E taua tele le 'Calories in vs. Calories out'?

Anotusi

• O le a le faʻataʻitaʻiga o le 'kaloli i totonu, kalori fafo?
• Paʻu leiloa e manaʻomia ai le le lava kalori
• Soifua Maloloina e sili atu nai lo naʻo 'kalori i vs. kalori i fafo'
• O le mafuaʻaga o kalosi aʻafia 'eseʻese lou homone ma le soifua maloloina
• O ituaiga meaʻai e te 'aʻai ai lou lagona tumu
• O le mafuaʻaga o kalosi ei ai aʻafiaga 'eseʻese i lau metabolism
• Aisea e taua ai le tele o meaʻai
• Le pito i lalo

Afai na e taumafai e faʻaalu le pauna, masalo ua e faʻalogo e uiga i le taua o le "kalori e faʻasaga i kalori i fafo."

O lenei manatu faʻavae e faʻavae i luga o le manatu afai lava e te 'ai nai kalori nai lo oe mumu, oe mautinoa o le a faʻaalu le pauna.

Peitaʻi, o nisi tagata e finau lava o le ituaiga o meaʻai e te 'aʻai e sili atu le taua nai lo le aofaʻi o kaloli o loʻo iai - uma i le faʻaititia o le paʻu mamafa ma le soifua maloloina umi.

O lenei tusitusiga suʻesuʻeina pe o le "kalori e faʻatusatusa i kalori i fafo" faʻataʻitaʻiga sili ona taua.

O le a le faʻataʻitaʻiga o le 'kaloli i totonu, kalori fafo?

O le "kalori i le faʻatusatusa i fafo atu o kalori" faʻavae e faʻavae i luga o le manatu e faʻatumauina le mausali pauna, o le aofaʻi o kalori oe 'aʻai manaʻomia e fetaui ma le numera e te faʻaaluina.

O le "Kalori i totonu" e faʻasino i kalori e te maua mai meaʻai e te 'aʻai, ae o le "kalori i fafo" o le numera o kalori e te susunuina.

E i ai tolu autu tino faʻagaioiga tino e susunu kalori:

• Metotia masani. E faʻaaoga e lou tino le tele o kaloli e te maua mai meaai e faʻatumau ai galuega masani, e pei o le tata o lou fatu. Lenei e masani ona taʻua o lou basal metabolic rate (BMR) ().
• Palapala E tusa ma le 10-15% o kaloli e te 'aʻai e faʻaaoga e faʻamalosi ai le faʻatosinaina o le tino. E iloa lea ole aʻafiaga ole meaʻai (TEF) ma e fesuisuiaʻi faʻavae i meaʻai e te ai (,).
• Gaioiga faʻaletino. O mea totoe o loʻo totoe e te maua mai i au meaʻai o loʻo fuafua e faʻamalosia ai au faʻamalositino, e aofia ai toleniga ma galuega masani o le aso e pei o le savali, faitau, ma le fufuluina o ipu.

A faʻatusatusa le aofaʻi o kalori e te maua mai i meaʻai i le aofaʻi o kalori e te susunuina e faʻatumau ai lou metabolism, faʻasoesa, ma faʻamalositino, o le a tumau lelei lou mamafa.

O le mea lea, o le "kalori i le faʻatusatusa o kalori i fafo" faʻataʻitaʻiga e matua moni lava. Oe manaʻomia se kaleni deficit e faʻaalu ai le mamafa.

E faʻaaoga e lou tino kalori o loʻo e maua mai meaʻai e faʻatumu ai lou basab metabolic rate (BMR), faʻafilemuina, ma faʻamalositino. A oʻo le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina e fetaui ma le aofaʻi o kalori e te susunuina, o lou mamafa o le a tumau mausali.

Paʻu leiloa e manaʻomia ai le le lava kalori

Mai se vaaiga faʻasolosolo, e tatau ona e 'ai ni nai kalori nai lo le mu e faʻaalu ai le pauna. E leai se auala faataamilo.

O le taimi lava e ausia ai le malosi o lou tino manaʻoga, sili atu kalori e teuina mo le lumanaʻi faʻaaogaina - o nisi i ou maso o le glycogen, ae o le tele e gaʻo. O le mea lea, ai ai sili kalori nai lo oe susunuina o le a mafua ai oe ia maua mamafa, ae 'ai laʻititi nai lo oe manaʻomia mafua ai mamafa pa'ū ().

O nisi suʻesuʻega foliga mai e peiseai a e sili atu mea e te 'ai nai lo e fia oe 'ai, o lona uiga o le kalori mataupu o au taumafataga e le talafeagai mo le paʻu pauna. Peitaʻi, o nei suʻesuʻega e faʻavae i luga o nai manatu le saʻo (,,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o i latou e finau mai o taumafataga maualalo-karbita e fesoasoani i tagata e faʻaalu le tele o pauna e ui lava i le 'ai o le tutusa numera o (pe sili atu foi) kalori, masani ona faʻamoemoe i meaʻai tusi talaʻi e fuafua ai le faʻaaogaina o le kalori.

