Faʻasusuina o Meaʻai Diet 101: O a Mea e 'Aai A o Faʻasusu

Anotusi

• Faʻamasani ile susu susu
• Fanaina mo meaai paleni susu susu
• Fetuunai lau taumafataga susu susu mo vaega lelei uma e lua
• Vaega 1 mea aoga
• Vaega 2 mea aoga
• Mafaufau e ave fualaʻau
• Multivitamins
• Vitamini B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamini D
• Inu tele vai
• Meaʻai ma vai inu e aloese mai ai a o susu
• Kafini
• Ava Malosi
• Susu o povi
• Fasusu ma le paʻu pauna
• Ave ese

Masalo na e faʻalogo o le faʻasusuina o pepe e sili atu le maloloina mo lau pepe, ae na e iloa o le faʻasusu e iai foʻi aoga mo lou soifua maloloina?

Faʻasusu i lou tulaga lamatia o le atinaʻeina o ni tulaga faʻafomaʻi mulimuli ane i le olaga, e aofia ai maʻi fatu ma maʻi suka. E mafai foi ona faʻamama avega ma fesoasoani ia te oe e lagona atili fesoʻotaʻi ma lau pepe fou. Mea lelei uma.

Ma le isi, susu susu e sukalati-tumu i le fafagaina o mea aoga ma mea puipuia e taua mo le tuputupu aʻe o lau pepe. Ole mea lea e iloa ai le susu ole susu o le "tulaga auro" mo meaʻai a pepe ma e masani ona taʻua ole sua auro. *

* Faʻaopopo "gaosia auro suavai" i le tamoʻe lisi o mea ofoofogia mea e mafai e fafine ona fai.

Leitioa a, e manaʻomia le tele o le malosi e gaosi ai lenei suavai auro ma ou manaʻoga mo le tele o mea e faʻatuputeleina ia faʻamalieina ai nei manaʻoga.

E matuaʻi taua tele le filifilia o mea paleni i le mafaufau, meaʻai faʻaola e lagolago ai lou gaosia o susu. Ma le isi mea, o le 'aiina o meaʻai maloloina pe a mavae le aso e mafai ai ona fesoasoani ia te oe ia sili atu le lelei i le mafaufau ma le tino - ma o ai e le manaʻomia lena mea? Saini matou i luga.

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i le 'ai i se soifua maloloina meaai a o susu.

Faʻamasani ile susu susu

Atonu e te tau mafaufau pe aisea e taua tele ai lou mulimuli i se le fiafia, taumafa paleni i le taimi o susu.

I se faʻaopopoga i le faʻalauiloaina o lou soifua maloloina lautele, o le soifua maloloina maloloina e taua mo le mautinoa o lau pepe o loʻo mauaina uma meaʻai latou te manaʻomia e ola lelei.

Seʻi vagana ai le vaitamini D, o le susu o le susu o loʻo iai mea uma e manaʻomia e lau pepe mo le lelei atinaʻe i totonu o le 6 masina muamua

Ae afai e le lava le lelei o meaʻai i lau taumafataga lautele, e mafai ona aʻafia uma ai le tulaga lelei o ou susu susu ma lou lava soifua maloloina.

faʻaalia o susu susu o loʻo faia i le 87 pasene vai, 3.8 pasene gaʻo, 1.0 pasene polotini, ma le 7 pasene gaʻo oona ma maua ai le 60 i le 75 kcal / 100ml.

E le pei o pepe fua, o le kalori mea ma aofia ai susu o susu e eseese. E suia le susu i le taimi e fafagaina ai, ma taimi uma o lou susu, ina ia faʻamalieina manaʻoga o lau pepe.

I le amataga o le fafagaina, o le susu e sili atu vai ma masani ona faʻamalieina le fiainu o le pepe. O le susu e sau mulimuli ane (hindmilk) e mafiafia, maualuga i le gaʻo ma sili atu ona lelei.

