻaina kalori.

Taitasi taumafataga ma meaai mama e tatau ona aofia ai le 20-30 kalama o porotini e sili ona lelei lagolagoina maso maso ().

A e i ai i se bulking phase, o au meaʻai taumafa o le a sili atu maualuga nai lo le taimi oe i ai i se tipi vaega.

Oe mafai ona fiafia i le tutusa meaai i le tipi vaega na e faia pe a bulking - na o laiti vaega.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga tasi-vaiaso bodybuilding lisi:

Aso Gafua

• Taeao: Fuamoa fuamoa ma puloua ma omasi.
• Meaai mama: Sisi maualalo-gaʻo fale ma blueberry.
• Meaʻai i le aoauli: Venison burger, papaʻe papaʻe ma broccoli.
• Meaai mama: Lulu porotini ma se faʻi.
• Taumafataga o le afiafi: Salemoni, quinoa ma asparagus.

Aso Lua

• Taeao: Protein panekeke ma moli-sima, pata pinati ma raspberry.
• Meaai mama: Fua fuā fuā ma se apu.
• Meaʻai i le aoauli: Sirloin steak, pateta suamalie ma spinach salati ma le vinaigrette.
• Meaai mama: Lulu porotini ma kennuts.
• Taumafataga o le afiafi: Eleele pipi ma marinara sosi i luga o pasta.

Aso Lulu

• Taeao: Moa sosisi ma fuamoa ma pateta pateta.
• Meaai mama: Yogurt Greek ma sekati.
• Meaʻai i le aoauli: Turkey susu, basmati araisa ma puloua.
• Meaai mama: Luluina le polotini ma le vine.
• Taumafataga o le afiafi: Mackerel, enaena araisa ma salati lau ma le vinaigrette.

Aso Tofi

• Taeao: Eleele pipi, fuamoa, sisi ma salsa i totonu o le atoa-saito totila.
• Meaai mama: Yogurt ma granola.
• Meaʻai i le aoauli: Moa susu, tao tao pateta, kulimi oona ma broccoli.
• Meaai mama: Lulu porotini ma palu fua.
• Taumafataga o le afiafi: Faalauteleina i moa, fuamoa, araisa enaena, broccoli, pi ma kāloti.

Aso Faralie

• Taeao: Blueberry, strawberries ma vanilla Greek yogurt i luga o poloka po.
• Meaai mama: Jerky ma nati fefiloi.
• Meaʻai i le aoauli: Tilapia faʻatumu i sua o le lime, black and pinto beans and seasonal veggies.
• Meaai mama: Lulu porotini ma le meleniuma.
• Taumafataga o le afiafi: Eleele povi ma sana, araisa enaena, pi lanumeamata ma pi lanumeamata.

Aso Tonaʻi

• Taeao: Eleele pipi ma fuamoa ma sana, logo pepa, sisi ma salsa.
• Meaai mama: E mafai e tuna ma masi.
• Meaʻai i le aoauli: Tilapia fillet, pateta wedges ma logo pepa.
• Meaai mama: Lulu porotini ma penina.
• Taumafataga o le afiafi: O pisupo ua uma ona faia i le araisa, pi uli, pi pepa, sisi ma le pico de gallo.

Aso Sa

• Taeao: O fuamoa la-itu luga ma avocado toast.
• Meaai mama: Polo porotini ma le pata almond.
• Meaʻai i le aoauli: Pork tenderloin fasi ma pateta kalisi vela ma pi lanumeamata.
• Meaai mama: Lulu porotini ma strawberries.
• Taumafataga o le afiafi: Turkey meatballs, marinara sosi ma parmesan sisi luga pasta.

Fesuisuiaʻi ituaiga o meaʻai i lau taumafataga ma faʻaalu le 20-30 kalama o polotini i taumafataga taʻitasi ma meaʻai mama.

Mea e Tatau i le Mafaufau

Mo le tele o vaega, faʻamalositino o se olaga e fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti, ae e i ai nisi mea e fia iloa muamua faia bodybuilding.

Laʻititi Maualalo o le Tino Manaʻoga E Mafai Ona Aʻafia ai le moe ma lagona

Ina ia sauniuni mo le tauvaga tino, tagata tauva ausia sili maualalo tulaga o le tino gaʻo, ma alii ma tamaitai masani aapa tino gaʻoa tulaga o 5-10% ma 10-15%, faasologa (,).

O le maualalo o le maualuga o le gaʻo o le tino, faʻatasi ai ma le maualalo o le kalori taumafa, ua faʻaalia e faʻaititia ai le lelei o le moe, le lelei ai le aʻafia o lagona ma faʻavaivaia ai le tino puipuia i vaiaso e oʻo atu i le tauvaga ma e oʻo lava i ni vaiaso mulimuli ane,,,,).

O le mea lea, o lenei mafai ona faʻaititia lou mafai e galue i aso uma, le lelei aʻafia ai latou o siomiaina oe ma tuua oe sili atu ona aʻafia i maʻi.

Lamatiaga o Anabolic Steroid Faʻaaoga

Tele, ae le o uma, maso-fale faʻaopopoga o loʻo faʻasalalau e tagata tino o loʻo latou faʻaaogaina fualaʻau-faʻaleleia vailaʻau, pei o anabolic steroid.

O lenei mea e faʻasesēina ai le tele o tagata tino i le talitonuina e mafai ona latou mauaina le tutusa maso foliga i le aveina o le faʻasalalauga faʻaopopo.

I le isi itu, o le tele o tino, aemaise i latou i le amataga o la latou faigamalaga, atiina ae le talafeagai mafaufauga o mea e mafai ona ausia faʻanatura, lea e ono taitai atu ai i le tino le fiafia ma iu ai i le manaʻo e taumafai anabolic steroid (,).

Ae ui i lea, o le vailaʻau oona o le tino e le maloloina ma fesoʻotaʻi i le tele o aʻafiaga ma aʻafiaga.

I se faʻaopopoga i le le faʻatulafonoina o le umiaina i le US e aunoa ma se talavai, faʻaaogaina o vailaʻau oona e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, faʻaititia ai le fanafanau ma iʻu ai i le mafaufau ma amioga faʻaletonu e pei o le loto (,,,)

A e sauniuni mo se tauvaga, ia e mautinoa o loʻo e mataala i ni itu e ono aliaʻe. Faʻapea foi, ia malamalama o tino o loʻo e vaʻaia i faʻaopoopoga faʻasalalauga atonu e leʻo mafai ona mauaina e aunoa ma le faʻaaogaina o anabolic steroid, ia e matua le maloloina.

Le Laina Lalo

Faʻatinoina le faʻamalositino ile muscularity ma le paeeʻe nai lo le afeleti.

Ausia le manaʻomia tino tino foliga foliga manaʻomia masani faʻamalositino ma faʻapitoa mafaufau i lau taumafataga.

E masani ona vaevaeina le paʻuina o tino i vaega tetele o le tino, ma o le a suia ai le aofaʻi o au kalori a o tumau pea le tutusa o lau macronutrient.

O lau taumafataga e tatau ona aofia ai meaʻai paleni, 20-30 kalama o porotini i taumafataga taʻitasi ma meaʻai mama, ma e tatau ona e faʻatapulaʻaina le 'ava malosi ma loloto-falai pe maualuga-suka meaʻai.

Ole mea lea e mautinoa ai e te maua uma mea taua e manaʻomia e lou tino mo le fausiaina o maso ma le soifua maloloina atoa.