O le 9 sili lelei manava auala mo moe

Anotusi

• Vaaiga aoao
• Mea e manatua ae e te leʻi amataina
• 1. 4-7-8 manava auala
• 2. Bhramari pranayama manava faʻamalositino
• 3. Tolu-vaega manava faamalositino
• 4. Faʻamalositino manava manava
• 5. Faʻamalositino faʻamalositino manava manava
• 6. Buteyko manava
• 7. O le auala Papworth
• 8. Kapalbhati manava faamalositino
• 9. Manava pusa
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

Afai e faigata ia te oe ona moe, e le o tuʻua na o oe.

Faʻailoa e le American Sleep Association (ASA), o le le maua ai se moe o se faʻamaʻi masani a le moe. E tusa ma le 30 pasene o tagata matutua Amerika o loʻo lipotia mai ni faʻafitauli pupuʻu, ma le 10 pasene e maua ai i ni faʻalavelave faʻafuaseʻi ona paʻu pe moe pea.

La matou pisi ma televave sosaiete sosaiete, faʻatumuina i meaaoga, umi aso faigaluega, faigata tautupe, matua faamamāina, po o isi lagona faʻaletonu tulaga, mafai ona faigata ai ona malolo, toʻafilemu, ma maua malologa moe.

A faigata ona moe, o le taulaʻi i lou manava e ono fesoasoani.

Seʻi o tatou vaʻavaʻai atu i ni manava manava e faʻafilemu ai lou mafaufau ma lou tino e fesoasoani ai ia e moe moe.

Mea e manatua ae e te leʻi amataina

E ui lava e i ai le tele o manava faamalositino oe mafai ona taumafai e malolo ma moe ai, o ni nai faavae mataupu faʻavae faatatau ia i latou uma.

E lelei i taimi uma le moeiini o ou mata, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e tapunia mea faʻalavelave. Taulaʻi lau manava ma mafaufau e uiga i le faʻamalolo mana o lau manava.

O nei faʻamalositino eseese e iva e iai eseʻese faʻamanuiaga. Faʻataʻitaʻi ma vaʻai poʻo le fea le sili ona fetaui mo oe.

E le umi ae e moe pei o se pepe.

1. 4-7-8 manava auala

Lenei faʻafefea ona faʻataʻitaʻia le 4-7-8 manava metotia:

1. Faataga ou laugutu e lemu vaelua.
2. Manava atoa, faia se manava Whoosh leo pei o oe.
3. Pipi faʻatasi ou laugutu a o e lele lele lemu i totonu o le isu mo le faitauga o le 4 sekone.
4. Taofi lau manava mo le faitauga o le 7.
5. Toe manava mo le atoa 8 sekone, faia se leo o le leo i totonu atoa.
6. Toe fai mo le 4 taimi na e amata ai. E iʻu lava ona galue e oʻo i le 8 toe fai.

O Dr. Andrew Weil na atiaʻe lenei metotia e avea o se fesuiaʻiga o le pranayama, o se metotia tuai o le yoga e fesoasoani i tagata e malolo a o toe faʻatumuina le okesene i le tino.

2. Bhramari pranayama manava faʻamalositino

Nei sitepu o le a fesoasoani ia te oe faʻatinoina le amataga Bhramari pranayama manava faʻamalositino:

1. Moeiini ou mata ma manava loloto i totonu ma fafo.
2. Ufiufi ou taliga i ou lima.
3. Tuu ou tamailima faasino lima tasi i luga ae o ou mata mata ma le malologa o ou tamailima i luga o ou mata.
4. Sosoo ai, tuʻu le malie malu i autafa o lou isu ma taulaʻi i lou muaulu mata.
5. Faʻapapipiʻi lou gutu ma manava lemu i totonu o lou isu, ma fai le leo o le "Om".
6. Toe fai le gaioiga 5 taimi.

I, Bhramari pranayama ua faʻaalia e vave faʻaititia manava ma fatu fatu. Ole mea lea e tau toʻafilemu ma mafai ai ona sauni lou tino mo le moe.

3. Tolu-vaega manava faamalositino

Ina ia faʻataʻitaʻia le tolu-vaega manava faʻamalositino, mulimuli i laʻasaga nei e tolu:

1. Fai se umi, manava loloto.
2. Manava atoa a o taulaʻi ma le totoʻa i lou tino ma faʻafefea ona lagona.
3. A maeʻa ona e faia lenei mea mo ni nai taimi, faʻatelegese lau manava faʻapena ina ia faaluaina le umi nai lo lou manava.

O nisi tagata e manaʻomia lenei metotia nai lo isi ona o lona faigofie tele.

4. Faʻamalositino manava manava

Fai faʻamalositino manava faʻa-diaphragmatic:

1. Taʻoto i lou tua ma a le o le tootuli o ou tulivae i luga o le aluga pe nofo i le nofoa.
2. Faʻamau faʻamau se tasi lima i lou fatafata ma le isi i lou manava.
3. Faʻaalu lemu, manava loloto i totonu o lou isu, taofi le lima i luga o lou fatafata a o le lima i luga o lou manava tulaʻi ma pa'ū ma ou manava.
4. Sosoo ai, mānava lemu e ala i le ufiufi laugutu.
5. I le iuga, oe manaʻo ia mafai ona manava i totonu ma fafo e aunoa ma lou fatafata minoi.