O le mea moni e tusa ai ma le, o lenei susu ono aofia ai 2 i le 3 taimi sili atu gaʻo pei o susu mai le amataga o le fafagaina, ma 7 i le 11 sili atu kalori i le aunese. O le mea lea, ina ia oʻo i le susu e sili ona lelei, e taua tele le lafoa e lau pepe o le tasi susu a o leʻi fesuiaʻi i le isi.

E maua i le susu susu mea uma e manaʻomia e le pepe mo le 6 masina muamua o le olaga. E le gata i lea, o le gaʻo ma le kaleni mea i totonu o le susu susu suia uma i le taimi o le fafagaina ma i le aluga o taimi e faʻafetaui ai manaʻoga o lau pepe.

Fanaina mo meaai paleni susu susu

E iai le mafuaʻaga e ono maualuga ai lou fia 'ai i taimi uma pe a faʻasusu lau pepe fou. Fausia le susu susu o loʻo manaʻomia luga o le tino ma manaʻomia faʻaopoopo sili aofaʻi kalori, faʻapea foi ma maualuga atu tulaga o faʻapitoa fualaʻau.

O le mea moni, ua fuafuaina o lou malosi manaʻomia i le taimi o susu susu faʻateleina e tusa ma le aso. O le manaʻoga mo ni mea taua, e aofia ai polotini, vitamini D, vitamini A, vaitamini E, vitamini C, B12, selenium, ma metala paʻepaʻe alu faʻapea foi.

Ole mafuaʻaga lea e taua tele ai lou soifua maloloina male soifua maloloina o lau pepe i le 'eseʻese o mea paleni, o meaʻai uma. Filifiliina o meaʻai e tele i meaʻai i luga e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoa o loʻo e mauaina uma maketi ma micronutrients o loʻo manaʻomia e lau tamaititi.

Nei o ni paleni lelei ma suamalie filifiliga filifiliga e faʻamuamua pe a susu susu:

• Iʻa ma figota o le sami: samani, limulimu, shellfish, sardines
• Meaʻai ma moa: moa, povi, mamoe, puaa, aano o aano (pei o le ate)
• Fua ma fualaʻau mata: fua, tamato, logo pepa, kapisi, kale, kaliki, broccoli
• Nati ma fatu: almonds, walnuts, chia fatu, hemp fatu, flaxseeds
• Gaʻo maloloina: avoka, suauʻu olive, popo, fuamoa, yogurt tumu-gaʻo
• Fiva-mauoa taumafataga: pateta, butternut squash, sweet potato, beans, lentils, oats, quinoa, buckwheat
• Isi meaʻai: tofu, sukalati pogisa, kimchi, sauerkraut

O loʻo matou fiafia tele ile lisi lea, ae o matua e faʻasusu e le faʻatapulaʻaina i nei meaʻai. Siaki lenei lisi mo nisi aitia i luga o nutrient-mafiafia vaega.

Ma a o faʻamalieina au meaai e te fiafia i ai i nisi taimi e sili atu le maloloina, e sili atu le faʻaititia o lau taumafaina o meaʻai gaosi pei o meaʻai vave ma meaʻai o le suka i le tele e mafai ai. Nai lo lena, filifili filifiliga sili atu ona lelei.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te masani i le amataina o lou aso i se pesini lapoʻa o meaʻai lanu taeao lanu enaena, taumafai e faʻafesuiaʻi ma se pesini oats e faʻatumuina i fualaʻau, popo e leʻi faʻasuaina, ma se lapopoʻa o pata nati mo se faʻatumuina ma maloloina suauʻu sapalai .

Ina ia faʻamalieina lou faʻateleina o le kalori ma mea e manaʻomia i le taimi o susu, faʻasusuina lou tino ma atoa, meaʻai aoga tele.

Fetuunai lau taumafataga susu susu mo vaega lelei uma e lua

Ua lelei, o lea ua ia te oe le faʻavae tulaga o le mafuaaga 'ai' nutrient-dense meaai e taua pe a faʻasusu, ia tatou tofu loloto loloto i totonu aisea e taua ai le faʻapitoa vaʻai faapitoa i vitamini ma minerals faʻapitoa foi.

