O Mea'ai Fa'avae La'au e Tatau Ona Iloa e Tagata Uma

Anotusi

• O le a tonu le meaʻai e faavae i laʻau?
• Lelei-Faʻavae Meaʻai Meaʻai
• 1. Lalo Tulaga Lamatia o Maʻi Fatu
• 2. Fa'aititia le Tulaga lamatia o le Ma'isuka Ituaiga 2
• 3. Faʻaitiitia le lamatiaga o le gaʻo
• 4. Faʻaitiitia o le aʻafia o kanesa
• 5. Fa'amanuiaga Fa'alesiosiomaga
• Faʻafefea ona amataina se Laʻau-Faʻavae Meaʻai mo Tagata Amata
• Iloilo mo

Laʻau-faʻavae 'ai ua avea ma se tasi o sili ona lauiloa' ai faiga - ma mo mafuaaga lelei. Ole aoga o meaʻai e mafai ona faʻavae ile toto e aofia ai mea sili mo lou soifua maloloina male siosiomaga. Toeititi tasi tasi vaetolu o tagata Amerika fai mai o loʻo latou taumafai malosi e faʻaititia a latou taumafaina o aano o manu ma susu, e tusa ai ma le Plant Base Foods Association. I le tausaga ua tuanaʻi, 28 pasene o tagata na lipotia le 'aʻai o polotini mai mea totō, 24 pasene na tele atu susu na faavae i laʻau, ma le 17 pasene na' aʻai sili atu i laʻau e sui ai aano o manu nai lo i latou na faia i le 2019, o se suʻesuʻega na faia e le International Food Information Council.

O le manaʻoga mo se olaga sili atu-faʻamasaniina olaga e faʻaosofia ai le tulaga. O le soifua maloloina o le mafuaʻaga autu 56 pasene o tagata filifilia fualaʻau-faʻavae polotini, e tusa ai ma le lipoti a le 2020 mai le maketi suʻesuʻe kamupani Mintel, ae o le siosiomaga aʻafiaga ma manu soifua manuia o le sili popole mo le 26 pasene, e tusa ai ma Mattson Consulting.

"Ua tele le faʻasaienisi o loʻo aliaʻe mai, faʻapea foʻi ma suʻesuʻega tuai, ua faʻaalia ai le soifua maloloina o meaʻai e faʻavae," o le tala lea a Keri Gans, R.D.N., o se tagata poto i meaʻai i Niu Ioka ma foliga Sui o le Brain Trust. "E le gata i lea, faatasi ai ma atugaluga e uiga i suiga o le tau ma le gafataulimaina, o le totoina i luma o meaʻai ua atili ai ona malosi."

Ae o le a le uiga o le totoina, ma o aoga i laʻau e aoga e aoga uma i latou? Lenei le scoop, aofia ai pe faʻapefea ona amata se laʻau-faʻavae meaai mo amata.

O le a tonu le meaʻai e faavae i laʻau?

Moni, e mafai ona avea ma ituaiga le mautonu, talu ai o le faaupuga e le o faʻamatalaina manino.

"I le taimi ua tuanaʻi, o le faʻamatalaga o le 'laʻau-faʻavae' (e pei ona faʻaaogaina e tagata suʻesuʻe meaʻai ma faʻalapotopotoga) o lona uiga o se meaʻai e faʻavae i luga o laʻau; ae ui i lea, o le faʻamatalaga ua faʻaalia e uiga i mea eseese i tagata eseese, "o le tala lea a Sharon Palmer, RDN,O le Fua'ai Mea'ai Fa'aola. Talu ai nei lava, na faʻaaoga ai e tagata le faʻaupuga e uiga i le 100-pasene pasene-faʻavae meaʻai meaʻai, pei ona ia taʻua.