O lenei metotia e tuai ai lau manava ma faʻaititia ai ou manaʻoga o le okesene a o faʻamalosia lau diaphragm.

5. Faʻamalositino faʻamalositino manava manava

Nei o sitepu mo le isi nasal poʻo isi nifo isu faʻamalositino, e taʻua foi nadi shodhana pranayama:

1. Nofo ma ou vae faʻalava.
2. Tuu lou lima tauagavale i luga o lou tulivae ma lou limamatua taumatau faasaga i lou isu.
3. Manava atoa ona tapuni lea o le isu taumatau.
4. Inu i totonu o lou isu agavale.
5. Tatala lou isu taumatau ma manava i totonu, a o tapunia le agavale.
6. Faʻaauau lenei feauauaʻiga mo le 5 minute, faʻamaeʻa i le manava i totonu o lou isu agavale.

Na lipotia mai i le suʻesuʻega i le 2013, o tagata na tofoina le manava o le manava o le isu, na latou lagonaina le faaitiitia le popole pe a uma.

6. Buteyko manava

Faʻataʻitaʻi manava manava mo le moe:

1. Nofo i le moega ma lou gutu moei lemu (le tuliloaina) ma manava i totonu o lou isu i se saoasaoa saoasaoa mo le 30 sekone.
2. Maua sina manava i totonu ma fafo e ala i lou isu tasi taimi.
3. Faʻapipiʻi lemu lou isu i lou limamatua ma lou limatusi, faʻapipiʻi foʻi lou gutu, seʻia e lagona e tatau ona e manava.
4. Faʻapipiʻi pea lou gutu, manava tele i totonu ma fafo e ala i lou isu.

Tele o tagata latou te leʻo iloaina o loʻo latou faʻaaogaina toto. Lenei faʻamalositino fesoasoani ia te oe e toe setiina i se masani manava manava.

7. O le auala Papworth

I le auala Papworth, oe taulaʻi i lau diaphragm ia manava sili atu masani:

1. Nofo i luga saʻo, atonu i le moega pe a fai o le mea lea e moe ai.
2. Manava loloto i totonu ma fafo manava, faitau i le 4 ma le manava tasi - e ala i lou gutu poʻo isu - ma manava taʻitasi, lea e tatau ona ala i lou isu.
3. Taulaʻi i lou manava oso i luga ma paʻu, ma faʻalogo mo lau manava foliga mai i lou manava.

O lenei metotia malolo e aoga mo le faʻaititia o masaniga o le feoaʻi ma le mapuea.

8. Kapalbhati manava faamalositino

Kapalbhati manava aofia ai se faasologa ma manavaina ma manava faʻamalositino, aofia ai nei laʻasaga, pei ona otooto mai e le Art of Living:

1. Nofo i se tulaga lelei ma lou tuasivi tu saʻo. Tuu ou lima i luga o ou tulivae, alofilima e faasaga i le lagi. Oe ono filifili e nofo koluse vae i luga o le foloa, i luga o le nofoa ma vae mafolafola i luga o le foloa, poʻo i Virasana Pose (nofo i luga o ou faʻamalolo ma tulivae punou ma sulu faʻamau i lalo o le oga).
2. Manava loloto i totonu.
3. A o e puta, faʻapipiʻi lou manava, faamalosia le manava i fafo i se puupuu pa. E mafai ona e uuina se lima i lou manava e lagona ai le faʻamaonia o ou maso manava.
4. A o e vave faʻamatuʻu lou manava, o lau manava e tatau ona tafe i ou mama otometi.
5. Ave 20 manava e faʻamaeʻa le tasi taʻamilosaga o Kapalbhati pranayama.
6. A maeʻa le tasi taʻamilosaga, malolo ma ou mata moeiini ma matau le lagona i lou tino.
7. Fai lua isi taʻamilosaga e faʻauma ai lau masani.

Kapalbhati manava na lipotia mai o fesoasoani i le tatalaina o sinuses ma faʻalauteleina le faʻasalaga. E manatu o se alualu i luma manava metotia. E fautuaina e faʻatonutonu isi metotia, pei o Bhramari pranayama, ae le i faʻataʻitaʻia lenei.

9. Manava pusa

I le taimi o le manava pusa, oe manaʻo e taulaʻi totoʻa i le okesene o loʻo e aumaia ma tuleia i fafo:

1. Nofo ma lou tua faʻasaʻo, manava i totonu, ona taumafai lea e tulei ese uma le ea mai ou mama a o e manava.
2. Faʻalu lemu i lou isu ma faitau i le 4 i lou ulu, faʻatumu ou mama i le tele o ea i numera taʻitasi.
3. Taofi lau manava ma faitau i le 4 i lou ulu.
4. Salu lemu i lou gutu, taulai atu i le aveʻese o le okesene mai ou mama.

O le manava pusa o se auala masani i taimi e mafaufau loloto ai, o se sili lauiloa auala o le mauaina o mafaufau ma taulaʻi malologa. O le mafaufau loloto e i ai le tele o aoga lauiloa mo lou soifua maloloina lautele.

Le aveeseina

Tusa lava poʻo le a le ituaiga o manava faʻamalositino e te manaʻo ai, o le faʻamaoniga e manino o manava manaʻoga mafai ona fesoasoani ia te oe:

• malolo
• moe
• manava sili atu masani ma lelei

I le tele o ituaiga e filifili mai ai, oe ono maua oe lava moe vave ae e te leʻi iloaina.