O mea aoga i le susu o le susu e mafai ona faʻavasegaina i ni vaega se lua, fuafua i le lautele o loʻo faʻalilolilo ai i totonu o lau susu.

A faʻapea ua e faʻaleaogaina soʻo se vaega 1 mea aoga, latou te le faʻalilolilo i totonu o lou susu susu pei ona faigofie. O le mea lea, o le faʻaopopoina ma nei mea aoga e mafai ona maua ai sina faʻamalosiʻau i lo latou totoina i susu susu ma faʻalauteleina le soifua maloloina o lau pepe o se faʻaiuga. (E i ai fesili i fualaʻau supa i taimi o maʻito? Siaki i lau fomaʻi ma vaʻai foi le vaega o loʻo i lalo.)

I leisi itu, o le faʻatulagaina o kulupu 2 meaʻai i susu susu e le faʻamoemoeina i le tele o mea e aveina e tina, o lea o le faʻaopopoga e le faʻateleina ai lou susu susu faʻatamaʻi paleni. Tusa lava foi, nei e mafai lava ona faʻaleleia le soifua maloloina tina e ala i le toe faʻatumuina o meaʻai aoga.

Afai o na mea uma e foliga mai e fai si le mautonu, leai se mea e popole ai. Lenei o le mea taua: o le mauaina o le kulupu 1 mea aoga e taua mo oe uma ma lau pepe, ao le lava o le kulupu 2 meaʻai e tele lava naʻo mea taua mo oe.

Vaega 1 mea aoga

Nei o le kulupu 1 mea aoga ma faʻafefea ona maua i latou i nisi masani masani ai meaʻai:

• Vitamini B1 (Thiamin): iʻa, puaa, fatu, fatu, pi
• Vitamini B2 (Riboflavin): sisi, almonds, nati, aano mumu, iʻa gaʻoa, fuamoa
• Vitamini B6: moa, pi, iʻa, moa, pateta, faʻi, fualaʻau mago
• Vitamini B12: atigi figota, ate, yogurt, iʻa gaʻoa, mea fefete, fuamoa, paa, ula
• Choline: fuamoa, ate ate, moa ate, iʻa, pinati
• Vitamini A: pateta suamalie, kāloti, lanumeamata lanumeamata lanumeamata, aano o aano, fuamoa
• Vitamini D: suauʻu ate ate, iʻa gaʻoa, nisi puloua, meaʻai puipuia
• Seleniuma: Pasila nati, figota o le sami, pipi, atoa saito, fatu
• Iodine: limu mago, cod, susu, masima na faʻamamaina

Vaega 2 mea aoga

Nei o le kulupu 2 meaʻai ma nisi o meaʻai masani masani:

• Folate: pi, lentil, laʻau lanumeamata, asparagus, avoka
• Kalisiu: susu, yogurt, sisi, green greens, legume
• Uʻamea: aano mumu, puaa, moa, figota o le sami, pi, fualaʻau lanumeamata, fualaʻau mago
• Apamemea: atigi figota, fatu atoa, nati, pi, aano oano, pateta
• Metala paʻepaʻe: faisua, mumu aano, moa, pi, pi, pi

E pei ona matou paʻi muamua atu, o le faʻatapulaʻaina o vaega 2 o meaʻai i susu susu e matua le afaina lava i lou taumafaina o meaʻai poʻo le tino o faleoloa.

O lea la, afai e maualalo lau taumafaina, o le a ave e lou tino nei mea aoga mai lau oe ponaivi ma faleoloa faleoloa ina ia mafai ai ona natia i totonu o lou susu susu.

O lau pepe o le a maua i taimi uma le aofaʻi saʻo (hooray!), Ae o lou tino faleoloa o le a faʻavaivaia pe a fai e te le lava le aofaʻi mai lau taumafataga. Ina ia aloese mai le le lava, o nei mea lelei e tatau ona sau mai lau taumafataga poʻo mea faʻaopopo.