O le faʻafitauli o le tusi o meaʻai meaʻai e matua le saʻo lava, tusa lava pe faʻatumuina e fomaʻi polofesa (,,).

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega naʻo le lipotia o le aofaʻi atoa o le mamafa leiloa, e aunoa ma le taʻua pe o le mamafa pa'ū na sau mai maso, gaʻo, po o le vai leiloa.

Eseese meaʻai e aʻafia ai musele ma vai lusi ese, lea e mafai ai ona foliga mai e pei e sili atu le aoga mo gaʻo leiloa pe a le o le mea moni lea ().

O suʻesuʻega faʻatonutonuina mo nei mea o loʻo faʻaalia ai i taimi uma o le paʻu pauna e masani ona maua mai i le le lava o le kalori. E moni lenei mea tusa lava pe o au kalori e sau mai kalati, gaʻo, poʻo polotini (,,,,).

Ina ia leiloa le mamafa, o lau "kalori i totonu" e tatau ona tumau laʻititi nai lo lau "kalori i fafo." O nisi mea e mafai ai ona avea kalori e foliga mai e le talafeagai mo le paʻu pauna, ae o le suʻesuʻeina faʻatonutonuina mo nei mea o loʻo faʻaalia ai o le mamafa leiloa i taimi uma e manaʻomia ai se calorie deficit.

Soifua Maloloina e sili atu nai lo naʻo 'kalori i vs. kalori i fafo'

E ui o le "kalori i le faʻatusatusa i fafo atu o kalori" faʻataʻitaʻiga taua mo le paʻu o le pauna, e le o kalori uma e faia tutusa pe a oʻo mai i lou soifua maloloina.

E mafua ona o meaʻai 'eseʻese e' eseʻese aʻafiaga i gaioiga eseese i lou tino, tusa lava pe o le a le aofaʻi o kalori.

O le mafuaʻaga o kalosi aʻafia 'eseʻese lou homone ma le soifua maloloina

Eseese meaʻai e mafai ona aʻafia ai le maualuga o lou homone i auala eseese.

O le eseʻesega o aafiaga ole kulukose ma le fructose e fai ma faʻataʻitaʻiga lelei. O nei suka faigofie e lua e maua ai le aofaʻi tutusa o kalori i le kalama, ae o lou tino e gaosia i latou i auala eseʻese lava ().

O le taumafataga ua tele le mauoa i le faʻaopopoina o le fructose e fesoʻotaʻi ma le teteʻe o le inisalini, faʻateleina le maualuga o le suka i le toto, ma le maualuga o le triglyceride ma le LDL (leaga) o loʻo maualuga i lo le taumafataga o loʻo maua ai le aofaʻi tutusa o kalori mai le suka ()

Fai mai le tala, o fualaʻau e maua ai le fructose faʻaletino faʻatasi ai ma le alava ma le vai, e leai ni ona aafiaga leaga.

E le gata i lea, o le ituaiga gaʻo o loʻo i ai i au taumafataga e mafai ona i ai ni aafiaga eseʻese i lou toe fanafanau tulaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, meaʻai tele i gaʻoa tele e faʻatupuina e faʻateleina ai le fanautama i fafine soifua maloloina ().

E le gata i lea, o le suia o gaʻo gaʻoa ma gaʻoa le totoa i au meaʻai e ono atili faʻatamaia ai lou ono maua i le maʻi fatu, e ui lava o ituaiga uma e lua e maua ai le aofaʻi tutusa o kalori i le kalama ().

O ituaiga meaʻai e te 'aʻai ai lou lagona tumu

O au meaʻai e aoga e afaina ai lou fia 'ai ma lagona o le tumu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'aiina o le 100-kalori taumafataga o pi o le a faʻaititia ai lou fia' ai sili atu nai lo le 'ai o le 100-kalori tautua o lole.

E mafua ona o meaʻai mauoa i polotini poʻo alava e sili atu le faʻatumuina nai lo meaʻai o loʻo i ai le maualalo o aofaʻiga o nei meaʻai (,,).

O le lole, e laʻititi i le alava ma le polotini, e ono taitai atu ai oe i le 'ai tele i se taimi o le aso, ma faʻaititia ai le ono mafai ona faʻatusatusa lau "kalori i totonu" ma lau "kalori i fafo."

E faʻapena foi, fructose taumafai e faʻateleina maualuga o le fia 'ai homone ghrelin sili atu nai lo kulukose faia.

E le faʻagaeʻetia foʻi le tumu o nofoaga i lou faiʻai i le auala lava e tasi e pei o le kulukose, o lea e te le lagona ai le tumu peʻa maeʻa ona 'ai le fructose e pei ona e faia pe a uma ona' ai le suka (,).