Ae i leisi itu, o le tamaʻitaʻi lesitalaina o meaʻai, Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, o le faʻavae ma le peresetene o le Farmer's Daughter Consulting i Carmichael, Kalefonia, o loʻo faʻamatalaina atili le faʻavaeina o laʻau e pei o le, "mulimuli i le Taʻiala Taumafa ma le MyPlate faʻataʻitaʻiga o le tele o meaʻai e maua mai i laʻau (pei o fualaʻau, fualaʻau, saito, nati, suauʻu faʻavae laʻau). " (Vaʻai: O le a le Eseeseʻesega i le va o Laʻau-Faʻavae ma Vegan Meaʻai?)

"'Laʻau faʻavae'e le tutusa le vegetarian po o le vegan," faaopoopo Gans. "O lona uiga o loo e taumafai e faaaofia atili laau i au meaai, e pei o le 100 pasene fatu atoa, fualaau aina, fualaau faisua, nati, legumes, ma fatu." se fa'atonuga malosi po'o le tu'uina atu o aano o manufasi, moa, po'o i'a - pe a e le mana'o ai."Atonu e te fa'ato'a fa'ato'a fa'ato'aga i se tasi aso ae fai sau burger i le isi," o le tala lea a Gans.

Faataitaiga. le taumafa Metitirani - lea e fa'amamafa ai mea'ai o la'au ma i'a, fa'atasi ai ma nisi o fuamoa, moa, ma susu - e fa'atatau i la'au. O le mea taua o le "'based plant' e faʻatatau i le faʻaaogaina o fualaʻau i meaʻai uma e te ai," o le tala lea a Gans.

E taua le maitauina, e ui o le lisi o meaʻai e faʻatatau i laʻau e umi se mea, o le mulimuli i se meaʻai faʻamaʻi poʻo vegan e le otometi ona e 'ai maloloina. E mafua ona o le tele o penefiti soifua maloloina faʻamatalaina i lalo e le faigofie ona sau mai le faʻaititia o meaola manu - latou sau mai le faʻateleina taumafaina o maloloina, atoa meaai.

"Pe e te 'ai i meaai-faavae meaʻai meaʻai ma laʻau ma laʻititi laʻau o manu pe filifili e alu vegan,' ai tele o laʻau i lau taumafataga e tele aoga," fai mai Myrdal Miller. Lenei, nisi o aoga-faʻavae penefiti e mafai ona e togi pe na e filifili e alu atoatoa-fuata veg pe na o le filifili e 'ai sili atu laʻau. (Vaʻai: Tulafono Faʻavae Meaʻai Laʻau Toto E Tatau Ona E Mulimuli Ai)

Lelei-Faʻavae Meaʻai Meaʻai

1. Lalo Tulaga Lamatia o Maʻi Fatu

O se tasi o aoga pito sili ona taua o meaʻai faʻavae laau? O suʻesuʻega lautele o loʻo faʻaalia ai o tagata e 'aina le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua e sili ona maualalo le lamatiaga o le maʻi cardiovascular, o le tala lea a Myrdal Miller.

O le tasi suʻesuʻega na faia e le Icahn School of Medicine i New York's Mt. Sinai Hospital na tilotilo ai i le silia ma le 15,000 tagata e aunoa ma se iloa o ni maʻi o le fatu na mulimulitaʻi i se tasi o auala e lima e aofia ai le faigofie (fast food ma falai meaʻai), totoina (fualaʻau. , fualaʻau, pi, iʻa), mea suamalie (meaai suamalie, lole, suka o meaʻai o le suka), saute (falai meaʻai, aano o totoga, aano gaosi, suka suka-suka), ma salati ma le ava malosi (salati salati, fualaʻau salati, ava malosi). O le suʻesuʻega na mulimulitaʻia ai nei tagata i luga o le fa tausaga ma maua ai oi latou na pipiimau i se meaʻai faʻavae e 42-pasene le faʻaitiitia o le lamatiaga o le fatu pe a faʻatusatusa ia i latou e 'ai ni meaʻai laiti.