E taua mo oe ma lau pepe le soifua maloloina e lava ai uma uma vaega 1 ma le kulupu 2 mea aoga. E ui lava o le faʻatapulaʻaina o vaega 1 mea aoga i le susu o le susu e afaina i tulaga o tina, o le faʻasologa o vaega 2 o mea aoga e le.

Mafaufau e ave fualaʻau

E ui lava o le soifua maloloina soifua maloloina o le sili ona taua vaega pe a oʻo i meaai paleni i le taimi o susu, e leai se fesili o le aveina o ni faʻaopopoga mafai ona fesoasoani faʻatumuina au faleoloa o nisi vitamini ma minerals.

E i ai le tele o mafuaʻaga ono avea ai tina fou ma mea maualalo i nisi o fualaʻau, e aofia ai le le 'ai o meaai saʻo ma le faʻateleina malosi malosiaga o susu susu gaosia, faʻatasi ai ma le vaʻaia o lau pepe.

O le aveina o mea faʻaopopoga e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou faʻaaogaina o mea taua e tatau ona fai. Ae taua le faʻavaivai pe a filifilia ni faʻaopoopoga, talu ai o le tele o loʻo iai vailaʻau ma isi mea faʻaopopo e le sefe mo tina failele.

Ua matou faʻataʻamilomiloina se lisi o mea taua faʻaopopo mo tina failele ma faʻalauiloa le toe faʻaleleia o tina failele i se tulaga lautele. Ia e mautinoa ia faʻatau oloa mai faʻailoga iloga e suʻea suʻega e faʻalapotopotoga a le isi vaega, pei ole NSF poʻo le USP.

Multivitamins

O le multivitamin mafai ona avea ma sili lelei filifiliga mo le faʻateleina o lau faʻaaogaina o taua vitamini ma minerals.

E taatele i tamaʻitaʻi le lava i vitamini ma minerale pe a uma le kilivaina ma faʻaalia o le le atoatoa e le faʻailoga tagata, aʻafia ai tina i tulaga maualuluga ma maualalo totogi.

Mo lenei mafuaʻaga, atonu o se mea lelei le oso i luga o le multivitamin i aso uma, aemaise lava pe a fai e te le manatu ua e lava fualaʻau ma minerale ala i lau taumafataga naʻo oe. (Faatasi ai ma le tele o mea e mafaufau ai o se matua fou, o ai?)

Vitamini B-12

Vitamini B-12 o se sili taua taua vai-soluble vitamini e taua mo lou soifua maloloina o lau pepe, faʻapea foi ma lou oe soifua maloloina, i le taimi o susu.

Ma le isi, tele fafine - aemaise i latou o loʻo mulimuli mai tele, i latou na maua, ma fafine o loʻo i luga o ni vailaʻau (pei o acid reflux vailaʻau) - ua uma i se faʻateleina aʻafiaga o le maualalo B-12 tulaga.

Afai e te ofi i se tasi o nei vaega, pe afai e te lagona e te le 'ai tele B-12 mauoa meaʻai pei o iʻa, aano o manu, moa, fuamoa, ma puipuia' aiga, ona avea lea o se B-laʻititi poʻo le B-12 faʻaopopoga o o se manatu lelei.

Manatua o le sili maualuga maualuga multivitamin ma prenatal vitamini aofia ai lava B-12 e ufiufi ai ou manaʻoga.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 gaʻo o loʻo feita uma i nei aso, ma mo mafuaʻaga lelei. O gaʻo nei, e masani ona maua i iʻa lololo ma limulimu, e taua tele i le soifua maloloina o tina ma pepe.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le omega-3 fat DHA e taua tele mo le atinaʻeina o le neula, sela, ma mata o lau pepe. Ma le isi mea, o le faʻatauaina o lenei gaʻo taua i le susu o le susu e faʻalagolago tele i lou taumafaina o le tino.

E le gata i lea, faʻaalia o pepe o loʻo fafagaina susu susu ma maualuga maualuga o le DHA sili atu le vaʻai ma neurodevelopment taunuʻuga.