Ole mafuaʻaga lea ole tele o meaʻai gaosi e mauʻoa ile fructose ae leai se polotini poʻo se alava e masani ona faʻafaigata ai ia te oe ona tausisi le paleni o lou malosi.

O le mafuaʻaga o kalosi ei ai aʻafiaga 'eseʻese i lau metabolism

E ese le aʻafia o lou metabolism i meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi e manaʻomia le tele o galuega e faʻalu, mitiia, pe faʻalautele nai lo isi. Ole metotia na faʻaaoga e faʻatatau ai lenei galuega e taʻua ole thermic effects o meaʻai (TEF).

O le maualuga o le TEF, o le tele foi o le malosi o meaʻai e manaʻomia e faʻamalosia. O le Protein e maualuga lona TEF, a o le gaʻo e sili ona maualalo. O lona uiga o le maualuga-porotini taumafa manaʻomia sili kalori e tatau ona metabolised nai lo o le maualalo-porotini taumafataga faia (,).

Ole mafuaʻaga lea e masani ai ona fai mai le 'ai o polotini e faʻamalosia ai lou metabolism i se sili atu tele nai lo le' ai o karapisi poʻo gaʻo. Fai mai, a oʻo mai i le paʻu pauna, o le TEF o meaʻai e foliga mai e na o sina mea aoga lava i lau paleni paleni (,,).

Eseese meaʻai e mafai ona aʻafia ai lou homone, fiaʻai, lagona o le tumu, ma metotia eseʻese, tusa lava pe o le a le aofaʻi o kalori o loʻo iai. Ma, pe a oʻo mai i lou soifua maloloina, e le o kalori uma e foafoaina tutusa.

Aisea e taua ai le tele o meaʻai

O le aofaʻi o meaʻai o loʻo i ai le meaʻai e tasi ile kalori e mafai ona fesuiaʻi tele.

Meaʻai aoga tele e maua ai le maualuga o vitamini, minerale, ma mea aoga e aoga ile kalama pe a faʻatusatusa i le itiiti o meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o fualaʻau e sili atu le tele o mea lelei nai lo le donuts. Kalori mo kalori, fualaʻau o le a maua ai se sili lapoʻa fualaʻau o vitamini, minerals, ma aoga totoʻa tuʻufaʻatasia.

O isi faʻataʻitaʻiga o meaai paleni oona e aofia ai fualaʻau, saito atoa, fualaʻau, aano o iʻa, moa, moa, oloa gaosi susu, ma nati ma fatu e leʻi faʻamamaina.

I leisi itu, o meaʻai gaosi, e aofia ai le papaʻe pasta, soda, kuki, chips, aisa kulimi, ma le 'ava malosi e manatu e maualalo le tele o meaʻai.

O taumafataga mauʻoa i meaai paleni-paleni meaʻai e masani ona fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o faʻamaʻi masani, e pei o le maʻisuka ma maʻi fatu, ma ono fesoasoani ia te oe e ola umi (,).

O le "kalori e faʻatusatusa i le kalori i fafo" faʻataʻitaʻiga le mafai ona amanaʻia le tele o meaʻai, o se mafuaʻaga lelei lea e masalosalo ai i lona aoga pe a oʻo mai i lou soifua maloloina.

Kalori mo kalori, meaʻai aoga tele-aoga e faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina sili atu nai lo nutrient-matitiva meaai. O le "kalori e faʻatusatusa i le kalori i fafo" faʻataʻitaʻiga le mafai ona amanaʻia lenei mea, faʻaititia lona talafeagai pe a oʻo mai i lou soifua maloloina.

Le pito i lalo

Mai se vaʻai faʻapitoa lava, o le "kalori e faʻatusatusa i le kalosi i fafo atu" o faʻataʻitaʻiga e taua mo le paʻu pauna.

E faʻamamaina lou mamafa pe a fai e te faʻaalu ni nai kalori nai lo lou mumu, tusa lava poʻo a ituaiga o meaʻai e te 'ai.

Ae ui i lea, o lenei faʻataʻitaʻiga ua le mafai ona amanaʻia le tele o meaʻai i le teuga tupe, e matua talafeagai i lou soifua maloloina. E le gata i lea, e eseʻese meaʻai e mafai ona aʻafia ai lou homone, metabolism, fia 'ai, ma lagona o le tumu e eseʻese, i le faʻatosinaina ai o lou kalori taumafa.

A faʻataʻitaʻi ona tautala, o nisi meaʻai e mafai ona faʻafaigofie ai mo oe ona tumau i se mamafa maloloina, i taimi uma faʻalelei lou soifua maloloina atoa. O le taulaʻi lava i kalori e ono mafua ai ona e misia le tele ata.