Ma le isi, o le makaina o meaʻai e faʻavae i fualaʻau e le naʻo le faʻatapulaʻaina o meaʻai a manu; e taua le filifiliga o mea'ai. (E pei lava o mama ma paluga keto.) Le isi suʻesuʻega lolomiina i le 2018 i leTusi o talaaga a le American College of Cardiology suʻesuʻe filifiliga o meaʻai a tama ma tamaʻitaʻi soifua maloloina polofesa ma fausiaina se fualaʻau-faʻavae lisi meaai e fua ai le soifua maloloina o latou taumafataga. O mea'ai ola maloloina o laau (e pei o fatu atoa, fualaau faisua, fualaau faisua, suauu, nati, ma leki) sa tuuina atu i ai togi lelei, ae o mea'ai laau e itiiti le soifua maloloina (e pei o meainu suamalie suamalie, saito mama, falai, ma suamalie, ma meaai a manu. ) na maua se togi fa'afeagai. O faʻamaumauga na faʻaalia ai o le sili atu le lelei o togi e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le lamatiaga i le fatu fatu fatu.

O le su'esu'ega ua fa'aalia ai e le'o fa'atatau i le i ai o so'o se ituaiga mea'ai fa'avae (pei o falai Falani) ae o le lelei o mea'ai fa'avae e te filifilia e sili ona taua. Lau taumafataga-faʻavae meaʻai tatau pea aofia ai lelei-paleni laʻau pei o fatu atoa, fualaʻau, fualaʻau, suauʻu, nati, ma legume, na saunia ma kuka i se maloloina auala. (Taumafai nei fua o meaʻai e faʻavae i mea-toto mo taumafataga uma o le aso.)

2. Fa'aititia le Tulaga lamatia o le Ma'isuka Ituaiga 2

O le taumafaina o mea'ai e tumu i la'au e mafai fo'i ona fesoasoani e puipuia le ma'isuka ituaiga 2. O le 2017 tala na lolomiina i leTusitala o Geriatric Cardiology va'ava'ai i fa'amanuiaga o mea'ai fa'atatau i la'au i le ma'isuka ituaiga 2 e fa'atatau i le tele o su'esu'ega. O se tasi o i latou na su'esu'eina le fa'ateleina o le ma'isuka ituaiga 2 e fa'atatau i faiga 'ai eseese ma iloa ai e le masani ai i mea'ai ma mea fa'aitiiti manu.

Faʻavae i luga o lenei ma le tele o isi suʻesuʻega suʻesuʻega na suʻesuʻeina i lenei iloiloga, na faʻamaonia ai e saienitisi o le 'ai o se meaʻai faʻavae e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le faʻamalosia o le inisalini, faʻaleleia le mamafa o le tino maloloina, faʻateleina fiber ma phytonutrients, faʻatagaina meaʻai lelei ma microbiome fegalegaleaiga ma faʻaitiitia le gaʻo tumu. . (Faatatau: E mafai e le Keto Diet ona fesoasoani i le maʻisuka ituaiga 2?)

3. Faʻaitiitia le lamatiaga o le gaʻo

Atonu na e faʻalogo o se tasi o aoga autu o mea-toto meaʻai o le paʻu pauna. Ia, o suʻesuʻega faʻapitoa ma suʻesuʻega faʻapitoa e faʻaalia ai o le faʻaaogaina o se meaʻai faʻavae e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le mamafa ma le gaʻo - ma e fesoasoani foi i le faʻaleleia o le paʻu o le mamafa e tusa ai ma se 2017 iloiloga tusiga lomia i leTusitala o Geriatric Cardiology.

O le mea e malie ai, e oʻo lava i le tausisi i le taumafataga o meaʻai, e mafai ona taofia ai le lapoʻa ma le lapoʻa i le vaeluaga o tausaga, e tusa ai ma le suʻesuʻega a le European European Association for the Study of Obesity - o loʻo faʻaalia ai e te le tau alu i le 100 pasene vegan ma mafai ai lava ona faʻaalu le pauna. e aofia ai puna paʻu o polotini manu i au meaʻai.