Talu ai o susu susu susu o le omega-3 e atagia mai ai lou tagofia o nei gaʻo taua, e taua ai lou lava. Matou te fautuaina le aveina o tina tausimai i le 250 i le 375 mg i aso uma o le DHA ma le EPA, o le isi taua omega-3 gaʻo.

E ui lava o le 'ai 8 i le 12 aunese o iʻa, aemaise lava gaʻo gaʻo e pei o samani ma sardini, e mafai ona fesoasoani ia te oe e oʻo atu i le, aveina o se iʻa suauʻu poʻo le krill suauʻu faʻaopopoga o se auala talafeagai e ufiufi ai ou manaʻoga i aso uma.

Vitamini D

Vitamini D e naʻo nai meaʻai e maua ai, pei o gaʻo gaʻo, iʻa ate gaʻo, ma mea puipuia. E mafai foi e lou tino ona fausia mai le susulu o le la, e ui e faʻamoemoe ile tele o mea, pei ole lanu ole paʻu ma le mea e te nofo ai.

faʻaalia ai e tele ona taua ona taua i lou tino ma e taua mo le puipuia o le tino ma le ponaivi soifua maloloina.

Vitamini D e masani lava naʻo le maualalo aofaʻi i susu susu, aemaise lava pe a paʻu le la e faʻatapulaʻaina.

O le mea lea, o le faʻaopopoga ma le 400 IU o le vaitamini D i le aso e fautuaina mo pepe susu-fafagaina ma pepe 'ai i lalo ifo o le 1 lita o fua ile aso, amata mai i nai aso muamua o le olaga ma faʻaauau pea seʻia oʻo latou 12 masina le matutua, e tusa ai. le American Academy of Pediatrics.

E tusa ai, o le faʻaopopoina ma le 6,400 IU i aso uma e mafai ona fesoasoani e sapalai ai i lau pepe le aofaʻi o vitamini D e ala atu lava i le susu susu. O le mea e malie ai, o lenei aofaʻi e sili atu le maualuga nai lo le taimi nei fautuaina vitamini faʻaaogaina o le 600 IU mo tina failele.

O le le atoatoa o le Vitamini D e masani ona masani ai tina faʻasusu. Ma le le lava e mafai ona taʻitaʻia ai i le le lelei soifua maloloina taunuʻuga, e aofia ai le o le postpartum depression. O le mafuaʻaga lena e fautuaina ai le faʻaopoopoina i lenei vaitamini.

Fesili i lau fomaʻi soifua maloloina mo faʻapitoa fautuaga dosed faʻavae luga o lau taimi nei vitamini D tulaga.

O tina failele e mafai ona faʻamanuiaina mai le inuina o multivitamins, vitamini B-12, omega-3s, ma vitamini D faʻaopopo.

Inu tele vai

I se faʻaopopoga i le fia 'ai nai lo le mea masani a o susu, e mafai foi ona e lagona le fiainu foi.

A faʻamau lau pepe i luga o lou fatafata, e faʻateleina lau okesene i luga. Ole mea lea e amata ai ona tafe lau susu. E faʻaosofia ai foʻi le fia inu ma fesoasoani e faʻamautinoa o loʻo e faʻamamaina lelei ao fafagaina lau pepe.

E taua le maitau o lou faʻamamaina manaʻoga o le a eseese faʻamoemoeina i mea e pei o gaioiga maualuga ma taumafa taumafa. E leai se tasi-tele-fetaui-uma tulafono pe a oʻo mai i le tele o vai e te manaʻomia i le taimi o susu.

I le avea ai o se tulafono o le limamatua, e tatau ona e inu pea pe a e fia inu ma seʻia e faʻamalieina lou fiainu.

Ae afai e te lagona le lelava tele, matapogia, pe pei o lau susu susu faʻaititia, oe ono manaʻomia e sili atu vai inu. O le auala sili e iloa ai pe o lava lau inu o le lanu ma le manogi o lou miaga.

Afai e pogisa samasama ma e malosi lona manogi, o le faʻailoga lena o oe ua leai se vai ma e manaʻomia e sili atu vai inu.

A o susu, e faʻasaʻoloto le okesene, e faʻaosofia ai le fiainu. O lenei auala masani e faʻamautinoa ai lou lava vai e feinu ai i le faʻateleina o le suavai.

Meaʻai ma vai inu e aloese mai ai a o susu

E ui lava atonu na e faʻalogo i se isi mea, e sefe le 'ai i soʻo se meaʻai a o susu, seʻi vagana ua i ai sau allergy i se meaʻai faapitoa.

Ma, e ui lava o ni mea manogi mai meaʻai, mea manogi poʻo meainu ono suia le tofo o lou susu susu, faʻaalia e ono le afaina ai lenei taimi fafagaina o lau pepe pe faia fussy i latou.

O leisi manatu sese taatele o le "gassy" meaai pei o cauliflower ma kapisi o le a mafua ai gassiness i lau pepe, foi. E ui lava o nei meaʻai e ono faʻaosofia ai lou manava, o le kesi-faʻalauiloaina vaega e le faʻaliliu atu i susu susu, mo lenei.

I se aotelega, o le tele o meaʻai ma vaiinu e saogalemu i le taimi o susu, ae e i ai ni nai e tatau ona faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai. Afai e te manatu o se mea ono afaina leaga ai lau pepe, fesili i lau tausi soifua maloloina mo se fautuaga.

Kafini

E tusa o le caffeine e te faʻaaogaina ua ave i susu susu, ma fai mai suʻesuʻega e umi se taimi e pepe ai tamaiti e faʻamalosi ai le caffeine. O le inuina o vaiinu ua pei o kofe e leʻi faʻaalia e afaina ai, ae ono aʻafia ai le moe o le pepe.

O le mea lea, e fautuaina ai le faʻasusuina o tamaʻitaʻi fafine faʻatapulaʻa a latou kofe taumafaina pe a ma le 2 i le 3 ipu i le aso. O se bummer, matou te iloa, ae o le mea sili nisi ua faʻatagaina le kofe, a ea?

Ava Malosi

E mafai foʻi ona faʻasusu i le ava malosi. O le faʻasologa e pei o le aofaʻi o loʻo maua ile toto ole tina. Peitaʻi, o pepe e faʻamalosia le 'ava malosi i le naʻo le afa o le aofaʻi o tagata matutua.

Tausisoifua pe a uma ona inu naʻo le 1 i le 2 vaiinu e mafai ona faʻaititia ai le inuina o susu o lau pepe e ala ma mafua ai le vevesi ma leaga le moe.

Talu ai o le soʻona tagofia o le 'ava malosi i le susuina o pepe e mafai ai ona aʻafia ai le soifua maloloina o lau pepe, fai mai le AAP e tatau ona faʻatapulaʻaina le taumafaina o le' ava i le taimi o le susu.

O le AAP o loʻo fautua mai e le sili atu ma le 0.5 kalama o le 'ava malosi i le kilokalama o le mamafa o le tino, lea mo se tina 60-kilokalama (132-pauna), e tutusa ma le 2 aunese o le' ava, 8 aunese o uaina, poʻo le 2 pia.

E ui lava e maua atoatoa le fiafia i se meainu inu o se tina susu, e sili atu le faʻatali a itiiti mai 2 itula pe a uma ona inu e faʻasusu lau pepe.

Susu o povi

E ui e le masani ai. O nisi pepe e ono afaina i le susu o povi. Ma afai o lau pepe o loʻo i ai le susu susu o povi, e taua lou faʻateʻaina uma o susu mai lau taumafataga.

E oʻo atu i pepe ua uma na susu, e afaina i le polotini susu o povi mai le latou taumafataga a lo latou tina, ma ono tupu ai le mageso, eczema, manava manava, nofoa toto, puaʻi poʻo pepe pepe.

E mafai e lau tausi soifua maloloina ona avatua ia oe le fautuaga pe o le a le umi e le tuʻuina ai le susu mai au meaʻai, ma pe a saogalemu e toe faʻafoʻi mai ai le susu.