"O suʻesuʻega i faitau aofai o tagata e mulimuli i mamanu o taumafataga i meaʻai o loo faaalia ai le maualalo o lo latou mamafa ma le lapopoʻa," o le maliega lea a Myrdal Miller. (Faʻafesoʻotaʻiga: Faʻafefea Ona E Leiloa le Paʻu I Le Meaʻai Mea Tetele)

4. Faʻaitiitia o le aʻafia o kanesa

O se mea e ofo ai meaʻai e faavae ile laʻau: O le 'ai i meaʻai e faʻavae i laʻau (faʻatasi ai ma isi amioga maloloina) e ono fesoasoani e faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa.

O le 2013 suesuega lomia i leKanesa Epidemiology, Biomarkers & Puipuiga mulimulitaʻi pe tusa ma le 30,000 fafine ua maeʻa faʻa menopausal mo le fitu tausaga ma latou iloa ai o fafine o loʻo tausisi pea ile mamafa o le tino, faʻatapulaʻaina o le 'ava malosi, ma le' aʻai o le tele o laʻau-faʻavae e fesoʻotaʻi ma le 62-pasene faʻaititia o le kanesa o le susu pe a faʻatusatusa i fafine e leʻi mulimuli i nei faʻatonuga e tolu.

O se lipoti mai le American Institute for Cancer Research e lagolagoina ai, fai mai o le soifua maloloina o meaʻai ma amioga e mafai ona puipuia ai le 40 pasene o kanesa. O le mafuaʻaga lena na fautuaina ai e le American Institute of Cancer Research (AICR) le 'ai i meaʻai e faavae i laʻau, e aofia ai fualaʻau, fatu, pi, fatu, ma fatu, faʻatasi ai ma meaʻai a manu e puipuia ai le kanesa. O lenei ituaiga o meaʻai e fesoasoani ia te oe e maua ai le tele o fualaʻau taumafa 'kanesa-puipuia meaʻai pei o alava, vaitamini, minerale, ma fitokimia, e tusa ai ma le AICR. Ua fautuaina e le AICR le faʻatumuina o lau ipu i le 2/3 (pe sili atu) o meaʻai toto ma le 1/3 (pe itiiti ifo) o iʻa, moa poʻo aano o manu, ma susu.

5. Fa'amanuiaga Fa'alesiosiomaga

Moni, e tele lava meaʻai e faʻavae ile laʻau mo lou tino - ae mafai ona iai foʻi ni mea tetele atu ile lalolagi. (Fa'atatau: Ole Auala Lenei e Tatau Ona E 'ai e Fa'aitiitia ai Lou A'afiaga o le Si'osi'omaga)

“E fa’aitiitia mea e fa’aaogaina (vai, suau’u fa’ato’aga) e gaosia ai nei mea’ai o la’au, ma e le maua mai ai mea e pei o otaota po’o methane e ono afaina ai le si’osi’omaga,” o le tala lea a Palmer. "I faʻatoʻaga i nei aso, o le tele o a tatou mea e gaosi ai faʻatoaga e o atu i le fafagaina o manu, pe a mafai ona tatou 'aʻai saʻo faʻatoʻaga nai lo le fafagaina o manu ma le' aina o manu." O le tasi lena o mafuaaga na fai mai ai Palmer e maualuga atu le aafiaga o le siosiomaga i meaai a manu pe a faatusatusa i meaʻai laau.

"O suʻesuʻega pe a maeʻa suʻesuʻega na faʻaalia mai ai i tagata 'ai, o loʻo maualalo le tulaga o le siʻosiʻomaga," o lana tala lea. "E moni lenei mea i le gaosiga o le kaponi, faapea foi ma mataupu e pei o tulagavae vai ma le faʻaaogaina o eleele (o le aofaʻi o fanua e totoina ai meaʻai)." (E mafai foi ona faʻaititia au meaʻai i le siosiomaga aʻafia i le taofiofia o lau otaota meaʻai.)