E fautuaina le faʻatapulaʻa e fafine susu o latou susu le inuina o le caffeine ma le 'ava malosi. O se pasene laititi o pepe e ono afaina i le polotini susu o povi i le taumafataga a lo latou tina.

Fasusu ma le paʻu pauna

Atonu e faʻaosoosoina oe e faʻaalu vave le pauna pe a maeʻa ona momoli, ae o le paʻu pauna e alu ai le taimi ma e taua ai lou agalelei i lou tino i le taimi o lenei suiga.

Faʻatasi ai ma le tele o hormonal suiga na faia i taimi o le susu ma le kalori manaoga o le faia o susu susu, oe mafai ona i ai se sili tele naunau i le taimi o susu.

Faʻatapulaʻa tele kalori, aemaise lava i nai masina muamua o le faʻasusuina o pepe, ono ono faʻaititia ai lau sapalai susu ma le maualuga manaʻomia malosiʻaga tulaga.

O le mea e lelei ai, o le faʻasusu na o oe e faʻamalosia ai le paʻu o pauna, aemaise pe a faʻaauau mo le 6 masina pe sili atu. (O lena fai mai, leiloa mamafa i le taimi o susu e le tupu mo tagata uma!)

O le leiloa e ala i se tuʻufaʻatasia o meaʻai maloloina ma faʻamalositino e le tatau ona aʻafia ai lau sapalai o susu poʻo le susu vaega, ma le manatu e te le o lava i meaʻai i le amataga.

O fafine failele uma, tusa lava poʻo le a le latou mamafa, tatau ona faʻaaoga lelei kalala. Ae afai oe le underweight, e foliga mai o le a sili atu ona e nofouta i kalori tapulaʻa.

Mo lenei mafuaʻaga, e taua tele i fafine e laʻititi le mamafa o le tino faʻaaoga sili kalori e aloese ai mai le faʻaititia o le susu sapalai.

I mea uma lava, ia manatua o le leiloa o le pauna pe a maeʻa ona momoliina o se malafoni, ae le o le tuʻaoso. E tele masina na tuu ai le mamafa mo se maʻitaga maloloina mo oe ma lau pepe, ma e ono tele masina e leiloa ai - ma e le afaina.

O le mea sili ona taua e manatua pe a taumafai e leiloa le mamafa o le maitaga o le faʻatapulaʻaina o meaai e le lelei mo le soifua maloloina atoa ma e le galue mo taimi uʻumi pauna paʻu.

I le maeʻa ai o meaai paleni, faʻaopopoina o faamalositino i au masani i aso uma, ma ia lava le moe o ni auala sili ia e faʻamalosia ai le soifua maloloina pa'ū.

Ole faʻasusu e faʻateleina ai lou manaʻoga malosi ma manaʻoga, o lona uiga e ono telegese le paʻu ole pauna. E taua le 'ai o kalori e mautinoa ai o loʻo e soifua maloloina a o faʻasusu oe.

Ave ese

O le faʻasusu e galue tele! E manaʻomia e lou tino le tele o kalosi ma mea lelei e tausi ai oe ma lau pepe ma maloloina.

Afai e te le o lava 'aʻai kalori poʻo nutrient-rich meaai, lenei ono afaina le lelei o le tulaga lelei o lou susu susu. E mafai foi ona afaina ai lou oe soifua maloloina.

E sili atu le taua nai lo se isi taimi e 'ai ituaiga eseese o soifua maloloina, maloloina meaʻai ma faʻatapulaʻa meaʻai gaosi. Aloʻese mai le soʻona inu o le caffeine ma le 'ava malosi, ma pipii mau i le vai inu fautuaina ia tausia lau pepe maloloina.

Afai e te manaʻomia, ia mautinoa ia faʻaopopo mea faʻaopopo i lau masani, pei o le vitamini D ma le omega-3s. Ma le mea mulimuli, onosaʻi i lou tino. Ave i le tasi aso i le taimi ma faʻamanatu ia te oe lava i aso uma le manaia o oe.