Ae e te leʻi faʻaleagaina uma meaʻai a manu, ia e iloa o faʻatoʻaga ma meaola e faʻatupuina mea moni ua tuʻufaʻatasia. "O lafumanu o loʻo totoe i le tele o toega mai le faʻagaoina o fua o faʻatoaga, o le matua aveina o lapisi o oloa na gaosia mai le gaosia o meaʻai e faavae i laʻau tatou te fiafia e 'aʻai ma faʻaleleia i isi oloa taumafa," o le tala lea a Sara Place, Ph.D., o le faʻatonu sinia o le Sustainable. Suʻesuʻega o Oloa Gaosia Povi. (Faʻafesoʻotaʻiga: Faʻatoaga Biodynamic o le isi-Level Organic Movement)

Mo se faʻataʻitaʻiga, i Kalefonia, o le gaosia o le sua mai moli e tuua ai le toega o fualaʻau (pulupulu ma le paʻu) peʻa maeʻa ona faʻagaoioia, ma o lenei paʻu citrus e masani ona fafagaina i povi e mafua ai le gaosia o povi ma susu. Almond hulls (o le vaega o le nut o loʻo siʻomia ai aano o manu e 'aʻai tagata) o loʻo fafagaina foʻi i povi susu, ma faʻaliliu ai le mea e mafai ona avea ma otaota i meaai lelei. Na faafuaseʻi lava ona foliga mai e eseʻese le filifiliga i le va o le susu susu, susu o povi, ma le moli moli.

Faʻafefea ona amataina se Laʻau-Faʻavae Meaʻai mo Tagata Amata

Ina ia togi na meaʻai-faʻavae meaʻai aoga ma tuʻufaʻatasia sili atu manu-leai ni meaʻai i luga o lau ipu, aua le soona mafaufau iai. "Naʻo le faʻaofiina o isi laau i au meaʻai," o le tala lea a Gans. "Ma alu mo ituaiga."

Mo se faʻataʻitaʻiga, o mea nei atonu e foliga mai o nisi o meaʻai e faʻavae i laau:

• O le meaʻai o le taeao atonu o le oatmeal ma se slana fasi poʻo ni fua ma niu pata, poʻo ni fuamoa fualaʻoa i luga o le fualaʻau saito atoa ma le avoka ma le tamato.
• O le 'aiga o le aoauli atonu o se salati na togiina i moa, quinoa, ma fualaʻau vela, poʻo se sanuisi na faia i falaoa atoa ma moa tunu, hummus, ma greens, ma fualaʻau e suamalie ai.
• O le 'aiga o le afiafi o lona uiga o le sasaina o se fualaʻau fualaʻau ma le tofu i se tasi po; o le isi, faia o se laʻititi filet mignon poʻo ni samani tunu ma sautéed spinach ma fualaʻu fou pateta.

I luga o se meaʻai e faavae i laau, e mafai foi ona e maua uma polotini e te manaʻomia mai punavai ma legume, nati, fatu, ma fatu atoa e pei o le quinoa ma brown brown, o loʻo faʻaalia mai i suʻesuʻega. Naʻo le faʻamoemoe mo le aofaʻi saʻo: E manaʻomia e tamaitai malosi le 0.55 i le 0.91 kalama o le porotini i le mamafa o le tino i aso uma, e tusa ai ma le American College of Sports Medicine. Ia mautinoa e 'ai mea'ai e tele i le polotini pe a uma le fa'amalositino mo le fausiaina o maso ma toe fa'aleleia, fai mai Gans. (O lenei taʻiala o le a faʻaali atu ia te oe le auala e maua ai le tele o punaoa faʻavae o laʻau.)

TL; DR: O le tuʻufaʻatasia o 'eseʻese o meaʻai e te fiafia iai o le a fesoasoani ia te oe e togi uma ai meaʻai e maua i laʻau-ona o le a e maua le tele o vitamini, minerale, ma isi mea aoga - ma atili ai ona suamalie.

• Saunia eToby Amidor
• Saunia ePamela O'Brien

Iloilo mo